Die 10 goldenen Supplemente

Die 10 wichtigsten Supplemente zum Muskelaufbau bei Sportnahrung-Engel

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 13.01.2020

Um im Leistungssport, sei dies nun Fitness bzw. Bodybuilding oder eine anderen Sportart, seine höchste Leistung zu bringen, benötigt es in erster Linie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und ein regelmäßig intensives Training, welches den Bedürfnissen des Sportlers angepasst ist! In diesem Artikel möchten wir Dir zusätzlich die 10 besten Muskelaufbau Produkte vorstellen, die von unseren Bodybuildern vorzugsweise genutzt werden, um das harte Training zu ergänzen!

 

Creatin

Creatin

Creatin ist neben Protein (Eiweiss) die Nummer 1 aller Bodybuilding Supplemente, wenn es um Wirkung & Beliebtheit geht bei Kraftsportlern!

Bei Kreatin handelt es sich um eine endogene Aminosäure, die im Organismus aus anderen Aminosäuren hergestellt wird. Das meiste Creatin nehmen wir jedoch täglich durch unsere Nahrung auf, Kreatin findet man ausschließlich in Fleisch. Von der Wirkweise her ist Creatin sehr interessant, denn es steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung! Da es auf dem Markt viele unterschiedliche Creatinformen gibt (Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn, Krea-Genic, Creatin Ethly Ester uvm) sollte der Athlet das für sich beste Creatin Produkt finden.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstage: 5gr Creatin entweder nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten, wie beispielsweise Peak Glucofast! 
Trainingsfreie Tage: 5gr Creatin direkt am Morgen nach dem Aufstehen, zusammen mit Kohlenhydraten, wie Peak Glucofast!

Sportnahrung-Engel Tipp: Um die Wirkung zu optimieren, nehme Creatin gemeinsam mit L-Glutamin und Taurin.

 

2. BCAAs

BCAAs

Die Brainched Chain Amino Acids (BCAA) bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Man findet diese zu 35% in unserer Muskulatur!

Die BCAA´s können in nahezu allen Sportarten zur Nahrungsergänzung verwendet, so auch im Bodybuilding, Kraftsport und auch im Ausdauersport! Außerdem greifen viele Athleten gerne während einer Diät auf BCAA-Aminosäuren zurück,um einen möglichen Muskelverlust durch intensives Training und Kaloriendefizit vorzubeugen.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstagen: 5-10gr jeweils vor und nach dem Training
Trainingsfreie Tage: 5g morgens vor dem Frühstück

Sportnahrung Engel Tipp: Anstelle der BCAA’s kannst du auch EAA’s (essentielle Aminosäuren) verwenden, hier sind alle BCAA’s bereits mit enthalten, sowie die anderen 5 als essentiell bezeichneten Aminosäuren.

 

3. Glutamin

Glutamin

Das L-Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten Vorkommen im menschlichen Muskelgewebe aufweist. Ungefähr 60% der muskeleigenen Aminosäuren bestehen aus dem Glutamin!

Besonders nach dem Training, wenn der Körper regeniert und das Muskelgewebe reparieren möchte, wird häufig zu L-Glutamin in Form von Pulver und Kapseln gegriffen.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstagen: 10 g direkt nach dem Training 
Trainingsfreie Tage: 5 g morgens vor dem Frühstück und 5g vor dem zu Bett gehen

Sportnahrung-Engel Tipp: Wer besonders intensiv trainiert oder sich hypokalorisch (Kaloriendefizit) ernährt, kann auch 5g L-Glutamin vor dem Training einnehmen. 

 

4. Protein

Protein

Protein - der unverzichtbare Baustein wenn es um Muskelaufbau & Muskelregeneration geht

Unterschieden wird in der Sporternährung zwischen verschiedenen Proteinquellen wie z.b. Wheyprotein, Casein, Mehrkomponentenprotein oder pflanzliche Proteinlieferanten. Proteine zählen zu den beliebtesten Ergänzungen überhaupt!

Das  Whey-Protein wird aus der Frischmilch hergestellt. Im Proteinanteil der Milch finden sich ca. 20% Whey-Protein und 80% Casein-Protein.

Da Wheyprotein hauptsächlich aus sehr kurzkettigen Aminosäuren aufgebaut ist, werden diese besonders schnell verdaut und dienen somit der schnellen Proteinversorgung morgens und nach dem Training.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstagen: 1 Portion direkt nach dem Aufstehen und 1 Portion direkt nach dem Training 
Trainingsfreie Tage: 1 Portion direkt nach dem Aufstehen

Das Casein ist ein eher langkettiges Protein, also praktisch das genaue Gegenteil von einem kurzkettigen Whey Protein. Casein Protein besitzt eine sehr cremige Konsistenz und ist auch dickflüssiger als das Whey Protein. Im Bereich Bodybuilding und Kraftsport ist Casein auch bekannt unter dem Namen "Night Time Protein", weil es oft Abends vor dem Schlafen getrunken wird.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstage & trainingsfreie Tage: Abends vor dem zu Bett gehen

Sojaprotein und Eiprotein sind besonders bei Sportlern mit einer Milchzuckerunverträglichkeit beliebte Alternative zu Whey Protein und Casein. Sojaprotein ist ein rein pflanzliches Protein, welches auch häufig als veganes Protein zur Proteinergänzung beim Vegetarier oder Veganer als vegane Sporternährung zum Einsatz kommt. Eiprotein kommt meistens bei Wettkampfbodybuildern und Fitness Models etwa 2-4 vor einer Meisterschaft bzw. Fototermin zum Einsatz.

Sportnahrung-Engel Tipp: Zum Muskelaufbau empfehlen wir 2g Protein pro kg Körpergewicht. Währen einer kalorienreduzierten Diät sogar 2,5g Protein pro kg Körpergewicht.

 

5. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate finden sich in der normalen Ernährung in Form von langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten.

Die kurzkettigen Kohlenhydrate in der Ernährung finden sich vor allen Dingen in Dextrose, Weißmehl und Zucker, wohingegen die langkettigen Kohlenhydrate eher in Vollkornprodukten, Reis und Haferflocken zu finden sind! Sie sind ein wichtiger Energielieferant und demnach besonders wichtig für Sportler.

Kohlenhydrate gibt es bei uns im Shop isoliert zu kaufen. Hier finden Sie langkettiges Maltodextrin oder auch Vitargo, aber auch langkettige Kohlenhydrate wie Instant-Hafer und Reisflocken um einzeln oder gemeinsam mit dem Proteinshake einzunehmen.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstagen: 35g Instant-Hafer am Morgen zum Proteinshake. 50g Maltodextrin oder Vitargo nach dem Training zum Proteinshake
Trainingsfreie Tage: 35g Instant-Hafer am Morgen zum Proteinshake

Sportnahrung-Engel Tipp: Zum Muskelaufbau empfehlen wir im Post Workout Shake 1g Maltodextrin pro kg Körpergewicht sofort nach dem Training in Verbindung mit 30-40g Wheyprotein einzunehmen.

 

6. L-Arginin

L-Arginin

Hierbei handelt es sich um eine sehr beliebte Aminosäure, die vor allen Dingen von Bodybuildern bezogen wird.

Einen sehr hohen Anteil an Arginin bietet auch das Soja-Protein, welches 3x soviel Arginin im Aminosäurenspektrum aufweist, als das Whey-Protein! Die Aminosäure L-Arginin dient als wichtige NO-Vorstufe und ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskel-Pump Produkten, die vorzugsweise vor dem Training eingenommen werden.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstagen: 3 g am Morgen, 3 g vor dem Training 
Trainingsfreie Tage: 3 g am Morgen

Sportnahrung-Engel Tipp: Besonders gute Ergebnisse lassen sich mit der Kombination von L-Arginin und L-Citrulline vor dem Training erzielen.

 

7. Zink

Zink

Bei Zink handelt sich um einen lebenswichtigen Mineralstoff mit vielen wichtigen Funktionen für Sportler.

Zink ist u.a. am Proteinstoffwechsel, Immunsystem und am Hormonstoffwechsel beteiligt und daher enorm wichtig für sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Beispiel einer Einnahme:
An trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen empfiehlt sich Einnahme von Zink vor dem Schlafengehen.

Sportnahrung-Engel Tipp: Kombiniere die Einnahme von Zink gemeinsam mit 300 mg Magnesium vor dem zu Bett gehen.

 

8. Beta Alanin

Beta Alanine

Beta-Alanine ist nicht essentielle Aminosäure die natürlich im Körper vorkommt! Neben Arginin und Taurin zählt das Beta-Alanin also zu den Aminosäuren, die bei unseren Sportlern am beliebtesten ist.

Bei Beta-Alanine handelt es sich einfach ausgedrückt um ein Carnosin erhöhende nicht-essentielle Aminosäure. Je höher der Carnosingehalt der Muskulatur, desto länger lassen sich körperliche Belastungen aufrechterhalten und desto mehr können muskuläre Ermüdungserscheinungen hinausgezögert werden.

Beispiel einer Einnahme:
Trainingstagen: 2 g vor und nach dem Training oder 3-4 g vor dem Training
Trainingsfreie Tage: 2 g verteilt auf 2 Portionen

Sportnahrung-Engel Tipp: Beta-Alanine ist nicht nur im Bodybuilding beliebt, sondern auch bei vielen Sportarten, bei denen eine große Kraft-Ausdauer gefragt ist, wie z.B. beim Kampfsport, Crossfit oder Fußball.

 

9. ZMA

ZMA

Der natürliche und patentierte Testosteronbooster ZMA besteht aus Zink und Magnesium.

Das Magnesium trägt zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit bei*! Weiterhin trägt Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei*. Das Zink hingegen trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei*! Weiterhin trägt Zink zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei*!

Beispiel einer Einnahme:
Nehmen Sie eine Portion ZMA ca. 30 Min. vor dem zu Bett gehen zu sich.

Sportnahrung-Engel Tipp: Besonders beliebt ist die Einnahme von ZMA in Kombination mit dem natürlichem Testosteronbooster Tribulus Terrestris. Dieser wird vor dem Training eingenommen bzw. an trainingsfreien Tagen zum Frühstück.

 

10. Omega 3

Omega-3

Bei den Omega-3 Fettsäuren handelt es sich um lebenswichtige Fettsäuren, allen voran EPA & DHA_

Essenzielle Fettsäuren haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper und nehmen einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die Hormonbildung, 

Beispiel einer Einnahme:
Nehme täglich morgens und abends je eine Kapsel Omega-3

Sportnahrung-Engel Tipp: Fett ist nicht gleich Fett. Achte unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr mit den lebensnotwendigen Omega-3 Fettsäuren.

 

Fazit

Hier geht es zu unserem Artikel Top Supplemente für Frauen

Alle in diesem Artikel angegebenen Daten dienen ausschließlich der Information, es kann keine Garantie auf die Richtigkeit der enthaltenen Informationen gegeben werden. Alle Dosierungen sind ausschließlich auf ein hartes körperliches Training orientiert. Anwendung geschieht auf eigene Gefahr.