Warum Abends einen Eiweissshake trinken?

Besserer Muskelaufbau: Warum Du abends einen Eiweißshake trinken solltest

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 12.09.2019

 

Wer sich einen schnellen Muskelaufbau wünscht, sollte abends einen Eiweißshake trinken. Ein Protein Shake am Abend regt nicht nur das Muskelwachstum an – er kann auch beim Abnehmen helfen. Wir verraten Dir, warum ein Eiweißshake gerade vor dem Zubettgehen wichtig ist und was du beachten solltest.

Viele Sportler gönnen sich vor allem nach dem Training einen Eiweißshake. Eiweiß und die darin enthaltenen Aminosäuren spielen beim Muskelaufbau eine große Rolle. Doch anstatt den Tag mit einer großen Portion Eiweiß zu beschließen, wird die Proteinzufuhr am Abend leider viel zu oft vernachlässigt. Dabei kann ein Eiweißshake vor dem Zubettgehen den Muskelaufbau beschleunigen. Ein Vorteil, den Du Dir zunutze machen solltest. Doch Vorsicht: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Während Du tagsüber Whey Protein bevorzugen solltest, solltest Du abends lieber zu Casein greifen.

Proteinshake am Abend für den Muskelaufbau
Proteinshake am Abend für den Muskelaufbau

 

Warum ein Eiweißshake am Abend wichtig ist

Eiweiß zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen und ist für unseren Körper von enormer Wichtigkeit. Eiweiß ist nicht nur ein wichtiger Baustoff für die Muskeln und das Bindegewebe – Proteine werden auch für unser Gehirn und den Stoffwechsel gebraucht.

Eiweiß besteht aus vielen kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, von denen acht essenziell sind und somit über die Ernährung zugeführt werden müssen. Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf (2 bis 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) als andere Menschen und müssen diesen durch die Zufuhr von proteinhaltigen Nahrungsmitteln decken.

Eine rasche Zufuhr von Eiweiß ist jedoch nicht nur direkt nach dem Training, sondern auch vor dem Schlafengehen sinnvoll, um die Muskeln schnell mit Proteinen zu versorgen. Doch anstatt am Abend ein Steak mit Salat zu essen, solltest Du lieber einen Eiweißshake trinken. Warum? Weil eine vollwertige Mahlzeit mit Fleisch und Salat am Abend schwer verdaut wird und den Körper unnötig belastet.

Nach 18 Uhr schaltet das Verdauungssystem auf Sparflamme, weshalb ein Eiweißshake am Abend besser ist als eine vollwertige Mahlzeit. Ein Protein Shake enthält alles, was der Körper vor dem Zubettgehen braucht. Er belastet nicht und macht lange satt, sodass Du mit einem Eiweißshake auch besser schlafen kannst.

Casein Protein idealer Proteinshake am Abend
Proteinshake am Abend zum Muskelaufbau

 

Welche Vorteile hat ein Eiweißshake am Abend?

Eiweiß macht lange satt – ganz gleich, ob Du Fleisch oder Eier isst oder einen Proteinshake trinkst. Das ist ein großer Vorteil – vor allem für Menschen, die vor dem Schlafengehen gerne etwas Süßes naschen.

Der größte Vorteil für Sportler, insbesondere für Bodybuilder, ist allerdings, dass ein Eiweißshake am Abend den Muskelaufbau verbessern kann. Vorausgesetzt, der Eiweißshake enthält genügend Aminosäuren. Denn beim Kauf eines Eiweißpulvers gibt es nämlich durchaus Unterschiede.

Hier gilt: Wer sich einen Eiweißshake mit einem hohen Anteil an Aminosäuren wünscht, sollte lieber zu einem Whey Protein Isolat oder Hydrolysat greifen. Hier werden die in einem Eiweiß Konzentrat enthaltenen Kohlenhydrate und Fette mithilfe eines speziellen Filtrationsverfahrens nahezu vollständig herausgefiltert, um ein Eiweißpulver zu erhalten, das ein Maximum an Eiweiß enthält.

Whey Proteine sind die perfekten Eiweißshakes nach einem anstrengenden Workout, um die Muskeln möglichst rasch mit schnell verdaulichen Proteinen zu versorgen. Nachts brauchst Du ein Protein, dass hingegen besonders langsam verwertet wird. Hier ist Casein die deutlich bessere Wahl.

Die darin enthaltenen Proteine versorgen Deinen Körper nicht nur über viele Stunden mit Eiweiß – sie können auch die Regeneration des gesamten Körpers unterstützen. Immerhin bestehen wir zu 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß. Gegenüber herkömmlichen eiweißreichen Nahrungsmitteln, wie Fleisch und Hülsenfrüchten, wird ein Eiweißshake am Abend deutlich schneller verdaut und liegt demzufolge auch nicht schwer im Magen.

 

Warum ein Casein Eiweißshake am Abend am besten ist

Wenn Du abends einen Eiweißshake trinken möchtest, hast Du sprichwörtlich die Qual der Wahl. Pflanzlich oder doch lieber aus Molken- oder Milchprotein? Sofern Du keine Milcheiweißallergie hast, ist ein Casein Eiweißshake immer noch die beste Wahl. Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen, wie Reis-, Erbsen- und Hanfprotein, und dem klassischen Whey Protein ist Casein (Milchprotein) der ideale Eiweißshake vor dem Schlafengehen.

Casein wird im Körper deutlich langsamer freigesetzt als andere Proteine. Würdest Du einen Whey Protein Shake vor dem Schlafengehen trinken, würde Dein Körper die in dem Eiweißshake enthaltenen Aminosäuren binnen kürzester Zeit verbrauchen. Die restliche Zeit bis zum Morgengrauen würde das für die Muskeln so wichtige Protein fehlen.

Dass Deine Muskeln auch in der Nacht Eiweiß brauchen, liegt einfach daran, das Dein Körper nie schläft. Um lebenserhaltende Prozesse, wie die Atmung und die Verdauung, den Stoffwechsel und die Funktion des Gehirns aufrecht zu erhalten, benötigt Dein Körper Energie. Energie, die er aus Glukose gewinnt. Sind die Glucosespeicher allerdings leer, beispielsweise nach einem harten Workout, greift der Körper die Eiweißspeicher der Muskelzellen an, um aus den Aminosäuren Glukose zu gewinnen.

Die Folge ist ein ernährungsbedingter Muskelabbau, den Du im Bodybuilding natürlich unbedingt vermeiden willst. Im Gegensatz zu Whey Protein versorgt Casein Deine Muskeln viele Stunden lang mit Eiweiß, da die Proteinstruktur langsam aufgespalten wird. Casein ist ein Milchprotein, das besonders langsam verdaut wird. Das liegt daran, dass die Proteinstruktur des Caseins sich nur schwer aufspalten lässt und die in dem Milchprotein enthaltenen Aminosäuren auch zeitverzögert abgegeben werden.

Die Resorption von Casein beträgt durchschnittlich sieben bis acht Stunden, sodass Du Deine Nachtruhe mit einem Casein Eiweißshake leicht überbrücken und zugleich etwas für deinen Muskelaufbau tun kannst, anstatt einem katabolen (abbauenden) Prozess zu unterliegen.

Gerade für Bodybuilder und figurbewusste Menschen bietet Casein einen weiteren Vorteil. Als Eiweißshake, tagsüber oder am Abend getrunken, macht das Milchprotein lange satt. Du greifst also deutlich weniger zu einem Snack und nimmst dadurch auch weniger Kalorien auf. Casein ist also der perfekte Eiweißshake, wenn Du abnehmen möchtest.

 

Protein Shakes am Abend

Fazit

Casein Protein ist eines der besten Proteine vor dem Schlafengehen, um den Körper auch über Nacht mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Der Protein-Kick hält bis zu acht Stunden an, um katabolen Prozessen vorzubeugen und das Muskelwachstum anzuregen.