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01. Was ist Melatonin und wie wird es gebildet?
02. Welche Faktoren beeinflusen das Schlafhormon?
03. Wie funktioniert der circadiane Rhytmus?
04. Warum kann die Einnahme von Melatonin sinnvoll sein?
05. Wer sollte das Schlafhormon einnehmen?
06. Wo kann ich Melatonin Produkte kaufen?
07. Warum kann Schlafhormon auch bei einem Jetlag helfen?
08. Wie sollte ich Melatonin einnehmen?
09. Welche Nebenwirkungen gibt es?
10. Was du sonst noch tun kannst?
11. Fazit?

Was ist Melatonin und wie wird es gebildet?

Das Hormon Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon, das dein Körper vorwiegend nachts produziert. Ausgangsstoff des Schlafhormons ist das Glückshormon Serotonin, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) in Melatonin umgewandelt wird. Darüber hinaus wird das wichtiges Hormon im Darm und in der Netzhaut gebildet.

Gewöhnlich findet die Melatonin-Produktion zwischen 0 Uhr und 2 Uhr morgens ihren Höhepunkt. In diesem Zeitraum befindest du dich auch in der Tiefschlafphase. Danach sinkt der Melatonin-Spiegel wieder langsam ab.

Da die Produktion durch Licht gebremst wird, wachen wir im Sommer in der Regel etwas eher auf als im Winter. Allerdings wird das Schlafhormon von weiteren Faktoren beeinflusst, die den Tag-Nacht-Rhythmus auch durchaus durcheinanderbringen können.

Welche Faktoren beeinflussen das Schlafhormon?

1. Licht

Melatonin wird einerseits durch das Wegbleiben von Licht gebildet, während es andererseits durch Licht gebremst wird. Licht ist demzufolge ein wichtiger Faktor für einen ausgeglichenen circadianen Rhythmus.

Fehlt es – und dies ist vor allem im Winter der Fall - kann der Melatonin-Spiegel auch tagsüber leicht erhöht sein, weshalb du dich schläfrig und unmotiviert fühlst.

Sobald Licht auf deine Haut und Netzhaut trifft, stellt der Körper die Produktion von Melatonin ein. Und zwar auch dann, wenn es sich um künstliche Lichtquellen, insbesondere LED-Lampen, Smartphones, Computer- oder Fernsehbildschirme, handelt, die (blaues) Licht abstrahlen.

2. Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Bildung des Schlafhormons deutlich ab, weshalb viele ältere Menschen häufig unter Schlafstörungen leiden.

3. Biorhythmus

Gewöhnlich sind wir tagsüber wach, während wir in der Nacht schlafen. Bei einigen Menschen gerät die Melatonin-Produktion jedoch durcheinander, wenn sie beispielsweise mehrere Zeitzonen überqueren (Jetlag) oder vorwiegend nachts arbeiten müssen (Schichtarbeiter).

4. Schlafenszeit

Der Tag-Nacht-Rhythmus kann auch dann durcheinandergeraten, wenn du keine feste Schlafenszeit hast. Dies trifft vor allem auf Schichtarbeiter zu, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen. Sie können die Ausschüttung von Melatonin positiv beeinflussen, indem sie sich an feste Schlafenszeiten halten. Eine ausreichende Verdunklung des Schlafzimmers und eine Entfernung etwaiger Störfaktoren (Computer, Smartphone) sind jedoch ein Muss, um besser ein- und durchschlafen zu können.

Wie funktioniert der circadiane Rhythmus?

Sowohl Tiere als auch Menschen folgen einem ganz normalen Biorhythmus, der sich seit 1.000 Jahren nicht verändert hat. Die beiden Hormone Cortisol und Melatonin spielen dabei eine große Rolle, weil sie sich ebenso abwechseln wie Tag und Nacht.

Morgens wachst du auf, während du müde wirst, sobald es draußen dunkel wird. Dieser ständige Wechsel wird auch als circadianer Rhythmus, Tag-Nacht-Rhythmus oder einfach gesagt als Biorhythmus bezeichnet. Beeinflusst wird er durch die beiden Hormone Cortisol und Melatonin, die abwechselnd die Oberhand gewinnen. Morgens schüttet der Körper durch den Einfluss von Licht Cortisol aus – abends Melatonin, weil das Licht wegbleibt.

Diese beiden Hormone steigen und sinken ständig. Licht ist also ein wichtiger Faktor, um den Biorhythmus zu beeinflussen. Hinzu kommt ein weiteres Element, das den circadianen Rhythmus steuert: Serotonin – eine Vorstufe von Melatonin.

Doch keine Angst: Du kannst den Serotonin-Spiegel durch Sonnenlicht beeinflussen. Je mehr Sonne (Vitamin D) du tagsüber tankst, desto mehr Serotonin und Melatonin kann dein Körper bilden.

Doch welche Rolle spielt das Stresshormon Cortisol? Vereinfacht gesagt ist Cortisol ein natürlicher Wachmacher, der deinen Kreislauf in Schwung bringt. Dies ist auch der Grund, weshalb wir im Winter deutlich schlechter wach werden, weil das Stresshormon durch das Sonnenlicht aktiviert wird.

Warum kann die Einnahme von Melatonin sinnvoll sein?

Wer unter chronischen Schlafstörungen leidet, fühlt sich schnell müde, ausgepowert und lustlos. Die Denkleistung nimmt ab, daneben kannst du dich schlecht konzentrieren.

Schlafmangel kann tatsächlich krank machen. Dein Körper braucht den Schlaf, damit die Zellen und das Gehirn regenerieren können. Wenn du ausgeruht bist, kannst du nicht nur die richtigen Entscheidungen treffen - du bist auch fit und leistungsfähig.

Eine zusätzliche Aufnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kann also gerade bei Schlafstörungen sinnvoll sein, um Schlafstörungen entgegenzuwirken. Das Schlafhormon gilt als natürliches Schlafmittel, dass die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Sobald du nachts schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst, wirst du auch tagsüber ausgeruht, konzentriert und produktiv sein.

Wer sollte das Schlafhormon einnehmen?

Die Einnahme von Melatonin ist grundsätzlich für jeden geeignet, der unter (chronischen) Schlafstörungen leidet. Dies betrifft nicht nur Schichtarbeiter, sondern auch viele Menschen, die sich tagsüber in geschlossenen Räumen aufhalten. Durch das fehlende Sonnenlicht kann der Körper kein Vitamin D bilden, das jedoch für die Ausschüttung von Serotonin benötigt wird. Serotonin ist wiederum als Vorstufe von Melatonin essenziell.

Zu den Berufsgruppen, die häufig unter Schlafstörungen leiden, gehören:

  • Krankenschwestern und Ärzte
  • Stewardessen
  • Piloten
  • Polizisten
  • Feuerwehr
  • Rettungskräfte
  • Lkw- und Taxifahrer

Diese Menschen haben oftmals einen ständig wechselnden Arbeits- und Biorhythmus, der zu psychischen und physischen Einschränkungen führen kann. Mit Melatonin können sie Schlafproblemen vorbeugen, weil das Schlafhormon die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann.

Sportler können übrigens ebenfalls von Melatonin profitieren, wenn sie die Regeneration ankurbeln wollen.

Wo kann ich Melatonin Produkte kaufen?

Wenn du die Melatoninproduktion anregen und deinen Schlaf verbessern möchtest, ist ein Nahrungsergänzungsmittel von Sportnahrung Engel, das den Wirkstoff Melatonin enthält, die beste Wahl. Um die Wirkung von Melatonin zu unterstützen, enthält unser Melatonin weitere wertvolle Inhaltsstoffe, die zu einer besseren Schlafqualität beitragen können. Hierzu gehören:

  • Passionsblumenextrakt
  • Zitronenmelissenextrakt
  • Hopfenextrakt
  • L-Tryptophan
  • 5-HTP
  • GABA

Passionsblumenextrakt: Die Passionsblume (Passiflora incarnata) ist eine in Nord-, Mittel- und Südamerika beheimatete Pflanze, die als schlaffördernd und beruhigend gilt. In Kombination mit Melatonin kann die Passionsblume bei chronischen Schlafstörungen eine wertvolle pflanzliche Ergänzung sein.

Zitronenmelissenextrakt: Zitronenmelisse ist seit vielen Jahren ein altbewährtes Hausmittel, das bei innerer Unruhe und Nervosität eingesetzt wird. Die beruhigende Kraft der Zitronenmelisse kann die schlaffördernde Wirkung des Melatonins wunderbar ergänzen, sodass du besser ein- und durchschlafen kannst.

Hopfenextrakt: Die beruhigende Wirkung des Hopfens ist schon lange bekannt, weshalb er auch gerne als Tee getrunken wird. Verwendet werden die Blüten der Pflanze, die entweder getrocknet oder zu Hopfenextrakt verarbeitet werden. Aufgrund der Wirkung wird Hopfen auch gerne mit Melatonin kombiniert, um die ausgleichende Wirkung zu verstärken.

L-Tryptophan: L-Tryptophan zählt zu den essenziellen Aminosäuren, die über die Ernährung zugeführt werden müssen. L-Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln, darunter Sojabohnen, Kakao, Cashewkernen, Walnüssen, Haferflocken und Erbsen, enthalten. Im Körper wird L-Tryptophan in Serotonin umgewandelt, das wiederum als Grundbaustein für das Schlafhormon Melatonin benötigt wird.

5-HTP: 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) gilt als Zwischenprodukt der Serotoninsynthese, wenn L-Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird.

GABA: GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein bedeutender Neurotransmitter des zentralen Nervensystems. Dem Botenstoff wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, weil er die Signalübertragung von Nervenzellen verlangsamen kann.

Warum kann das Schlafhormon auch bei einem Jetlag helfen?

Unser Körper richtet sich nach einem festen Rhythmus. Gerät dieser Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander, beispielsweise durch einen Jetlag, reagieren wir häufig mit Müdigkeit und Schlafproblemen. Meistens liegen wir stundenlang wach, ehe wir einschlafen können.

Tatsache ist: Nicht nur ein Jetlag kann den circadianen Rhythmus und den Melatonin-Haushalt durcheinanderbringen - auch leiden Schichtarbeiter unter chronischen Schlafstörungen, weil sie häufig nachts arbeiten müssen. Melatonin kann diesbezüglich zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Wie sollte ich Melatonin einnehmen?

Damit die beruhigende Wirkung von Melatonin sich optimal entfalten kann, solltest du das Nahrungsergänzungsmittel eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. Beginne zunächst mit einer kleinen Dosis. Später kannst du dich an die angegebene Menge des Herstellers halten. Häufig reicht eine kleinere Dosis bereits aus, um einen positiven Effekt herbeizuführen.

Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Wenn du dich an die angegebene Höchstmenge hältst, sind bei einer Einnahme von Melatonin keine Nebenwirkungen zu erwarten. Sobald du das Melatonin jedoch zu einem falschen Zeitpunkt einnimmst oder etwas höher dosierst, kann das Nahrungsergänzungsmittel deinen Tag-Nacht-Rhythmus stören. Schwangere und Kinder sollten auf eine Einnahme von Melatonin verzichten.

Was du sonst noch tun kannst

Dass Melatonin sich positiv auf deinen Schlaf auswirken kann, weißt du ja bereits. Allerdings kannst du die Melatonin-Produktion zusätzlich ankurbeln, indem du auf ein paar Dinge achtest.

1. Verbanne jegliche Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer. Hierzu gehören Smartphones, Fernseher und Computer, deren (blaues) Licht anregend wirkt. Licht nimmst du übrigens nicht nur über die Netzhaut, sondern auch über die Rezeptoren deiner Haut auf.

2. Iss Lebensmittel, die die Bildung von Melatonin unterstützen können. Das sind vor allem Nahrungsmittel, die viel Tryptophan enthalten. Hierzu gehören:

  • Kirschen
  • Pistazien
  • Sojabohnen
  • Cashewkerne
  • Walnüsse

3. Sobald es draußen dunkel wird, werden wir träge und müde. Das ist ganz normal und dem natürlichen Biorhythmus zuzuschreiben. Unser Körper passt sich den natürlichen Gegebenheiten der Natur an. Aus diesem Grund solltest du abends nicht allzu spät ins Bett gehen, weil die Ausschüttung von Hormonen zwischen 22 Uhr und 2 Uhr auf Hochtouren läuft. Die Melatonin-Bildung findet gewöhnlich zwischen 0 Uhr und 2 Uhr ihren Höhepunkt.

Übrigens: Du wirst besser schlafen können, wenn du jeden Abend um die gleiche Zeit ins Bett gehst. Dieser Gewöhnungseffekt kann dafür sorgen, dass die Melatonin-Bildung angeregt wird.

Fazit

Sobald die Melatoninbildung gestört ist, leiden viele Menschen unter Schlafstörungen, die zu gesundheitlichen Einschränkungen führen können. Eine regelmäßige Zufuhr von Melatonin kann vor allem bei Schlafproblemen sinnvoll sein, um den Tag-Nacht-Rhythmus wieder in Einklang zu bringen.