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Trainingsplan Pyramidentraining zum Muskelaufbau
Informationen zum Pyramidentraining für Anfänger bis Fortgeschrittene
Im Bodybuilding gehört das Pyramidentraining zu den beliebtesten Trainingsarten. Wir werden in diesem Artikel die verschiedenen Arten des Pyramidentrainings analysieren und Dir deren Vor- und Nachteile aufzeigen. Außerdem zeigen wir Dir einen wirklich effektiven Pyramidentrainingsplan für fortgeschrittene Trainierende.
Worum genau handelt es sich bei einem Pyramidentraining?
Im Gegensatz zum normalen Training werden beim Pyramidentraining unterschiedliche Gewichte in den verschiedenen Trainingssätzen genutzt. In der klassischen Ausführung werden meistens mehrere Sätze mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen und mit dem selben Gewicht durchgeführt. Im Pyramidentraining hingegen nutzt man die Chance, die Gewichte und die Wiederholungen stark zu variieren!
Im Grunde genommen gibt es zwei Formen des Pyramidentrainings, die aufsteigende Pyramide und die absteigende Pyramide. Bei der aufsteigenden Pyramide beginnt man mit einem niedrigeren Gewicht und mehr Wiederholungen, nachdem ein Aufwärmsatz durchgeführt wurde. Nun steigert man sich von Satz zu Satz in Richtung immer schwerer werdender Arbeitssätze, die je nach Intensität des Trainings durchaus zum Ende mit einem richtigen Maximalsatz zu vergleichen ist. Ein Pyramidentraining ist aber nicht zwingend mit einem Maximalkrafttraining gleichzusetzen, wenngleich es dazu genutzt werden kann.
Viele bemängeln, dass im normalen Volumentraining nicht genügend umfassende und abwechslungsreiche Reize gesetzt werden. Die Kritik kommt daher, dass oftmals über mehrere Sätze mit hoher Wiederholungszahl das gleiche Gewicht verwendet wird. Die Muskulatur brennt bei dieser Vorgehensweise zwar aus, ein großer Reiz muss aber nicht zwingend bei jedem Anwender gesetzt worden sein, da diese Vorgehensweise auch bedingt, dass man weit unter seinem Maximalgewicht bleiben muss. Die Vertreter des Pyramidentrainings hingegen bewahren sich ihre Kraft, um in den letzten Sätzen einen sehr starken Trainingsreiz zu setzen.
Bei der umgekehrten Pyramide wird dieser Effekt sogar noch stärker genutzt. Hier ist es genau andersherum als bei der aufsteigenden Pyramide. Nach einem Aufwärmsatz folgt sofort der schwerste Trainingssatz. Anschließend wird das Gewicht reduziert. Die umgekehrte Pyramide bietet den Vorteil, dass man sofort am Anfang den größten Muskelaufbaureiz setzt, weil mit einem extrem schweren Gewicht begonnen wird. Bei der aufsteigenden Pyramide kann es hingegen passieren, dass man aufgrund der vorherigen Sätze bereits so angeschlagen ist, dass ein Trainingssatz mit dem gleichen Gewicht wie bei der umgekehrten bzw. absteigenden Pyramide nicht mehr möglich ist.
Welche Pyramide ist nun die richtige für mein Trainingsziel?
Beide Pyramiden haben ihre Vorzüge. Schlussendlich musst Du selbst herausfinden, welche der beiden Pyramidenform für Dich besser geeignet ist. Die umgekehrte Pyramide eignet sich vor allen Dingen auch für Bodybuilder, die besonders gut auf hohe Gewichte und wenige Wiederholungen ansprechen. Meistens kommen auch Hardgainer mit der umgekehrten Pyramide besser zurecht als mit der aufsteigenden. Dies liegt daran, dass viele Hardgainer nur über begrenzte Kraftreserven verfügen. Man könnte auch sagen, dass die umgekehrte Pyramide für alle besonders gut geeignet ist, die bei dem Test des individuellen Volumentrainings herausgefunden haben, dass sie über viele FT-Fasern verfügen. Bei einem Hardgainer könnte es ansonsten passieren, dass dieser weit unter seinem eigentlichen Trainingsgewicht schon scheitert, weil die ersten „eigentlich“ einfachen Sätze, die Fasern bereits extrem ermüdet haben, ohne einen wirklichen Muskelaufbaureiz ausgelöst zu haben. Umgekehrt wird bei dieser Vorgehensweise sofort zu Anfang der große Reiz gesetzt und anschließend das Gewicht gesenkt.
Bei der umgekehrten Pyramide musst Du auf jeden Fall darauf achten, dass Du Dich vorher genügend und ausreichend aufgewärmt hast, um Verletzungen vorzubeugen.
In der Praxis gibt es keine einheitliche Meinung darüber, ob die aufsteigende oder die aufsteigende Pyramide effektiver ist. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass jeder Trainierende anders auf diese beiden Vorgehensweisen reagiert. Unserer Meinung nach gibt es also hier kein besser kein schlechter.
Vorteile des Pyramidentrainings
Das Pyramidentraining kann bei richtiger Anwendung zu einem stärkeren Muskelaufbau führen, als das normale Volumentraining. Gerade wenn Du bei Deinem normalen Training an einem Plateau angekommen bist, empfiehlt es sich auf ein anderes Training, wie zum Beispiel das Pyramidentraining umzusteigen. Ein weiterer Vorteil der Pyramide ist es, dass verschiedene Gewichtsbereiche kombiniert werden. Das Pyramidentraining ist auch kein starres System, sondern es kann vom Anwender selbst so gestaltet werden, dass man z. B. die Vorteile des Hypertrophietrainings und des Maximalkrafttrainings kombiniert.
Pyramidentraining in der Praxis
Aufsteigende & Absteigende Pyramide
Im Folgenden möchten wir Dir die beiden häufigsten Varianten der Pyramide vorstellen.
Bitte beachte, dass die Anzahl der Wiederholungen nur Beispiele darstellen. Du kannst natürlich frei variieren und selbst schauen, welche Pyramide bei Dir am besten funktioniert. Weiterhin hast Du wahrscheinlich festgestellt, dass wir keine Gewichts- und Prozentangaben hinter die Wiederholungen notiert haben. Dies liegt daran, dass jeder Fitness Sportler über eine andere Faserstruktur verfügt. Du musst also nach ein wenig experimentieren selbst herausfinden, inwieweit Du das Gewicht anpassen musst, um die angeforderten Wiederholungszahlen zu erreichen.
Den größten Nutzen ziehst Du aus der Pyramide, wenn Du ein Wissen um Deine interne Faserstruktur habst. Speziell dafür haben wir unser individuelles Volumentraining entworfen, welches Du unter folgendem Link findest:
Das Wissen aus diesem Artikel kann dabei helfen, sowohl herauszufinden, wie viele Trainingssätze für Dich optimal sind und ob für Dich die aufsteigende oder die umgekehrte Pyramide infrage kommt.
Wenn Du nur über ein schwaches Nervensystem verfügst und generell zwar in den ersten Sätzen viel Kraft aufbringen kannst, danach die Leistung aber rapide absinkt, dann gilt es, auf die umgekehrte Pyramide zu setzen, die wir Dir nachfolgend vorstellen werden.
Eine weitere Form des Pyramidensystems ist die sogenannte doppelte Pyramide, bei der es sich um eine Kombination der aufsteigenden und umgekehrten Pyramide handelt.
In der Praxis könnte die doppelte Pyramide mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau wie folgt aussehen:
Beispiel doppelte Pyramide:
1. Satz: 15 Wiederholungen
2. Satz: 12 Wiederholungen
3. Satz: 8 Wiederholungen
4. Satz: 12 Wiederholungen
5. Satz: 15 Wiederholung
Der 12 Wochen 4er-Split Pyramidentrainingsplan zum Muskelaufbau
Woche 1 bis 4 = aufsteigende Pyramide
Nochmal zur Erinnerung: Das Gewicht wird von Satz zu Satz gesteigert, die Anzahl der Wiederholungen nimmt ab
Tag 3 - Pause
Woche 5 bis 8 = umgekehrte Pyramide:
Nochmal zur Erinnerung: Das Gewicht wird von Satz zu Satz reduziert, die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu.
Bitte vorab mehrere Aufwärmsätze durchführen!!!
Woche 9 bis 12 = doppelte Pyramide
Zusammenfassung Pyramidentraining
Wie Du siehst, bietet das Pyramidentraining ein sehr breites Spektrum zur Variation. Wichtig ist, dass Du Dich bei dem Training auf jeden Fall wohlfühlst und dass Du regelmäßig Deine Gewichte steigerst. Bei der Anwendung des Pyramidentraining solltest Du auf jeden Fall ein Trainingstagebuch führen, um einen Überblick über Deine Leistungen zu erhalten und genau zu wissen, dass Du jederzeit die richtigen Gewichte verwendest. Gerade beim Pyramidentraining kommt man sonst sehr schnell durcheinander. Weiterhin solltest Du darauf achten, dass Du nicht in jeder Trainingseinheit das Gewicht innerhalb eines jeden Satzes erhöhst. Im Grunde reicht es, wenn Du bei maximal ein bis zwei Sätzen das Gewicht nach oben schraubst. Bei den meisten Bodybuildern wird es nicht funktionieren, die gesamte Pyramide zu steigern, da hierdurch die Gesamtbelastung zu sehr wachsen würde und die Wiederholungszahlen nicht mehr eingehalten werden könnten.
Das Pyramidentraining eignet sich besonders gut für schwere Grundübungen, es kann jedoch auch für Isolationsübungen verwendet werden! Besonders aufpassen musst Du, wenn Du die umgekehrte Pyramide zusammen mit Kniebeugen oder Kreuzheben verwenden möchtest, da Du mit maximalen Gewichten arbeitest, besteht hier eine besondere Verletzungsgefahr. In jedem Fall solltest Du darauf achten, dass Du die Übungen zu 100 % perfekt beherrschst und im besten Fall einen Trainingspartner an Deiner Seite hast!!
Das Pyramidentraining dient als eine interessante Alternative zum sonstigen Volumentraining. Das Pyramidentraining selbst sollte jedoch nur von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt werden, da es auch mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einhergeht.
