Profi-Trainingsplan zum Muskelaufbau

Professioneller 4er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Profi Trainingsplan
Profi Trainingsplan
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 01.02.2020

Muskelaufbautraining für Profis und weit fortgeschrittene Bodybuilder sowie Wettkampfathleten

Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für weit fortgeschrittene Bodybuilder, mit mehr als zwei Jahren Trainingserfahrung. Führt man diesen Trainingsplan mit ungenügender Erfahrung aus, kommt es schnell zum Übertraining und ein Muskelabbau ist vorprogrammiert. Eine korrekte Trainingstechnik und eine äußerst präzise und saubere Bewegungsausführung sollten Dir bei diesem Training keine Fremdwörter sein. Kurz: Du solltest auch in der Lage sein die Gewichte bei schweren Freihantelübungen zu beherrschen und nicht umgekehrt.

Eine eiweissreiche Ernährung von bis zu 3g Protein pro kg Körpergewicht, sowie Supplemente wie L-Glutamin, Creatin und BCAAs können bei diesem Muskelaufbau-Trainingsplan hilfreich sein.

Mein Tipp zum Profi Trainingsplan:

Ein intensives Training erfoldert auch eine entsprechende Ernährung die Muskelaufbauprozesse und Regenerationsprozesse bestmöglich unterstützt. Unabdingbar sind aus meiner Sicht eine Nährstoffversorgung um das Training herum, sprich, kurz davor, während und nach dem Training.

Ich empfehle daher vor dem Training 10g BCAAs zur Anregung der Proteinsynthese, während dem Training eine Kombination aus 20g EAAs und 30-50g Maltodextrin oder Vitargo, sowie nach dem Training einen professionellen Post-Workout-Shake aus 40g Wheyprotein-Isolat, 5g BCAAs, 10g L-Glutamin, 5g Creatin und 60-80g Vitargo.

Beispiel Trainingsplan für Professionelle Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau

Allgemeine Anmerkung zum Profi-Muskelaufbau-Trainingsplan:

Eine Krafttrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Nach ca. 10 Minuten Training beginnt der Testosteronspiegel zu steigen, bei ca. 45 Minuten ist er am Höchstpunkt angekommen, danach sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmender Trainingsdauer und das katabole Stresshormon Cortisol, welches stark Muskel abbauend wirkt, wird vermehrt gebildet.

Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.

Aufteilung Profi-Muskelaufbau-Trainingsplan

Tag 1 Brust (intensiv)
Rücken (leicht)
hintere Schulter
Tag 2 Pause
Tag 3 vordere & seitliche Schulter
Arme
Tag 4 Pause
Tag 5 Rücken (intensiv)
Trapez
Brust (leich)
Tag 6 Beine
Tag 7 Pause

Bei diesem Muskelaufbau-Trainingsplan trainierst Du die großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken 1x intensiv und 1x leicht pro Woche. (also praktisch 2x). Schultern und Arme hingegen nur 1x pro Woche, weil Du beim Brusttraining die Schultern und Trizeps und beim Rückentraining den Bizeps beanspruchst. Zusammengefasst hast Du dann die kleinen Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps und Trizeps 3x pro Woche beansprucht (1x intensiv) + (2x leicht).

Achte darauf, bei den leichten Einheiten NICHT bis zum Muskelversagen zu gehen und die vorgegebenen 15 Wiederholungen SEHR sauber und KORREKT auszuführen.

Wichtig ist immer, einen Tag Pause für den Oberkörper zwischen den Einheiten TAG 1, TAG 3 und TAG 5 zu machen, da sich die Muskeln andernfalls nicht ausreichend erholen können. Dein Beintraining kannst Du je nach Zeit an TAG 2, Tag 4, TAG 6 oder TAG 7 absolvieren.

Wenn Du zusätzliches Fettstoffwechseltraining betreiben möchtest, findest Du hier in unserem Artikel Fatburner Cardiotraining zahlreiche Informationen.

Profi Trainingsplan zum Download

Profi Trainingsplan zum Muskelaufbau
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Hier findest Du die Joe Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne zum findest Du hier: Muskelaufbau Ernährungspläne

Fazit zu unserem professionellen Muskelaufbau-Trainingsplan

Wer konstant an mindestens vier Tagen pro Woche intensiv trainieren kann, wird mit unserem Profi-Trainingsplan beachtliche Erfolge erzielen können. Genau so wichtig wie ein intensives Training bis zum Muskelversagen, ist auch die Beachtung der Ernährung. Nur wenn der Muskulatur ausreichend Aufbaumaterial in Form von Eiweiss und Aminosäuren zur Verfügung steht, ist es unserem Körper möglich, Muskeln aufzubauen.

Unser Tipp: Das Training mit einem Tagebuch als Protokoll ist wichtig, um die Trainingsgewichte zu notieren und so über einen langen Zeitraum eine gleichmäßig Progression zu erzielen. Nutze daher den Vorteil und steigere dich so oft wie möglich mit den Trainingsgewichten.