10-1-10 Trainingsplan

Mit dem 10-1-10 Training in 8 Wochen zum schnellen Muskelaufbau

Der 10-1-10 Trainingsplan gilt für 8 Wochen ist ein hochintensives Training für Fortgeschrittene Fitness-Athleten und Bodybuilder zum Muskelaufbau

Was ist das 10-1-10 Training?

Beim 10-1-10 Training handelt es sich um ein hocheffektives, aber auch besonders anstrengendes und sehr intensives Workout. Das 10-1-10 Training eignet sich dadurch auch nur für fortgeschrittene Bodybuilder, die ihren Körper und die Übungen beherrschen. Weiterhin ist es wichtig, dass Du das Potenzial des 10-1 Trainings nicht vorab verschenkst, auch wenn der Reiz groß ist, sofort damit zu starten.

Am besten kann ein solch intensives Training, welches an sich eine schockartige Intensitätstechnik darstellt, wirken, wenn Du in Deinem normalen Training ein unüberwindbares Plateau erreicht hast. In einem solchen Fall wirken „Intensitäts- und Schocktechniken“ als richtiger Durchbruch für das bestehende Plateau. Da diese Techniken wirklich sehr fordernd für den gesamten Organismus sind, eignen sie sich meist auch nur für eine phasenweise Anwendung von beispielsweise 4-8 Wochen. Du merkst besonders als langjähriger Sportler selbst, wann Du zu viel des Guten machst!

Dieser Zwiespalt macht Intensitätstechniken für fortgeschrittene Bodybuilder im Übrigen auch sehr interessant. Trainierst Du zu wenig, bleibt der Effekt aus. Machst Du zu viel, dann überlastest Du Deinen gesamten Organismus, insbesondere das Nervensystem, so dass die Erfolge ausbleiben.

Wer schon lange und vielfältig trainiert, kennt diesen Spagat und weiß damit sehr gut umzugehen. Am wichtigsten ist für die meisten die Unterscheidung, ob tatsächlich der Körper genug hat und „am Ende“ ist oder ob es einfach nur die ausbleibende Willenskraft ist, die sie vor dieser Tortur schützen möchte!

Die Grundideen des 10-1-10 Trainings:

Es handelt sich um eine besonders intensive Satz-/Trainingsform. Es sollte daher nur von Profis und Fortgeschrittenen Athleten und nicht länger als 4-8 Wochen verwendet werden. Nur in einer Plateauphase kann es den vollen Nutzen ausspielen. Ein Trainingssatz besteht aus 10 Einzelsätzen, die im Abstand von 30 Sekunden hintereinander durchgeführt werden. Vor dem eigentlichen „10-1 Satz“ muss sich zwingend aufgewärmt werden. Der erste Satz beginnt mit 10 Wiederholungen, der zweite mit 9 Wiederholungen. Dies wird fortgeführt, bis Du am Ende nur noch 1 Wiederholung machst. Das Training soll extrem hart sein, wähle also das passende Gewicht, um die Wiederholungen gerade so zu schaffen.

Wie Du in der Grundstruktur siehst, besteht die Idee also darin, dass Du Dein Training mit 10 Wiederholung startest. Du musst das Gewicht natürlich nicht zu leicht wählen, damit Du überhaupt einen Effekt aus diesen 10 Wiederholung ziehen kannst. Anschließend erhöhe das Gewicht etwas, um 9 Wiederholungen zu schaffen. Nun geht dieses Spiel so weiter, bis Du Dich auf der Leiter bis zu 1 Wiederholung runtergearbeitet hast.

So könnte ein 10-1 Beispielsatz für die Übungen Bankdrücken aussehen:

- Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt
- Max. 30 Sek. Pause zwischen jedem Satz

60 kg - 10 Wdh.
62,5 kg - 9 Wdh.
65 kg - 8 Wdh.
67,5 kg - 7 Wdh.
70 kg - 6 Wdh.
72,5 kg - 5 Wdh.
75 kg - 4 Wdh.
77,5 kg - 3 Wdh.
80 kg - 2 Wdh.
85 kg - 1 Wdh.

Die Kunst beim 10-1 Training ist es natürlich, dass Du das richtige Gewicht wählst. Du solltest aber lieber etwas weniger nehmen um auch wirklich die angestrebte Wiederholungszahl zu erreichen. Im nächsten Training kannst Du dann immer noch erhöhen. Was keinesfalls passieren sollte ist, dass Du allzu niedrig bzw. hoch einsteigst, da alle nachfolgenden Sätze auf dem Einstiegssatz beruhen.

Denke immer daran, dass Du mit 10 Wiederholungen nach einer Aufwärmphase startest. Dies sollten keine „leichten“ Wiederholungen sein und ein Ausruhen bzw. „Reserve“ für die nächsten Sätze darstellen. Aus der Perspektive siehst Du, wie hart und gleichzeitig effektiv dieses Training ist. Du merkst gleichzeitig, dass dieser Satz absolut ultimativ im Volumen ist und wahrlich keinen Spaziergang darstellt!

Im Grunde sind wir so stark begeistert vom 10-1-10 Training, weil es viele Trainingsfaktoren einmalig gut kombiniert und auf den Punkt bringt:

Maximalkrafttraining ist vorhanden durch die schweren Wiederholungen
Das Volumen und die Belastung ist ausreichend hoch durch die hohe Anzahl an Wiederholungen (insgesamt 55 Stück.)
Durch das Fehlen der Pausen kommt aus mehreren Gründen eine sehr intensive und ungewohnte Belastung für die Muskeln ins Spiel
Es kommt zu sehr hohen Laktatwerten, was die Erholung der Sehnen- und Bänder fördert
Die erhöhten Laktatwerte führen in Verbindung mit schweren „letztmöglichen“ Wiederholungen gegen Ende des Satzes zu einem besonders starken Aufbauimpuls
Die „letztmöglichen“ Wiederholungen kurz vor Muskelversagen sorgen an sich schon für einen super Aufbauimpuls (ähnlich dem „richtigen“ Muskelversagen)

Wie Du siehst, kombiniert dieses Training eigentlich alles was man sich wünscht. Die Frage ist nun nur noch, wie man das 10-1 Training bestmöglich in sein klassisches Training einbaut und welche Übungen damit ausgeführt werden sollte. Weiterhin bleibt auch die Frage, ob es sich beim 10-1-10 Training wirklich um ein umfassendes Training handelt oder ob dieses mehr als Intensitätstechnik für das Ende des Trainings, wie z. B. die 21er Sätze zu betrachten sind.

Grundsätzlich eignet sich das 10-1-10 Training natürlich besonders gut für die im Kraftsport bekannten Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Überzüge, Rudern und Bankdrücken. Weniger gut finden wir es für ganz kleine Isolationsübungen. Sehr gut hingegen können wir uns vorstellen, dass Langhantelcurls, wenngleich man diese auch als Isolationsübungen bezeichnen könnte, in diesem System für einen extrem starken Aufbaueffekt sorgen. Schlussendlich musst Du in Dich selbst hineinspüren und merken, bei welchen Übungen der Effekt für Dich zum Tragen kommt.

Da dieses Training sehr anspruchsvoll ist, würden wir vorschlagen, dass Du vorher und nachher für die trainierten Gruppen nicht mehr allzu viel Training einbaust (Aufwärmphase sollte natürlich erfolgen). Es ist zwar theoretisch vorstellbar, dass Du einen 10-1-10 Satz an das klassische Brustworkout dranhängst, wir gehen jedoch davon aus, dass der Effekt dann verloren geht, weil Du schon zu sehr ausgebrannt sein wirst. Weiterhin könnte die Belastung dann auch zu hoch sein!

Wir würden von daher vorschlagen lieber frisch und mit Herz an einen richtigen 10-1 Satz heranzugehen. Das Training kannst Du dann im 2er oder 3er Split ausführen. Wenn Du nach den 10-1 Sätzen das Gefühl hast, dass ein Gruppe zu kurz gekommen ist, dann kannst Du bei Bedarf immer noch 2-3 normale Sätze durchführen. Keinesfalls würden wir jedoch pro Übung mehr als einen 10-1 Satz durchführen, außer Du verfügst über eine extreme Belastungs- und Regenerationskapazität!

Der 10-1-10 Trainingsplan Woche 1-4:

- Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt
- 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- 4 Trainingseinheiten pro Woche

Training A) Montag + Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

10-1 Bankdrücken mit der Langhantel
10-1 Military Press im Kniebeugenständer
10-1 French-Press mit der SZ-Stange

Nur bei Bedarf:
4 x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege

Dieses Training sieht auf den ersten Blick sehr wenig und wie ein Witz aus. Aber bedenke, dass Du bereits nach dem ersten Satz sehr ausgebrannt sein wirst, wenn Du alles richtig gemacht hast. Danach solltest Du Dir mindestens 5-10 Minuten Pause gönnen, um das ganze Laktat abzubauen und die Muskeln wieder mit ATP (wichtiger Energieträger zum Kraftaufbau) zu versorgen. Nach den „2 Sätzen“ hast Du dann insgesamt 20 harte Sätze für den gesamten Push-Bereich gemacht. Für den Bauch solltest Du selbst entscheiden, ob Du ein 10-1 Training testen möchtest. Unserer Meinung nach bist Du hier mit einem klassischen Training mit Ihrer Lieblingsübung mit 3-5 Sätzen á 20 Wiederholungen besser dran!

Training B) Dienstag + Freitag: Beine, Rücken, Bizeps

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

10-1 Kniebeugen mit der Langhantel - Diese Übung darf nur im Kniebeugenständer von absolut erfahrenen Sportlern mit einer überaus guten Selbsteinschätzung verwendet werden. Am besten hast Du auch einen Trainingspartner an Deiner Seite! Alternativ zu den Kniebeugen: 10-1 Beinpresse in der Maschine
10-1 Rudern mit der Langhantel
10-1 Bizepscurls mit der Langhantel

Auch dieses Training wird Dich maximal fordern! In Kombination der beiden Einheiten wirst Du höchstwahrscheinlich sehr schnell gute synergetisch wirkende Erfolge verzeichnen können. Du musst selbst schauen, wie oft Sie dieses Training so durchführen kannst. Wir empfehlen, nach jeder Einheit mindestens einen Tag, besser zwei Tage Pause einzulegen, um die Regeneration zu gewährleisten!

Der 10-1-10 Trainingsplan Woche 5-8:

Wichtig: In der Woche 5-8 beginnst Du mit 1 Wiederholung und maximalen Gewicht, arbeitest Dich dann Satz für Satz bis 10 Wiederholungen nach oben!

Beispiel:
90g - 1 Wdh.
85kg - 2 Wdh.
80kg - 3 Wdh. usw....

Training A) Montag + Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

10-1 Schrägbankdrücken mit der Langhantel
10-1 Schulterdrücken mit KH
10-1 enges Bankdrücken mit der Langhantel

Nur bei Bedarf:
4 x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege

Training B) Dienstag + Freitag: Beine, Rücken, Bizeps

Warm-Up - 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)

10-1 10-1 Beinpresse in der Maschine
10-1 Klimmzüge (Alternativ: Latzug zur Brust)
10-1 Scott-Curls

Zusammenfassung 10-1-10 Trainingsplan

Das 10-1-10 Training ist ein System, welches uns aufgrund seiner Einfachheit und Effektivität absolut begeistert. Auf den ersten Blick wirkt der Arbeitssatz nicht sehr fordernd. Wenn Du jedoch Deinen ersten richtigen 10-1 Satz durchgeführt hast, dann weisst Du, warum dieses Training unter die intensiven Trainingstechniken fällt! So sehr das 10-1-10 Training Spaß macht, solltest Du es trotzdem nur zeitweise verwenden, wie Du es mit den anderen Intensitätstechniken auch tun würdest. Dies liegt zum größten Teil darin begründet, dass es einfach auf Dauer zu anstrengend wäre, auf der anderen Seite leben die Intensitätstechniken aber auch von Ihrer kurzfristigen „Schockwirkung“, um eine Plateauphase effizient und mit Spaß zu durchbrechen!

Das Team von Sportnahrung-Engel wünscht Dir viel Spaß mit dem 10-1-10 Training. Wenn Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann stehen wir Dir natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!