15x4 Trainingsplan für Hardgainer nach Vince Gironda

Hardgainer Trainingsplan - 15x4 nach Vince Gironda
15x4 Trainingsplan - Für Hardgainer

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 08.09.2020

Trainingsplateaus durchbrechen mit dem 15 x 4 Trainingsplan für Hardgainer

Nachdem wir bereits das 8 x 8 Training nach Vince Gironda vorgestellt haben, möchten wir ein weiteres erstklassiges System nach Gironda vorstellen, dass sogenannte „15 x 4 Training“. Wir gehen in diesem Artikel darauf ein, für wen eher das 8 x 8 und für wen das 15 x 4 Training geeignet ist. Natürlich findest Du in diesem Artikel auch einen passenden 15 x 4 Trainingsplan, um Deine Muskeln mit diesem ungewöhnlichen Programm nochmal so richtig einen neuen Wachstumsschub zu verpassen!

Was ist ein 15 x 4 Training?

Kurz gesagt besteht das 15 x 4 Training aus einem Training, in dem 15 Sätze á 4 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden. Jetzt wirst Du wahrscheinlich erst einmal pusten und Dich fragen, wie Du das denn bloß absolvieren sollst. Lass uns jedoch einen Schritt langsamer machen und weitere Faktoren in die Rechnung mit einbeziehen, dann bekommt das ganze System schon etwas mehr Sinn und Struktur!

Beim 8 x 8 Training absolvierst Du insgesamt auch 64 Wiederholungen. Beim 15 x 4 Training sind es „nur“ 60 Wiederholungen. Die meisten Menschen schauen zu Anfang nur auf die Satzzahlen, da erscheint „15“ natürlich recht hoch. Wir müssen jedoch noch zwei weitere Faktoren mit in die Rechnung einbeziehen:

  1. Die Pausenzeit
  2. Das gewählte Gewicht in Prozent vom 1er Maximum, bzw. das verwendete RM

Natürlich ist es verständlich, dass Du bei einem 8 x 8, bzw. 15 x 4 Training kein 8er bzw. 4er Maximum wählen sollst, denn dann wirst Du die Wiederholungszahlen nie wirklich erreichen, die das Training so effektiv machen!

Hammer Curls

Für wen eignen sich das 8x8 und 15x4 Trainingssystem?

Neben dem, dass jeder für sich ausprobieren muss, was funktioniert, können wir hier etwas „spekulieren“. Das 8 x 8 Training dürfte für Athleten mit einem hohen Fasergehalt an weißen FTG-Fasern (sehr schnell ermüdende Fasern) kaum von Nutzen sein, da die kurzen Pausenzeiten in Verbindung mit den recht hohen Wiederholungszahlen den Muskel und das Nervensystem schnell ausschalten. Der Körper, bzw. das System versagt dann vor Reizsetzung, während es gleichzeitig in gewissen Teilbereichen (Nervensystem) auch noch überlastet und dann eine lange Regenerationszeit erfordert. Das 8 x 8 Training eignet sich also vorwiegend für Sportler, die schon beim Volumentraining einen Glanz in die Augen bekommen und bei Krafttrainingsplänen oder bei HIT-Plänen eher nicht so begeistert sind!

Das 15 x 4 Training hingegen ist super interessant für alle Athleten, die im Training nicht mehr weiter kommen, weil sie sich an die normale Satzstruktur von 3-4 x 12 Wiederholungen halten. Ein ähnliches Prinzip kommt beim Cluster HST Training zum Gelten, wenn gleich hier wirklich nur auf die mechanische Belastung geachtet wird und die Satz/Wiederholungszahlen noch etwas variieren können.

Beim 15 x 4 Training treffen wir hingegen auf ein System, welches vieles bietet:

  • a) ein hohes Arbeitsvolumen
  • b) das Gewicht kann recht hoch gewählt werden, da immer nur 4 Wiederholungen gemacht werden (Du schaffst mehr, als in jeder anderen Kombination, z.B. 6 x 10 oder 5 x 12) 
  • c) Die Pausenzeiten halten wir hier ziemlich optimal, damit kommst Du immer noch an eine gute metabolische Belastungskomponente, ohne aber zu sehr zu übersäuern

Wir könnten jetzt alle anderen Parameter ändern und jedes Mal haben wir einen kleinen Verlust. Wenn wir die Wiederholungszahlen erhöhen, dann übersäuern wir schneller und wir müssen weniger Gewicht holen. Machen wir viel weniger oder mehr Sätze, dann haben wir nicht ausreichend mechanische Belastung. Schrauben wir die Pausenzeit noch niedriger, dann droht auch ein vorzeitiger Einbruch durch Übersäuerung und Überlastung. Bringen wir hingegen eine längere Pausenzeit ins Spiel, dann wird das Training für viele sehr fade und das schöne Muskelgefühl am Ende fehlt gänzlich!

Lasse Dich nicht täuschen, richtig angewendet hat das 15 x 4 schon was von einer magischen Formel, die sowohl Muskeln aufbaut, ein gutes Gefühl hinterlässt und auch noch die Kraft sehr stark erhöht – Alles in Allem ein tolles System, welches leider viel zu selten genutzt wird. Einzig allein Athleten, die stärker auf den „Pump“ reagieren und erst richtig aufbauen, wenn es „brennt wie die Hölle“, die sollten ein 8 x 8 absolvieren, da hier diese metabole Komponente doch mehr im Vordergrund steht! Wer jedoch schon immer das Problem hatte, schnell auszubrennen, obwohl die Steigerungen zu wünschen übrig lassen, der ist mit dem 15x4 Training kurz vor seinem nächsten Wachstumsschub angekommen!

Warum eignet sich 15x4 besonders für Hardgainer?

Das 15 x 4 Training eignet sich auch ganz besonders gut für Hardgainer, da diese häufig über einen hohen FTG-Faseranteil verfügen, ohne es zu wissen. Um Herauszufinden ob das 15x4 System etwas für Dich ist mach doch einen einfachen Test, indem Du so viele Klimmzüge wie möglich in einer Minute machst, danach warte eine Minute und mache nochmal so viele, wie Du kannst. Danach mache noch weitere Sätze mit einer Minute Pause, bis Du nicht mehr als 50% des ersten Ergebnisses schaffst!

Wenn Dein Ergebnis in etwa folgendermaßen aussieht:

  • Satz 1: 10 Wiederholungen 
  • Satz 2: 5 Wiederholungen 
  • Satz 3: 1 Wiederholungen

Dann heißen wir Dich herzlich willkommen beim 15 x 4 Training.

Denn solche Ergebnisse verweisen auf einen hohen Anteil an weißen FTG Fasern, die ein etwas anderes Training brauchen, als hohe Wiederholungszahlen! Wenn Du jedoch über mehrere Sätze immer noch 8 Wiederholungen schaffst (oder z.B. noch 3 x 7), dann kannst Du die hohen Wiederholungszahlen und Satzzahlen des 8 x 8 gebrauchen!

Interessanterweise schaffen manche Hardgainer auch noch 6 Wiederholungen mit 15-20 kg Zusatzgewicht, aber ohne Gewicht nicht mehr als 8-10. Weiter geht diese Reise damit, dass man 30 % wegnehmen kann und der Proband schafft vielleicht 12 Wiederholungen und ist völlig übersäuert! Dem tragen wir Rechnung mit dem 15 x 4, denn hier kann der Muskel seine volle Leistung ausspielen und Du kannst entsprechende Gewichte wählen, ohne dass Du währenddessen über Maß ausbrennen wirst!

Das 15 x 4 Training in der Praxis

Rahmenbedingungen für maximalen Muskelaufbau:

  • Die Pausenzeit beträgt 20 Sekunden. Scheue Dich nicht, die Pausenzeit etwas anzupassen, aber sei ehrlich mit Dir selbst. Die Pausenzeit sollte „rund“ wirken, nicht zu lange, dass die Fasern wieder völlig bereit sind und nicht zu kurz, dass Du Dich erstickst. Experimentiere mit 15 bis maximal 30 Sekunden!
  • Mache 15 x 4 Wiederholungen
  • Bitte mach die Übungen sehr sauber
  • Vermeide bitte Muskelversagen, mache lieber im nächsten Training mehr Wiederholungen.
  • Dieses Training ist ein Grundlagenprogramm mit einigen Isolationsübungen für Hardgainer.
  • Wenn Du mehr Übungen verträgst, dann baue doch mehr ein!
  • Das Training besteht in unserem Beispiel aus einem Grundlagentraining.
  • Das 15 x 4 ist jedoch ein Prinzip und Vince Gironda hat es auch für Profis genutzt, die natürlich auch andere Systeme (3-5er Split und mehr Übungen) verwenden können
  • Deine Studiozeiten sollten variabel sein.
  • Wir empfehlen Dir jedoch die goldene Schnittmenge von 48 Std. Pause für dieses Programm, damit Du frisch, erholt und voller Power in das nächste Training startest!
  • Starten vorsichtshalber mit dem 50 - 60 % des 1RM, erhöhen kannst Du sie dann jederzeit!

Der Turbo-Trainingsplan für den Hardgainer

Wir empfehlen Dir ungewöhnlicherweise genau 2 Tage Pause nach jedem Training, dadurch variieren die Tage. Wenn Du es Dir zutraust, dann mache den Plan 3x die Woche, aber nicht öfter!

15x4 Trainingsplan nach Vince Gironda
15x4 Trainingsplan nach Vince Gironda für Hardgainer

 

Dieser Plan beinhaltet auf den ersten Blick recht wenige Übungen. Dadurch, dass Du aber nur „harte Grundübungen“ absolvierst, die synergetisch aufeinander aufbauen, wird Dein ganzer Körper umfassend trainiert! Auf den zweiten Blick wirkt der Plan dann auch etwas hart und sehr voluminös, dem ist jedoch damit Rechnung getragen, dass Du innerhalb der Sätze immer nur 4 Wiederholungen machst und Muskelversagen vermeidest. Du fängst also recht langsam an und erhöhst nach und nach das Gewicht. Du wirst staunen, wie schnell Du hiermit Muskeln aufbaust und auch noch Kraft gewinnst. Das Muskelgefühl nach einem 15 x 4 mit optimalen Pausenzeiten ist im übrigen auch nicht zu verachten!

Zusammenfassung

Das 15 x 4 Training ist ein wunderbares Prinzip, welches von Vince Gironda gerne als Alternative zum 8 x 8 verwendet wurde. Wir haben uns in diesem Artikel darum bemüht, festzustellen, für wen das 15 x 4 eine Alternative ist und wer lieber mit dem 8 x 8 arbeiten sollte! Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel gefällt und das Du mit dem 15 x 4 vielleicht erstmals Dein lange gehegtes Plateau durchbrichst, gerade wenn Du ein Hardgainer bist! Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!