Max-OT - Maximum Overload Training

Überlastungstraining für maximales Muskelwachstum

Wer im Training keine Fortschritte mehr erzielt, sollte das Max-OT-Training ausprobieren. Das Training verspricht maximale Ergebnisse bei minimalem Aufwand.

Max-OT für bessere Fortschritte im Training

Viele Sportler kennen das Problem, wenn sie im Training alles geben, aber keine nennenswerten Erfolge (mehr) erzielen. Dies kann vor allem mit zunehmenden Trainingsjahren passieren, wenn die Fortschritte immer kleiner werden. Das genetische Potenzial ist je nach Körpertyp, Alter und Trainingszustand zwar begrenzt, jedoch sollten die Möglichkeiten trotzdem voll ausgeschöpft werden.

Ein US-Unternehmen hat hier anscheinend eine Geheimwaffe parat, die sich auf jeden Athleten anwenden lässt. Sie soll sich vor allem an diejenigen richten, die im Training stagnieren und in puncto Muskelaufbau keine Fortschritte mehr erzielen.

Hinter der Abkürzung Max-OT verbirgt sich eine Trainingsmethode, die – verglichen mit anderen Trainingsprogrammen – zwar äußerst minimalistisch ist, jedoch einen größtmöglichen Erfolg verspricht. Anders als bei einem Volumentraining muss bei diesem Training anscheinend nicht viel Zeit aufgewendet werden, um das Muskelwachstum zu steigern und mehr Kraft im Training zu gewinnen. Zugegeben: Das Training macht neugierig, weshalb wir es dir in diesem Artikel etwas genauer vorstellen möchten.

Was ist Max-OT?

Max-OT ist ein Trainingsprogramm, das sich vor allem an diejenigen richtet, die sich ein besseres Muskelwachstum wünschen, aber nicht allzu viel Zeit in das Training investieren können. Vielleicht kennst auch du das Problem, dass Training und Beruf sich nicht immer problemlos vereinbaren lassen. Denn: Oft raubt uns die Arbeit mehr Zeit als uns lieb ist, weshalb wir nur wenig (bis gar keine) Zeit für das Training haben. Dadurch kann das Training auch nicht zum Erfolg führen.

Ein US-Unternehmen hat diesbezüglich die perfekte Antwort parat: Max-OT – ein vollkommen neues Trainingskonzept, dass maximale Erfolge verspricht. Und das Beste ist: Die Erfolge sollen sich selbst bei minimalem Aufwand einstellen. Bedeutet: Das Training soll den Muskelaufbau verbessern, obwohl es bis auf ein Minimum reduziert wird. Dies mag vor allem für diejenigen fraglich sein, die bislang auf ein Volumentraining mit vielen Sätzen gesetzt haben.

Dabei soll das Max-OT tatsächlich funktionieren, obwohl der Trainingsumfang extrem reduziert wird. Das Geheimnis liegt vermutlich in der Regeneration, weil jede Muskelgruppe nur alle 5 bis 7 Tage belastet wird, daneben bleibt der Muskulatur auch zwischen den Sätzen ausreichend Zeit für eine angemessene Erholung. Die Erfinder des Max-OT Trainings gehen nämlich davon aus, dass ein Muskel nur dann seine volle Leistung erbringen kann, wenn ihm nicht nur zwischen den Sätzen, sondern auch nach dem Training ausreichend Zeit für die Regeneration bleibt.

Durch den geringen Umfang und die kurzen Trainingszeiten soll außerdem sichergestellt werden, dass Sportler ihre Konzentration die ganze Zeit über aufrechterhalten können. Ein besserer Fokus und eine optimale Motivation sollen offenbar der Schlüssel zum Erfolg sein. Gleichzeitig wird die Intensität maximiert, um das letzte Quäntchen Kraft aus den Muskeln herauszuholen und einen grundlegenden Input für das Muskelwachstum zu legen.

Erreicht wird dies durch die Einbeziehung von schweren Grundübungen, um gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal zu trainieren und auch mehr Gewicht bewegen zu können. Isolationsübungen und Intensitätstechniken werden beim Max-OT Training jedoch nur minimal eingesetzt, um die Muskulatur nicht über die Maßen zu strapazieren und vor einer Überlastung (Übertraining) zu bewahren.

Wie funktioniert Max-OT?

Einige Punkte, die das Max-OT Training auszeichnen, wurden in den vorherigen Absätzen bereits angesprochen. Hierzu gehören vor allem der niedrige Trainingsumfang, die geringe Satzzahl, die maximale Regeneration und die Einbeziehung von komplexen Grundübungen. Nachfolgend stellen wir die Prinzipien des Max-OT Trainings etwas genauer vor.

Geringerer Trainingsumfang

Einer der Hauptkriterien des Max-OT Trainings ist der geringere Trainingsumfang. Dies wird einerseits dadurch erreicht, indem pro Trainingstag maximal 2 Muskelgruppen trainiert werden. An manchen Trainingstagen gilt auch nur eine Muskelgruppe als vollkommen ausreichend. Für jede Muskelgruppe werden dabei nur etwa 6 bis 9 Sätze absolviert. Das hört sich zunächst sehr wenig an, wenn man bedenkt, das viele Sportler oft 20 bis 25 Sätze (und mehr) je Trainingseinheit absolvieren. Manche beziehen dabei zusätzlich Intensitätstechniken in das Training ein, die jedoch oft zulasten der Regeneration und der körperlichen Leistungsfähigkeit gehen.

6 bis 9 Sätze pro Workout scheinen da zunächst etwas wenig zu sein. Nicht jedoch, wenn sie mit hoher Intensität absolviert werden. Beim Max-OT Training trainierst du nämlich in einem Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen, was äußerst anspruchsvoll für die Muskulatur ist. Bedenke: Muskeln wachsen nur, wenn im Training ein progressiver Reiz gesetzt wird. Werden die Sätze bis zum Muskelversagen durchgeführt, kann dies ein Anreiz für das Muskelwachstum sein.

Halten wir fest:

• nur 1 bis 2 Muskelgruppen je Workout
• nur 6 bis 9 Sätze pro Muskelgruppe
• nur 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz

Höhere Intensität

Um die Belastung progressiv zu steigern und den Muskel bei einem geringen Trainingsumfang maximal zu belasten, wird die Intensität beim Max-OT Training hoch gehalten. Dies funktioniert einerseits durch die bereits angesprochenen 4 bis 6 Wiederholungen je Satz, die sehr intensiv sind. Das Gewicht, das über die kurze Distanz bewältigt werden muss, ist somit höher als ein Gewicht, mit dem 12 Wiederholungen (und mehr) absolviert werden können.

Höhere Belastungen beanspruchen nicht nur sehr viel mehr Kraft – sie erfordern auch die volle Konzentration. Beim Max-OT Training werden die Sätze immer bis zum Muskelversagen durchgeführt, um die Belastung auf die Muskulatur zu maximieren. Bedeutet: Du legst das Gewicht erst ab, wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Intensitätstechniken, wie zum Beispiel erzwungene Wiederholungen oder Rest-Pause-Sätze, sind beim Max-OT Training jedoch kein Thema. Sie würden die Muskulatur über die Maßen strapazieren, wodurch das Risiko des Übertrainings steigen kann.

Die progressive Belastung wird dabei in jedem Training beibehalten, wobei du dich immer in einem Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen bewegen solltest. Schaffst du 7 oder 8 Wiederholungen, ist es an der Zeit, wieder etwas mehr Gewicht aufzulegen, wobei die Steigerung mit fortgeschrittenem Training minimal ist. Die Belastung auf den jeweiligen Muskel ist jedoch jedes Mal maximal.

Ein weiterer Punkt, der zu einer optimalen Belastung der Muskulatur beiträgt, ist die Einbeziehung komplexer Grundübungen. Übungen, wie Squats, Bankdrücken und Kreuzheben, sollten dabei einen grundlegenden Teil des Max-OT Trainings ausmachen. Sie haben nämlich den großen Vorteil, dass sie mehrere Muskeln gleichzeitig in eine Übung einbeziehen und somit wesentlich effektiver sind als Isolationsübungen. Dies bedeutet zwar nicht, dass du auf Isolationsübungen komplett verzichten solltest, jedoch sind komplexe Grundübungen eine weitere Geheimwaffe des Max-OT Trainings, um den Muskelaufbau mit minimalem Aufwand anzuregen.

Halten wir fest:

• hohe Intensität durch 4 bis 6 Wiederholungen
• Ausführung stets bis zum Muskelversagen
• kontinuierliche Steigerung des Gewichts
• Bevorzugung von komplexen Grundübungen

Kurze Trainingszeiten & längere Pausenzeiten

Um das anabole Fenster optimal auszunutzen, sollte das Training nicht länger als 40 Minuten dauern. Besser wären sogar 30 Minuten, um die Intensität hoch halten zu können, den Körper aber nicht zu überlasten. Trainingseinheiten, die länger als 40 Minuten dauern und mit einer hohen Intensität einhergehen, können das Risiko eines Übertrainings erhöhen.

Um dem Körper zwischen den Sätzen genügend Zeit für die Regeneration zu geben und neue Kraft für den nächsten Satz zu schöpfen, sollten Sportler 2 bis 3 Minuten lang pausieren. Die Sätze sehen mit 4 bis 6 Wiederholungen zwar nicht lang aus, jedoch sind die Muskelglykogenspeicher aufgrund der hohen Belastung schnell erschöpft. Indem die Pause zwischen den Sätzen etwas länger gehalten wird, kann der Körper wieder genügend Energie für die nächste Belastung bereitstellen.

Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Sie sollte stets an die jeweilige Belastung angepasst sein, um genügend Nährstoffe und mehr Energie (positive Energiebilanz) zuführen zu können. Bei der Nährstoffverteilung und der Energiezufuhr kann zum Beispiel ein professionell erstellter Ernährungsplan von großem Vorteil sein.

Dass die Regeneration beim Max-OT-Training einen großen Stellenwert hat, zeigt sich auch in der Häufigkeit der Belastung. Jeder Muskel sollte nämlich nur alle 5 bis 7 Tage trainiert werden. Zusätzlich sollten sich Sportler alle 8 bis 10 Wochen eine einwöchige Trainingspause gönnen, um einem Übertraining infolge einer erhöhten Belastung auch langfristig vorzubeugen. Die Pause kann dann für leichte Tätigkeiten, wie zum Beispiel Spaziergänge an der frischen Luft, Saunagänge, Massagen oder Yoga genutzt werden.

Halten wir fest:

• kurze Trainingseinheiten von maximal 40 Minuten
• 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• Training derselben Muskelgruppen alle 5 bis 7 Tage
• 1 Woche Trainingspause nach 8 bis 10 Wochen Training

Wie sieht ein Max-OT Trainingsplan aus?

Vor Beginn des Trainings ist ein Warm-up ganz besonders wichtig, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Ausführung von Sätzen mit leichtem Gewicht ist dabei ganz besonders wichtig, um den Stoffwechsel zu erhöhen und den Blutfluss zu verbessern. Eine zu hohe Belastung bis an die Belastungsgrenze sollte allerdings strikt vermieden werden.

Die jeweiligen Muskelgruppen werden wie bei einem Split-Training auf verschiedene Tage aufgeteilt. Nachfolgend zeigen wir dir, wie ein Max-OT-Training für eine Woche aussehen kann.

Maximum Overload Trainingsplan

Fazit

Das Max-OT-Training kann etwas Abwechslung in die Trainingsroutine bringen. Jede Muskelgruppe wird dabei nur einmal in der Woche trainiert, wobei die Wiederholungen stets bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Damit der Körper neue Energie schöpfen kann, sollten die Pausen zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten betragen. Nach 8 bis 10 Wochen sollte dann eine einwöchige Pause erfolgen, um einer Überlastung (Übertraining) vorzubeugen.