Trainingsplan zum Masseaufbau

Mit diesem Trainingsplan baust Du Masse auf
Trainingsplan - Masse aufbauen

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 23.09.2020

Masseaufbau-Trainingsplan im Bodybuilding für Fortgeschrittene

Der Trainingsplan zum Masseaufbau eignet sich durch die vielen Grundübungen hervorragend zum Aufbau von solider Muskelmasse, Kraft und Körpergewicht.

Die Kalorienzufuhr sollte bei unserem Weight-Gainer Training sehr hochgehalten werden und der Athlet sollte bis zu 2g Eiweiss/Protein pro kg Körpergewicht, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Bei diesem rotierenden Trainingsplan zum Masseaufbau wird 3x pro Woche trainiert (Montag, Mittwoch, Freitag). Am darauffolgenden Montag wird mit Tag 2 begonnen. Dieses Rotationsprinzip gewährleistet maximale Aufbaureize, sowie ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

Eine Krafttrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt und durch den Anstieg des Cortisolspiegels Muskeln verbrannt werden. Das Trainingsgewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden soll.

Die Pause zwischen den einzelnen Trainingssätzen dauert bei unserem Trainingsplan zum Masseaufbau mind. 90-120 Sek., je nach individueller Kondition und Belastbarkeit. 

Mein Tipp für den Masseaufbau:

Sportler, die gerne ein sogenanntes Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme ausführen möchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Wert legen, die mit Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann. Weider Mega Mass ist eine beliebte Protein/Kohlenhydrat/Creatin Mischung. Während die enthaltenen Proteine den Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützen, erhöht das enthaltene Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit.

Ein separates Bauchtraining muss bei diesem Trainingsplan nicht ausgeführt werden, da bei fast jeder der Übungen indirekt die Bauchmuskulatur trainiert wird. Wer Angst um seine Hüftregion hat, findet hier weitere Informationen und Pläne: Fatburner-Training

Passend zum Weight-Gainer Trainingsplan Masseaufbau findest Du hier unseren Ernährungsplan.

Weight-Gainer Trainingsplan Masseaufbau

Trainingsplan zum optimalen Masseaufbau
Masseaufbau Trainingsplan


Fazit

-Folgt-