Trainingsplan zum Masseaufbau

Masseaufbau-Trainingsplan im Bodybuilding für Fortgeschrittene

Der Trainingsplan zum Masseaufbau eignet sich durch die vielen Grundübungen hervorragend zum Aufbau von solider Muskelmasse, Kraft und Körpergewicht.

Die Kalorienzufuhr sollte bei unserem Weight-Gainer Training sehr hochgehalten werden und der Athlet sollte bis zu 2g Eiweiss/Protein pro kg Körpergewicht, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Bei diesem rotierenden Trainingsplan zum Masseaufbau wird 3x pro Woche trainiert (Montag, Mittwoch, Freitag). Am darauffolgenden Montag wird mit Tag 2 begonnen. Dieses Rotationsprinzip gewährleistet maximale Aufbaureize, sowie ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

Eine Krafttrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt und durch den Anstieg des Cortisolspiegels Muskeln verbrannt werden. Das Trainingsgewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden soll.

Die Pause zwischen den einzelnen Trainingssätzen dauert bei unserem Trainingsplan zum Masseaufbau mind. 90-120 Sek., je nach individueller Kondition und Belastbarkeit. 

Mein Tipp für den Masseaufbau:

Sportler, die gerne ein sogenanntes Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme ausführen möchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Wert legen, die mit Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann. Weider Mega Mass ist eine beliebte Protein/Kohlenhydrat/Creatin Mischung. Während die enthaltenen Proteine den Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützen, erhöht das enthaltene Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit.

Ein separates Bauchtraining muss bei diesem Trainingsplan nicht ausgeführt werden, da bei fast jeder der Übungen indirekt die Bauchmuskulatur trainiert wird. Wer Angst um seine Hüftregion hat, findet hier weitere Informationen und Pläne: Fatburner-Training

Passend zum Weight-Gainer Trainingsplan Masseaufbau findest Du hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung

Weight-Gainer Trainingsplan Masseaufbau

Tag 
Übungen 
Sätze 
 Wiederholungen
 1
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt 
Klimmzüge 
Langhantel-Curls 
Hammer-Curls
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze 
3 Sätze  
2 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8
 
 2
Bankdrücken Flachbank
Überzüge
Dips (mit Zusatzgewicht)
Seitheben Kurzhantel stehend 
Kinnziehen 
Frenchpress
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze 
4 Sätze
15, 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 8, 8
10, 8, 6
12, 10, 8, 6
 
 3
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt 
Klimmzüge 
Langhantel-Curls 
Hammer-Curls
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze 
3 Sätze  
2 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8,

Hier findest Du die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne für Fitness und Bodybuilding

Hinweis: 

Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.