Minimalist Trainingsplan

Minimaler Zeitaufwand Maximales Ergebnis mit dem Minimalist Trainingsplan

Minimalistisches Training und seine Vorteile

Wer wenig Zeit für das Training hat, sich aber einen perfekten Body wünscht, sollte sich mit einem minimalistischen Training auf das Wesentliche konzentrieren.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 07.03.2022

Minimalistisches Training: Warum weniger oft mehr ist

Viele wünschen sich einen durchtrainierten Körper, allerdings hat nicht jeder Zeit, um regelmäßig zu trainieren. Die Fahrt ins Fitnessstudio kostet Zeit – je nachdem, wie weit es vom Wohnort entfernt ist. Nach einem stressigen Arbeitstag kann sich das Training in einem Fitnessstudio daher als echte Herausforderung darstellen.

Ein Home Gym kann deshalb gerade für Vielbeschäftigte eine hervorragende Alternative sein, um direkt zu Hause trainieren zu können. Dies kann nicht nur unglaublich viel Zeit, sondern auch Geld einsparen. Selbst mit einem spartanisch eingerichteten Home Gym lässt sich auf kleinstem Raum der gesamte Körper trainieren – ohne dabei extra auf Isolationsübungen zurückgreifen zu müssen.

Das Geheimnis ist ein minimalistischer Trainingsplan, der ohne Schnickschnack auskommt. Er konzentriert sich nämlich auf komplexe Grundübungen, die gleich mehrere Muskelgruppen in das Training einbeziehen, was viele Vorteile bietet.

Minimalistisches Training Vorteile

Für ein anspruchsvolles Training, das jeden Muskel aus jedem erdenklichen Winkel trainiert, fehlt oft die Zeit. Nicht zu vergessen die Energie, die ein ausgiebiges Training verschlingt. Umso besser, dass Hobbysportler auf ein minimalistisches Training zurückgreifen können, das mit den wichtigsten Übungen auskommt. Die Rede ist von schweren Grundübungen, die ein wesentlicher Bestandteil des minimalistischen Trainingsplans sind.

Dies hat auch einen guten Grund: Schwere Grundübungen konzentrieren sich nämlich nicht nur auf eine Muskelgruppe, sondern beziehen gleich mehrere Muskeln mit ein, die an der jeweiligen Übung aktiv beteiligt sind. Ein Beispiel: Während sich die Übung Seitheben fast ausschließlich auf die seitliche Schultermuskulatur konzentriert, bezieht Military Press die gesamte Schultermuskulatur, den Nacken und den Trizeps mit ein.

Zu den schweren Grundübungen zählt auch das Kreuzheben – eine der besten Übungen, um den unteren Rücken, die Oberschenkel, die aufrichtende Muskulatur neben der Wirbelsäule und die Unterarme zu kräftigen. Nicht zu vergessen Kniebeugen und Bankdrücken – zwei der bekanntesten und besten Übungen für den Muskelaufbau, die in keinem minimalistischen Trainingsplan fehlen dürfen.

Komplexe Grundübungen sind also ein hervorragendes Training für den gesamten Körper, ohne dabei auf spezielle Isolationsübungen und weitere Trainingsgeräte zurückgreifen zu müssen – vor allem, wenn der Platz im Home Gym stark begrenzt ist. Selbst wenn die Zeit für ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio reicht, sollten komplexe Grundübungen immer ein fester Bestandteil eines minimalistischen Trainings sein.

Fakt ist: Je komplexer die Übungen sind und je mehr Muskeln sie bei der Übungsausführung einbeziehen, desto effektiver sind sie auch. Auf diese Weise können selbst mit einem minimalistischen Training maximale Erfolge erzielt werden – ohne dabei allzu viel Zeit einzuplanen oder das Training äußerst aufwendig zu gestalten.

Für wen eignet sich das minimalistische Training?

Aufgrund der hohen Effektivität und der enormen Zeitersparnis eignet sich ein minimalistisches Training vor allem für vielbeschäftigte Menschen, die im Alltag nicht allzu viel Zeit aufbringen können, sich aber trotzdem eine bessere Fitness und einen durchtrainierten Körper wünschen. Ein minimalistisches Training zeigt, dass die Ergebnisse nicht unbedingt von einem großen Trainingsumfang abhängen müssen.

Ganz im Gegenteil: Wer im Alltag nur wenig Zeit für das Training hat, wird mit einem minimalistischen Training deutlich mehr Erfolg haben und positive Ergebnisse erzielen können. Wer sich hingegen zum Sport zwingt und das Training zwischen zwei Termine „quetscht“, wird mit dem Workout eher das Gegenteil bewirken. Dies erzeugt nämlich Stress, der dem Körper – insbesondere der Muskulatur – buchstäblich an die Substanz geht.

Weniger kann in puncto Training und Trainingserfolg demzufolge durchaus mehr sein. Hier kommt wieder das minimalistische Training ins Spiel, das mit einem Minimum an Übungen und Sätzen auskommt, dafür aber unglaublich effektiv ist.

So kann ein minimalistisches Training aussehen

Ein minimalistisches Training spart unglaublich viel Zeit ein. Aus diesem Grund ist es auch längst nicht so zeitaufwendig wie ein herkömmliches Workout, dafür aber keinesfalls weniger effektiv. Bei der Ausführung des minimalistischen Trainings stehen gleich mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. Welche Variante am besten ist, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Ideal ist es, zwischen den Trainingstagen immer einen Tag Pause zu haben, damit sich der Körper von den Strapazen erholen kann. Wer beruflich nämlich stark eingespannt ist, könnte selbst mit einem kurzen Trainingsprogramm überfordert sein. Stress kann das Gefühl noch um ein Vielfaches verstärken, sodass das Training eher zulasten des Wohlbefindens geht, anstatt einen positiven Effekt zu erzielen.

Aus diesem Grund sollten Vielbeschäftigte das Training eher etwas kürzer halten, um dem Körper mehr Ruhe für die Regeneration zu gönnen. Dies geht am besten mit einem minimalistischen Training, das nur an 2 oder 3 Tagen die Woche ausgeführt wird.

Minimalist Prinzip - Kostenloser TrainingsplanMinimalist Trainingsplan

Minimalistisches Training mit nur 2 Übungen

Bei diesem Trainingsplan kann die Bezeichnung „minimalistisch“ wörtlich genommen werden. Das Training dauert inklusive der dazwischen liegenden Pausen noch nicht einmal eine Viertelstunde. Was die Effektivität betrifft, ist es jedoch unschlagbar. Bei der Kombination der Übungen macht man sich hier die Push-and-Pull-Methode zunutze, um sämtliche Muskeln gleichermaßen zu belasten.

Das minimalistische Training besteht dabei aus 2 Trainingsplänen mit nur 2 Übungen, die an unterschiedlichen Trainingstagen absolviert werden. Der erste Trainingsplan kann zum Beispiel am Montag Anwendung finden, der zweite am Donnerstag. Wer in der Woche mehr Zeit für das Training hat, kann das Training auch gerne an 3 oder an 4 Tagen die Woche ausführen.

1. Minimalistisches Training (Montag)

Goblet Squats mit Kettlebell oder Gewichtsscheibe

Zu einem anspruchsvollen Training gehören ganz klar Kniebeugen, da sie den Po und die Beine optimal formen. Da bei dieser Übung eine Langhantel auf den Schultern platziert wird, beziehen Squats auch den Oberkörper mit ein, was sie zu einer der anspruchsvollsten Übungen für das minimalistische Training macht. Da nicht jeder mit der Ausführung von Squats vertraut ist und die Übung aufgrund ihrer Komplexität und des hohen Anspruches sehr schwierig ist, kann sie zu Beginn auch mit einer Hantelscheibe oder einer Kettlebell ausgeführt werden.

Dafür wird das Gewicht bei der Übungsausführung einfach vor dem Oberkörper gehalten. Bei der Ausführung ist auf eine hüftbreite, parallele Fußstellung und einen stabilen Oberkörper zu achten. Die Knie sollten in der gebeugten Position nicht mehr als 90 Grad gebeugt sein, um die Knie- und Hüftgelenke nicht unnötig zu belasten.

Bankdrücken mit Kurzhanteln auf dem Boden

Wie bereits erwähnt, ist Bankdrücken eine der effektivsten Übungen, die nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die vorderen Schultern und den Trizeps einbezieht. Leider hat nicht jeder eine massive Hantelbank zur Hand oder die Möglichkeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Daher kann die Übung auch ganz bequem auf dem heimischen Fußboden absolviert werden. Alles was dafür benötigt wird, ist ein Satz Kurzhanteln.

Für die Übungsausführung setzt du dich einfach auf den Boden. Greife mit jeder Hand eine Kurzhantel und platziere sie auf den Oberschenkeln deiner ausgestreckten Beine. Auf diese Weise kannst du sie mit den Beinen unterstützend nach oben drücken, während du dich mit dem Rücken flach auf den Boden legst. Gleichzeitig kannst du dich nach einem Satz auch wieder leichter aufrichten – nur eben in umgekehrter Reihenfolge.

So kann der 1. Trainingsplan für Montag aussehen:

  • Goblet Squats: 3 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen, 2 Min. Pause
  • Dumbbell Floor Press: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause

Das Training dauert noch nicht einmal 15 Minuten, wobei das Warm-up nicht mit einberechnet ist.

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2. Minimalistisches Training (Donnerstag)

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um nicht nur den unteren Rücken, sondern den gesamten Rücken, die Oberschenkel und die Arme zu trainieren. Für die Übung werden entweder 2 Kurzhanteln oder Kettlebells in die Hände genommen und seitlich neben dem Körper gehalten. Die geschlossene Handinnenfläche sollte dabei nach hinten zeigen. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.

Anschließend beugst du deinen (angespannten) Oberkörper nach vorne, während du die Hanteln vor deinen Oberschenkeln nach unten gleiten lässt. Die Knie werden dabei nur leicht gebeugt, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Danach richtest du dich wieder langsam auf und absolvierst eine weitere Wiederholung.

Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Rudern kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden. Gerade für Anfänger empfiehlt es sich, die Übung bauchlinks auf der geneigten Rückenlehne einer Hantelbank zu absolvieren, um dem Oberkörper mehr Stabilität zu verleihen. Die Kurzhanteln werden dabei unterhalb der Lehne platziert, um sie im neutralen Griff greifen zu können. Die Handinnenflächen sind dabei einander zugewandt. Die Hanteln werden nun beidseitig bis unterhalb der Achseln nach oben gezogen und wieder langsam herabgelassen.

So kann der 2. Trainingsplan für Donnerstag aussehen:

  • Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen, 2 Min. Pause
  • Rudern auf der Schrägbank mit KH: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause

Ohne Warm-up dauert dieses Training weniger als 15 Minuten. Es ist also vor allem für diejenigen geeignet, die nur sehr wenig Zeit für das Training haben.

Minimalistisches Training mit 3 Übungen

Wer etwas mehr Zeit für das Training hat, kann auch 3 Übungen anstelle von 2 in das Training einbeziehen. Das Training dauert dadurch natürlich etwas länger, wobei es eine Dauer von etwa 20 Minuten je Trainingseinheit nicht überschreitet.

Um den Trainingsplan so effektiv wie möglich zu gestalten, besteht das minimalistische Training aus 3 Grundübungen, die wir in den vorherigen Absätzen bereits vorgestellt haben – nur mit dem Unterschied, dass sie in diesem Trainingsplan perfektioniert werden, was natürlich eine saubere Übungsausführung voraussetzt.

Zu den drei Übungen dieses Trainingsplans gehören:

  • Frontkniebeugen
  • Bankdrücken
  • Rudern mit der Langhantel

Dieses minimalistische Training ist aufgrund der Übungen etwas anspruchsvoller als die bereits vorgestellten Trainingstage. Natürlich kannst du bei diesem Trainingsplan auch auf die bereits vorgestellten Übungen zurückgreifen, ehe du das minimalistische Training mit diesen Übungen perfektionierst.

Kniebeugen gelten da als „Königin aller Übungen“, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen, da sie den ganzen Körper beanspruchen. Frontkniebeugen werden mit einer Langhantel durchgeführt, die von vorne auf den Schultern abgelegt und mit den Händen fixiert wird. Sie belasten die vorderen Oberschenkel etwas stärker, da das Gewicht nicht hinter dem Kopf, sondern vielmehr auf den vorderen Schultern ruht.

Bankdrücken wird bei diesem minimalistischen Training auf einer Hantelbank durchgeführt, wobei sich die Brust durch eine variable Einstellung der Lehne unterschiedlich belasten lässt. Je höher die Lehne eingestellt wird, desto mehr wirkt sich das Training auf die oberen Anteile der Brust aus, während auf der Flachbank der gesamte Brustmuskel belastet wird.

Das minimalistische Training schließt mit Rudern mit der Langhantel ab – eine anspruchsvolle Übung, die etwas mehr Übung und Erfahrung bedarf. Die Langhantel kann entweder vom Boden aufgenommen oder auf einer Ablage abgelegt werden, um die Aufnahme zu erleichtern. Da der Oberkörper bei der Ausführung nach vorne gebeugt wird, muss der gesamte Körper die ganze Zeit über unter Spannung gehalten werden.

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So kann der Trainingsplan mit 3 Übungen aussehen:

  • Frontkniebeugen: 3 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen, 2 Min. Pause
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause
  • Rudern mit der LH: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause

Aufgrund der 3 Übungen dauert dieses Training mit etwa 20 Minuten etwas länger. Die Zeit für das Warm-up muss allerdings noch hinzugerechnet werden. Das Training kann entweder wieder am Montag und Donnerstag oder (sofern mehr Zeit für das minimalistische Training vorhanden ist) am Montag, Mittwoch und Freitag absolviert werden.

Fazit: Minimalistisches Training mindestens genauso effektiv

Auch wenn ein minimalistischer Trainingsplan auf den ersten Blick sehr übersichtlich aussieht, lassen sich damit trotzdem gute Fortschritte erzielen – vor allem, wenn die Zeit für ein ausgiebiges Training fehlt oder stark begrenzt ist. Ein minimalistischer Trainingsplan enthält pro Trainingseinheit nur 2 Übungen, die sich um eine weitere Übung erweitern lassen, sofern die Zeit es zulässt.

Bei der Auswahl der Übungen greift man bewusst auf komplexe Grundübungen zurück, um den gesamten Körper maximal zu beanspruchen und die richtigen Akzente für den Muskelaufbau zu setzen. Für ein minimalistisches Training sind dabei nicht mehr als 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche notwendig.