Muskelfasertraining

So trainierst Du alle Muskelfasern gleichzeitig

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.05.2022

Muskelfasern für den Muskelaufbau richtig trainieren

Das Geheimnis eines kontinuierlichen Muskelaufbaus soll die Einbeziehung mehrerer Muskelfasern sein. Wir zeigen dir, wie du sie am besten stimulieren kannst.

Warum du die Muskelfasern für den Muskelaufbau ausschlaggebend sind

Wenn man sich einige Sportler in den Fitnessstudios ansieht, wird schnell deutlich, dass die meisten in puncto Training keinen richtigen Plan haben. Sie trainieren zwar hart und regelmäßig, allerdings fehlt es dem Training oft an Struktur und Effektivität. Dies zeigt sich vor allem dadurch, dass diese Sportler bis zu einem gewissen Punkt Muskeln aufbauen können, der jedoch irgendwann zu stagnieren scheint.

Viele Meinungen sind sich diesbezüglich oft uneins, was die Wiederholungen für den Muskelaufbau betrifft. Einige absolvieren 8 Wiederholungen, um Muskeln aufbauen zu können, während sich andere in einem Wiederholungsbereich zwischen 10 und 15 Wiederholungen bewegen. Das Geheimnis eines effektiven Muskelaufbaus ist, sich nicht nur auf eine Wiederholungszahl für den Muskelaufbau zu konzentrieren, sondern das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Abwechslungsreich bedeutet, mehrere Wiederholungsbereiche abzudecken, um möglichst alle Muskelfasern für den Muskelaufbau zu erreichen. Was viele Sportler nämlich nicht wissen: Die menschliche Muskulatur besteht aus unterschiedlichen Muskelfasern, die ganz gezielt in das Training einbezogen werden sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Nachfolgend zeigen wir dir, welche Muskelfasertypen für den Muskelaufbau es überhaupt gibt und welche Besonderheiten sie haben.

Welche Muskelfasern für den Muskelaufbau gibt es?

Insgesamt gibt es drei verschiedene Muskelfasertypen, die aufgrund ihrer Funktion auch unterschiedlich auf das Training und die darin gesetzten Reize reagieren können. Grundsätzlich soll die menschliche Muskulatur über einen ausgewogenen Anteil an unterschiedlichen Muskelfasern verfügen, jedoch kann die genaue Verteilung der unterschiedlichen Muskelfasern bei jedem Menschen anders sein. Dies ist auch einer der häufigsten Gründe, weshalb viele Sportler sich mit dem Muskelaufbau schwertun – eben weil sie falsch trainieren und die unterschiedlichen Muskelfasern für den Muskelaufbau nicht in das Training einbeziehen.

Ein professionelles Coaching kann – auch unter Einbeziehung der Ernährung – von großem Vorteil für den Muskelaufbau sein. Manchmal liegt es nämlich nicht nur am Training, dass der Muskelaufbau stagniert und nicht zufriedenstellend ist. Oft kann auch die Ernährung für einen verlangsamten oder ausbleibenden Muskelaufbau verantwortlich sein.

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1. Weiße Muskelfasern für den Muskelaufbau

Weiße Muskelfasern werden auch gerne als schnelle Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern) bezeichnet, die schnell kontrahieren können. Schnell zu kontrahieren bedeutet, dass sich diese Muskelfasern schnell zusammenziehen können, weshalb sie in erster Linie an schnellen, explosiven Bewegungen und hohen Belastungen beteiligt sind. Weiße Muskelfasern sind durchaus in der Lage, schwere Lasten bewegen zu können, weshalb der Widerstand im Training entsprechend hoch sein sollte, um eine Vielzahl an weißen und schnell kontrahierenden Muskelfasern anzusprechen.

Die weißen Muskelfasern neigen dazu, am schnellsten auf das Muskelwachstum zu reagieren. Sie sind von Natur aus etwas dicker, wobei sich das Dickenwachstum der Muskelfasern mit dem richtigen Training verbessern lässt. Außerdem soll das Training der weißen Muskelfasern zu einer Vermehrung von Nervenbündeln und Myofibrillen beitragen können. Myofibrillen sind sogenannte funktionelle Einheiten, die es dem jeweiligen Muskel ermöglichen, kontrahieren zu können.

Einen Nachteil haben die weißen Muskelfasern für den Muskelaufbau dennoch: Sie ermüden sehr schnell, weshalb die entsprechende Belastung zwar sehr intensiv sein kann, aber nicht allzu lange anhalten sollte. Um dies zu erreichen, sollte sich das Training der weißen Muskelfasern für den Muskelaufbau im niedrigen Wiederholungsbereich bewegen, wobei der verwendete Widerstand entsprechend hoch sein sollte, um die Zielmuskulatur maximal zu belasten.

2. Rote Muskelfasern für den Muskelaufbau

Im Gegensatz zu den weißen Muskelfasern werden die roten Muskelfasern als Slow-Twitch-Fasern bezeichnet. Hierbei handelt es sich um langsam kontrahierende Muskelfasern, die sich deutlich langsamer zusammenziehen als die weißen. Der größte Unterschied ist, dass die roten Muskelfasern über eine Vielzahl an Mitochondrien und einen sehr hohen Myoglobin-Gehalt verfügen. Das ist auch der Grund, weshalb sie ebenfalls zu einem Muskelaufbau beitragen können.

Wie groß der Anteil an roten Muskelfasern für den Muskelaufbau tatsächlich ist, lässt sich, wie bereits gesagt, nicht hundertprozentig sagen. Fakt ist jedoch, dass die roten Muskelfasern aufgrund des hohen Myoglobin- und Mitochondrien-Gehalts auf höhere Wiederholungszahlen reagieren. Myoglobin ist ein Muskelprotein, das den aus dem roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) gewonnenen Sauerstoff zu den Muskelzellen transportiert. Da der Anteil an Myoglobin in den roten Muskelfasern sehr hoch ist, kann dementsprechend auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden.

Des Weiteren wird die hohe Leistungsfähigkeit der roten Muskelfasern durch einen hohen Anteil an Mitochondrien sichergestellt, die die nötige Energie liefern können. Nicht umsonst werden Mitochondrien auch als die „kleinsten Kraftwerke der Muskelzellen“ bezeichnet.

3. Intermediäre Muskelfasern für den Muskelaufbau

Rote und weiße Muskelfasern sind weitestgehend bekannt, jedoch werden die intermediären Muskelfasern für den Muskelaufbau nicht allzu oft erwähnt. Dabei spielen sie eine ebenso große Rolle und sollten bei der Aufzählung wichtiger Muskelfasern für den Muskelaufbau nicht ungenannt bleiben. Doch: Was sind intermediäre Muskelfasern und welche Funktion haben sie?

Ähnlich wie die weißen Muskelfasern sollen die intermediären Muskelfasern einen hohen Anteil an Nervenbündeln und Myofibrillen haben. Allerdings ist dieser Anteil längst nicht so hoch wie bei den weißen Muskelfasern, weshalb die Leistungsfähigkeit bei starken körperlichen (kurzen) Belastungen auch etwas geringer ist. Der Vorteil dieser Fasern ist, dass sie über deutlich mehr Mitochondrien verfügen und somit auch mehr Energie für länger andauernde Belastungen generieren können.

Aufgrund dieser Eigenschaften können intermediäre Muskelfasern auch als Mischung aus weißen und roten Muskelfasern für den Muskelaufbau bezeichnet werden, die auf eine moderate Anzahl an Wiederholungen sehr gut anspricht. Einerseits arbeiten sie etwas ausdauernder als die weißen Muskelfasern, können aber gleichzeitig längst nicht so viel Gewicht bewegen.

Optimales Training der Muskelfasern für den Muskelaufbau

Sobald das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum stagniert, sollten Sportler unbedingt über eine Änderung ihres Trainingsplans nachdenken. Viele Athleten trainieren häufig nach dem Prinzip, ihr Training lediglich auf einen Muskelfasertyp auszurichten, indem sie zum Beispiel zwischen 10 und 15 (oder mehr), 8 und 10 oder 5 und 8 Wiederholungen absolvieren, um die roten und weißen Muskelfasern anzusprechen. Man spricht hier auch gerne von lokaler Ausdauer, Hypertrophietraining oder Maximalkrafttraining.

Während das Maximalkrafttraining auf eine Steigerung der Kraft ausgerichtet ist, dient das Hypertrophietraining der Verbesserung des Muskelaufbaus. Grundsätzlich kann es für einen Athleten immer von Vorteil sein, zwischen den einzelnen Trainings-Modi zu wechseln, um sowohl die Kraft als auch den Muskelaufbau zu verbessern. Mehr Kraft im Training bedeutet zum Beispiel, mehr Gewicht bewegen zu können, was sich wiederum positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann. Wer seinen Fokus zusätzlich auf die roten Muskelfasern für den Muskelaufbau legt, wird ferner ausdauernder trainieren können.

Nachfolgend stellen wir dir ein Trainingsprogramm vor, mit dem du gleichzeitig alle Muskelfasern für den Muskelaufbau trainieren kannst, sodass du die Muskelfasertypen nicht mehr einzeln trainieren musst.

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Training der Muskelfasern mit unterschiedlichen Wiederholungen

Ein Trainingsplan, der gleich mehrere Muskelfasern für den Muskelaufbau anspricht, spart nicht nur Zeit – er kann auch wesentlich effizienter sein als Trainingspläne, die entweder nur auf den Muskelaufbau, die lokale Ausdauer oder den Kraftzuwachs ausgerichtet sind. Ziel sollte sein, mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen zu arbeiten, um sowohl die roten und weißen als auch die intermediären Muskelfasern in das Training einzubeziehen.

Weiße Muskelfasern sprechen auf schwere Gewichte an, wobei die Wiederholungen kraftvoll und explosiv sein sollten. Mehr als 6 Wiederholungen sollten für das Training der weißen Muskelfasern nicht veranschlagt werden, um die Intensität möglich hoch zu halten. Aufgrund der hohen Belastung sollte zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 5 Minuten erfolgen, damit die weißen Muskelfasern vor dem nächsten schweren Satz ausreichend Zeit für die Erholung haben.

Rote Muskelfasern werden aufgrund des hohen Anteils an Myoglobin und Mitochondrien am besten im höheren Wiederholungsbereich trainiert, wobei die Wiederholungen möglichst langsam absolviert werden sollten. Im Gegensatz zu den weißen Muskelfasern können hier 20 Wiederholungen den gewünschten Effekt bringen, wobei der Pump aufgrund der kontinuierlichen und langen Belastung enorm ist. Um die Intensität im Training für die roten Muskelfasern für den Muskelaufbau zu steigern, sollte die Belastung möglichst am Ende des Trainings stattfinden.

Intermediäre Muskelfasern können einerseits nicht so viel Gewicht bewegen wie die weißen Muskelfasern und sind auf der anderen Seite nicht so ausdauernd wie die roten Muskelfasern, weshalb die Belastung irgendwo dazwischen liegen sollte. Experten raten hier zu einem Training mit etwa 10 Wiederholungen pro Satz, wobei die Pausenzeit bei etwa 3 Minuten liegen sollte.

Um die einzelnen Muskelfasern für den Muskelaufbau maximal zu belasten, sollten die einzelnen Sätze stets bis zum positiven Muskelversagen absolviert werden. Dies bedeutet, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.

So kann ein Trainingsplan für unterschiedliche Muskelfasertypen aussehen

Experten empfehlen, alle 3 Muskelfasern in das Training einzubeziehen. Dies gelingt durch die Kombination unterschiedlicher Wiederholungszahlen – ergänzt durch unterschiedliche Pausenzeiten. Insgesamt werden pro Muskelgruppe 6 Sätze absolviert, wobei die Sätze wie folgt aufgeteilt werden:

  • 3 Sätze für das Training der weißen Muskelfasern
  • 2 Sätze für das Training der intermediären Muskelfasern
  • 1 Satz für das Training der roten Muskelfasern

Diese Reihenfolge wird dann auf jede Übung des Trainings übertragen. Das bedeutet, dass die erste Übung mit 3 Sätzen und einer Pausenzeit von 5 Minuten absolviert wird, danach folgt die nächste Übung mit 2 Sätzen und 3 Minuten Pause, abschließend noch eine weitere Übung mit einem Satz bis zum endgültigen Muskelversagen. Durch diese Aufteilung des Trainings werden die Belastung und der Muskelpump enorm sein und den Muskeln alles abverlangen.

Um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollte das Training immer mit einem Warm-up beginnen, gefolgt von einem Aufwärmsatz pro Muskelgruppe mit etwa 20 Wiederholungen.

Trainingsplan zur Stimulierung der Muskelfasern für den Muskelaufbau

Das nachfolgende Beispiel eines Trainingsplans zeigt, dass du alle Muskelfasern in einer einzigen Trainingseinheit stimulieren kannst. Das Training beginnt mit 3 schweren Sätzen für die weißen Muskelfasern, gefolgt von 2 moderaten Sätzen für die intermediären Muskelfasern und einem abschließenden Satz zur Stimulierung der roten Muskelfasern für den Muskelaufbau.

Alle Muskelfasern in einer Trainingseinheit trainierenGratis Trainingsplan - Muskelfasertraining

Training der Muskelfasern unterstützen mit diesen Tipps

Mit dem hier vorgestellten Trainingsprogramm kannst du alle Muskelfasern für den Muskelaufbau ansprechen – ganz gleich, welche Übung du gerade machst. Nachfolgend zeigen wir dir, welche Parameter noch zu einer Verbesserung des Muskelaufbaus beitragen können.

1. Grundübungen kontra Isolationsübungen

Bei der Aufstellung des Trainingsplans ist es besonders wichtig, komplexen Grundübungen unbedingt den Vorzug zu gewähren – vor allem, wenn es um schwere Sätze mit 6 Wiederholungen geht. Da an klassischen Grundübungen, wie zum Beispiel

  • Kreuzheben,
  • Bankdrücken,
  • Kniebeugen,
  • Military Press,
  • Klimmzüge,

stets mehrere Muskeln beteiligt sind, sind sie für schwere Gewichte wie geschaffen. Wie bei jeder anderen Übung gilt auch hier: Beim Training der Muskelfasern für den Muskelaufbau geht Qualität immer vor Quantität! Als Nachermüdung können dann Isolationsübungen, wie zum Beispiel

  • Seitheben,
  • Beinbeuger und Beinstrecker,
  • Fliegende Bewegungen,
  • Konzentrationscurls,

anschließen, um die Zielmuskeln vollends zu ermüden und zu einem positiven Muskelversagen beizutragen.

2. Reize sind wichtig für den Muskelaufbau

Auch wenn du im Training der Muskelfasern für den Muskelaufbau sämtliche Muskelfasertypen abdeckst, kommt es trotzdem auf den richtigen Reiz an, der darüber entscheidet, ob der Muskelaufbau stattfindet oder nicht. Wie in dem Trainingsprogramm angegeben, sollte jeder der hier vorgestellten Sätze bis zum Muskelversagen absolviert werden, um einen größtmöglichen Reiz zu setzen.

Im Training der Muskelfasern für den Muskelaufbau ist es deshalb besonders wichtig, ein entsprechendes Gewicht für die zu absolvierenden Wiederholungszahlen zu wählen, das weder zu leicht noch zu schwer sein sollte, um in dem angegebenen Wiederholungsbereich zu bleiben. Ziel sollte sein, keine Stagnation aufkommen zu lassen, damit sich ein Muskelwachstum einstellen kann. Dies gelingt, indem die Intensität im Training fortwährend gesteigert wird, damit die Muskeln gezwungen werden, sich an den neuen Trainingsreiz anzupassen.

Dies gelingt zum Beispiel, indem die Gewichte gesteigert werden, wenn die in dem Trainingsplan angegebenen Wiederholungszahlen übertroffen werden. Eine geringfügige Erhöhung des Trainingsgewichts reicht oft schon aus, um die Muskeln fortwährend zum Wachstum zu zwingen.

3. Erholung ist wichtig für den Muskelaufbau

Ein mit hoher Intensität ausgeführtes Training ist für ein zielgerichtetes Training der Muskelfasern für den Muskelaufbau entscheidend. Dennoch darf die Regeneration nicht zu kurz kommen, da die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der anschließenden Ruhephase wachsen.

Auch können harte Trainingseinheiten nicht nur für die Muskeln, sondern für den gesamten Körper, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System, eine hohe Belastung sein. Werden sämtliche Strukturen kontinuierlich überfordert, beziehungsweise kommt die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, kann dies schlimmstenfalls zum Übertraining führen.

Grundsätzlich gilt: Je höher die Belastung im Training ist, desto länger sollte auch die Regeneration dauern, um dem Körper ausreichend Zeit für die Erholung zu geben.

Mein Tipp zum Muskelfasertraining:

"Wenn du dir mit der Zusammenstellung deines Trainingsplans und der Regeneration unsicher bist, können wir dir mit einem professionellen Trainingsplan helfen. Dieser individuelle Trainingsplan ist ganz speziell auf deine persönlichen Voraussetzungen abgestimmt, um zu einem besseren Training der Muskelfasern für den Muskelaufbau beizutragen."

Fazit: Mehrere Muskelfasern gleichzeitig trainieren

Anstatt das Training ausschließlich auf einen Typ Muskelfasern auszurichten, sollten sämtliche Muskelfasern in einem Training abgedeckt werden, um sowohl die roten und weißen als auch die intermediären Muskelfasern in verschiedenen Wiederholungsbereichen für den Muskelaufbau zu trainieren. Der Reiz sollte dabei stets so hoch sein, dass die Muskeln zu einer besseren Anpassung gezwungen werden, die wiederum Grundvoraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau sein kann. Die Regeneration sollte dabei nicht vergessen werden, um dem Körper genügend Zeit für die Reparatur geschädigter Muskelzellen zu geben.