Off-Season Training zum Masseaufbau

Training in der Bodybuilding Off-Season zum Masseaufbau

Typischer Off-Season Trainingsplan eines Wettkampf-Athleten im Bodybuilding

In der Off-Season (außerhalb der Wettkampfsaison legt der Bodybuilder vermehrt Wert auf einen grundsoliden Aufbau von Muskelmasse und Kraft, um sich so für die bevorstehende Wettkampfdiät ausreichend Reserven zu verschaffen. Außerdem wird durch das Training und die Ernährung in der Off-Season der Grundumsatz und der Stoffwechsel (Metabolismus) deutlich erhöht. Durch einen gezielten Kalorienüberschuss von etwa 500 bis 1000 Kalorien über dem eigentlichen Bedarf, kann der Bodybuilding-Athlet in der Off-Season so schnell an Muskelmasse und Kraft dazugewinnen.

In der anschließenden Diät gilt es nunmehr den Körperfettanteil Schritt für Schritt zu reduzieren.

Einen Beispielplan für eine Diät findest Du hier: Bodybuilding Diätplan

Das typische Off-Season Training im Bodybuilding

Schwer, schwerer - Off-Season. Das typische Workout eines Bodybuilders in der Off-Season ist kurz, intensiv und schwer. Die meisten Bodybuilder trainieren in der Off-Season nach einer 3er- oder 4er Split Trainingsplan, sprich an drei oder vier Tagen pro Woche. Die restliche Zeit sollte der Erholung und Regeneration gewidmet werden.

So könnte das Training in der Off-Season aussehen:

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 vorderer Oberschenkel  Frontkniebeuge
45 Grad Beinpresse
Hackenschmidtkniebeugen		 8 Sätze
6 Sätze
6 Sätze		 20-2
10-2
10-2
  Bizeps  Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Konzentrationscurls sitzend		 6 Sätze
6 Sätze
3 Sätze		 15-6
15-6
10, 10, 10
  Trizeps Dips
Trizepsdrücken SZ sitzend 
Trizepsdrücken am Kabel		 6 Sätze
6 Sätze
3 Sätze		 je 30
12, 10, 8
je 15
 
2 Brust  LH-Flachbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Überzüge		 6 Sätze
6 Sätze
6 Sätze		 20-4
15-6
15-8
  Rücken Kreuzheben
LH-Rudern 
Latzug enger Griff		 8 Sätze
6 Sätze
6 Sätze		 25-4
15-6
15-6
  Bauch Crunches 3 Sätze je 50-100
 
3 Hintere Oberschenkel  Beinbeuger liegend
Beinbeuger sitzend
Kreuzheben mit gestr. Beinen		 4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze		 15-6
15-10
15-6
  Schultern  KH-Drücken
Seitheben KH stehend 
Kinnziehen		 6 Sätze
6 Sätze
6 Sätze		 20-6
20-10
15-8
  Waden Waden stehend
Waden sitzend		 6 Sätze
1 Satz		 25-6
50

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.