FIT-ZONE
Masseaufbau Training & Ernährung
Ernährungsplan + Trainingsplan zum Masseaufbau im Bodybuilding
Unser Masseaufbau Ernährungsplan und Masseaufbau Trainingsplan gilt für Kraftsportler und Bodybuilder im fortgeschrittenen Trainingsstadium. Ziel ist es, soviel Masse wie möglich aufzubauen. Dazu wird die Ernährung sowie das Training optimal auf den Athleten und die Zielsetzung Masseaufbau abgestimmt.
Kalorienbedarf |
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| Gewicht: 85kg | |||
| Alter: 25 Jahre |
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| Protein: | 250gr | 3g/kg | 1000 Kcal |
| Kohlenhydrate: | 475gr | 5,5g/kg | 2000Kcal |
| Fette: | 70gr | / | 500Kcal |
| TOTAL: | 3500 Kcal | ||
| 3500 Kcal aufgeteilt auf 5-6 Mahlzeiten am Tag | |||
Je nach Körpergewicht und Stoffwechseltyp, sollte die Anzahl der Kohlenhydrate und Gesamtkalorien nach oben (schneller Stoffwechsel) bzw. nach unten (langsamer Stoffwechsel) korrigiert werden. Achte einfach auf Dein Körpergefühl, das Spiegelbild und die Waage und nimm Dir bei Bedarf schrittweise kleine Änderungen vor.
Unser Ernährungsplan zum Masseaufbautraining:
| Mahlzeit | Lebensmittel | Nährwerte Gesamt |
| 30min vor dem Frühstück | 30g Wheyprotein | 150 kcal 30g Protein |
| Frühstück | 9 Eiklar 2 Bananen 2 Äpfel 60g Haferflocken |
500 kcal 45g Protein 80g Kohlenhydrate 10g Fett |
| Snack | 80g Reis oder 80g Nudeln 150g Thunfisch |
500 kcal 40g Protein 60g Kohlenhydrate 15g Fett |
| Mittagessen | 225g Hühnchen / Fisch / Rotes Fleisch 125g Vollkornkost (Nudeln, Reis) 1 kleine Schüssel Gemüse |
700 kcal 50g Protein 150g Kohlenhydrate 20g Fett |
| Nachmittagssnack | kleiner Salat Hühnchen oder Thunfisch (mit fettfreier Soße) oder ein kleines Vollkornbrötchen |
250 kcal 20g Protein 30g Kohlenhydrate 5g Fett |
| 30-45 min vor dem Training | 33gr Engel Nutrition Workaholic Pump | 31 kcal 7g Protein 22,9g Kohlenhydrate 0g Fett |
| Sofort nach dem Training bei Bedarf (450Kcal) | 25 gr Powerstar High End EAA 70gr CreaVitargo |
450 kcal 25g Protein 70g Kohlenhydrate 0g Fett |
| 75 Minuten nach dem Training (600Kcal) | 225g Hühnchen / Fisch / Rotes Fleisch 100g Vollkornkost (Nudeln / Reis) |
600 kcal 40g Protein 80g Kohlenhydrate 15g Fett |
| 30min vor dem Schlafen gehen | 30g Body Attack Casein | 140 kcal 30g Protein |
| GESAMT / TOTAL | +/- 3500 kcal |
Trainingsplan zum Masseaufbau
Unser Trainingsplan zum Masseaufbau gestaltet sich nach der Volumentrainings-Methode. Mit jeweils 3 frei wählbaren Pausentagen pro Zyklus, sowie einer einwöchigen Pause alle 7 Wochen. Lege nach jedem Trainingstag mindestens einen Pausentag ein.
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Intensität | Wiederholungen |
| 1 | Rücken | Latziehen Langhantel-Rudern Reverse Butterly 30° liegend (Supersatz) Einarmiges Kurzhantel rudern (Supersatz) Rudern an der Maschine |
5 Sätze 5 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 5 Sätze |
80% | 12-15 9-12 8-10 8-10 6-8 |
| Trizeps | enges Bankdrücken French press Kabelstrecken |
5 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
80% | 6-8 9-12 12-15 |
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| 2 | Schulter | Arnold press Schulterdrücken KH Frontheben (Supersatz) Seitheben (Supersatz) |
5 Sätze 5 Sätze 4 Sätze 4 Sätze |
80% | 5-3 15-12 25-20 |
| Bauch* | Beinheben Bauchpresse |
3 Sätze 3 Sätze |
80% | 25-20 25-20 |
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| 3 | Brust | Bankdrücken (Supersatz) Fliegende (Supersatz) Schräges Bankdrücken mit KH Fliegende am Kabelzug |
7 Sätze 7 Sätze 4 Sätze 4 Sätze |
80% | 6-8 6-8 25-20 |
| Bizeps | Scottscurls Langhantelcurls Hammercurls |
3 Sätze 5 Sätze 3 Sätze |
80% | 5-3 15-12 25-20 |
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| 4 | Beine | Beinpresse 45° Presse Kniebeugen Ausfallschritte Hackenschmidt |
4 Sätze 4 Sätze 5 Sätze 4 Sätze 4 Sätze |
80% | 12-15 9-12 8-10 6-8 |
| Bauch* | Beinheben Bauchpresse |
3 Sätze 3 Sätze |
80% | 25-20 25-20 |
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* Bauchmuskeln werden normal trainiert, da explosiv Wiederholungen eine zu hohe Verletzungsgefahr beinhalten.
Hier findest Du zur Unterstützung die weltweit populären und von vielen Bodybuilding-Profis praktizierten Weider Trainingsprinzipien
Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.
| Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultiere bitte einen Arzt, bevor Du mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnst. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet. |
