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Was ist überhaupt Training zum Muskelaufbau?

Das klassische Muskelaufbau-Training ist eine Form des Krafttrainings und bedeutet in erster Linie den Zuwachs von Muskelmasse durch eine Hypertrophie (Größenzunahme) der Skelettmuskulatur. Ein Hypertrophie-Training hat somit nur ein Ziel: MUSKELAUFBAU!

Im Gegensatz zu dem Kraft-Ausdauertraining und Maximalkrafttraining, welche ebenfalls Bestandteile des Krafttrainings sind, kommt es bei dem Hypertrophie-Training zu der effektivsten Zunahme der Muskulatur. Unterscheiden tun sich die Trainingsmethoden weniger in der Trainingsintensität oder Trainingshäufigkeit, sondern hauptsächlich durch den Trainingswiderstand, also dem Trainingsgewicht welches bewegt wird:

  • Muskelaufbau-Training = 6-12 Wiederholungen
  • Kraft-Ausdauer-Training = 15-25 Wiederholungen
  • Maximalkraft-Training = 3-5 Wiederholungen

Wichtig zum Muskelaufbau:
Bei einem Muskelaufbau Training wird folglich das Gewicht so schwer gewählt, dass man damit gerade so 6 bis 12 Bewegungen (Wiederholungen) ausführen kann. Wie bei allen anderen Trainingsmethoden auch, kann ein Muskelaufbau nur erfolgreich sein, wenn der Trainingsreiz ausreichend stark war:

  • unterschwelliger Trainingsreiz = kein Trainingseffekt
  • unterschwellig schwacher Trainingsreiz = Muskelerhalt
  • überschwellig starker Trainingsreiz = Maximaler Muskelaufbau
  • zu starker Trainingsreiz = Kraft- u. Muskelabbau/Übertraining

Ein Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau sollte mindestens 2x pro Woche erfolgen, besser sind jedoch 3-4 Trainingseinheiten mit ausreichend Regenerationszeiten zwischen den Belastungen. Als Leitsatz gilt: "Muskelaufbau findet nicht an den Trainingstagen, sondern an den Ruhetagen statt". Was soviel heißt wie, dass Sie im Training einen möglichst überschwellig starken Trainingsreiz erzielten sollten und anschließend Ihrem Körper und der Muskulatur Zeit und Ruhe, sowie die passenden Nährstoffe zum Muskelaufbau geben sollten.

Passende Muskelaufbau-Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau

Die wichtigsten Parameter für einen definierten und muskulösen Körper zu erlangen sind Ernährung, Training und Regeneration. Ohne die richtige Ernährung kann KEIN Muskelwachstum stattfinden.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Mindestens genauso wichtig wie das Training ist die Ernährung zum Muskelaufbau. Nur wenn der Körper die entsprechenden Nährstoffe erhält, kann der Trainingsreiz in einem Muskelaufbau erfolgen.

Deswegen empfehlen wir jedem Kraftsportler und Bodybuilder mit dem Trainingsziel Muskelaufbau, großen Wert auf eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung zu legen. Alkohol, Nikotin und lange Disco-Nächte tragen nicht zum Muskelaufbau bei, sondern sorgen für Stress, Proteinmangel und somit für eine schlechte Regeneration und dem Todfeind des Bodybuilders: Muskelabbau.

Die Muskelaufbau-Grundregel Nr. 1 - Muskelaufbau beginnt in der Küche

Wer beim Muskelaufbautraining denkt, mit dem eigentliche Training wachsen die Muskeln, der irrt leider gewaltig. Muskelaufbau findet nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche statt. Muskeln wachsen in der Küche? Ja, richtig gehört: Gebe Deinen Muskeln die Nährstoffe die sie zum Aufbau benötigen und sie werden wachsen. Die harte Arbeit im Gym zahlt sich erst dann in Muskelaufbau aus, wenn Du diese wohl wichtigste Muskelaufbau-Regel verinnerlicht hast.

Unser Muskelaufbau-Tipp: Viele Kunden die nicht glauben möchen, wie wichtig die Ernährung zum Muskelaufbau ist, empfehlen wir, sich für 8 Wochen akkurat wie ein Bodybuilder zu ernähren. Zu beginn der Ernährungsumstellung solltest Du Fotos zur Dokumentation machen, sowie Deine Körpermaße und Gewicht festhalten. Vergleiche 8 Wochen später nach strikter Einhaltung der Ernährung Deine Fortschritte. Du wirst begeister sein, wie schnell man einen Muskelaufbau erzielen kann.

Passende Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne Muskelaufbau

Die Muskelaufbau-Grundregel Nr. 2 - Esse Protein, Kohlenhydrate und Fett

Ja, richtig gehört! Esse Fett! Viel zu viele Bodybuilder und Kraftsportler vesteifen sich an Protein, dem Hauptbaustoff unserer Muskeln. Protein ist wichtig zum Muskelaufbau, keine Frage. Protein ist sogar essentielle zum Muskelaufbau, d.h. ohne Protein, keine Muskeln. Jedoch tut jeder Fitness-Athlet gut daran, auch die anderen beiden Nährstoffe in seiner Ernährung zu integrieren. Nur wenn alle drei Makronährstoffe kombiniert werden, erreichst Du Dein bestmögliches Potential an Muskelaufbau.

Diese 3 Nährstoffe bauen Muskeln auf:

  • Proteine (Eiweiß)

Eiweiß ist ohne Zweifel der Hauptnährstoff wenn es um Muskelaufbau geht. Um ein möglichst breites Spektrum an Aminosäuren (die Einzelbestandteile von Eiweiß) zu erhalten, empfehlen wir verschiedene Proteinquellen in deine tägliche Ernährung zu integrieren.

Bewährte Eiweißquellen zum Muskelaufbau:

  • Mageres Fleisch (Hühnchen, Rind, Pute)
  • Fettarme Milichprodukte (Magerquark, Hüttenkäse)
  • Fisch
  • Eier
  • Protein-Pulver (Whey Protein Isolat)

Wieviel Eiweiß zum Muskelaufbau?

Die optimale Dosierung von Eiweiß zum Muskelaufbau liegt bei 2-2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein 75kg schwerer Kraftsportler benötigt demnach 150g Eiweiß pro Tag.

  • Kohlenhydrate

Der Energielieferant der unsere Muskeln beim Training mit Energie versorgt und zudem für die Regeneration nach dem Training wichtig ist. Eine weitere, äußerst effektive Eigenschaft zum Muskelaufbau ist die Insulinproduktion, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten hervorgerufen wird. Insulin gilt als stark muskelaufbauendes Hormon und sorgt für den Einstrom von Nährstoffen in die Muskelzellen.

Bewährte Kohlenhydratquellen zum Muskelaufbau:

  • Süßkartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Vollkornbrot
  • Obst
  • Vitargo/Maltodexin (nach dem Training)

Wieviele Kohlenhydrate zum Muskelaufbau?

Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist stark vom jeweiligen Körpertyp abhängig und pendelt zwischen 3-6g pro kg Körpergewicht. Nach dem Training ist die Zufuhr von Kohlenhydraten zum Muskelaufbau unerlässlich. Hier empfehlen unsere Fitness-Experten 0,5-1g kurzkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin oder Vitargo).

  • Fett

Oft verpöhnt, doch so enorm wichtig zum Muskelaufbau. Eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fettsäuren ist wichtig zur Hormonprodukten die unmittelbar mit dem Muskelaufbau zusammenhängt.

Bewährte Fette zum Muskelaufbau:

  • Öle (Leinöl, Kokosöl, Natives Olivenöl, MCTs)
  • Nüsse
  • Fischöl
  • Avocado
  • Omega-3 Kapseln

Wieviele Fette zum Muskelaufbau?

Da Fett mehr als doppelt soviele Kalorien liefert wie die beiden anderen zum Muskelaufbau notwendigen Makronährstoffe Protein und Kohlenhydrate, ist eine Fettzufuhr von 1g pro kg Körpergewicht meist ausreichend. Extremen Hardgainer Körpertypen empfehlen wir 1,5g Fett pro kg Körpergewicht um den Muskelaubau bestmöglich zu optimieren.

Die besten Produkte zum Muskelaufbau

1.) CREATIN PULVER/KAPSELN für Kraft & Leistung!

Da ein intensiv ausgeführtes Muskelaufbautraining (Schnellkrafttraining) eng mit der körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden bzw. davon abhängig ist, greifen viele Sportler in Verbindung mit einem Muskelaufbautraining aus folgendem Grund auf die Nahrungsergänzung Creatin.

CREATIN ERHÖHT DIE KÖRPERLICHE LEISTUNG BEI SCHNELLKRAFTTRAINING IM RAHMEN KURZZEITIGER INTENSIVER KÖRPERLICHER BELASTUNG!

Die körperliche Leistungsfähigkeit ist Grundvoraussetzung für die erfolgreiche Durchführung körperlich intensiver Trainingseinheiten bei Sportarten wie z.B.:

  • Muskelaufbau-Training
  • Hardgainer- und Softgainer Training
  • Kraftaufbau-Training
  • Ausdauertraining
  • Kampfsporttraining

2.) PROTEIN / EIWEISS PULVER zum Muskelaufbau!

Da das Ziel beim Muskelaufbautraining ganz klar mit einer gewünschten Zunahme von Muskelmasse definiert ist, ist eine ausreichende fett-, kohlenhydrat und vor allem proteinhaltige Ernährung empfehlenswert. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Protein kann es zu keinem Muskelaufbau kommen. Ein Protein besteht dabei aus vielen verschiedenen Aminosäuren wie z.B. BCAAs, Arginin und Glutamin die in Ketten (Peptiden) zusammenhängen und vom Körper nach der Nahrungsaufnahme im Verdauungsprozess "gespalten" werden.

Proteinhaltige Lebensmittel sind z.B. Fisch, Magerquark, Fleisch und Eier, die bedarfsweise mit Proteinpulver für folgende Zwecke ergänzt werden können:

  • Protein unterstützt Muskelaufbau
  • Protein stoppt Muskelabbau

Welches Eiweiß Pulver unterstützt mich am besten beim Muskelaufbau?

Ganz klar, Whey Protein! Noch besser: Whey Protein Isolat! Keine andere Proteinquelle ist biolgoisch so wertvoll und liefert so viele essentielle Aminosäuren zum Muskelaufbau. Unsere hochwertigen Whey Protein Pulver bieten aber noch weitere Vorteile, wie eine schnelle Aufnahme (das Protein gelangt schon kurz nach der Einnahme in die Musken), eine ausgezeichnete Verträglichkeit, sowie schonende Herstellungsverfahren.

Zum Muskelaubau tendieren Fitnesstrainer und Ernährungsexperten zur täglichen Einnahme von Whey Protein. Im Idealfall soll Whey Protein dann verzehrt werden, wenn ein Proteinengpass in der Muskulatur und somit Muskelabbau droht. Trinke einen Whey Protein Shake morgens zum Frühstück und sofort nach dem Training um Deinen Muskelaubau voranzutreiben.

Wer keine Zeit hat, sich seine Fitness-Mahlzeiten für den nächsten Tag vorzubereiten, kann zur Proteinergänzung auf ein Mehrkompontenenprotein zurückgreifen. Der Protein-Shake aus verschiedenen Proteinkomponenten ergänzt Deine täglicihe Ernährung, um so Deinen täglichen Proteinbedarf zum Muskelaufbau zu erreichen.

Muskeln aufbauen im Schlaf?

Während der Nacht finden im Schlaf die meisten Aufbau- und Reperaturprozesse unserer Körpers statt, so auch der Muskelaufbau. Dazu ist es von Vorteil, vor dem Schlafen ein Protein zu konsumieren, welches langsam vom Körper verdaut wird, also genau das Gegenteil von Whey Protein muss her. Magerquark ist nicht dein Ding? Dabei ist das Protein aus dem Magerquark perfekt um den Muskelaufbau über Nacht zu optimieren. Eine hervorragende Alternaitve zum Magerquark oder Speisequark bietet unser Casein Protein, welches bis zu 8 Stunden Wirkung verspricht. Casein soll am besten kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. In unserem Online Shop gibt es viele leckere Casein Produkte.

Welches Protein Pulver zu welcher Zeit einnehmen?

Setze unsere Protein Pulver und Eiweiß Produkte geschickt nach Nutzen und Einnahmezeitpunkt ein. So sparst Du Geld und kannst Dein vollständiges Potential zum Muskelaufbau ausschöpfen, ohne dabei wertvolle Zeit durch Einnahmeexperimente zu verlieren:

  • Whey Protein: Einnahme morgens und sofort nach dem Krafttraining
  • Casein Protein: Vor dem Schlafengehen
  • Mehrkomponentenprotein: Tagsüber

Unsere besten Eiweiß-Produkte zum Muskelaufbau findest Du hier: Protein und Eiweiss

3.) WEIGHT GAINER zum Muskelaufbau

Darf es ein wenig mehr sein?
Kraftsportler und Bodybuilder die nur langsam Muskeln aufbauen und daher gerne von allem ein bisschen mehr benötigen, greifen zur Unterstützung von Training und Errnährung auf hochkalorische Muskelaufbau Produkte wie kalorienreiche Weight Gainer (z.B. Weider Mega Mass 4000) zurück. Neben nahezu 1000 Kalorien pro Portion enthält jeder Weigt Gainer Drink MEGA MASS 4000 satte 50g Protein, 3g Creatin und über 100g Kohlenhydrate!

Passende Produkte zum Masseaufbau: Gainer

Sportnahrung-Engel - Gratis Muskelaubau-Beratung inklusive

Die scheinbar besten Muskelaufbau Produkte können nur dann ihre Wirkung entfalen, wenn diese a.) richtige eingenommen und kombiniert werden und b.) in Punkte Ernährung und Training keine Fehler gemacht werden. Von der Trainingsmethode, Intensität, Häufigkeit, bis hin zu der Ernährung und Regeneration müssen alle Parameter in Einklang gebracht werden. Gerne steht Ihnen das Team Sportnahrung Engel bei Fragen zum Muskelaufbautraining zur Verfügung.

Damit Du die gewünschte und bestmögliche Wirkung mit unserern Muskelaufbauprodukten erreichen kannst, verstehen wir uns neben Deinem Fachhandel für Muskelaufbau Produkte auch als erster Ansprechpartner wenn es um wirklich hilfreiche kostenlose Tipps zum Thema Muskelaufbau von unseren Fitness-Experten geht. 

Neben der Beratung zum Muskelaufbau informieren wir Sie auch gerne zu folgenden Themen:

  • Weight Gainer Training (Gewichtszunahmetraining)
  • Fettabbau-Training (Fettstoffwechseltraining)
  • Ausdauertraining
  • Nahrungsergänzungen wie z.B. Protein-Riegel, Tribulus Terrestris, Zink,
  • Masseaufbau-Training
  • Anabole Diät

Profitiere nicht nur von unseren besten Muskelaubau Produkte, sondern auch von unserem professionellen und kostenlosen Beratungsservice. Sichere Dir wertvolle Muskelaufbau-Tipps und Ratschläge zu den Themen Training, Ernährung und Sportnahrung.