Push/Pull/Beine Trainingsplan

Vielleicht der perfekte Trainingsplan für DICH?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.06.2019

Einleitung

Mit unserem 3er Split Trainingsplan möchten wir Dir alles zum Thema Trainings-Split "Push/Pull/Beine" erläutern - mit eigenen Erfahrungen, Fakten und Wissenschaften aus der Fitness- und Bodybuilding Branche!

Heutzutage gibt es wohl oder übel gefühlte 10.000 verschiedene Trainingspläne und -systeme zum Muskelaufbau. Jedes Prinzip bzw. jeder Trainingsplan schwört und zelebriert mit SUPER Erfolgen. Dabei sind "Schnelles Muskelwachstum, Massive Gains & Wachstum ohne Ende" einige "Werbeslogans" mit denen diese Trainingssysteme in die große weite Welt des Social-Medias stürmen.

Im Prinzip, gibt es nicht den "perfekten" Trainingsplan, wenn wir dies mal so in dem Raum stellen dürfen. Jeder Körper ist anders, jeder Körper ist einzigartig. Bei dem einen funktioniert dies, bei dem anderen funktioniert das. Hier gibt ein gutes altes Sprichwort - Probieren geht über Studieren! Seinen Trainingsplan, sollte man auf jeden fall auf seine MÖGLICHKEITEN & auf seine eigenen ZIELE abstimmen. Wenn man am Tage 12 Stunden arbeitet, Familie hat und eigentlich nur einen Six-Pack für den Sommerurlaub am Strand haben möchte, ist definitiv kein Trainingssystem eines Mr. Olympia oder Arnold Schwarzenegger nötig. Wir empfehlen, nie einen Plan einfach nachzumachen - egal von welcher Person, ohne sich im Vorhinein mal Gedanken über diesen Trainingsplan zu machen und sich selber mal zu hinterfragen - Bringt mich dieser Plan mich meinem Ziel näher? Ist er zeitlich für mich machbar? Werde ich mit der Regeneration, wenn ich meinen Tagesablauf berücksichtige, damit zurechtkommen? Man sollte wissen, was man tut. Man sollte bewusst ein Trainingsplan ausüben, nur so kann man diesen langfristig mit Erfolg betreiben.

Heute zeigen wir Euch einen bespielhaften Plan, bei dem Du dreimal in der Woche das Fitnessstudio betreten solltest. Es handelt sich um ein "Push - Pull - Beine" Trainings-System, was sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene und Profis geeignet ist.

Fitness Model Edgar beim Training
Fitness Model Edgar beim Training

Was bietet mir dieses Trainings-System?

Die von uns ausgewählten Übungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab, dienen allerdings lediglich als Hilfestellung für die Erstellung eines auf den jeweiligen Sportler abgestimmten individuellen Plan. So kann man z.B. gerne statt des Kurzhantel Bankdrücken auf das klassisch Langhantel Bankdrücken ausweichen, wenn einem diese Übung besser liegt. Hat man zum Beispiel mit Schulterschmerzen zu kämpfen oder erziehlt man mit der anderen Übungen einen besseren Pump, so sollte man die Alternative Übung wählen. Dieser Grundsatz gilt allgemein für die Erstellung eines eigenen Trainingsplans. Wie so oft im Leben ist es auch gerade im Kraftsport wichtig auf seinen Körper und seine Tagesform zu hören, um somit bessere Trainingserfolge zu erzielen und Verletzungen zu umgehen. Dennoch sollte man häufig neue Übungen ausprobieren, gerade wenn man noch Anfänger ist. Nur so lernt man seinen Körper kennen & entwickelt ihn weiter.

Bist Du Dir unsicher bei der Erstellung eines eigenen Trainingsplans, welcher auf Deine Situation und Deinen Körper perfekt abgestimmt ist? Dann frage uns Profis, wir erstellen Dir gerne einen invididuellen Trainingsplan nach Maß. 

Wie sehen die Trainingstage aus?

Bei einem Push - Pull - Beine Trainingsplan, dem klassischen 3er-Split, wird der Körper in 3 Teilgebiete aufgeteilt, sodass Du Dich auf einige wenige Muskelgruppen pro Trainingseinheit fokusieren kannst. Dies ermöglicht einem auch eine bessere Mind Muscle Connection - Muskel-Hirn-Verbindung!

  • Push-Day (Drücktag) Am Push-Day werden Muskeln trainiert, die du für Drückbewegungen beanspruchst! Brust, vordere, mittlere und seitliche Schulter sowie der Trizeps.
  • Pull-Day (Ziehtag)  Am Pull-Day werden alle Muskeln trainiert die man durch Zugbewegungen beansprucht = Rücken, Trapez, Bizeps und die hintere Schulter.
  • Leg-Day (Beintag) Am Leg-Day werden ausschließlich die Beine trainiert.

Besonderheiten und Abweichungen des 3-er Splits:

Der 3er-Split ist weniger zeitintensiv, als der 4er -Split daher bietet sich dieser besonders für diejenigen an, die weniger Zeit haben und es „nur“ 3x pro Woche ins Studio schaffen. Hast Du etwas mehr Zeit für Dein Training kannst Du den Push-Pull Trainingsplan auch an sechs hintereinander folgenden Trainingstagen ausüben. 

Wochenaufteilung Push Pull Beine Trainingsplan - 3 Trainingstage pro Woche:

Tag Muskelgruppe
Montag Tag A | Push
Dienstag Pause
Mittwoch Tag B | Pull
Donnerstag Pause
Freitag Tag C | Beine
Samstag Pause
Sonntag Beine

Welche Vorteile bringt dieses Trainingssystem für mich?

  1. Gute Regeneration / Erholung
    Wenn die verschiedenen Muskelgruppen auf diese Art und Weise aufgeteilt werden, dann kann man mit einer ziemlich guten Erholungsfähigkeit rechnen, da relativ ähnliche Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden.

  2. Ein wichtiger Faktor, den man nicht vernachlässigen sollte ist der Spaß!
    Die Aufteilung von Oberkörper & Unterkörper mag zwar sehr effektiv sein, doch den meisten Athleten macht ein 3er Split im Push - Pull - Beine Stil einfach noch mehr Spaß. Das liegt unter anderem auch daran, dass man bei diesem 3er Split einen Muskel für gewöhnlich länger und mit mehr Übungen trainiert. Ebenfalls kann man sich besser auf die zu trainierende Muskulatur konzentrieren und der Pump (Muskeldurchblutung) ist oftmals besser, als beim Oberkörper & Unterkörper Split.

  3. Eine gute sowie solide Grundbasis
    Da ein Push - Pull- Beine Trainings-System sich zu 95 % immer aus Grundübungen zusammensetzen sollte & man durch die Gestaltung des Splits eine hohe Frequenz ausüben kann, ist es Anfängern aber auch fortgeschrittenen möglich mit diesem System eine solide Basis für sein Training aufzubauen!

Beispiel Push/Pull/Beine Trainingsplan

4er Split Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittene Bodybuilder
Trainingsplan 3er Split Push Pull Beine

Unser Fazit zum Push-Pull-Beine Training:

Die Aufteilung des Push - Pull - Beine Trainingsplan ist vor allem für natural trainierende Athleten eine der sinnvolleren Systeme sowie für ideal für Anfänger & Fortgeschrittene, die nicht all zu viel Zeit haben und nur 3x die Woche ins Studio können.

Als Basis sollten wie immer die oben integrierten Grundübungen dienen, die dann je nach Trainingsstatus nach und nach mit einigen geeigneten Isolationsübungen ergänzt werden können. Das Training ist in der Regel nach 60 Minuten beendet und kann egal ob im Aufbau oder in der Diät-Phase ausgeübt werden. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!

Erreiche jetzt Dein nächstes Trainingslevel mit unserem 4er Split Trainingsplan