Push/Pull/Beine Trainingsplan

PUSH.. PULL.. BEINE! Vielleicht der perfekte Trainingsplan für DICH ?

Mit unserem 3er Split Trainingsplan möchten wir Dir alles Rund zu dem Thema bzw. dem Trainings-Split "Push/Pull/Beine" erläutern - mit eigenen Erfahrungen, Fakten und Wissenschaften rund aus der Fitness- und Bodybuilding Branche!

Fitness Model Edgar beim TrainingHeutzutage gibt es wohl oder übel gefühlte 10.000 verschiedene Trainingspläne / Trainingssysteme zum Muskelaufbau. Jedes Prinzip bzw. jeder Trainingsplan schwört und celebriert mit SUPER Erfolgen - "Schnelles Muskelwachstum, Massive Gains & Wachstum ohne Ende" sind so einige "Werbeslogans" mit dem diese Trainingssysteme in die große weite Welt des Social-Medias stürmen.

Im Prinzip, gibt es leider nicht den "perfekten" Trainingsplan, wenn wir dies mal so in dem Raum stellen dürfen. Jeder Körper ist anders, jeder Körper ist einzigartig. Bei dem einen funktioniert dies, bei dem anderen funktioniert das. Hier gibt ein gutes altes Sprichwort für - Probieren geht über Studieren! Seinen Trainingsplan, sollte man auf jedenfall auf seine MÖGLICHKEITEN & auf seine eigenen ZIELE abstimmen. Wenn man am Tage 12 Studden arbeitet, Familie hat und eigentlich nur ein Six-Pack für den Sommerurlaub am Strand haben möchte, ist definitiv kein Trainingssystem eines Mr.Olympia oder Arnold Schwarzenegger nötig. Wir empfehlen, nie einen Plan einfach nachzumachen - egal von welcher Person, ohne sich im Vorhinein mal Gedanken über diesen Trainingsplan zu machen & sich selber mal zu hinterfragen - Bringt mich DIESER Plan MEINEM Ziel näher? Ist er zeitlich für mich machbar? Werde ich mit der Regeneration, wenn ich meinen Tagesablauf berücksichtige, damit zurecht kommen? Man sollte wissen, was man tut. Man sollte bewusst ein Trainingsplan ausüben, nur so kann man ihn langfristig mit Erfolg betreiben. Heute haben wir für Euch einen bespielhaften Plan, bei dem ihr drei mal in der Woche das Fitnessstudio betreten solltet. Es handelt sich hier um ein "Pushl - Pull - Beine" Trainings-System, was sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene und Profis geeignet ist.

Was bietet mir dieses Trainings-System?

Die von Uns hier ausgewählten Übungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab, dienen allerdings lediglich als Hilfestellung für die Erstellung eines auf den jeweiligen Athleten abgestimmten individuellen Plan. So kann man z.B. gerne statt des KH Bankdrücken auf das klassisch LH Bankdrücken ausweichen, wenn einem diese Übung besser liegt. (Wenn man zum Beispiel mit der Schulterschmerzen zu kämpfen hat, oder man erzielt einfach einen besseren Pumpeffekt mit letzterer Übung.. Dieser Grundsatz gilt allgemein für die Erstellung eines eigenen Trainingsplans. Wie so oft im Leben ist es auch gerade im Kraftsport wichtig auf seinen Körper und seine Tagesform zu hören, um somit bessere Trainingserfolge zu erzielen und Verletzungen zu umgehen. Dennoch sollte man häufig neue Übungen ausprobieren, gerade wenn man noch Anfänger ist. Nur so lernt man seinen Körper kennen & entwickelt ihn weiter.

Wie sehen meíne Trainingstage aus?

Bei einem Push - Pull - Beine Trainingsplan, dem klassischen 3er-Split, wird das Training des Körpers / der Muskulatur in 3 Teilgebiete aufgeteilt, sodass ihr Euch auf einige wenige Muskelgruppen pro Trainingseinheit fokusieren könnt. Dies ermöglicht einem auch eine bessere Mind Muscle Connection - Muskel-Hirn-Verbindung!

  • Am Push-Day (Drücktag) Am Push-Day werden Muskeln trainiert die du für Drückbewegungen beanspruchst ? Brust, vordere und mittlere / seitliche Schulter sowie der Trizeps.
  • Am Pull-Day (Ziehtag)  Am Pull-Day werden alle Muskeln trainiert die man durch Zugbewegungen beansprucht = Rücken, Trapez, Bizeps und die hintere Schulter.
  • Leg-Day - (Beintag) Am Leg-Day dem Tag werden ausschließlich die Beine trainiert.

Besonderheiten und Abweichungen des 3-er Splits:

Der 3er-Split ist weniger zeitintensiv als der 4er -Split daher bietet sich dieser besonders für diejenigen an, die weniger Zeit haben und es „nur“ 3x pro Woche ins Studio schaffen.

Hier unten folgt nun ein Beispiel-Plan, der Aufteilung dieses Trainings-System's:

Tag Muskelgruppe
Montag Pause
Dienstag Push 
Mittwoch Pause
Donnerstag Pull
Freitag Pause
Samstag Pause
Sonntag Beine

Welche Vorteile bringt dieses Trainings-System mit sich?

  1. Gute Regeneration / Erholung
    Wenn man die verschiedenen Muskelgruppen auf diese Art und Weise aufteilt, dann kann man generell mit einer ziemlich guten Erholungsfähigkeit rechnen, da relativ ähnliche Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden.

  2. Einer der wichtigsten Faktoren, denn man nicht vernachlässigen sollte: Spaß!
    Die Aufteilung von zum Beispiel Oberkörper & Unterkörper mag zwar sehr effektiv sein, doch den meisten Athleten macht ein 3er Split im Push - Pull - Beine Stil einfach noch mehr Spaß. Das liegt unter anderem auch daran, dass man bei diesem 3er Split einen Muskel für gewöhnlich länger und mit mehr Übungen trainiert. Ebenfalls kann man sich besser auf die tranierte Muskulatur konzentrieren und der Pump (Muskeldurchblutung) ist oftmals besser, als beim Oberkörper & Unterkörper Split.

  3. Eine gute sowie solide Grundbasis
    Da ein Push - Pull- Beine Trainings-System sich zu 95% immer aus Grundübungen zusammensetzen sollte & man durch die Gestaltung des Splits eine hohe Frequenz ausüben kann, ist es Anfängern und aber auch den Fortgeschrittenen mit diesem Sytsem möglich, eine solide Basis seines Trainings, aufzubauen!

Beispiel Push/Pull/Beine Trainingsplan

Übung Satzzahl Wiederholung

Push Day

Bankdrücken mit LH 5 5-6
Schrägbankdrücken mit KH 3 8-10
Cable Crossover oder Butterfly 2 10-15
Seitheben mit KH 5 8-12
Enges bankdrücken mit SZ-Stange 4 8-10

Pull Day

Klimmzüge 5 6-8
Enges Kabelrudern 3 8-10
Rudermaschine 2 10-15
Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse 2 10-15
Langhantelcurls 2 8-10
   

Leg Day

 Kniebeugen 4 5-6
 Gestrecktes Kreuzheben 4 8-10
 Beinbeuger im Liegen 10-12
 Beinstrecker 3 12-15
 Ausfallschritte mit KH 2 15
 Wadenheben im Stehen 4  8-10

Unser Fazit zum Push-Pull-Beine Training:

Die Aufteilung des Push - Pull - Beine Plan ist vor allem für natural trainierende Athleten eine der sinnvolleren Systeme sowie für ideal für Anfänger & Fortgeschrittene, die nicht all zu viel Zeit haben und nur 3x die Woche ins Studio können. Als Basis sollten wie immer die oben intigrierten Grundübungen dienen, die dann je nach Trainingsstatus Nach und Nach mit einigen geeigneten Isolationsübungen ergänzt werden können. Das Training ist auch in der Regel nach 45-60 min beendet und kann egal ob im Aufbau oder in der Diät-Phase ausgeübt werden - Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!