Softgainer Trainingsplan

Softgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau aus Kraft + Cardiotraining

Unser Softgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau richtet sich speziell an den endomorphen Körpertypen (kurz: Softgainer)!

Mit unserem Trainingsplan für Softgainer möchten wir uns mit Ihnen gemeinsam einem sehr hohen Ziel nähern, welches nicht nur höchste Disziplin, sondern auch das notwendige Wissen um Ihren endomorphen Körpertypen (Softgainer) voraussetzt. Aus diesem Grund finden Sie in diesem Artikel neben dem eigentlichen "Softgainer Trainingsplan" wertvolle Informationen und Ratschläge, um möglichst schnell und effektiv Ihr Trainingsziel "Muskelaufbau" zu erreichen. 

Unser gemeinsames Trainingsziel: "Mehr Muskeln ohne Fettzunahme"

Mehr Muskeln ohne Fettzunahme? Dies wird Ihnen vielleicht am Anfang ein schmunzeln und einen echten Unglauben entlocken. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, denn mit unseren ausgefeilten Strategien, die sich über die Jahre bewährt haben und Ihrem Willen ist alles möglich!

Der endomorphe Körpertyp (Softgainer)

Als Softgainer wird der Körpertypus klassifiziert, der sehr schnell Masse und Gewicht aufbaut, leider oftmals oder auch zu schnell an den falschen Körperstellen. Der Softgainer baut generell sehr schnell Körpergewebe auf, sowohl Muskeln, als auch Fett. Wenn der Softgainer nicht aufpasst, dann wird er sehr schnell viel Körperfett ansetzen, welches unter Umständen später zu viel Frust in der Diätphase führen kann. Diesen Umstand möchten wir vermeiden, denn in der Diätphase gehen leider auch wieder viele Muskeln verloren, da ein Kaloriendefizit, also ein Notstand für den Softgainer vorliegt!

Körpertypen im Bodybuilding, Fitness und Kraftsport

Sie wissen nicht zu welchem Körpertyp Sie gehörten. Einfach hier testen: Bin ich Hardgainer oder Softgainer

Die Realisierung des fettfreien Muskelaufbaus
Durch eine gekonnte Kombination eines Muskelaufbautrainings, in Verbindung mit einem hoch intensiven Ausdauertraining kombinieren wir auf der Trainingsseite die Parameter so, dass der Stoffwechsel maximal aktiviert wird. Dieser Umstand ist sehr wichtig für den Softgainer, denn ein langsamer Stoffwechsel wäre wirklich fatal für diesen Typus. Weiterhin muss darauf geachtet werden, dass die Ernährung stimmt und auch die Supplemente passend gewählt werden. Kurzum, für einen fettfreien Muskelaufbau müssen alle Parameter maximal optimiert und ständig überprüft werden. Dafür bietet Ihnen dieser Artikel den Leitfaden, umsetzen müssen Sie es allerdings wirklich selbst, da jeder Stoffwechsel anders funktioniert!

Das Training für den Softgainer
Der Softgainer verfügt über eine hohe Belastungstoleranz, was ihn eindeutig vom Hardgainer unterscheidet. Der Softgainer kann wesentlich öfter und härter trainieren, ohne auszubrennen, von daher setzen wir in diesem Artikel auch auf einen sehr intensiven 4er Split in Verbindung mit HIT-Cardiotraining am Trainingsende. Beim HIT Cardiotraining handelt es sich um ein hoch intensives Ausdauertraining, welches den Stoffwechsel so richtig auf Hochtouren bringt und einen tollen Nachbrenneffekt bietet. Selbst viele Stunden nach dem Training läuft Ihr gesamter Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung auf Hochtouren!

Der Trainingsplan für den Softgainer

Das Training für den Softgainer wird in unserem Beispiel folgendermaßen gestaltet:

Rahmenbedingungen Trainingsplan Softgainer (mehr Muskeln ohne Fettzunahme)

  • 4er Split Training mit der gewohnten und zuverlässigen Aufteilung der Muskelgruppen
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
  • Wiederholungszahlen: Aufbau spezifisch, d.h. zwischen 6-12 Wdh. 
  • Die Ausführung der Wiederholungen sollte immer sauber und sicher erfolgen. Das Gewicht wird langsam gesenkt, ca. 1 Sekunde in der Übergangsphase unter Spannung gehalten und dann explosiv, aber ohne Schwung (pure Muskelbeschleunigung) wieder in die Ausgangslage gebracht
  • Muskelversagen ist kein Muss, kann aber im letzten Satz einer jeden Übung als Intensivierung genutzt werden!
  • Das Training sollte optimalerweise Montag / Dienstag / Donnerstag / Freitag erfolgen. Am Wochenende sollte kein Training erfolgen
  • Bei den großen Gruppen starten wir mit 3x6 Wiederholungen für die Kraft und gehen dann schrittweise auf 3x12 hoch, um den Muskel auszureizen
Tag 1: Brust, Bizeps und Bauch
Brust:
3x6 Wdh. Bankdrücken mit der Langhantel 
3x10 Wdh. Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
3x12 Wdh. Butterfly
3x12 Wdh. Fliegende mit der Kurzhantel
Bizeps:
3x6 Wdh. Langhantel-Curls
3x12 Wdh. Kurzhantel Hammercurls gedreht
3x12 Wdh. Curls am Kabelzug, wobei man die seitlichen Seile greift und zwischen den Türmen steht, dies erreicht eine hohe Kontraktion im Bizeps
Bauch:
3x6 Wdh. Crunch auf der Bank (mit Zusatzgewicht)
3x12 Wdh. Beinheben am Dipturm
1x Crunches ohne Gewicht bis zum Versagen (evtl. mit Crunch-Roller)

HIT-Cardio: 20-30 Minuten (Ausführung siehe unten)
Tag 2: Rücken, hintere Schulter
Rücken:

3x6 Wdh. Klimmzüge mit Zusatzgewicht im engen Griff
3x6 Wdh. Rudern mit der Langhantel
3x10 Wdh. Lat-Zug mit weitem Griff
3x12 Wdh. Überzüge mit der Kurzhantel (Bank)

Hintere Schulter:
2x12 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2x12 Wdh. Butterfly Reverse an der Maschine

HIT-Cardio: 20-30 Minuten (Ausführung siehe unten)
Tag 3: Schulter, Trizeps, Nacken
Schulter:
3x6 Wdh. Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen
3x12 Wdh. Arnold Press mit der Kurzhantel
2x12 Wdh. Seitheben mit der Kurzhantel
2x12 Wdh. Frontheben mit der Kurzhantel
Trizeps:
3x6 Wdh. Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
3x12 Wdh. French-Press mit der Sz-Stange
3x12 Wdh. Trizepsdrücken hinter dem Kopf sitzend am Seilzug
Nacken:
3x6 Wdh. Shrugs mit der Kurzhantel
3x12 Wdh. Kinnziehen mit der SZ-Stange

HIT-Cardio: 20-30 Minuten (Ausführung siehe unten)
Tag 4: Beine, Waden
Beine:
3x6 Wdh. schwere Kniebeugen bis unter 90°
3x10 Wdh. Beinpresse Maschine
2x12 Wdh. Beinbeuger Maschine
2x12 Wdh. Beinstrecker Maschine
2x12 Wdh. Adduktoren Maschine
2x12 Wdh. Abduktoren Maschine
Waden:
3x12 Wdh. Wadenheben an der Maschine
3x12 Wdh. Wadenheben mit schweren Kurzhanteln

 Bei der Aufteilung in diesem System haben die einzelnen Muskeln genug Zeit zur Regeneration, weiterhin kommen Sie sich mit der Regeneration und dem Training kaum, bis gar nicht in die Quere!

Das Training wird wie oben bereits erwähnt um ein HIT Ausdauertraining erweitert. Dieses wird jedoch nur an 3 Trainingstagen pro Woche durchgeführt. Nach dem harten Beintraining sollten Sie die Beine schonen und nicht noch unnötig viel HIT Ausdauertraining absolvieren!

Wenn es Ihnen zu hart ist, dann begrenzen Sie das HIT ruhig auf den 2 Tage, gerade wenn die Regeneration der Beine für den Freitag darunter leidet. Das HIT ist sehr intensiv, von daher sollte es mit Bedacht eingesetzt werden. Es hat allerdings den großen Vorteil, dass der Stoffwechsel dadurch für Stunden erhöht wird und generell mehr Fett verbrannt wird, da der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft!

Das HIT Cardio-Training - ideal für Softgainer:

Das HIT Training ist so einfach wie genial, es sollte von daher auch nicht unterschätzt werden. Am Ende der Trainingseinheit begeben Sie sich zum Laufband. Zu diesen Zeitpunkt sind Ihre Glykogenspeicher (Energiespeicher) weitestgehend geleert - ein perfekter Zeitpunkt um Fett zu verbrennen. Außerdem bietet das HIT Training einen riesigen Nachbrenneffekt. Noch sehr viele Stunden nach dem Training läuft Ihr Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren.

Auch wenn diese Trainingseinheit extrem hart werden kann, sollten Sie diese Chance nutzen, da Sie für einen großen Teil des Erfolges verantwortlich ist.

Sie absolvieren nun für 20-30 Minuten (je nach Bedarf) auf dem Laufband oder Radergometer folgenden Zyklus:

  • 2 Minute locker traben
  • 60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)

Dies sind also insgesamt 6-10 Durchgänge. Wenn es Ihnen viel zu hart ist, begrenzen Sie zu Beginn die Anzahl der Durchgänge auf 4-5 und steigern Sie sich bei Bedarf (extremer Softgainertyp) langsam auf 30 Minuten und 10 Durchgänge !

Die Ernährung für den Softgainer

Die Ernährung für den Softgainer sollte sehr durchdacht sein. Es ist wichtig, dass Sie vor allen Dingen darauf achten, genau Ihr Kalorien soll zu treffen. Das Kaloriensoll mit einem minimalen Überschuss ist für den Aufbau sehr wichtig. Sie müssen also die feine Linie zwischen Muskelaufbau, Kaloriendefizit und Fettaufbau treffen. Dies ist nicht sehr einfach und hier kann Ihnen neben Ihrem Gespür vor allen Dingen ein Ernährungstagebuch, ein Fettcaliper, der Blick in den Spiegel und auch die Waage helfen – Das führen von genauen Protokollen und das regelmäßige anpassen ist für den Weg des fettfreien Muskelaufbaus für den Softgainer essenziell!

Mehr dazu finden Sie hier: Körperfett messen

Weiterhin ist es wichtig, dass Sie ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr verzehren (außer im Post-Workout-Shake). Die Menge der Kohlenhydrate sollte generell relativ gering gehalten werden. Hier weiß jeder mit der Zeit genau, welche Menge zugeführt werden darf, um genügend Power zu gewährleisten, aber gleichzeitig kein Fett aufzubauen.

Die Ratschläge muten sehr allgemein an, leider ist es so, dass es aber nur so funktioniert, da Patentrezepte niemals funktionieren. Dies hat den einfach Grund, dass jeder Stoffwechsel anders funktioniert. Von daher ist der Wille und die genaue Beobachtung des fortgeschrittenen Athleten von höchster Bedeutung!

Die Proteinzufuhr - wichtig zum Muskelaufbau!
Die Proteinzufuhr sollte sehr hoch gewählt werden. Wir empfehlen eine Zufuhr von bis zu 2g Protein pro KG Körpergewicht pro Tag. Diese Menge ist sehr hoch gewählt, für den Softgainer aber absolut wichtig, gerade wenn er hart trainiert. Die Proteinquellen sollten sehr hochwertig sein, hier empfehlen sich fettarmer Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und andere hochwertige Quellen, die im Bedarfsfall durch proteinreiche Nahrungsergänzungen ergänzt werden können! 

Die Fettzufuhr
Die Fettzufuhr sollte im mittleren Bereich gehalten werden. Es empfehlen sich 60-80g Fett aus hochwertigen Quellen, wie z.B. ab und zu fettreichem Seefisch und allen kaltgepressten Ölen.

Die Kohlenhydratzufuhr
Kohlenhydrate sind sehr wichtig für Ihr Training, zu viel davon kann aber dafür sorgen, dass Sie ungewünscht Fett ansetzen. Verzehren Sie aus diesem Grund nur so viele Kohlenhydrate wie möglich und achten Sie unbedingt auf "saubere" Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index wie z.B. Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Den meisten Softgainern genügt es, wenn Sie morgen 60-70g Kohlenhydrate zum Frühstück und die gleiche Menge etwa 2-3 Stunden vor dem Training verzehren.

Den passenden Ernährungsplan für Softgainer finden Sie hier: Ernährungplan für Softgainer

Die Supplementierung für den Softgainer
Für diesen Softgainer Training können Sie bei Bedarf eine Reihe von Nahrungsergänzungen einnehmen. Bitte beachten Sie jedoch, dass Nahrungsergänzungen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ergänzen können.

Beliebte Nahrungsergänzungen passend zum Softgainer-Trainingsplan

Der Post Workout Shake für Softgainer:
Der Post Workout Shake wird bei Bedarf unmittelbar nach dem Training eingenommen. Dieser besteht, wie oben bereits erwähnt aus einem Whey-Protein Isolat, 35g Vitargo (nicht mehr!!!) und 10g BCAA-Aminosäuren und Glutamin. Anstelle von einem Wheyprotein-Konzentrat greifen viele Softgainer auf ein Whey-Protein Isolat zurück, da dieses aufgrund des hohen Proteinanteils meist weniger Kohlenhydrate und Fett enthält.

Informationen zu dem Shake nach dem Training finden Sie hier: Post-Workout-Shake

Am Abend, vor dem Schlafen kann bei Bedarf auf einen Casein-Shake zurückgegriffen werden. 

Wie Sie sehen, ist der gewünschte Trainingserfolg mit unserem Softgainer Trainingsplan unter großem Aufwand auf jeden Fall möglich. Dieser Einsatz lohnt sich in jedem Fall, da man sich damit harte Diätphase im Vornherein spart. Die Ernährung kann auch gerne nach der Frey Pendeldiät gestaltet werden!

Insgesamt gilt hier, dass ein hartes Training, zusammen mit einer perfekten Ernährung und dem Willen auf jeden Fall zum Erfolg führen kann!

Wir wünschen Ihnen mit diesem großen Vorhaben schon im Voraus sehr viel Erfolg. Wenn Sie während der Ausführung Fragen haben sollten, dann helfen wir Ihnen natürlich gerne über unser speziell dafür eingerichtetes Service-Center weiter!

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.