Trainingsplan Definition

Definitiontraining - Trainingsplan für Softgainer

Dieser Softgainer Trainingsplan "Definitionstraining" ist ideal für Softgainer (langsamer Stoffwechseltyp). Den passenden Hardgainer Definitions-Trainingsplan und Fettabbau finden Sie hier: Trainingsplan Fettabbau Hardgainer

Sicher kennen sie es aus Zeitschriften und dem TV, eiserne Körper bis zum letzten Detail definiert. Um seinen Körper in solch eine extreme Form zu bringen, benötigt es viel Zeit und einen eisernen Willen. In unserem "Trainingsplan Definition" versuchen wir dem Ziel von knallhart definierten Muskeln ein großes Stück näher zu kommen. 

Definitions-Trainingsplan für Softgainer

Zu Beginn erklären wir kurz die Trainingsprinzipien zu unserem Trainingsplan Definition. In der Massephase trainierten Sie normalerweise mit 6-12 Wiederholungen, jetzt um diese Muskulatur auch schön zur Geltung zu bringen, schrauben wir die Wiederholungszahlen hoch bis auf 20 und später auf 25. Als Trainingsmethode in unserem Trainingsplan Definition wählen wir einen 4er Split. Wir werden das Training also auf 4 Tage in der Woche verteilen und jeweils die einzelnen Muskelgruppen mit 9-16 Sätzen bearbeiten. Das Training zur Definition in einem so hohen Wiederholungsbereich dürfte ihnen am Anfang ungewohnt vorkommen, die Vorteile liegen jedoch klar auf der Hand. Durch das Training im oberen Wiederholungsbereich fördern wir die Durchblutung sowie Regeneration der Muskulatur, dadurch bilden sich im Muskel neue kleine Blutgefäße. So werden mit der Zeit immer mehr neue Einschnitte in der Muskulatur sichtbar, welche ihnen ein neues Aussehen verleihen werden. Andere positive Effekte dieses Trainings sind die Abhärtung gegen die Produktion von Milchsäure binnen der Muskulatur, welche sich während des Trainings durch das "brennen" im Muskel aufmerksam macht. 

Ernährung zum Definitionstraining für Softgainer

Ein wichtiger und leider oft vernachlässigter Teil während der Definitionphase ist die Ernährung. Der Ernährungsplan zur Definition spielt hier die Hauptrolle, denn ohne die richtige Ernährung kann kein definierter Körper entstehen. Sicher ist ihre Ernährung bereits viel ausgereifter als bei vielen Nicht-Sportlern. Trotzdem legen wir noch einmal einige Grundprinzipien fest die sie unbedingt beachten sollten:

  • Eine ausreichend hohe Proteinversorgung trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei (z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte...)*
  • Langsam verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Reis, Vollkornbrot...)
  • Ungesättigte Fettsäuren (z.B. Leinsamen, Öle, Nüsse, Fisch)

Es soll auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil geachtet werden.

Um mehr über die optimale Ernährung während ihrer Diätphase zu erfahren schauen sie einen unserer Artikel zum Thema Ernährung während der Diät vorbei. 

Trainingsplan Softgainer - Definitionstraining

Krafttraining

Tag Muskelgruppe Übung Sätze WH Woche 1-5 WH Woche 5-10
1 Brust Bankdrücken 4 20 25
1 Brust Fliegende mit KH 4 20 25
1 Brust Negatives Bankdrücken mit KH oder LH 4 20 25
1 Bizeps Curls mit der SZ Stange 3 20 25
1 Bizeps Hammercurls 3 20 25
1 Bizeps KH Curls 3 20 25
 
2 Beine Beinpresse angewinkelt 4 20 25
2 Beine Leichte Kniebeugen 4 20 25
2 Beine Ausfallschritte 4 20 25
2 Beine Beinbeuger 4 20 25
2 Bauch Crunches 4 20 25
2 Bauch Beinheben 4 20 25
 
3 Schulter Schulterdrücken mit KH 4 20 25
3 Schulter Frontheben mit LH 4 20 25
3 Schulter Seitheben mit KH 4 20 25
3 Trizeps leichtes enges Bankdrücken 3 20 25
3 Trizeps Kickbacks 3 20 25
3 Trizeps Trizepsstrecken am Kabel 3 20 25
 
4 Rücken Latziehen zum Nacken 4 20 25
4 Rücken enges Rudern am Kabelzug 4 20 25
4 Rücken Einarmiges KH Rudern 4 20 25
4 Rücken Reverse Butterfly 4 20 25
4 Bauch Crunches 4 20 25
4 Bauch Beinheben 4 20 25

KH = Kurzhantel; LH = Langhantel

Alternativ können Sie auch folgendes Bauchmuskeltraining absolvieren: Sixpack Trainingsplan

Trainingsplan Cardiotraining für Softgainer:

Das Zusammenspiel des Trainings und der Cardioeinheiten verhilft ihnen Fett schnell zu verbrennen und so definierter als jemals zuvor zu werden.

Neben Ihrem Krafttraining ist es während der Diätphase unbedingt notwendig, auch dem Cardiotraining mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Erst die Kombination zwischen einer bedarfsgerechten Ernährung und einem systematischen Trainingsplan welcher Kraft- und Cardiotraining erhält, wird Ihnen den gewünschten Erfolg bringen. Aus diesem Grund sollten Sie auch Ihren Cardiotrainingsplan anpassen.

Hier finden Sie passende Beispiele um Ihre Fettverbrennung durch systematisches Cardiotraining deutlich zu erhöhen: Trainingsplan Cardiotraining - Diät

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.