5er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau

Mit unserem 5er-Split Trainingsplan zum schnellen Muskelaufbau - für Fortgeschrittene

5er-Split Muskelaufbau-Trainingsplan

Der 5er-Split Trainingsplan eignet sich besondes gut für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der längeren Regenerationszeiten, kann jede Muskelgruppe bei diesem 5er-Split Trainingsplan sehr intensiv trainiert werden. So werden optimale Wachstumsreize gesetzt ohne die Gefahr von Übertraining.

Was bedeutet 5er-Split Training?
Bei einem typischen Splittraining wird das Training aller Muskelgruppen auf 5 Tage verteilt (gesplittet). Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100%ige Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen sollte. Unser Trainingsplan 5er-Split ist nicht für Anfänger geeignet. Ideal ist eine Trainingserfahrung von mind. 12 Monaten. Anfänger gehen mit diesem Trainingsplan das Risiko einer Verletzung und Übertraining ein.

Jede Trainingseinheit unseres 5er Split Traininingsplans sollte maximal 60 Minuten dauern. Ausserdem wird empfohlen ein leichtes Ausdauertraining von 2 Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche zu absolvieren um die Gefahr einer Fettspeicherung zu minimieren und zweitens, um für das notwendige Training des Herz-Kreislauf-Systems zu sorgen.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Wie bei allen Trainingsplänen zum Muskelaufbau sollte neben dem Training auch viel Konzentration auf eine eiweissreiche Ernährungsweise gelegt werden. Generell empfehlen wir immer eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aus5-6 hochwertige Mahlzeiten pro Tag. Hochwertige Eiweisslieferanten sind Eier, fettarmes Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eiweisspulver (im Bedarfsfall) und Hülsenfrüchte.

Proteine tragen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Möchten Sie Ihre körperliche Leistung steigern, können Sie dies mit der Einnahme von 3g Creatin pro Tag tun*.

Folgende Aufteilung empfehlen wir für unseren 5er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau:

Tag 1: Brust/Bauch
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern/Nacken
Tag 4: Rücken/hintere Schulern
Tag 5: Arme (Bizeps+Trizeps)

In der Regel trainiert man bei diesem 5er-Split Trainingsplan von Montags bis Freitags und nutzt das Wochenende zur Erholung und Ruhe.

Unser 5er Split Trainingsplan Muskelaufbau:

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6 
15, 12, 10
  Bauch Crunch
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
25
20
 
2 Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6
  Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
20, 20, 20
 
3 Schultern Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
  Nacken Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10
 
4 Rücken Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8 
12, 10, 8
  hintere Schulter Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
15, 12, 10 
  Bauch Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil
3 Sätze
3 Sätze
15
20
         
5 Bizeps Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend) 
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6 
10, 8, 6
  Trizeps Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8 
12, 10, 8

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitg intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.