Trainingsplan Pyramidentraining zum Muskelaufbau

Trainingsplan Pyramidentraining zum Muskelaufbau

12 Wochen Pyramidentrainingsplan mit dem Ziel Muskelaufbau für fortgeschrittene Fitness- und Bodybuilding-Athleten

Im Bodybuilding gehört das Pyramidentraining zu den beliebtesten Trainingsarten. Wir werden in diesem Artikel die verschiedenen Arten des Pyramidentrainings analysieren und Ihnen deren Vor- und Nachteile aufzeigen. Außerdem zeigen wir Ihnen einen wirklich effektiven Pyramidentrainingsplan für fortgeschrittene Athleten

Worum genau handelt es sich bei einem Pyramidentraining?

Im Gegensatz zum normalen Training werden beim Pyramidentraining unterschiedliche Gewichte in den verschiedenen Trainingssätzen genutzt. In der klassischen Ausführung werden meistens mehrere Sätze mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen und mit dem selben Gewicht durchgeführt. Im Pyramidentraining hingegen nutzt man die Chance, die Gewichte und die Wiederholungen stark zu variieren!

Im Grunde genommen gibt es zwei Formen des Pyramidentrainings, die aufsteigende Pyramide und die absteigende Pyramide. Bei der aufsteigenden Pyramide beginnt man mit einem niedrigeren Gewicht und mehr Wiederholungen, nachdem ein Aufwärmsatz durchgeführt wurde. Nun steigert man sich von Satz zu Satz in Richtung immer schwerer werdender Arbeitssätze, die je nach Intensität des Trainings durchaus zum Ende mit einem richtigen Maximalsatz zu vergleichen ist. Ein Pyramidentraining ist aber nicht zwingend mit einem Maximalkrafttraining gleichzusetzen, wenngleich es dazu genutzt werden kann.

Viele bemängeln, dass im normalen Volumentraining nicht genügend umfassende und abwechslungsreiche Reize gesetzt werden. Die Kritik kommt daher, dass oftmals über mehrere Sätze mit hoher Wiederholungszahl das gleiche Gewicht verwendet wird. Die Muskulatur brennt bei dieser Vorgehensweise zwar aus, ein großer Reiz muss aber nicht zwingend bei jedem Anwender gesetzt worden sein, da diese Vorgehensweise auch bedingt, dass man weit unter seinem Maximalgewicht bleiben muss. Die Vertreter des Pyramidentrainings hingegen bewahren sich Ihre Kraft, um in den letzten Sätzen einen sehr starken Trainingsreiz zu setzen.

Bei der umgekehrten Pyramide wird dieser Effekt sogar noch stärker genutzt. Hier ist es genau andersherum als bei der aufsteigenden Pyramide. Nach einem Aufwärmsatz folgt sofort der schwerste Trainingssatz. Anschließend wird das Gewicht reduziert. Die umgekehrte Pyramide bietet den Vorteil, dass man sofort am Anfang den größten Muskelaufbaureiz setzt, weil mit einem extrem schweren Gewicht begonnen wird. Bei der aufsteigenden Pyramide kann es hingegen passieren, dass man aufgrund der vorherigen Sätze bereits so angeschlagen ist, dass ein Trainingssatz mit dem gleichen Gewicht wie bei der umgekehrten bzw. absteigenden Pyramide nicht mehr möglich ist.

Beide Pyramiden haben ihre Vorzüge. Schlussendlich müssen Sie selbst herausfinden welche der beiden Pyramidenform für sie besser geeignet ist. Die umgekehrte Pyramide eignet sich vor allen Dingen auch für Bodybuilder, die besonders gut auf hohe Gewichte und wenige Wiederholungen ansprechen. Meistens kommen auch Hardgainer mit der umgekehrten Pyramide besser zurecht als mit der aufsteigenden. Dies liegt daran, dass viele Hardgainer nur über begrenzte Kraftreserven verfügen. Man könnte auch sagen, dass die umgekehrte Pyramide für alle besonders gut geeignet ist, die bei dem Test des individuellen Volumentrainings herausgefunden haben, dass Sie über viele FT-Fasern verfügen. Bei einem Hardgainer könnte es ansonsten passieren, dass dieser weit unter seinem eigentlichen Trainingsgewicht schon scheitert, weil die ersten „eigentlich“ einfachen Sätze, die Fasern bereits extrem ermüdet haben, ohne einen wirklichen Muskelaufbaureiz ausgelöst zu haben. Umgekehrt wird bei dieser Vorgehensweise sofort zu Anfang der große Reiz gesetzt und anschließend das Gewicht gesenkt.

Bei der umgekehrten Pyramide müssen Sie auf jeden Fall darauf achten, dass sie sich vorher genügend und ausreichend aufgewärmt haben, um Verletzungen vorzubeugen.

In der Praxis gibt es keine einheitliche Meinung darüber, ob die aufsteigende oder die aufsteigende Pyramide effektiver ist. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass jeder Bodybuilder anders auf diese beiden Vorgehensweisen reagiert. Unserer Meinung nach gibt es also hier kein besser kein schlechter.

Vorteile des Pyramidentrainings und Vorstellung der beiden Methoden

Das Pyramidentraining kann bei richtiger Anwendung zu einem stärkeren Muskelaufbau führen, als das normale Volumentraining. Gerade wenn Sie bei Ihrem normalen Training an einem Plateau angekommen sind, empfiehlt es sich auf ein anderes Training, wie zum Beispiel das Pyramidentraining umzusteigen. Ein weiterer Vorteil der Pyramide ist es, dass verschiedene Gewichtsbereiche kombiniert werden. Das Pyramidentraining ist auch kein starres System, sondern es kann vom Anwender selbst so gestaltet werden, dass man z. B. die Vorteile des Hypertrophietrainings und des Maximalkrafttrainings kombiniert.

Pyramidentraining in der Praxis

Im Folgenden möchten wir Ihnen die beiden häufigsten Varianten der Pyramide mit Sch vorstellen.

Aufsteigende Pyramide mit Schwerpunkt auf Hypertrophie (Muskelaufbau):

1. Satz: Aufwärmsatz mit wenig Gewicht 
2. Satz: 12 Wiederholungen 
3. Satz: 10 Wiederholungen 
4. Satz: 8 Wiederholungen 
5. Satz: 6 Wiederholungen

Aufsteigende Pyramide mit Schwerpunkt auf Maximalkraft und Hypertrophie (Muskelaufbau):

1. Satz: Aufwärmsatz mit wenig Gewicht 
2. Satz: 10 Wiederholungen 
3. Satz: 6 Wiederholungen 
4. Satz: 3 Wiederholungen 
5. Satz: 1 Wiederholung

Bitte beachten Sie, dass die Anzahl der Wiederholungen nur Beispiele darstellen. Sie können natürlich frei variieren und selbst schauen, welche Pyramide bei Ihnen am besten funktioniert. Weiterhin haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass wir keine Gewichts- und Prozentangaben hinter die Wiederholungen notiert haben. Dies liegt daran, dass jeder Bodybuilder über eine andere Faserstruktur verfügt. Sie müssen also nach ein wenig experimentieren selbst herausfinden, inwieweit inwieweit das Gewicht anpassen müssen, um die angeforderten Wiederholungszahlen zu erreichen.

Den größten Nutzen ziehen Sie aus der Pyramide, wenn sie ein Wissen um ihre interne Faserstruktur haben. Speziell dafür haben wir unser individuelles Volumentraining entworfen, welches Sie unter folgendem Link finden:

/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/individuelles-volumentraining

Das Wissen aus diesem Artikel kann dabei helfen, sowohl herauszufinden, wie viele Trainingssätze für Sie optimal sind und auch für sie die aufsteigende oder die umgekehrte Pyramide infrage kommt.

Wenn sie nur über ein schwaches Nervensystem verfügen und generell zwar in den ersten Sätzen viel Kraft aufbringen können, danach die Leistung aber rapide absinkt, dann gilt es, auf die umgekehrte Pyramide zu setzen, die wir Ihnen nachfolgend vorstellen werden.

Umgekehrte Pyramide mit Schwerpunkt auf Hypertrophie (Muskelaufbau):

Bitte vorab mehrere Aufwärmsätze durchführen!!!

1. Satz: 3 Wiederholung 
2. Satz: 6 Wiederholungen 
3. Satz: 8 Wiederholungen 
4. Satz: 12 Wiederholungen

Umgekehrte Pyramide mit Schwerpunkt auf Maximalkraft und Hypertrophie (Muskelaufbau):

Bitte vorab mehrere Aufwärmsätze durchführen!!!

1. Satz: 1 Wiederholung 
2. Satz: 3 Wiederholungen 
3. Satz: 6 Wiederholungen 
4. Satz: 8 Wiederholungen

Eine weitere Form des Pyramidensystems ist die sogenannte doppelte Pyramide, bei der es sich um eine Kombination der aufsteigenden und umgekehrten Pyramide handelt.

In der Praxis könnte die doppelte Pyramide mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau wie folgt aussehen:

Beispiel Doppelte Pyramide:

1. Satz: 15 Wiederholungen 
2. Satz: 12 Wiederholungen 
3. Satz: 8 Wiederholungen 
4. Satz: 12 Wiederholungen 
5. Satz: 15 Wiederholung

Der 12 Wochen 4er-Split Pyramidentrainingsplan zum Muskelaufbau

Woche 1 bis 4 = Aufsteigende Pyramide

Nochmal zur Erinnerung: Das Gewicht wird von Satz zu Satz gesteigert, die Anzahl der Wiederholungen nimmt ab

 Tag 3 - Pause

Tag 1 - Brust / Bizeps / Bauch

1. Übung: Schrägbankdrücken LH - 4 Sätze á 15, 12, 10, 8
2. Übung: KH Bankdrücken - 4 Sätze á 12, 10, 8, 6
3. Übung: Brustpresse sitzend - 4 Sätze á 12, 10, 8, 6
4. Übung: Fliegende auf der Flackbank - 4 Sätze á 15, 12, 10, 8

5. Übung: LH-Curls 4 Sätze á 15, 12, 10, 8
6. Übung: Scott-Curls KH einarmig 3 Sätze á 12, 10, 8
7. Übung: Hammer-Curls einarmig 3 Sätze á 15, 12, 10

8. Übung: Crunches + Beinheben hängend im Supersatz 3 Sätze je 15 Wiederholungen

Tag 2 - Beine

1. Übung: Beinstrecken 3 Sätze á 20, 15, 12
2. Übung: Frontkniebeugen 5 Sätze á 15, 12, 10, 8, 6
3. Übung: Ausfallschritte 4 Sätze á 15, 12, 10, 8
4. Übung: Beinbeuger liegend 3 Sätze á 10, 8, 6
5. Übung: Beinbeuger sitzend 3 Sätze á 15, 12, 10
6. Übung: Wadenheben stehend 3 Sätze á 10, 8, 6
7. Übung: Wadenheben sitzend 3 Sätze á 20, 15, 12

Tag 3 - Pause

Tag 4 - Rücken / Bauch

1. Übung: Latzug breiter Griff zur Brust - 4 Sätze á 15, 12, 10, 8, 6
2. Übung: T-Hantel Rudern - 4 Sätze á 12, 10, 8, 6
3. Übung: Rudern sitzend am Kabel - 4 Sätze á 12, 10, 8, 6
4. Übung: Latzug enger Griff unter die Brust 4 Sätze á 15, 12, 10, 8

5. Übung: Bauchmaschine 3 Sätze á 20, 15, 12 

Tag 5 - Schulter / Trizeps

1. Übung: Schulterdrücken mit KH - 4 Sätze á 15, 12, 10, 8, 6
2. Übung: Seitheben mit KH sitzend - 4 Sätze á 20, 15, 12, 10
3. Übung: Kinnziehen mit LH - 4 Sätze á 12, 10, 8, 6

4. Übung: Dips - 4 Sätze á 15, 12, 10, 8
5. Übung: French Presss einarmig KH - 3 Sätze á 12, 10, 8
6. Übung: Trizepsdrücken am Kabel hinterm Kopf - 3 Sätze á 12, 10, 8

Tag 6 - Pause
Tag 7 - Pause

Woche 5 bis 8 = Umgekehrte Pyramide:

Nochmal zur Erinnerung: Das Gewicht wird von Satz zu Satz reduziert, die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu.

Bitte vorab mehrere Aufwärmsätze durchführen!!!

Tag 1 - Brust / Bizeps / Bauch

1. Übung: Bankdrücken LH - 4 Sätze á 6, 8, 10, 12 
2. Übung: KH-Schrägbankdrücken - 4 Sätze á 6, 8, 10, 12
3. Übung: Brustpresse sitzend - 3 Sätze á 8, 10, 12
4. Übung: Kabelziehen über Kreuz - 4 Sätze á 8, 10, 12

5. Übung: KH-Curls sitzend 3 Sätze á 6, 8, 10
6. Übung: Konzentrationscurls sitzend 3 Sätze á 8, 10, 12
7. Übung: Kabelcurls beidarmig 3 Sätze á 8, 10, 12

8. Übung: Crunches + Beinheben hängend im Supersatz 3 Sätze je 15 Wiederholungen

Tag 2 - Beine

1. Übung: LH-Kniebeugen 4 Sätze á 6, 8, 10, 12, 15
2. Übung: Sumo-Kniebeugen 3 Sätze á 10, 8, 12
3. Übung: Beinpresse 3 Sätze á 6, 8, 10
4. Übung: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 Sätze 8, 10, 10, 12
5. Übung: Wadenheben stehend 3 Sätze á 12, 15, 20
6. Übung: Wadenheben sitzend 3 Sätze á 6, 8, 10

Tag 3 - Pause

Tag 4 - Rücken / Bauch

1. Übung: Rudern vorgebeugt LH - 4 Sätze á 6, 8, 10, 12
2. Übung: T-Bar Rudern Maschine oder frei - 4 Sätze á 6, 8, 10, 12
3. Übung: Latzug breiter Griff zur Brust - 4 Sätze á 6, 8, 10, 12
4. Übung: Rudern am Kabelzug 4 Sätze á 6, 8, 10, 12

5. Übung: Bauchmaschine 3 Sätze á 20, 15, 12 

Tag 5 - Schulter / Trizeps

1. Übung: Schulterdrücken Multipresse - 4 Sätze á 6, 8, 10, 12
2. Übung: Seitheben KH stehend - 4 Sätze á 8, 10, 12
3. Übung: Frontheben mit Scheibe - 4 Sätze á 8, 10, 10, 12

4. Übung: enges Bankdrücken - 4 Sätze á 6, 8, 8, 10
5. Übung: French Press SZ-Stange - 4 Sätze á 6, 8, 10, 12
6. Übung: Trizepsdrücken am Kabel Untergriff - 3 Sätze á 8, 10, 12

Tag 6 - Pause
Tag 7 - Pause

Woche 9 bis 12 = Doppelte Pyramide

Tag 1 - Brust / Bizeps / Bauch

1. Übung: Flachbankdrücken KH - 5 Sätze á 12, 10, 6, 10, 12
2. Übung: Schrägbankdrücken KH - 5 Sätze á 10, 8, 4, 8, 10
3. Übung: Überzüge KH - 4 Sätze á 12, 10, 10, 12

4. Übung: Scott-Curls SZ-Stange 5 Sätze á 15, 12, 8, 12, 15
5. Übung: Hammer-Curls beidarmig 3 Sätze á 10, 8, 10
6. Übung: Kabelcurls beidarmig 3 Sätze á 12, 10, 12

7. Übung: Crunches + Beinheben hängend im Supersatz 3 Sätze je 15 Wiederholungen

Tag 2 - Beine

1. Übung: LH-Kniebeugen 5 Sätze á 15, 12, 6, 12, 15
2. Übung: Beinpresse 45 Grad 5 Sätze á 12, 8, 6, 8, 12
3. Übung: Beinstrecken 5 Sätze á 20, 15, 12, 10 , 15, 20
4. Übung: Beinbeuger liegend 3 Sätze á 15, 10, 15
5. Übung: Beinbeuger sitzend 3 Sätze á 10, 6, 10
6. Übung: Wadenheben stehend 3 Sätze á 20, 12, 20
7. Übung: Wadenheben sitzend 3 Sätze á 10, 6, 10

Tag 3 - Pause

Tag 4 - Rücken / Bauch

1. Übung: T-Hantel Rudern enger Griff - 5 Sätze á 15, 12, 8, 12, 15
2. Übung: KH-Rudern einarmig - 5 Sätze á 12, 10, 6, 10, 12
3. Übung: Latzug weiter Griff zur Brust - 5 Sätze á 15, 10, 6, 10, 15 
4. Übung: Überzüge stehend am Latzug 3 Sätze á 15, 10, 15

5. Übung: Bauchmaschine 3 Sätze á 20, 15, 12 

Tag 5 - Schulter / Trizeps

1. Übung: Schulterdrücken mit LH - 5 Sätze á 15, 12, 6, 12, 15
2. Übung: Seitheben mit KH am Kabel - 5 Sätze á 20, 15, 8, 15, 20
3. Übung: Kinnziehen am Kabel - 5 Sätze á 12, 10, 8, 10, 12

4. Übung: Trizepsdrücken am Kabel Obergriff - 4 Sätze á 15, 12, 8, 12, 15
5. Übung: Dipmaschine oder Liegestütze rücklinks - 4 Sätze á 12, 10, 8, 10, 12
6. Übung: Kickbacks KH beidarmig - 3 Sätze á 15, 10, 15

Tag 6 - Pause
Tag 7 - Pause

Wie Sie sehen, bietet das Pyramidentraining ein sehr breites Spektrum zur Variation. Wichtig ist, dass sie sich bei dem Training auf jeden Fall wohl fühlen und dass sie regelmäßig ihre Gewichte steigern. Bei der Anwendung des Pyramidentraining sollten Sie auf jeden Fall ein Trainingstagebuch führen um einen Überblick über Ihre Leistungen zu erhalten und genau zu wissen, dass Sie jederzeit die richtigen Gewichte verwenden. Gerade beim Pyramidentraining kommt man sonst sehr schnell durcheinander. Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass sie nicht in jeder Trainingseinheit das Gewicht innerhalb eines jeden Satzes erhöhen. Im Grunde reicht es, wenn sie maximal bei ein bis zwei Sätzen das Gewicht nach oben schrauben. Bei den meisten Bodybuildern wird es nicht funktionieren, die gesamte Pyramide zu steigern, da hierdurch die Gesamtbelastung zu sehr wachsen würde und die Wiederholungszahlen nicht mehr eingehalten werden könnten.

Das Pyramidentraining eignet sich besonders gut für schwere Grundübungen, es kann jedoch auch für Isolationsübungen verwendet werden! Besonders aufpassen müssen Sie, wenn Sie die umgekehrte Pyramide zusammen mit Kniebeugen oder Kreuzheben verwenden möchten. Da Sie mit maximalen Gewichten arbeiten, besteht hier eine besondere Verletzungsgefahr. In jedem Fall sollten Sie darauf achten, dass Sie die Übungen zu 100 % perfekt beherrschen und im besten Fall einen Trainingspartner an ihrer Seite haben!!!

Zusammenfassung Pyramidentraining

Das Pyramidentraining dient als eine interessante Alternative zum sonstigen Volumentraining . Das Pyramidentraining selbst sollte jedoch nur von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt werden, da es auch mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einhergeht.