Masseaufbau Training & Ernährung

Ernährungsplan + Trainingsplan zum Masseaufbau im Bodybuilding

Unser Masseaufbau Ernährungsplan und Masseaufbau Trainingsplan gilt für Kraftsportler und Bodybuilder im fortgeschrittenen Trainingsstadium. Ziel ist es, soviel Masse wie möglich aufzubauen. Dazu wird die Ernährung sowie das Training optimal auf den Athleten und die Zielsetzung Masseaufbau abgestimmt.

Kalorienbedarf

Gewicht: 85kg
Alter: 25 Jahre
Protein: 250gr 3g/kg 1000 Kcal
Kohlenhydrate: 475gr 5,5g/kg 2000Kcal
Fette: 70gr / 500Kcal
TOTAL:     3500 Kcal
3500 Kcal aufgeteilt auf 5-6 Mahlzeiten am Tag

Je nach Körpergewicht und Stoffwechseltyp, sollte die Anzahl der Kohlenhydrate und Gesamtkalorien noch oben (schneller Stoffwechsel) bzw. nach unten (langsamer Stoffwechsel) korrigiert werden. Achten Sie einfach auf Ihr Körpergefühl, das Spiegelbild und die Waage und nehmen Sie bei Bedarf schrittweise kleine Änderungen vor.

Unser Ernährungsplan zum Masseaufbautraining:

Mahlzeit Lebensmittel Nährwerte Gesamt
30min vor dem Frühstück 30g Wheyprotein 150 kcal
30g Protein
Frühstück 9 Eiklar
2 Bananen
2 Äpfel
60g Haferflocken
500 kcal
45g Protein
80g Kohlenhydrate
10g Fett
 Snack 80g Reis oder
80g Nudeln
150g Thunfisch
500 kcal
40g Protein
60g Kohlenhydrate
15g Fett
Mittagessen 225g Hühnchen / Fisch / Rotes Fleisch
125g Vollkornkost (Nudeln, Reis)
1 kleine Schüssel Gemüse
700 kcal
50g Protein
150g Kohlenhydrate
20g Fett
Nachmittagssnack kleiner Salat
Hühnchen oder Thunfisch (mit fettfreier Soße)
oder ein kleines Vollkornbrötchen
250 kcal
20g Protein
30g Kohlenhydrate
5g Fett
45 min vor dem Training 30gr Weider NOS X10 31 kcal
7g Protein
22,9g Kohlenhydrate
0g Fett
Sofort nach dem Training bei Bedarf (450Kcal) 25 gr Powerstar RC X-ABOLOL
70gr CreaVitargo
450 kcal
25g Protein
70g Kohlenhydrate
0g Fett

75 Minuten nach dem Training (600Kcal)  225g Hühnchen / Fisch / Rotes Fleisch
100g Vollkornkost (Nudeln / Reis)
600 kcal
40g Protein
80g Kohlenhydrate
15g Fett
30min  vor dem Schlafen gehen  30g Body Attack Casein 140 kcal
30g Protein
GESAMT / TOTAL   +/- 3500 kcal

Trainingsplan zum Masseaufbau

Unser Trainingsplan zum Masseaufbau gestaltet sich nach der Volumentrainings-Methode. Mit jeweils 3 frei wählbaren Pausentagen pro Zyklus, sowie einer einwöchigen Pause alle 7 Wochen. Legen Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Pausentag ein.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Intensität Wiederholungen
1 Rücken Latziehen
Langhantel-Rudern
Reverse Butterly 30° liegend (Supersatz)
Einarmiges Kurzhantel rudern (Supersatz)
Rudern an der Maschine
5 Sätze
5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
5 Sätze
80% 12-15
9-12
8-10
8-10
6-8
  Trizeps enges Bankdrücken
French press
Kabelstrecken
5 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
80% 6-8
9-12
12-15
 
2 Schulter Arnold press
Schulterdrücken KH
Frontheben (Supersatz)
Seitheben (Supersatz)
5 Sätze
5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
80% 5-3
15-12
25-20
  Bauch* Beinheben
Bauchpresse
3 Sätze
3 Sätze
80% 25-20
25-20
 
3 Brust Bankdrücken (Supersatz)
Fliegende (Supersatz)
Schräges Bankdrücken mit KH
Fliegende am Kabelzug
7 Sätze
7 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
80% 6-8
6-8
25-20
  Bizeps Scottscurls
Langhantelcurls
Hammercurls
3 Sätze
5 Sätze
3 Sätze
80% 5-3
15-12
25-20
 
4 Beine Beinpresse
45° Presse
Kniebeugen
Ausfallschritte
Hackenschmidt
4 Sätze
4 Sätze
5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
80% 12-15
9-12
8-10
6-8
  Bauch* Beinheben
Bauchpresse
3 Sätze
3 Sätze
80% 25-20
25-20

* Bauchmuskeln werden normal trainiert, da explosiv Wiederholungen eine zu hohe Verletzungsgefahr beinhalten.

Hier finden Sie zur Unterstützung die weltweit populären und von vielen Bodybuilding-Profis praktizierten Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.