Ernährungsplan zum Masseaufbau

Ernährung zum Masseaufbau-Training in der Off-Season für Fitness & Bodybuilding

In der Off-Season ist die perfekte Zeit um ordentlich Masseaufbautraining zu betreiben. Dies hört sich einfacher an als es in Wirklichkeit ist.
Neben einem guten Trainingsplan gibt es einige wesentliche Punkte zu beachten, damit die Masse später nicht nur aus Fett und Wasser besteht. Ziel einer Masseaufbauphase ist ein maximaler und schneller Muskelaufbau.

Folgende Punkte sollten in einer Masseaufbau-Phase beachtet werden:

  1. Aufnahme der richtigen Kalorienmenge

Dieser Punkt ist essenziell! Ohne ausreichend Kalorien kann der Körper keine Muskulatur aufbauen, er würde zur Deckung seines Energiebedarfs die Muskeleiweiße heranziehen, was für den Muskelaufbau fatal wäre.

Es gibt einige Formeln um seinen Kalorienbedarf zu errechnen, im Endeffekt sollte beachtet werden, dass sowohl die Waage als auch der Spiegel beobachtet werden sollte. Wenn man trotz der eingehaltenen Kalorienmenge nicht zunimmt (oder zu viel zunimmt), sollte die Kalorienmenge dementsprechend in 100er Schritten nach oben oder unten korrigiert werden. Ebenfalls dienlich zur Kontrolle ist die sehr beliebte und effektive Körperfettmessung: Körperfett messen

Der Mensch ist leider keine Maschine, bei der 100-prozentige Formeln passen, dies kann auch je nach Tagesform, Stress usw. immer unterschiedlich ausfallen.

Von daher sollte man immer bestrebt sein, auf seinen Körper zu hören und genaue Statistiken zu führen, auch ein Blick in den Spiegel kann nicht schaden, es kann durchaus sein, dass Ihr Gewicht gleich bleibt, aber das Spiegelbild sich positiv verändert hat (ein mehr an Muskelmasse, pralleres Aussehen usw.)

Sind sie vom Stoffwechseltyp Hardgainer bzw. schaffen Sie es nicht, tagsüber trotz ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung genügend Kalorien zu sich zu nehmen, so können Sie Ihre Ernährung bei Bedarf in Verbindung mit dem sogenannten Weight Gainer-Training mit Nahrungsergänzungen ergänzen.

Anhand folgender Formel hat man einen Anhaltspunkt, wie viele Kalorien man aufnehmen kann (Beispiel: 80kg, Hardgainer, Büroarbeit, 3x 1 Std. Training)

Grundumsatz: 
24x Körpergewicht in kg (24xkg = 1920kcal)

Arbeitsumsatz: 
10% des Grundumsatzes bei Büroarbeit bzw. reiner sitzender Tätigkeit
20% des Grundumsatzes bei stehender bzw. gemischter Tätigkeit
30 % des Grundumsatzes bei schwerer Tätigkeit bzw. gehender Tätigkeit
50-100% des Grundumsatzes bei schwerster körperlicher Arbeit

In unserem Falle: 
20% von 1920kcal = 384kcal

Sportumsatz:
Pro harte Trainingseinheit von 1 Stunde kann man ca. 300-400 Kalorien rechnen

Verdauungsverlust:
5 % Aufschlag auf die gesamte Kalorienmenge für den Softgainer (Endomorph)
10 % für den Normalgainer (Endomorph)
15 % für den Hardgainer (Ektomorph)

In unserem Falle (am Trainingstag)
1920kcal + 384kcal + 400kcal = 2704 kcal
15% von 2704 kcal = 406kcal

Unser Hardgainer sollte in diesem Fall 3110kcal am Trainingstag als Anhaltspunkt wählen. Wenn er dadurch nicht zunimmt, sollte wie oben beschrieben die Kalorienmenge schrittweise erhöht werden!

Als Hardgainer sollte man aber im Normalfall direkt mit einer höheren Kalorienmenge starten!

Man kann nochmals über diese Kalorienmenge hinaus gehen, um den Aufbau auf jeden Fall zu gewährleisten, oftmals ist der Hardgainer sehr hektisch und unruhig, was den Kalorienverbrauch um gute 300-500 Kalorien pro Tag anheben kann.

Es ist besser ein wenig Fett anzusetzen und Muskulatur, als weder Fett, noch Muskulatur, die Kalorien senken kann man immer noch!

  1. Die richtige Wahl der Makronährstoffe zum Ernährungsplan Masseaufbau

Zum Muskelaufbau sollte neben der ausreichenden Kalorienmenge auch darauf geachtet werden, dass genügend Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden. Ideal zur Deckung des täglichen Kalorienbedarfs ist eine ausgewogene eiweiß-, fett- und kohlenhydratarme Ernährung die im Bedarfsfall mit Weider Mega Mass 4000er ergänzt werden kann.

Es sollte auf eine gesunde Mischkost geachtet werden und ausreichend proteinreiche Lebensmittel, bzw. bei Bedarf ergänzend Protein Pulver zugeführt werden, um den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen*. Es kann jedoch gerade an Trainingstagen auch wesentlich mehr Eiweiß zugeführt werden, am besten in Kombination mit Creatin welches die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht**.

Zudem sollte darauf geachtet werden, bei einer hohen Eiweißzufuhr genügend Wasser zu verzehren, 1 Liter pro 20kg Körpergewicht ist ein guter Anhaltspunkt!

Es sollten außerdem genügend Kohlenhydrate zugeführt werden um die Trainingsenergie zu liefern.

Auch auf Fette sollte man achten und ausreichend ungesättigte Fette zu sich nehmen wie z.B. Leinöl, Nüsse, Fisch etc.

  1. Die richtige Wahl der Mikronährstoffe

Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung fügt man schon eine Menge Mikronährstoffe zu, die bei Bedarf durch Nahrungsergänzungen ergänzt werden kann wie z.B.:

  • 15mg Zink am Tag

  • 300mg Magnesium am Tag

Zink und Magnesium sind wichtige Mikronährstoffe. So trägt Zink z.B. zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei, sowie zu einer normalen Eiweiss-Synthese.

Beispiel Ernährungsplan zum Masseaufbau-Training:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g)  KH(g)
Ein Beispieltag in der Off-Season für den oben beschriebenen 80kg Bodybuilder (Trainingstag)
Nach dem Aufstehen
50g Peak Glucofast
40g Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard
In Summe

192,0
140,0
332,0
 
0,0
30,0
30,0
 
0,0
1,0
1,0
 
48,0
2,0
50,0
Frühstück
3 Eier Gr. "M"
100g Zwiebeln
10g Olivenöl
2 Scheiben Vollkornbrot
In Summe

255,0
26,0
90,0
239,0
607,0
 
19,5
1,2
0,0
8,5
29,2
 
18,5
0,4
10,0
1,2
30,1
 
1,0
4,6
0,0
48,0
53,6
Frühstück II
2 Bananen (ca. 150g)
40g Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard
In Summe

267,0
140,0
407,0

3,6
30,0
33,6

0,6
1,0
1,6

61,0
2,0
63,0
Mittagessen
75g trockener Reis
200g Hähnchenbrust
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
In Summe

262,0
218,0
24,0
90,0
594,0

5,6
50,4
6,6
0,0
64,4

0,5
1,6
0,4
10,0
12,6

56,6
0,0
3,4
0,0
60,0
Vor dem Training 
70g X-Pump (Peak)

237,0

22,0

0,0

35,0
Nach dem Training
80g Peak Glucofast
80g Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard
In Summe

306,0
280,0
586,0

0,0
60,0
60,0

0,0
2,0
2,0

76,6
4,0
80,5
Abendessen
300g Kartoffeln
150g Lachs
200g Blumenkohl
10g Erdnussöl
In Summe

195,0
196,0
44,0
90,0
525,0

5,7
26,5
4,8
0,0
37,0

0,4
9,6
0,6
10,0
20,6

41,4
0,0
4,6
0,0
46,0
Abendessen
200g Quark Fettstufe
10g Leinöl
In Summe

280,0
90,0
370,0

16,8
0,0
16,8

6,6
10,0
16,6

6,6
0,0
6,6
Gesamtsumme 3658,0 293,0 84,5 394,0
Ein Beispieltag in der OFF-Season für den oben beschriebenen 80kg Bodybuilder (freier Tag)
Nach dem Aufstehen
50g Peak Glucofast
40g Whey Protein (z.B. Optimum Nutrition)
In Summe

192,0
140,0
332,0
 
0,0
30,0
30,0
 
0,0
1,0
1,0
 
48,0
2,0
50,0
Frühstück
100g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane (ca. 150g)
In Summe 

355,0
82,5
133,5
571,0
 
13,5
8,5
1,8
23,8

7,1
0,3
0,3
7,7
 
57,6
11,5
30,5
99,6
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot
35g Edamer Vollfettkäse
15g Butter
In Summe

239,0
131,0
118,0
488,0

8,25
10,3
0,1
18,65

1,2
8,75
12,6
22,55

47,9
0,0
0,1
48,0
Mittagessen
75g Vollkornnudeln
200g Schweine-Filet
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
In Summe
 
256,6
210,0
24,0
90,0
580,5
 
11,25
41,8
6,6
0,0
59,65

2,25
4,2
0,4
10,0
16,85
 
48,0
0,0
3,4
0,0
51,4
Zwischenmahlzeit
1 Apfel (ca. 150g)
150g Joghurt
25g Walnüsse
In Summe

75,0
51,0
177,5
303,5

0,5
6,45
3,5
10,45

0,6
0,2
16,25
17,05

16,5
5,7
2,5
24,7
Abendessen
75g trockener Reis
125g Frikadellen (Rinderhack)
200g Möhrengemüse
10g Erdnussöl
In Summe

262,0
284,0
56,0
90,0
692,0

5,6
32,75
2,0
0,0
40,35

0,5
15,75
0,4
10,0
26,65

56,6
1,0
10,2
0,0
67,8
Vor dem Schlafen
200g Quark Fettstufe
10g Leinöl
In Summe

280,0
90,0
370,0

16,8
0,0
16,8

6,6
10,0
16,6

6,6
0,0
6,6
Gesamtsumme 3337,0 199,7 108,4 348,1

Wir möchten Sie nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei diesen Plänen um Beispielpläne bzgl. der Nährstoffaufteilung usw. handelt! Wer vor dem Schlafen nicht zu Quark greifen kann,  kann sich bei Bedarf an einem 100% Casein Eiweiss als Night-Time-Protein bedienen. Casein Produkte finden Sie hier: Casein

Einen weiteren Trainings- und Ernährungsplan zum Masseaufbau finden Sie hier: Trainings- und Ernährungsplan Masseaufbau

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Vorhaben ordentlich Masse aufzubauen.

Bitte beachten Sie auch unsere Trainingspläne. Ohne anständigen Trainingsreiz kann der Körper keine Muskulatur aufbauen!

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungsplan zum Masseaufbau nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.