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Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Trainingsplan Muskelaufbau 3er Split (Fortgeschrittene) Dieser 3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschritte Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Trainiert wird bei unserem 3er Split Trainingsplan beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags, gefolgt von 2 Tagen Trainingspause zur Regeneration. Ideal ist es zwischen jedem Tag Training einen Tag Pause einzulegen, da hier wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse stattfinden. Für einen maximalen Muskelaufbau ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung herzustellen. Da jeder Mensch unterschiedliche regenerative Voraussetzungen mitbringt, sollte man mit der Zeit seinen eigenen persönlichen Rythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden.
Was bedeutet 3er-Splittraining? Ein Training nach einem 3er-Split-System bedeutet das der gesamte Körper (alle großen Muskelgruppen) innerhalb von 3 Trainingstagen einmal trainiert werden. Dies bringt im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver und länger trainiert werden können. Hierdurch entsteht ein größerer Wachstumsreiz auf die trainierende Muskulatur. Wer hingegen bei einem Ganzkörpertrainingsplan bei der 5. oder 6. Muskelgruppe angekommen ist, kann diese nicht mehr mit der nötigen Intensität und Konzentration trainieren, die für einen maximalen Muskelaufbau notwendig wäre. Ein Splittraining ist jedoch kein Training für einen absoluten Anfänger. Verletzungen und Übertraining (Muskelabbau) wären die Folge. Aus diesem Grund wird ein Splittraining frühestens ab einer Trainingserfahrung von 6 Monaten empfohlen.
Anmerkung Trainingsplan 3er Split: Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus. | Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen | | 1 | Brust | Langhantel-Schrägbankdrücken Kurzhantel-Flachbankdrücken Fliegende Schrägbank Dips | 4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 12, 10, 8, 6 10, 8, 8, 6 12, 10, 8 10, 10, 10 | | | Bizeps | Langhantel-Curls Scott-Curls SZ Hammer-Curls sitzend | 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 12, 10, 8 12, 10, 8 10, 10, 10
| | | Trizeps | French-Press Trizepsdrücken KH einarmig Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) | 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 12, 10, 8 12, 10, 8 10, 8, 6 | | |
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| 2 | Beine | Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Beincurls liegend | 3 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 4 Sätze | 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 10, 8, 8, 6 15, 12, 10, 8 | | | Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend | 3 Sätze 3 Sätze | 15, 12, 10 15, 12, 10
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| 3 | Rücken | Latzziehen zur Brust Latziehen (enger Griff) Rudern sitzend am Kabel Langhantelrudern (Untergriff) Nackenheben (Langhantel) | 4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 4 Sätze
| 15, 12, 10, 8 12, 10, 8 10, 8, 6 8, 8, 6, 6 15, 12, 10, 8 | | Schultern | Nackendrücken Langhantel Seitheben Kurzhantel Seitheben vorgebeugt Dips | 4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 12, 8, 6, 6 15, 15, 10 12, 10, 8 10, 8, 6 | | | Bauch | Beinheben hängend Crunch knieend am Kabel | 3 Sätze 3 Sätze | 20 20 |
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