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Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Trainingsplan zum Muskelaufbau 5er Split - für Fortgeschrittene Der 5er-Split Trainingsplan eignet sich besondes gut für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der längeren Regenerationszeiten, kann jede Muskelgruppe bei diesem Trainingsplan sehr intensiv trainiert werden. So werden optimale Wachstumsreize gesetzt ohne die Gefahr von Übertraining.
Was bedeutet 5er-Split Training?
Bei einem typischen Splittraining wird das Training aller Muskelgruppen auf 5 Tage verteilt (gesplittet). Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100%ige Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen sollte. Unser Trainingsplan 5er-Split ist nicht für Anfänger geeignet. Ideal ist eine Trainingserfahrung von mind. 12 Monaten. Anfänger gehen mit diesem Trainingsplan das Risiko einer Verletzung und Übertraining ein.
Jede Trainingseinheit unseres 5er Split Traininingsplans sollte maximal 60 Minuten dauern. Ausserdem wird empfohlen ein leichtes Ausdauertraining von 2 Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche zu absolvieren um die Gefahr einer Fettspeicherung zu minimieren und zweitens, um für die nötige Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems zu sorgen. Wie bei allen Trainingsplänen zum Muskelaufbau sollte neben dem Training auch viel Konzentration auf eine eiweissreiche Ernährungsweise gelegt werden. 5-6 hochwertige Mahlzeiten sind dabei pro Tag empfehlenswert. Hochwertige Eiweisslieferanten sind Eier, fettarmes Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eiweisspulver und Hülsenfrüchte. Gerade vor und nach dem Training sollten die Eiweissdepots im Muskel stets gefüllt sein.
Folgende Aufteilung empfehlen wir für unseren 5er-Split Trainingsplan: Tag 1: Brust/Bauch
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern/Nacken
Tag 4: Rücken/hintere Schulern
Tag 5: Arme (Bizeps+Trizeps)
In der Regel trainiert man bei diesem Trainingsplan von Montags bis Freitags und nutzt das Wochenende zur Erholung und Ruhe. | Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen | | 1 | Brust | Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank) | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10 | | | Bauch | Crunch
Beinheben hängend | 3 Sätze
3 Sätze | 25
20 | | | | 2 | Beine | Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze | 15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6 | | | Waden | Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend | 3 Sätze
3 Sätze | 15, 10, 8
20, 20, 20 | | | | 3 | Schultern | Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel | 3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze | 12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8 | | Nacken | Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln | 3 Sätze
3 Sätze | 10, 10, 8
10, 10, 10 | | | | 4 | Rücken | Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff) | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8 | | hintere Schulter | Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse | 3 Sätze
3 Sätze | 12, 10, 8
15, 12, 10
| | | Bauch | Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil | 3 Sätze
3 Sätze | 15
20 | | | | | | | 5 | Bizeps | Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6 | | | Trizeps | Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8 | Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne
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