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Athletenprofil Joana Werle
Joana Werle - Bikini Athletin
Steckbrief Joana Werle - Bikiniathletin
Geburtsjahr: 1996
Größe: 163 cm
Nationalität: deutsch
Training seit: 2011 im Fitness Studio / richtiges ambitioniertes Krafttraining seit 2015
Gewicht: Offseason ca. 55kg
Lieblingsübung: Seitheben & aufrechtes Rudern
Lieblingsathlet: Anna Migale, Alina Malykhina
Lieblingsessen: Clean: Porridge, Magerquark, Caseinpudding / Cheat: Brownies, Kuchen & Eis
Lieblingsprodukt: EAA von GN & Booster
Hobbies: Bodybuilding: Fitness und Ernährung sind meine Leidenschaft und nehmen somit 100% Hobby ein :)
Studio: MC Fit Trier
Wettkampferfolge:
1. Platz IFBB Nat. + Int. Luxemburg Champion 2018 Bikini Fitness 2
1. Platz IFBB Nat. + Int. Luxemburg Champion 2018 Bikini Fitness Junioar
3. Platz IFBB Int. Painworld Cup 2018 Bikini Fitness Open
3. Platz DBFV Int. Deutsche Junioren Meisterschaft 2019 Bikini Fitness
4. Platz DBFV Int. Süddeutsche Junioren Meisterschaft 2019 Bikini Fitness
Fachartikel von Joana Werle
Ernährungsplan vegetarische Wettkampfdiät
Das Frauen die sich Vegan oder Vegetarisch ernähren kein Wettkampf-Bodybuilding betreiben können ist ein Mythos. Hier erfahrt ihr meine Tipps inkl. Ernährungsplan zur Wettkampfvorbereitung für Vegetarier.
Interview mit Joana Werle
Wann und wie bist Du zum Bodybuilding gekommen?
Schon 2011 habe ich mich im Fitness-Studio angemeldet, anfangs nur um eine Freundin zu unterstützen. Mir hat das Training aber Spaß gemacht und anfangs stand zuerst Bauch, Beine und Po an Geräten, sowie diverse Kurse auf dem Plan. Beruflich ging es nun auch in die Richtung Fitnessbranche und auch der Faktor gesunde Ernährung wurde immer präsenter. 2015 bin ich aufgrund meines Studiums nach Trier gezogen, habe hier meinen Partner kennengelernt, durch den ich noch intensiver begonnen habe zu trainieren. Nun endlich auch nicht mehr mit Fokus auf Bauch-Beine-Po, sondern auch gezielt Oberkörper und nicht mehr wie vorher Angst hatte „zu breit“ zu werden. Auch mit Supplements habe ich 2015 begonnen und kam dadurch mit Sportnahrung Engel in Berührung. Hier habe ich dann nun die Athleten gesehen und die Bikiniklasse kennengelernt und hatte von dort an das Ziel Bikiniathletin zu werden.
Wie bist Du zum Wettkampfsport gekommen?
Bei Sportnahrung-Engel habe seit 2016 Fly-to-Stage verfolgt und begonnen mich darauf vorzubereiten. Mich hat die Transformation der Athleten so fasziniert und ich wusste wo ich hin möchte: auf die große Bühne und dort meine eigenen Erfolge präsentieren. 2018 habe ich im Frühjahr dann am Casting teilgenommen und kam ins B-Team. Ich habe meine erste Wettkampfvorbereitung dann 2018 gemacht und bin im Herbst 2018 das erste mal gestartet. Meine Liebe zu dem Sport war geweckt und seitdem habe ich das Ziel mich weiterhin zu verbessern und dies setze ich in meiner zweiten Saison 2019 aktuell um.
Was fasziniert Dich an dem Sport?
Mich fasziniert seinen eigenen Körper zu formen. Man selbst ist das beste und größte Projekt an dem man je arbeiten wird. Der eigene Körper ist für mich schon immer sehr wichtig gewesen und mich in diesem wohl zu fühlen. Das beste aus mir selbst herauszuholen und mich immer weiter zu verbessern ist für mich eine absolute Faszination geworden. Wie man durch gezieltes Training und Ernährung den Körper modellieren kann ist einfach faszinierend. Es macht Spaß seine eignen Grenzen zu überschreiten und im Training Vollgas zu geben.
Gerade von Saison zu Saison besser zu werden ist das Ziel, die Platzierung ist zweitrangig, aber für sich selbst seine Bestform zu erreichen und diese auf der Bühne zu präsentieren ist ein unbeschreibliches Gefühl.
So viel Arbeit, Mühe und Anstrengung wie man für diesen Moment des Wettkampftages investiert ist einfach unbeschreiblich. Dies dann mit dem Styling, Farbe und Posing zu präsentieren, macht einen unwahrscheinlich stolz.
Für mich ist es ein Lifestyle welcher normal geworden ist, den ich liebe und der mich als Person vollständig macht.
- Joana Werle mit Pokal nach dem Wettkampf
Welche Diätstrategie verfolgst Du in Deiner Vorbereitung?
ch bin dieses Jahr etwas extremer in meine Diät eingestiegen und habe im weiteren Diätverlauf beim Kaloriendefizit wieder verkleinert. Insgesamt habe ich mir vor allem lange Zeit für meine Vorbereitung genommen. Dementsprechend keine extremen Kaloriendefizite gefahren oder enorm viel Cardio gemacht. Es ist ein Marathon und kein Sprint! Der Körper braucht genug Nahrung um Leistung zu bringen, Gesund zu sein und vor allem Muskulatur zu halten, auch in einer Wettkampfdiät. Ich achte bei meiner Diät darauf welche Lebensmittel ich wähle, diese übrigens vegetarisch und passe meine Makroverteilung zielgerecht an. Das Timing der Mahlzeiten ist wichtig und dass der Kalorienverbrauch durch die gesamte Aktivität auch im voranschreitenden Diätverlauf hoch bleibt.
Ich habe vorab meine Erhaltungskalorien bestimmt und mein einzuhaltendes Kaloriendefizit anhand der verbleibenden Zeit und Ziele errechnet.
Wie viele Kalorien und wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nimmst Du in der Diät und Off-Season zu Dir?
Meine Makroverteilung sieht wie folgt aus:
- Eiweiß: 2-2,5g pro kg Körpergewicht
- Fett: 0,8g Fett (in der Diät) / 1g in der Offseason
- Kohlenhydrate: der Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten
ch bin dieses Jahr etwas extremer in meine Diät eingestiegen und habe im weiteren Diätverlauf beim Kaloriendefizit wieder verkleinert. Insgesamt habe ich mir vor allem lange Zeit für meine Vorbereitung genommen. Dementsprechend keine extremen Kaloriendefizite gefahren oder enorm viel Cardio gemacht. Es ist ein Marathon und kein Sprint! Der Körper braucht genug Nahrung um Leistung zu bringen, Gesund zu sein und vor allem Muskulatur zu halten, auch in einer Wettkampfdiät. Ich achte bei meiner Diät darauf welche Lebensmittel ich wähle, diese übrigens vegetarisch und passe meine Makroverteilung zielgerecht an. Das Timing der Mahlzeiten ist wichtig und dass der Kalorienverbrauch durch die gesamte Aktivität auch im voranschreitenden Diätverlauf hoch bleibt.
Aktuell in der Diät esse ich ca. 1800kcal, in der Offseason je nach Zielsetzung dann natürlich mehr.
Was kannst Du uns über Deine Trainingsaufteilung sagen?
Ich trainiere in einem reinem Oberkörper- Unterkörper Split.
Aktuell 6x die Woche: 3x Unterkörper und 3x Oberkörper.
Die einzelnen Trainingstage habe verschiedene Wiederholungsbereiche um verschiedene Reize zu setzten. Insgesamt trainiere ich im Bereich 6-12Wdh, schweres Training auch in der Diät.
Wie gestaltest Du Dein Training?
In der Diät habe ich ein konstantes Volumen, also meine Satzanzahl für die einzelnen Muskelgruppen bleibt gleich.
Im Aufbau allerdings ist mein Training nach einem Periodisierungssystem gestaltet. Hier steigert sich die Satzanzahl von Woche zu Woche und ich mache alle 5 Wochen einen Deload. Somit findet eine konstante Steigerung, nicht nur über Gewicht, statt.
Ich notiere zu jeder Übung mein genaues Gewicht und versuche dieses im Aufbau natürlich zu steigern und in der Diät zumindest zu halten. Somit bekommt der Muskel konstante Reize auch in der Diät.
Gerade das Notieren meines Trainingsgewichts und die nicht gesunkenen Kraftwerte in der Diät waren für mich der Gamechanger. Danke an meinen Partner Vince für meinen Trainingsplan ;-)
- Joana Werle Bikini Athletin in der Frontpose
Wie oft machst Du Cardio in der Woche?
Aktuell in der Diät 5x in der Woche morgens nüchtern 30min. Zudem habe ich ein festes Schrittziel um meine Alltagsaktivität konstant hoch zu halten. In der Offseason dann nur ein festes Schrittziel.
Wie hältst Du Dich motiviert?
Ich versuche meine Ziele fest im Auge zu behalten, aber auch zu schauen was ich bereits erreicht habe. Ehrlich gesagt fällt es mir aber nicht schwer motiviert zu bleiben, da ich den Lifestyle im gesamten einfach liebe. Ich trainiere super gerne, mag es fit zu sein und ernähre mich gerne überwiegend gesund und zielorientiert. Mir ist es wichtig meinen Körper gesund und fit zu halten und mich wohlzufühlen, weswegen das als Motivation genug ist, um dauerhaft einen gesunden und fitten Lebensstil zu führen.
In der Wettkampfdiät ist es natürlich nochmal anstrengender, aber auch hier achte ich stets darauf was ich erreichen möchte und habe Spaß an dem was ich tue.
Was sind Deine Zukunftspläne?
Die Saison 2019 möchte ich damit abschließen auf meinen nächsten Wettkämpfen endlich meine persönliche Bestform abzuliefern und mit meiner Leistung zufrieden zu sein.
Es stehen noch zwei Wettkämpfe für diese Saison an: der Diamond Cup in Rom und die Deutsche Meisterschaft in Bochum.
Zwei wahnsinnig tolle Wettkämpfe auf die ich mich sehr freue und stolz darauf bin dort starten zu dürfen.
Danach werde ich auf jeden Fall ca. 1 Jahr Offseason/Aufbau machen um mich für meine nächste Saison zu verbessern. Mein Körper muss sich erholen und ich möchte an meinen Schwachstellen gezielt arbeiten, um bei meiner nächsten Saison noch besser zu sein.
2021 möchte ich dann gerne überwiegend international starten und dies in meiner noch besseren persönlichen Bestform.
Ich danke Sportnahrung Engel für die Unterstützung meiner Athletenlaufbahn und bin stolz Athletin in diesem Team zu sein.
