Wettkampfdiät für Vegetarier

Mit vegetarischer Ernährung zur Wettkampfform

Ernährungsplan vegetarische Wettkampfdiät
Ernährungsplan vegetarische Wettkampfdiät
Joana Werle Bikini Fitness Athletin
Autor: Joana Werle
Vegetarische Bikini Fitness Athletin & Ernährungscoach
aktualisiert am: 13.01.2020

Wer an Ernährung im Bodybuilding und speziell Wettkampfbodybuilding denkt, dem kommen meistens direkt ganz typische Mahlzeiten in den Kopf wie Hähnchen, Reis und Brokkoli.

Denn nach wie vor herrscht bei vielen in der Szene die Meinung von „Nur Fleisch macht Fleisch“.

Aber ist das wirklich so?

NEIN!

Schon in meiner Kindheit habe ich ungern und wenig Fleisch gegessen. Im Teenager Alter habe ich mich dann dazu entschieden ganz auf vegetarische Ernährung zu setzen.

Dies hatte zum einen ethische, als auch geschmackliche Gründe. Zu diesem Zeitpunkt war meine Ernährung natürlich noch nicht auf sportliche Leistung oder ähnliches ausgerichtet. 

Mit dem Beginn meiner sportlichen Ambitionen rückte natürlich auch die passende Ernährung immer mehr in den Vordergrund. Als ich vor 2 Jahren dann den Entschluss fasste, dass ich Wettkampfathletin werden möchte, schien ich zu diesem Zeitpunkt nicht mehr daran vorbeizukommen meine Ernährung umzustellen und wieder Fleisch und Fisch in meinen Plan mit aufzunehmen.

Joana Werle mit vegetarischer Ernährung zur Bikini Fitness Figur
Joana Werle beim Training in der Vorbereitung mit vegetarischer Ernährung

Umsetzung einer vegetarischen Ernährung bei einer Wettkampfvorbereitung:

Meine erste Wettkampfvorbereitung habe ich somit in Form einer carnivoren Ernährungsweise bestritten.

Nach der ersten Wettkampfvorbereitung habe ich allerdings schnell bemerkt, dass dies nicht der richtige Weg für mich war und ich bin wieder auf eine vegetarische Ernährungsweise umgestiegen.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich explizit begonnen, mich damit auseinanderzusetzen, wie ich trotz dem Verzicht auf Fleisch und Fisch meinen Eiweißbedarf decken kann und meine Ernährung auch meinen sportlichen Zielen gerecht wird.

Proteinquellen einer vegetarischen Ernährungsweise

Beginnen wir somit erst einmal damit, welche Lebensmittel bei einer vegetarischen Ernährung als Proteinquellen infrage kommen:

  • Eier/Eiklar
  • Milchprodukte/Molkereiprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Proteinreiche Gemüsesorten
  • Sojaprodukte
  • Lupinenprodukte
Vegetarische Sportnahrung

An für sich bietet auch die vegetarische Küche eine große Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln.

Hier sollte man allerdings auch auf die biologische Wertigkeit der Proteinträger achten. Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Hierbei kommt es auf die Aminosäurenkonstellation des Proteinträgers an. Einfach ausgedrückt, Proteine bestehen aus Aminosäuren, aber nicht jedes ist genau gleich aufgebaut. Ein besonders großes vollkommenes Aminosäurenprofil ist für den Körper von Vorteil.

Die biologische Wertigkeit wurde anhand eines Vollei veranschlagt, welches damit den Wert 100 annimmt. Kombiniert man gewisse Lebensmittel aber miteinander, so bekommt man teilweise biologische Wertigkeiten die einen weitaus höheren Wert annehmen. Dies kann man sich gerade in der Zusammenstellung der Mahlzeiten seines Ernährungsplans von Nutzen machen.

Generell ist es bei der Auswahl an vegetarischen Lebensmitteln nicht besonders schwer seinen Proteinbedarf zu decken. In einer Wettkampfvorbereitung gestaltet sich das aufgrund einer strengeren Ernährung dann teilweise allerdings etwas anders.

Die meisten pflanzlichen Proteinquellen enthalten nämlich meist nicht nur reines Protein, sondern zudem einen zusätzlichen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten.

Dies kann gerade gegen Ende einer Wettkampfdiät dann nicht mehr in die Kalorien und Makronährstoffe hineinpassen und man muss seine Lebensmittelauswahl gegebenenfalls ein wenig einschränken.

Denn gerade Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Kohlenhydraten, sowie Milchprodukte Kohlenhydrate in Form von Milchzucker enthalten. 

Mit vegetarischem Ernährungsplan zur Bikini Fitness Atheltin
Joana Werle auf der Bühne nach vegetarischer Wettkampfdiät

Unterschied Auswahl der Lebensmittel in Offseason und Wettkampfdiät:

In der Offseason bzw. der Aufbauphase versuche ich meine Lebensmittelauswahl groß zu halten um meinen Körper mit ausreichend Nährstoffen und Abwechslung zu versorgen.

In den letzten Wochen der Wettkampfdiät ist meine Ernährung aufgrund der Zielsetzung allerdings strukturierter und einseitiger. 

Meine Hauptproteinquelle in dieser Zeit: Eiklar.

Dieses enthält fast keine Fette oder Kohlenhydrate und eignet sich damit auch für die letzte Woche vor dem Wettkampf, in der ich für einige Tage „Entlade“, also die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur leere.

Aktuell sind meine weiteren Proteinquellen: Vollei, proteinreiches Gemüse (Brokkoli), Casein, Iso-Whey.

Bis 2 Wochen vor dem ersten Wettkampf habe ich in meinem Ernährungsplan aber noch Milchprodukte als Proteinquelle gehabt. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind auch machbar, aber einfach geschmacklich nicht meine präferierten Lebensmittel. 

Biologische Wertigkeit erhöhen durch Kombination von einzelnen Lebensmitteln

Kommen wir nun noch einmal auf die Kombination der einzelnen Lebensmittel zurück, um deren biologische Wertigkeit zu steigern. Eine vegetarische Kombination mit besonders hoher biologischer Wertigkeit sind zum Beispiel Eier+ Kartoffeln → biologische Wertigkeit von 137.

Diese Kombination darf also auch in meinem Ernährungsplan nicht fehlen und steht somit als feste Mahlzeit vor meinem Training.

Beispiel Ernährungsplan für eine vegetarische Wettkampfdiät

Meinen Ernährungsplan den ich seit 2 Wochen vor meinem ersten Wettkampf so beibehalten habe teile ich zur Orientierung einer vegetarischen Wettkampfdiät. 

Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich bis zum Ende der Wettkampfdiät meine Kohlenhydrate und Fette immer relativ moderat gehalten habe. 

Meine Kalorien liegen bei ca. 1800kcal, Protein bei ca. 2,5g pro kg Körpergewicht, Fette bei 0,8g pro kg Körpergewicht und der Rest besteht aus Kohlenhydraten. 

Diese Zahlen würde ich Euch generell raten, um Eure Makronährstoffe für eine Diät zu bestimmen, egal ob Vegan, vegetarisch oder Carnivor.

Mahlzeitenaufteilung in der Wettkampfdiät

  1. Frühstück: Haferflocken mit Whey und Himbeeren
  2. Snack: Eiklar mit Salatgurke und Kürbiskernen
  3. Pre-Workout: Kartoffeln mit Eiklar, 1 Vollei, Gemüse
  4. Post-Workout: Reis mit Eiklar und Gemüse
  5. Pre-Bed: Casein mit Nüssen

Vegetarier Diät Plan für Bodybuilding und Wettkampf
Vegetarier Diät Plan für Bodybuilding und Wettkampf

 

Meine Supplemente zur Ergänzung meiner vegetarischen Wettkampfdiät

Vor dem Training konsumiere ich zudem noch EAA's und Kreatin.

Nach dem Training Iso-Whey mit einer Banane.

EAA´s und Whey-Protein sind in einer vegetarischen Ernährung von großem Vorteil um den Proteinbedarf zu decken. 

EAA´s = Essential amino acids, enthalten alle für den Körper essentiellen Aminosäuren, also die Aminosäuren die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss und nicht selbst herstellen kann.

Der Körper wird hier also mit allen notwendigen Aminosäuren in schnellster Form versorgt, weswegen es besonders vor oder während dem Training Sinn ergibt diese zu supplementieren.

Zudem nutze ich auch sehr gerne Whey-Protein, speziell Iso-Whey, da dies den Körper auch schnell mit den benötigten Aminosäuren versorgt und mit einem Wert von 136 auch über eine hohe biologische Wertigkeit verfügt. 

Fazit

Im Gesamten ist es doch recht simpel auch mit vegetarischer Ernährung eine Wettkampfdiät zu gestalten. Bis auf eine eingeschränktere Lebensmittelauswahl in den letzten Wochen der Vorbereitung was kohlenhydratarme und fettarme Eiweißquellen angeht, zeigt sich kein deutlicher Unterschied zu einer karnivoren Diät.

Am Ende geht es auch in einer Wettkampfdiät schließlich nur darum, dass der Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet, die passenden Makronährstoffe bekommt und mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt ist und dies stellt auch vegetarisch keinerlei Probleme oder Unterschiede dar.