Thomas Horn Athletenprofil

Thomas Horn - Masseaufbau-Trainingsplan Bodybuilding (Off-Season)

Thomas Horn

  • IFBB Wettkampfbodybuilder
  • Teilnahme Deutsche Meisterschaft 2007

Der Masseaufbau-Trainingsplan von Thomas gestaltet sich in der Off-Season nach dem klassischen 1 Tag Training - 1 Tag Pause System, d.h. Thomas gönnt seiner Muskulatur nach jedem Training einen Tage Ruhe. Trotz Off-Season trainiert Thomas zweimal pro Woche Bauch mit relativ hohen Wiederholungszahlen. Die meisten Übungen die Thomas in seinem Trainingsplan absolviert sind Grundübungen mit schweren Gewichten zum Aufbau von solider Muskelmasse und Kraft. Während der Wettkampfvorbereitung tauscht er schwere Grundübungen gegen Isolationsübungen an Maschinen und Kabel.

In Bezug auf Sportnahrung ist Tom, wie er von seinen Freunden genannt wird, besonders experimentierfreudig.

Masseaufbau-Trainingsplan Thomas Horn:

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Rücken Klimmzüge
LH-Rudern
Latzug breiter Griff im Supersatz mit
Kreuzheben		 4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze		 8-16
6-10
6-10 
6-10 
  Trizeps Bankdrücken eng
Trizepsdrücken am Kabel
Dips mit Zusatzgewicht		 5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze		 8-12
8-12
6-10
  Bauch Crunches am Seilzug
Beinheben hängend		 6 Sätze
6 Sätze		 40
30
PAUSE - PAUSE - PAUSE -PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE
2 Brust KH-Schrägbankdrücken
LH-Mulitpresse
KH-Fliegende		 4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze		 8-12
8-12
8-12
  Bizeps LH-Curls
KH-Curls sitzend
Hammercurls		 4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze		 8-12
8-12
8-12
PAUSE - PAUSE - PAUSE -PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE
3 Beine Kniebeugen LH
Beinpresse 45 Grad
Kreuzheben gestreckt
Beinbeuger liegend		 8 Sätze
4 Sätze
5 Sätze
5 Sätze		 8-10
6-8
8-10 
8-12
  Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend		 5 Sätze
5 Sätze		 12-15
12-15
  Bauch Crunches kniend mit Seil
Beinheben		 6 Sätze
6 Sätze		 40
30
PAUSE - PAUSE - PAUSE -PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE - PAUSE
4 Schultern LH-Schulterdrücken stehend
Seitheben KH sitzend
Seitheben vorgebeugtern am Kabel		 6 Sätze
4 Sätze
4 Sätze		 8-10
8-10
8-10
  Nacken LH-Shrugs 4 Sätze 8-10

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Auswahl Ernährungspläne bei Sportnahrung-Engel

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.