FIT-ZONE
Athletenprofil Emilie Mann
Emilie Mann - Bikini Athletin
Steckbrief Emilie Mann - Team Sportnahrung-Engel
Geburtsjahr: 1999
Größe: 163,5cm
Nationalität: deutsch
Training seit: richtiges ambitioniertes Krafttraining seit Ende 2017
Gewicht: Offseason ca. 50kg
Lieblingsübung: Momentan Schulterdrücken und Sissy Squat (die leider in sehr wenigen Studios existiert)
Lieblingsathlet: Diana Petry, da sie einfach so eine authentische und sympathische Persönlichkeit ist :)
Lieblingsessen:
Clean: Süßkartoffeln im Ofen und natürlich Porridge
Cheat: Pizza oder Pasta
Lieblingsprodukt: Iso Whey von BiotechUSA
Hobbies: Bodybuilding, Zeichnen Schlafen und Essen
Studio: VeniceBeach und PSV
Wettkampferfolge:
3. Platz Int. Deutsche Newcomer Meisterschaft 2019
3. Platz Rheinland-Pfalz Meisterschaft 2019
4. Platz Int. Deutsche Junioren Meisterschaft 2019
5. Platz Nutrend Cup 2019
Interview mit Emilie Mann
Wann und wie bist Du zum Bodybuilding gekommen
Schon als Kind habe ich gerne Sport gemacht und probierte viele verschiedene Sportarten aus. Von Fußball bis Turnen war alles dabei. Mehrere Jahre blieb ich dann beim Synchronschwimmen, dass vier Mal die Woche stattfand. Danach habe ich viele Jahr lang getanzt. Doch richtig in den Bann gezogen hat mich erst das Bodybuilding!
Alles begann 2016 mit einer Anmeldung in einem Fitness-Studio. Ich wollte endlich einen sichtbar durchtrainierten Körper, wie ihn die meisten Frauen sich wünschen: Flacher Bauch, Knackiger Po und straffe Haut. Anfangs bin ich dann zwei mal die Woche zum Training gegangen. Damals trainierte ich ohne Gewichte, sondern lediglich mit typischen „Bauch-Beine-Po“ YouTube Videos. Dieses Training erbrachte mir jedoch nicht die erhofften Ergebnisse. Auch dann nicht, als ich irgendwann 4x die Woche das Studio besuchte.
Ich fing an mich über den Kraftsport, das Training und der Ernährung zu informieren. Durch meinen schon immer vorhandenen Ehrgeiz steigerte ich mich auf fünf mal die Woche mit einem passenden Trainingssplit und schnell konnte ich die ersten Erfolge spüren und erleben. So habe ich meine Begeisterung für den Kraftsport gefunden. Ich lernte und lerne bis heute noch fast täglich neue Dinge über Training, Ernährung, Supplemente und meinen eigenen Körper dazu, durch diese ich mich kontinuierlich verbesserte und mich weiterhin verbessern möchte. Bodybuilding ist in meinen Augen mehr als nur ein Sport. Es ist vielmehr ein Lifestyle den ich nicht mehr missen will und kann.
Wie bist Du zum Wettkampfsport gekommen?
Zugegebenermaßen war es nicht von Anfang an mein Ziel an Bodybuilding Wettkämpfen teilzunehmen. Das Tor zu dieser “Bodybuilding- und Fitness Welt” entdeckte ich erstmals Anfang 2018.
Zu dem Zeitpunkt hat mich ein Trainer, der selber an Bodybuilding Wettkämpfen teilnimmt gefragt, ob ich es mir vorstellen könne selber an Wettkämpfen teilzunehmen. Er kannte meine Entwicklung und sah viel potenzial in mir. Zu dieser Zeit konnte ich es mir allerdings überhaupt nicht vorstellen, vor so vielen Leuten im Bikini zu stehen... ich schämte mich sogar schon am See oder im Schwimmbad mich im Bikini zu zeigen.Trotzdem ließ mich der Gedanke irgendwie nicht los.
Nach einem weiteren halben Jahr Training hat mich der selbe Trainer nochmals darauf angesprochen und ich wurde extrem neugierig. Im Herbst 2018 begleitete ich ihn auf einen seiner Wettkämpfe und seit diesem Tag ist das Ziel der Wettkampf-Bühne nicht mehr aus meinem Kopf zu bekommen. Nach vielen Recherchen im Internet entdeckte ich das Team Sportnahrung Engel mit ihrem Programm namens Fly Top Stage. Schnell war mit klar, dass ich mir diese Chance nicht entgehen lassen kann und habe mich dann direkt beworben.
Als ich erfahren habe, dass ich zum Casting eingeladen bin, war ich total aus dem Häuschen. Und mein Gefühl, es dann tatsächlich ins Team geschafft zu haben, ist unbeschreiblich toll gewesen. Niemals habe ich gedacht, es wirklich zu schaffen!!! Zusammen mit dem Team Sportnahrung Engel und dem professionellen Coaching meiner Trainerin Diana, konnte ich in 6 Monaten Vorbereitung nochmal einiges aus meinem Körper rausholen. Und dann war es auch schon soweit: der Tag des ersten WK war da. Dieser Moment, dort oben auf der Bühne zu stehen war einfach nur unfassbar stolz!! Ich bekomme jetzt noch Gänsehaut, wenn ich daran denke. Das Feuer in meiner Seele wurde von Wettkampf zu Wettkampf immer größer und ich kann es schon gar nicht mehr abwarten, bis es endlich wieder heißt: It’s time to shine!
Was fasziniert Dich an Fitness und Bodybuilding ?
Wie schon erwähnt, ist Bodybuilding für mich mehr als nur ein Sport, es ist ein Lifestyle und genau das ist das tolle an diesem Sport. Es ist ein ganzheitlicher Sport der nahezu den kompletten Alltag einnimmt. Es beinhaltet Training, Ernährung, Regeneration, Disziplin, Durchhaltevermögen, Willensstärke und so vieles mehr um maximale Erfolge zu erzielen.
Es ist äußerst beeindruckend, was für eine Wirkung alleine der Kopf (also die mentale Einstellung) auf den Körper hat und zu was der Körper alles fähig ist. Außerdem schenkt der Sport einem auch unheimlich viel Selbstvertrauen, eine vermeintliche Leistungsgrenze zu überschreiten. Doch dazu muss man zuerst den Mut aufbringen seine Grenzen zu testen.
Bodybuilding ist zudem der einzige Sport, beim dem man allein am Körper die Leistung, Hingabe und Investition in Training und Ernährung sehen kann! Und genau das finde ich so extrem spannend und faszinierend: Den Einfluss den man selbst auf seine Form und den Körper hat und wie stark die kleinsten Änderungen im Training und der Ernährung sich auf die Form auswirken können.
Dabei faszinieren mich nicht nur die sichtbaren und spürbaren Veränderungen, sondern auch die biologischen Prozesse, die dahinter stehen wie z.B. der Fettabbau oder Muskelaufbau auf molekularer Ebene funktionieren oder welche Rollen bestimmte Supplemente im Körper übernehmen. Man lernt immer neue Sachen dazu, sei es im Training oder in der Ernährung und man kann sich so weiter entwickeln und den Körper immer weiter optimieren.
- Emilie Mann mit Medaille nach der Deutschen Meisterschaft 2019
Welche Diätstrategie verfolgst Du in Deiner Vorbereitung?
Sowohl in der Diät als auch im Aufbau ernähre ich mich nach einem festen Ernährungsplan, den ich von meinem Coach bekomme. Dabei wird er immer in regelmäßigen Abständen an meine Bedürfnisse angepasst. In der Diät ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Dies haben wir hauptsächlich über die Ernährung gesteuert. Die Kalorien wurden ganz langsam gesenkt. Größtenteils in Form von weniger Fett. Die Kohlenhydrate wurden zwar auch langsam weniger, jedoch sind diese auch in einer Diät notwendig, um die Glykogenspeicher nach einem anstrengenden Training wieder zu füllen. Die Proteine wurden hingegen im Laufe der Diät bei mir sogar etwas erhöht, um den Muskel vor dem Abbau zu schützen. Auch Cardiotraining kann den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützen. So wurde das Cardiotraining im Gegensatz zum Essen von Woche zu Woche je nach Bedarf etwas erhöht. Zu Beginn der Diät waren es 3 Cardioeinheiten pro Woche. Gegen Ende allerdings dann sogar 2 Cardio-Einheiten täglich.
Wie viele Kalorien und wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nimmst du in der Diät und Off-Season zu dir?
Meine Diät habe ich mit ca 2200 kcal begonnen. Von Zeit zu Zeit wurden diese in kleinen Schritten heruntergeschraubt. Bei der Makroverteiteilung blieb das Eiweiß weitestgehend konstant bei 3g pro kg Körpergewicht zum Diätstart. Die Menge der Kohlenhydrate und vor allem der Fette war abhängig von der Form und dem Fortschritt. Ganz auf Kohlenhydrate wurde jedoch nicht verzichtet, denn diese sind auch in der Diät sehr wichtig. Im Aufbau richtet sich die Kalorienmenge auch nach dem Fortschritt. Grundsätzlich achte ich darauf, dass ich mich jeden Tag leicht im Kalorienüberschuss befinde. Bleibt das Gewicht für längere Tage gleich, werden die Kalorien in Form von Kohlenhydraten erhöht. Die Menge der Fette (1g pro Kg Körpergewicht) und Proteine (2g pro Kg Körpergewicht) bleiben dafür ungefähr gleich.
Was kannst Du uns über Deine Trainingsaufteilung sagen?
Die Trainingsaufteilung ist sowohl abhängig von der Phase, in der ich mich gerade befinde; also ob Diät oder Aufbau, als auch meinen Schwachstellen. So habe ich wärend meiner Diät 2x Schultern, 2x Beine und 1x Rücken trainiert. Im Aufbau hingegen wird nun jede Muskelgruppe nur ein mal pro Woche traininert, um ihnen die notwendige Regeneration zu geben, die sie zum wachsen brauchen. Denn wie bekannt baucht der Muskel Ruhe zum wachsen.
Wie gestaltest Du Dein Training?
Auch die Gestaltung des Trainings unterscheidet sich zwischen Diät und Muskelaufbau. Während der Diät greife ich lieber auf Maschinen zurück, um den speziellen Muskel weitestgehend isoliert anzusteuern und so gezielt Reize zu setzen. Dabei ist das Volumen etwas höher als im Aufbau. Eine Trainingseinheit umfasst dann etwa 5-8 Übungen à 4 Sätzen à 8-15 (manchmal auch 20) Wiederholungen. Im Aufbau dagegen wird das Volumen auf ein Minimum reduziert und im Gegenzug die Intensität erhöht. Das bedeutet, ein möglichst kurzes Training mit schweren und freien Gewichten. Dabei bestehen die Übungen eines Trainings weitgehend aus „compound movements“, sprich Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken. Alle möglichst schwer und mit freien Gewichten. Unabhängig von Diät oder Aufbau, wärme ich mich vor jedem Training für 5-10 Minuten auf. Damit bereite ich den Muskel und meinen Körper auf die kommende Belastung vor um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wie oft machst Du Cardio in der Woche?
So ganz genau lässt sich das nicht sagen. Die Häufigkeit und Dauer hängt dabei nämlich von verschiedenen Faktoren ab.
In der Diät entscheidet die Form, der Fortschritt und der Zeitpunkt über die Menge und Dauer der Cardio-Einheiten. Am Anfang der Diät waren es locker 3x30 Minuten Cardiotraining auf nüchternen Magen pro Woche. Schritt für Schritt wurde es dann immer höher geschraubt, bis schließlich 2x45 Minuten am Tag, verteilt auf morgens und abends.
Mindestens eine Woche vor den Wettkämpfen wurde dann das komplette Cardiotraining gestrichen, um dem Körper die nötige Regeneration zu geben. Und irgendwie war es plötzlich nicht mehr einfach die Füße still zu lassen. Im Aufbau findet das Cardiotraining an Ruhetagen und zusätzlich mindestens 2x die Woche nach einem Oberkörper-Training statt. Also mindestens 4x pro Woche damit der Stoffwechsel am laufen bleibt und um mehr essen zu können, denn das tue ich auch gerne. Die Dauer der Cardio-Einheiten gestalte ich dabei sehr individuell, abhängig von der Form, dem Körpergefühl und ob die letzte Cheat Meal etwas zu arg eskaliert ist oder sich noch im Rahmen befunden hat.
Wie hältst Du Dich motiviert?
Um erlich zu sein fällt es mir 95% der Zeit überhaupt nicht schwer mich für das Training, dem Mealprep oder anderen Dingen, die dazu gehören, zu motivieren. Es ist mittlerweile ein fester Bestandteil meines Lebens geworden, ohne diesen ich mir irgendwie komisch vorkommen würde. Genau so als würde man das Zähneputzen mal ausfallen lassen.
Was sind Deine Pläne für die Zukunft in Bezug auf Bodybuilding Wettkämpfe ?
Schon wärend meines aller ersten Wettkampfes (und eigentlich auch schon davor) wusste ich, dass es nicht meine einzige und letzte Wettkampfsaison sein wird!
Es war eine unfassbar tolle Zeit in der ich einiges lernen konnte und die mir gezeigt hat, dass meine Seele für diesen Sport brennt. Doch bis zur nächsten Wettkampfssaison gibt es noch einiges zu verbessern. Somit heißt es jetzt erstmal Muskeln aufbauen und die Schwachstellen stärken, denn nächste Saison will ich keine Salzstange mehr sein. Und dann mal schauen, was die Zukunft noch alles bringen mag. Das beste ist, dass ich weiterhin als Sportnahrung Engel Athletin auf der Bühne strahlen darf und von ihnen großartige Unterstützung bekomme. Ohne so ein tolles Team an der Seite zu haben, ist der Sport (wenn überhaupt) nur halb so schön. Dafür bin ich über aus dankbar und mehr als glücklich!
