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Trainingsplan 4er Split - Muskelaufbau für Fortgeschrittene

4er-Split Muskelaufbau-Trainingsplan

Dieser 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschritte Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Der Begriff 4er-Split bedeutet, dass das Training des  gesamten Körpers dabei auf 4 Tage verteilt wird. Ein Split-Training hat im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen länger und intensiver (mehr Übungen + mehr Sätze) trainiert werden können. Dadurch das pro Trainingstag nur noch 2 Hauptmuskelgruppen, meist eine große und eine kleine Muskelgruppe, trainiert werden, können die einzelnen Trainingssätze und Übungen auch mit mehr Konzentration und Enegie absolviert werden. Das Ergebnis ist ein größerer Trainingsreiz und ein stärkerer Muskelaufbau. Ausserdem kann mit einem 4er-Split Trainingsplan ein Übertraining deutlich reduziert werden. Für Trainingsanfänger ist einer Trainingsplan nach dem 4er-Split allerdings nicht zu empfehlen, da hier die notwendige Intensität noch nicht erreicht werden kann. Die Gefahr von Verletzungen und Übertraining steigt dadurch für Anfänger.

Trainiert wird bei unserem 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau z.B. nach folgendem System:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch
Dienstag: Beine/Waden
- Mittwoch Pause - 
Donnerstag: Schultern/Trizeps/Nacken

Freitag: Rücken/hintere Schulter/Bauch
- Samstag Pause - 
- Sonntag Pause -

Allg. Anmerkung zum Trainingsplan 4er Split Muskelaufbau:
Eine Kraftrainingseinheit bei unserem 4er Split Trainingsplan dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus. Bzgl. der Aufteilung der Trainingstage und trainingsfreien Tage sollte jeder Athlet mit der Zeit seinen eigenen Rythmus finden. Jeder Mensch bringt unterschiedliche regenerative Fähigkeiten mit, die dabei berücksichtigt werden sollen. Achten Sie auf eine eiweissreiche Ernährung die zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beiträgt - gerade 90-120 Minuten vor und sofort nach dem Training.

Sportnahrung Engel Tipp:
Ihre körperliche Leistungsfähigkeit können Sie durch die Einnahme von 3g Creatin pro Tag erhöhen.

Trainingsplan Muskelaufbau 4er-Split:

TagMuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
1
Brust Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)

3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze

10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6 
15, 12, 10

 Bizeps

Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend) 
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel 

3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze

10, 8, 6
10, 8, 6 
10, 8, 6

 BauchCrunch
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
25
20
 
2
Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6
 Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
20, 20, 20
 
3
Schultern

Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel

3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze

12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8

 TrizepsStirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8 
12, 10, 8
Nacken Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10
 
4
Rücken Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8 
12, 10, 8

hintere SchulterSeitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
15, 12, 10
 BauchBauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil
3 Sätze
3 Sätze
15
20

Hier finden Sie die Weider Joe Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.

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