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Trainingsplan 4er Split - Muskelaufbau für Fortgeschrittene

4er-Split Muskelaufbau-Trainingsplan

Dieser 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschritte Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Der Begriff 4er-Split bedeutet, dass das Training des  gesamten Körpers dabei auf 4 Tage verteilt wird. Ein Split-Training hat im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen länger und intensiver (mehr Übungen + mehr Sätze) trainiert werden können. Dadurch das pro Trainingstag nur noch 2 Hauptmuskelgruppen, meist eine große und eine kleine Muskelgruppe, trainiert werden, können die einzelnen Trainingssätze und Übungen auch mit mehr Konzentration und Enegie absolviert werden. Das Ergebnis ist ein größerer Trainingsreiz und ein stärkerer Muskelaufbau. Ausserdem kann mit einem 4er-Split Trainingsplan ein Übertraining deutlich reduziert werden. Für Trainingsanfänger ist einer Trainingsplan nach dem 4er-Split allerdings nicht zu empfehlen, da hier die notwendige Intensität noch nicht erreicht werden kann. Die Gefahr von Verletzungen und Übertraining steigt dadurch für Anfänger.

Trainiert wird bei unserem 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau z.B. nach folgendem System:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch
Dienstag: Beine/Waden
- Mittwoch Pause - 
Donnerstag: Schultern/Trizeps/Nacken

Freitag: Rücken/hintere Schulter/Bauch
- Samstag Pause - 
- Sonntag Pause -

Allg. Anmerkung zum Trainingsplan 4er Split Muskelaufbau:
Eine Kraftrainingseinheit bei unserem 4er Split Trainingsplan dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus. Bzgl. der Aufteilung der Trainingstage und trainingsfreien Tage sollte jeder Athlet mit der Zeit seinen eigenen Rythmus finden. Jeder Mensch bringt unterschiedliche regenerative Fähigkeiten mit, die dabei berücksichtigt werden sollen. Achten Sie auf eine eiweissreiche Ernährung die zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beiträgt - gerade 90-120 Minuten vor und sofort nach dem Training.

Sportnahrung Engel Tipp:
Ihre körperliche Leistungsfähigkeit können Sie durch die Einnahme von 3g Creatin pro Tag erhöhen.

Trainingsplan Muskelaufbau 4er-Split:

TagMuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
1
Brust Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)

3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze

10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6 
15, 12, 10

 Bizeps

Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend) 
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel 

3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze

10, 8, 6
10, 8, 6 
10, 8, 6

 BauchCrunch
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
25
20
 
2
Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6
 Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
20, 20, 20
 
3
Schultern

Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel

3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze

12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8

 TrizepsStirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8 
12, 10, 8
Nacken Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10
 
4
Rücken Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8 
12, 10, 8

hintere SchulterSeitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
15, 12, 10
 BauchBauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil
3 Sätze
3 Sätze
15
20

Hier finden Sie die Weider Joe Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.

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Hinter dem Begriff Sportnahrung-Engel verbirgt sich ein modernes und innovatives Fitness- und Bodybuilding Fachunternehmen mit leistungsstarken und hochwertigen Produkten zur Sporternährung für Jung und Alt. Der Trierer Bodybuilding Shop unter Leitung von Fitness Model Christian Engel offeriert auf mehr als 350qm alles an Sportnahrung und Fitness Equipment was sich der ambitioniert trainierende Fitness- und Bodybuilding-Sportler wünscht. Eine umfassende Warenauswahl aus mehr als 2000 Fitness- und Bodybuilding Produkte können Training und Ernährung im Gebiet Ausdauersport, Bodybuilding- und Fitnesstraining ergänzen. Weltbekannte Sportnahrung-Hersteller wie Schiek, Cytosport, Weider, Olimp, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, BSN, Peak gepaart mit Markenqualitätsprodukten aus Deutschland von Body-Attack, Multipower, Best Body Nutrition, BMS, All Stars und Powerstar impliziert das Repertoire von Sportnahrung-Engel fast 40 hochkarätige Anbieter für Fitness Produkte im Bodybuilding Shop. Beliebte Sportlerprodukte für unterschiedlichste Trainingsziele aus Eiweiss + Whey Protein Pulver, Tribulus Terrestris, L-Arginin, Weight Gainer, Creatin Monohydrat (Kreatin) + Aminosäuren (Amino Acids) können zur Nahrungsergänzug bei intensivem Fitness- & Bodybuilding Training benutzt werden. Zudem erhält der fitness- und sportinteressierte Leser wertvolle Ratschläge und Informationen wie er z.B. eine Optimierung der Ernährung und gezieltes Cardiotraining als natürliches Fatburner-Training im Rahmen einer Diät und Gewichtsreduktionsphase einsetzen kann. Ebenso erhält der Kunde eine große Auswahl an beliebten Produkten wie L-Carnitin, Koffein, Grüntee uvm. CLA. Der Fitness + Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel bietet ebenso für den leistungstrainierenden Bodybuilder oder Spitzensportler hochwertige Aminosäurenverbindungen wie L-Arginin, BCAA und Glutamin. Produkte wie Vitamine, Kohlenhydrate, Omega Fettsäuren und das beliebte Zink erhält der Fitness- und Bodybuilding Athlet ebenso bei Sportnahrung-Engel beliebte Kampfsport Produkte. Fachspezifischen Support wie er professioneller nicht sein könnte, gewährleistet das Bodybuilding-Team Sportnahrung-Engel. Gespickt mit zahlreichen Fitness + Bodybuilding Athleten aus ganz Europa, vermittelt das Fitness Team Sportnahrung-Engel wie kein anderer Fitness Shop kompetent Wissen und Insider-Ratschläge zu trainings- und ernährungsbezogenen Fragen zum Muskelaufbau und Diät, sowie assistiert bei der zielorientierten + systematischen Verwendung von Sportnahrung. Getreu dem Motto, Profis wissen, Qualität macht den Unterschied, kooperiert der Fitness Shop Sportnahrung-Engel als Ernährungspartner mit dem mosel-städtischem Basketball-Bundesligist TBB Trier und dem Fußball-Traditionsclub SV Eintracht Trier. Bodybuilding und Fitness Sportler aus ganz Europa gehören zum Athleten-Team Sportnahrung-Engel.
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Bodybuilding mit dem Ziel maximaler Muskelaufbau, die Randsportart der 80 + 90er Jahre, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding ist für Bodybuilder mehr als nur stupider Muskelaufbau, sondern Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln und Trainingsgewichte mit dem Ziel, Muskelaufbau und Fettanteil zu perfektionieren und dabei einen wohlproportionierten und ästetischen Körper zu schaffen. Das typische Training im Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen. Der Erfolg im Bodybuilding und das Maß an Muskelaufbau ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau im Bodybuilding kann maximiert werden, mit einer bedarfsgerechten und zielgerichteten Ernährung die besonders reich an natürlichem Eiweiß wie Fleisch, Fisch und Eier sein sollte. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, einen Muskelaufbau oder durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, muss 100% Konzentration und Aufmerksamkeit auf seinen Trainingsfleiß, eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung und einen gesunden Lebensstil legen. In Verbindung mit Schnellkrafttraining, welches in der Intensität durchgeführt werden sollte, dass es als "intensive körperliche Belastung" angesehen wird, kann seine körperliche Leistungsfähigkeit mit Creatin steigern. Creatin bestellen Sie bequem bei Sportnahrung-Engel.
Ein Muskelaufbau und Kraftzuwachs wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness- und Muskelaufbau Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung, sowie fundierte Fachkenntnisse zum Thema Muskelaufbau und Muskel-Anatomie vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness-Training an Sportnahrung zur Nahrungsergänung wie z.B. aus unserem Creatin Shop. Hauptausschlaggebend und einen großen Einfluss auf den gewünschten hat aber die tägliche Ernährung. Wer dem Ziel Muskelaufbau näher kommen möchte, kann sich bei Sportnahrung-Engel kostenlos und unverbindlich hinsichtlich dem geeigenten Muskelaufbau-Training und der passenden Ernährung beraten lassen. Unser geschultes und qualifizertes Team besitzt mehr als 20 Jahre Kompetenz und Erfahrung auf dem Gebiet Muskelaufbau und Fettabbau (Diät) im Bodybuildingsport. Gerne stehen wir Ihnen auch fachmännisch bei der Erstellung von Trainingprogrammen mit dem Ziel Muskelaufbau oder Diät beratend zur Seite. Das neben Eiweiss, Aminosäuren und Weight Gainer beliebte Produkt aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin. Sportnahrung wie speziell entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung. Wenn sie bei uns illegale Produkte möchten, ist Sportnahrung-Engel definitiv der falsche Ansprechpartner. Sportnahrung-Engel steht für Natural Bodybuilding, sprich natürlicher Muskelaufbau mit Sportnahrung und ohne Dopingmittel. Nur ein natürlicher Muskelaufbau ohne den Verwendung von Dopingmitteln ist ein gesunder Muskelaufbau. Auf unserer Internetseite stellen wir dem interessiertem Kunden mehr als 100 Trainingspläne zur Optimierung von Muskelaufbau und Fettabbau bzw. Diät kostenlos zur Verfügung!! Sprechen Sie uns einfach an, damit wir Sie bei Ihrem Trainingsziel Muskelaufbau oder Fettabbau durch unser langjährige Erfahrung unterstützen können.
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