Lloyd Evans - Training & Ernährung

Trainings- und Ernährungsplan von Lloyd Evans zur Wettkampfvorbereitung

Exklusiver Bericht über Training und Ernährung in der Diät mit Sportnahrung-Engel Athlet Lloyd Evans

Lloyd Evans

• 1. Platz NAC Int. Westdeutsche Meisterschaft 2013 Newcomer & Athletik-Gesamtsieger
• 1. Platz NAC Deutsche Meisterschaft 2013 - Athletik II
• 5. Platz NAC Weltmeisterschaft - Athletik II

Athletenprofil Lloyd

Aufgrund der langjährigen Trainingserfahrung als Powerlifter, konnte ich schnell herausfinden auf welche Trainingsmethoden mein Körper am besten mit Muskelwachstum reagiert. Ich gehe jeden Tag ins Gym und trainiere dabei immer eine andere Körperpartie mit mindestens 5 verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe á 4 Sätze und 12 bis 16 Wiederholungen. Im Gegensatz zum früheren Powerliftingtraining mache ich jetzt viel mehr Isolationsübungen um einzelne Muskelstrukturen und Muskeldetails besser zur Geltung zu bringen. Isolationübungen sorgen für den nötigen Muskelfeinschliff und geben dem Muskel in der Diät eine schöne Härte. Meine Bauch- und Wadenmuskulatur trainiere ich abwechselnd jeden zweiten Tag. Für meine Beinmuskulatur muss ich sehr viel tun, da diese durch mein früheres Lauftraining sehr viel Ausdauer besitzen bevor sie ermüden. 

Auf den ersten Blick mag das für manche von euch nach viel Arbeit und Übertraining aussehen. Es ist in der Tag auch ein hartes und umfangreiches Trainingsprogramm, aber für mich ist es am besten so. Dadurch das ich jeden Tag nur eine Muskelgruppe trainiere, kann mich zu 100% auf diese eine Muskelgruppe konzentrieren, sie im Training mit all meiner Energie und Power maximal stimmulieren und so für stärke Muskelaufbaureize sorgen. Probiert es einfach mal aus. Ihr werdet von den guten Resultaten überrascht sein.

Solltet ihr einige Übungen von meinem Workout-Programm nicht kennen, schreibt das Team Sportnahrung-Engel einfach an. Die Jungs kennen alle Übungen. ;-)

Etwa 20 Min. vor jedem Training nehme ich jeweils 10g BCAA Pulver und 10g Glutamin Pulver von Frey Nutrition zu mir. Nach dem Training nehme ich dann im Post-Workout Drink nochmal 10g BCAA und 10g Glutamin mit 40g Iso-Whey Frey Nutrition und knapp 60g Maltodextrin (Frey Nutrition Malto 95). Mit den Supplements von Frey Nutrition bin ich sehr zufrieden und habe gute Erfahrungen damit gemacht.

Trainingsplan Diät - Lloyd Evans

Tag 1 - Schulter-/Nackentraining

Cardio:  30-45 Minute Run Outside

Aufrechtes Rudern am Kabel (4) Sätze  (12) Wiederholungen 
Shrugs Langhantel (4) Sätze (12) Wiederholungen
Frontheben am Kabel (4) Sätze  (12-16) Wiederholungen
Seitheben am kabel (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Schulterdrücken Smith Machine (4) Sätze (12) Wiederholungen
Reverse-Butterfly (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Tag 2 - Beintraining (vordere + hintere Oberschenkel)

Cardio:  12 Minute Warm-up on Stair Stepper or Elliptical

Kniebeugen Langhantel (4) Sätze (12-16) Wiederholungen
Kniebeugen Hackenschmidt (4) Sätze (12-16) Wiederholungen 
Beinpresse sitzend (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Beincurls liegend (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Beinpresse 45Grad (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (4) Sätze (12-16) Wiederholungen
Sumo-Kniebeugen (4) Sätze (10-12) Wiederholungen

Beinstrecken (4) Sätze (10-12) Wiederholungen
Abductor (4) Sätze (10-12) Wiederholungen
Adductor (4) Sätze (10-12) Wiederholungen

Wadenheben (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Tag 3 - Brustraining

Cardio:  12 Minute Warm-up on Stair Stepper or Elliptical

Fliegende Kurzhantel (4) Sätze (12) Wiederholungen
Flachbankdrücken Langhantel (4) Sätze (12) Wiederholungen

Dips mit Dipgürtel (4) Sätze (12) Wiederholungen

Negative Brustpresse sitzend (4) Sätze (12) Wiederholungen 
Brustpresse sitzend (4) Sätze (12) Wiederholungen
Flachbankdrücken Langhantel sehr weiter Griff (4) Sätze (12) Wiederholungen
Negatives Bankdrücken Langhantel (4) Sätze (12) Wiederholungen

Tag 4 - Rückentraining

Hyperextensions (4) Sätze (12-16) Wiederholungen 
Scapular Pull-Up (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Latzug eng mit Untergriff (4) Sätze (12-16) Wiederholungen
Rudern sitzend am Kabel (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Gironda Sternum Klimmzüge (4) Sätze (12-16) Wiederholungen
Isoliertes Rudern sitzend einarmig (4) Sätze (12-16) Wiederholungen
Latzug breiter Griff (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Tag 5 - Armtraining (Bizeps & Trizeps)

Cardio:  12 Minute Warm-up on Stair Stepper or Elliptical

Bizeps:

Hammer-Curls einarmig (4) Sätze (12) Wiederholungen 
Langhantel-Curls (4) Sätze (12) Wiederholungen

Langhantel-Curls sehr enger Griff (4) Sätze (12) Wiederholungen

Hammer-Curls quer vor dem Körper (4) Sätze (12) Wiederholungen

Bizeps-Curls liegend auf der Schrägbank (4) Sätze (12) Wiederholungen

Scott-Curls stehend einarmig aufgestützt an der Schrägbank (4) Sätze (12) Wiederholungen
Scott-Curls am Kabel beidarmig (4) Sets (12) Wiederholungen

Trizeps:

Trizepsdrücken einarmig am Kabel mit Untergriff (4) Sätze (12-16) Wiederholungen
Trizepzdrücken beidarmig am Seil (4) Sätze (12-16) Wiederholungen 
Trizepsdrücken beidarmig mit Untergriff Stange (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Trizpsdrücken mit V-Griff (4) Sätze (12-16) Wiederholungen
Dips - Triceps Version (4) Sätze (12-16) Wiederholungen

Weitere Trainingspläne unserer Team Sportnahrung-Engel Athleten gibts hier

Ernährungsplan Lloyd Evans - Muskelaufbau Off-Season

Muskeln wachsen nur dann, wenn ihnen ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Proteine, Kohlenhydrate und Fett müssen dem Körper in ausreichender Menge und in regelmäßigen Abständen zugeführt werden, unabhängig von Trainings- oder trainingsfreien Tagen. Diese Devise befolgt auch unser Athlet Lloyd sehr strikt und ernährt sich aus diesem Grund in der Off-Season und Diätphase sehr konsequent nach seinem Ernährungsplan. Selbst in der Off-Season achtet Lloyd darauf, sich sehr "sauber" und abwechslungsreich zu ernähren. So kommt es eher selten vor, dass sich Lloyd ein Cheat-Meal gönnt.

Ein typischer Ernährunsplan in der Off-Season zum Muskelaufbau von Lloyd sieht wie folgt aus:

Lloyd's Ernährungsplan ändert sich auch in der Diät nicht unwesentlich. In Absprache mit seinem Coach werden zu Beginn der Wettkampfvorbereitung die Menge der Kohlenhydrate reduziert. Je nach Fortschritt, Körpergewicht und Körperfettanteil werden diese dann wöchentlich oder alle zwei Wochen langsam und schrittweise aus dem Ernährungsplan gestrichen. So kann es aber auch mal sein, dass bei guten Fortschritten nichs verändert wird. Der Anteil an Fett und Protein (Eiweiß) bleibt über die ganze Diät hinweg stets konstant, da der hohe Proteinanteil zum Muskelschutz beiträgt.