Edgar Kisler Off-Season Bericht

Ernährung, Training & Zukunftspläne von Junioren-Bodbuilder Edgar Kisler

Hallo liebe Bodybuilding-Begeisterte und Sportnahrung Engel-Fans,

heute werde ich euch einen kleinen Einblick in meine derzeitige Ernährung & mein Trainings-Programm geben. Ebenfalls werde ich auf meine derzeitige Supplementierung eingehen, sowie auf meine Zukunftspläne, Wettkämpfe uvm. Alles natürlich mit Erläuterungen - Wieso, Weshalb, Warum, damit keine Unklarheiten entstehen und ihr vielleicht das ein oder andere für euer eigenes Training gebrauchen könnt. 

MEINE ERNÄHRUNG

Kommen wir zu Beginn zu der Ernährung - Wie ihr ja wisst bringt ein gutes Training relativ wenig, wenn die Ernährung "Unter aller Sau ist" - Es sei denn, man ist ein Genetik-Wunder Hoch 10, was ich leider nicht bin. Wie ihr in meinem letzten Update sehen konntet, habe ich das Prinzip der Carb-Cycling Ernährung nach meiner 4 monatigen Pause angewendet, was ich jedem nur empfehlen kann - Egal ob um wieder in Form zu kommen oder um einiges an qualitativem Gewicht draufzupacken, ist dies eine SUPER Ernährungs-Strategie. Mein Stoffwechsel lief auf Hochtouren und die Ernährung war sehr abwechslungsreich. Nachdem ich mit der Carb-Cycling Diät fertig war. bzw was neues ausprobieren wollte, ging es nach 4-6 Wochen total in die falsche Richtung - Ich wollte es nochmal Wissen und eine Muskel-Härte erreichen die ich bis dato nie hatte (Unter 7% KFA). Wie gesagt die ersten 4 Wochen liefen noch ganz okay, was die Form anging (Kohlenhydrate lagen bei 75-0g zu dieser Zeit) doch nach ca. 10 Wochen Carb-Cycling + 4 Wochen "normaler" Diät fing mein Körper an zu streiken und es ging in die falsche Richtung. Trotz weiter ausgebautem Kalorien-Defizit & Cardio und was man nicht alles in einer Diät macht, stieg mein KFA von 8.0% auf 9.5 % (Vor dem Carb-Cycling, während meiner Pause startete ich mit einem KFA von 20.6 %..). Ich wurde flach, verlor Muskel-Volumen, speicherte mehr Wasser und die Lebenslust sowie das Training bei 0-75g Kohlenhydrate nach 14 Wochen Diät war auch nicht so berauschend kann ich euch nur sagen! Natürlich ist ein Wert von 9.5 % noch völlig in Ordnung, jedoch läuft irgendwas schief, wenn der Wert während einer Diät ansteigt & nicht sinkt. Nachdem ich mir einige Tipps dann von erfahrenen Sportnahrung-Engel Atlehten wie Ilario Rongioletti & Uwe Hemmer holte und meinen Sturkopf besiegte, entschied ich mich für eine Aufbau-Phase nach 16 Wochen Diät. Diesmal war die oder ist die Ausgangsbasis jedoch viel komfortabler - Ich starte mit einem Körperfettanteil von guten 9 % in den Aufbau & nicht mit guten 20%, was vor dem Carb-Cycling der Fall war. So befinde ich mich nun seit September in der Aufbauphase - Jedoch versuche ich meinen KFA zwischen 10-13% zu halten und qualitativ meine Muskulatur zu entwickeln & so wenig wie möglich an Fett anzusetzen, was bei einem Softgainer nicht gerade sehr einfach ist.

Momentan sieht meine Nährstoffbilanz wie folgt aus:

• Kalorien: 2400 - 3100 + Cheat-Day Ab & An mit 10.000 KCAl (+)
• Carbs: 120 - 300g
• Protein: 280 - 330g
• Fett: 50-70g

Ich variiere immer, sodass ich zum Beispiel an Trainingsfreien-Tagen weniger Kohlenhydrate essen, dafür mehr Fett. An den Tagen wo ich meine schwache Muskelgruppe trainiere, ist es umgekehrt. Cheat-Days mache ich mal 1x in der Woche wo ich mich RICHTIG satt esse, oder mal nur eine Cheat-Mahlzeit in der Woche, oder auch nur alle 2-4 Wochen, dass ist ganz verschieden und da entscheide ich nach Form & wie sehr mein Verlangen danach ist. Am Tag esse ich nie weniger als 6 Mahlzeiten und maximal 8 Mahlzeiten. Im großen & Ganzen - Ich lasse alles gerade sehr ruhig & locker angehen, versuche mich nicht verrückt zu machen & mein Stress auf dem Minimum zu halten! 365 Tage im Jahr Vollgas & 120%  ist ja Schön & Gut, aber irgendwann macht es die Psyche nicht mit & der Körper wird dir auch nicht mehr danken, zumindest ist dies bei mir, dem größten Selbstkritiker so. Es sollt ja immerhin ein Unterschied bzw. eine Steigerung von Vorbereitung und Off-Season geben.

Woraus beziehe ich momentan hauptsächlich  meine Kohlenhydrate?

• Hafer- & Dinkelflocken, Reiswaffeln, Basmati-Reis, Reisflocken, Süßkartoffel, Äpfel, Beeren-Mix, Gemüse verschiedener Art.

Woraus beziehe ich momentan hauptsächlich mein Eiweiß?

• Pute & Chicken, Eiklar, Thunfisch, Corned-Beef, Whey-Isolat, Casein, Aminosäuren-Präparate

Woraus beziehe ich momentan hauptsächlich mein Fett?

• Mandeln, Omega-3 Fettsäuren, Erdnussmus, Macadamianüsse,                                    
• Avocado-ÖL & Macadamia-ÖL

MEIN TRAINING

Momentan trainiere ich an 5 Tagen in der Woche - 5 Tage Training stehen bei mir eigentlich immer auf dem Programm, egal ob Aufbau oder Diät. Ich trainiere zu Zeit sehr viel nach Gefühl & Instinktiv, versuche neue Trainingsmethoden aus, sodass ich keinen festen Trainingsplan habe was Übungen und Satzzahlen betrifft. Bin ich der Meinung mein Körper könnte jetzt gut einen Super-Satz oder Reduktionssatz vertragen - Dann mach ich es! Früher hab ich wirklich nur das gemacht, was auf dem Papier bzw. meinem Plan stand - Momentan höre ich einfach auf meinen Körper was mir auch viel besser zur Gute kommt.

Mein aktueller Trainings-Split sieht wie folgt aus:

Montag: Gluteus + Beinbizeps + Quadrizeps

Dienstag: Schultern + Waden + Bauch

Mittwoch: PAUSE

Donnerstag: Rücken + Trapez + Bauch

Freitag: Brust + Waden

Samstag: PAUSE

Sonntag: Trizeps + Bizeps

Beispiel-Programm Brust & Waden:

1. Schrägbankdrücken an der Multipresse  4x 6-10 WH

2. Bankdrücken mit der Langhantel           3x 6-10 WH

3. Fliegende versch. Art & Winkel             6x 8-15 WH

4. Hammer-Strength Incline                    FST-7 | 7x8

5. Wadenheben Stehend 1x 2-10 WH + Dehnen

6. Wadenheben Sitzend 1x 2-10 WH + Dehnen

So sieht's aus: 1.Satz mit sofort max. Gewicht für 8-10 WH, dann 10 Sekunden Pause nächster Satz mit selbem Gewicht max. WH, dann wieder 10 Sekunden Pause und letzter Satz mit selbem Gewicht max. WH, anschließend 10 Sekunden Pause und dann mit selbem Gewicht solange Dehnen, bis man vor Schmerzen schreit.

7. Tibialis Heben FST-7 | 7x30

Was gibt es sonst zum Training zu sagen?

• Dauer: 45-75 Minuten
• Priorität: Beinbizeps & Gluteus
• Schwache Muskelgruppen: Alles ;-)
• Starke Muskelgruppen: Kopf, aber nur bei genug Carbs ;-)
• Lieblingsübung: Wie gehabt, Ausfallschritte & Hammercurls
• Lieblings-Muskelgruppe: Beinbizeps & Bizeps
• Cardio: Oh ja, reichlich! Tread-Mill & Fahrrad-Ergometer

MEINE SUPPLEMENTE

Dank meines hervorragenden Sponsors Sportnahrung-Engel.de, habe ich stets die Möglichkeit auf qualitativ hochwertige Supplemente zurück zugreifen. Vielen Dank dafür, ich weiß es sehr zu schätzen. Nun ja, was verwende ich derzeit für Supplemente? Ich halte mich im Grunde immer an die Basics und teste ab und an, gerade jetzt in meiner "lockeren" Phase viel aus.

Verwendete Supplemente das ganze Jahr über:

Whey-Isolat, BCAA's, Glutamin, Multivitamin / Mineralien, Zink, Omega-3

Meist verwendete Supplemente:

Casein- / Mehrkomponenten-Protein, EAA's, Arginin, Vitamin-C

Selten verwendete Supplemente (Je nach Phase):

Fatburner, Koffein, Grün-Tee Extrakt, Kre-Alkalyn, Vitargo, L-Carnitin

Lieblings-Produkt & Absoluter Favorit im ganzen Shop Sportnahrung-Engel:

Hy-Pro 85 von All-Stars (Peanut-Butter / Chocolate & Cinnamon / Oatmeal)

MEINE ZUKUNFTSPLÄNE

Jetzt haben wir schon November 2013 - Die Zeit läuft & läuft, 2014 steht schon quasi vor der Tür. Wie geht es nun weiter? Ich denke mal, dass ich bis Ende Dezember/ Anfang Januar nichts großartig verändern werde, speziell rund um mein Training wird alles gleich bleiben. Was die Ernährung betrifft, entscheidet das Spiegelbild für mich und in Zukunft werde ich auch versuchen nicht mehr allzu großen Wert auf die Zahlen des KFA oder der Waage zu geben. Ich meine das sind nur Zahlen und im Endeffekt entscheidet immer noch das Spiegelbild, dass was man sieht! Fühle ich mich zu Fett & Wässrig werde ich dementsprechend handeln. Laufe ich ohne Volumen rum und fühle ich mich zu dünn, dann esse ich halt mehr Eis, ähm Steak und Reis meinte ich :-).

2014 lasse ich mal noch "offen" was Wettkämpfe betrifft ob Frühjahr oder Herbst etc. Meinen groben Plan hab ich im Kopf, aber das Schicksal wird entscheiden. Alleine werde ich dann Plan wohl auch nicht optimal ablaufen lassen können, dafür wird es dann noch ein Team geben müssen bzw. einen der mir in den Arsch tritt & gleichzeitig hilft. Verrückt & Unter Druck setze ich mich damit nicht mehr (Ich versuch es so gut es geht ;-)), denn so speichert mein Körper nur unnötig Wasser durch den ganzen Stress, und das wollen wir ja nicht ;-) !!!

Ich bin froh, wieder zum Bodybuilding und dem ganzen drum herum gekommen zu sein nach meiner Zwangspause und vor allem bin ich froh & wertschätzend, schon so früh einen so starken Partner wie Sportnahrung Engel an meiner Seite zu haben!

Das was kommt, wird kommen! Ihr werdet weiterhin von mir hören. Ich hoffe ich konnte euch einen guten Einblick geben & ein großes Danke für das mitverfolgen liebe Bodybuilding-Fans. Stay tuned!

Euer kleiner Bube Edgar

Mehr zu Edgar findet ihr hier: Junioren Bodybuilding mit Edgar Kisler

Bild 1: Sept. 2013 - Edgar in der Off-Season