FIT-ZONE
Diana Petry - Diät & Training
Training & Ernährung in der Wettkampfvorbereitung
16 Wochen Diät-Ernährungsplan und Trainingsplan von Fitness-Athletin Diana Petry
Betreut von Sportnahrung-Engel Athlet und IFBB Vizeweltmeister Ilario Rongioletti startete Diana mit einem Körpergewicht von 67kg und einem Körperfettanteil von knapp 14% in die Wettkampfvorbereitung. Die Diätphase wurde von Ilario für 16 Wochen angesetzt. Am Wettkampftag selbst wog Diana 59kg bei einem Körperfettanteil von 8%.
Diät-Ernährungsplan von Diana Petry
Die Ernährung in der Diät enthielt Protein, Kohlenhydrate und Fett, also weder eine klassische Low-Fat, noch Low-Carb Diät.
An jedem 4. Tag in der Diät legte Diana einen sogenannten Ladetag mit einer stark erhöhten Zufuhr an Kohlenhydraten ein. Der Hauptgrund für den Ladetag ist es, den Stoffwechsel nicht "einschlafen" zu lassen, sondern auf einem möglichst konstant hohen Niveau zu halten.
Zu Beginn der Diätphase nahm Diana exakt 2.200 Kalorien zu sich. Etwa alle 2-3 Wochen, je nach Form und Fortschritt, wurde der Kalorienanteil dann von Trainer Ilario um 200 Kalorien reduziert. In der letzten Woche der Diätphase, sprich eine Woche vor dem Wettkampf, lag Diana dann bei täglich 1.000 Kalorien.
| Frühstück: Waffeln aus: 30g Whey-Protein Isolat 1 Vollei 200g Eiklar 100g Haferflocken (613kcal, 57g Protein, 63g KH, 9,5g Fett) v |
| Pre-Workout Shake: 10g BCAA + Glutamin (Kcal 41, Protein 10) |
| Post workout Shake: 10g BCAA + Glutami 30g Whey-Protein Isolat (Kcal 150, Protein 36g, Fett 0,3g) |
| Mittag: 250g Pute 200g Zucchini (Kcal 287, Protein 62g, KH 7g, Fett 3g) |
| Nachmittag: 250g Pute 300g Kopfsalat (Kcal 304, Protein 64g, KH 4g, Fett 3g) |
| Abend: 200g Pute 200g Kopfsalat (Kcal 244, Protein 52g, KH 3g, Fett 2,5g) |
| Nacht: 20g Mandeln (Kcal 114, Protein 4g, KH 0,8g, Fett 11g) |
| Tag 4 Ladetag: Gleicher Plan wie Tag 1-3 plus zusätzlich 160g KH (200g ungekochter Reis) Total Kohlenhydrate am Ladetag zwischen 230 und 250g |
Trainingsplan in der Diätphase von Diana Petry
Im Gegensatz zu dem Training in der Muskelaufbauphase, trainierte Diana in der Diätphase eher mit mehr Wiederholungen, weniger Gewicht und relativ vielen Isolationsübungen. Ziel hierbei ist es, eine möglichst hohe Muskeldefinition und das Ausarbeiten einzelner Muskeldetails zu erreichen.
Montag Beine
|
| Dienstag: Cardio 30min |
Mittwoch Brust/Bizeps + 30 min Cardio
|
Donnerstag Schulter/Trizeps + 30 min Cardio
|
Freitag Rücken / hintere Beine
|
Samstag Arme + 30 min Cardio
|
| Sonntag: Cardio 30 min |
Unser ausführliches Interview mit Diana Petry finden Sie hier
