Paleo Diät

Ernährung nach „PALEO“ – Anleitung und einige kritische Gedanken

Unter all den Ernährungskonzepten die es gibt, sollte die heute vorgestelle PALEO Ernährung eigentlich das „Älteste“ sein.

Warum?
Paleo steht für den klassischen Ansatz der Steinzeiternährung. Im Klartext bedeutet dies, wer sich zu den Anhängern von Paleo zählt versucht seine Ernährung so zu gestalten wie es aller Wahrscheinlichkeit nach schon unsere Urvorfahren der Altsteinzeit (die erste und längste Periode der Urgeschichte) getan haben.

Beendet wurde diese Epoche der Ernährung mit der sog. neolithischen Revolution in der Wirtschaftsweisen wie Ackerbau oder Viehzucht, Lagerhaltung und Konservierung von Lebensmitteln Einzug hielten und dafür sorgten, dass sich nicht nur die Art der Versorgung, sondern die gesagte Lebensweise nachhaltig veränderten. Tatsächlich weiß man seit diesem Epochenwechsel um eine stark angestiegene Bevölkerungszahl, um Sesshaftigkeit, um einen Rückgang der Körpergröße (als Zeichen des Ernährungsstatus), um ein vermehrtes Auftreten von Hungersnot und Infektionen (ausgelöst womöglich durch Kontakt mit Vieh) sowie um die Bildung sozialer Schichten.

Interessant: Europa war zur damaligen Zeit KEIN Zentrum der Entstehung von Landwirtschaft

Auf den ersten Blick erscheint ein Ernährungsansatz nach Paleo sicherlich logisch, auf der anderen Seite ergeben sich aber doch weitreichende Fragen zu einem Modell welches darauf basiert, dass wir alle heute immer noch „dieselben“ Menschen sind wie damals in der Steinzeit und genau genommen auch unter denselben Bedingungen leben.

Sehen wir uns das etwas näher an….

Die Paleo-Pyramide – DAS ist erlaubt

Beginnen wir beim Offensichtlichen und sicher für Euch lieber Leserinnen und Leser auch mit am Interessantesten, nämlich mit der Frage, was bei Paleo auf den Tisch kommt, was nicht und welche sonstigen Vorgaben einzuhalten sind. Im Internet finden sich Darstellungen zur sog. Paleo-Pyramide in Hülle und Fülle. Die meisten von Ihnen ähneln sich in den Main-Points, sind aber dennoch insgesamt allesamt individuell, weshalb beigefügte Darstellung lediglich als „beispielhaft“ anzusehen ist. Ihr werdet mit „Google-Search“ auch auf Darstellungen mit leichten Abweichungen stoßen!

  

*entnommen aus: https://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/

Erlaubt sind also:

  • Gemüse
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Obst (vor allem Beerenfrüchte)
  • Nüsse und Samen
  • Öle und Fette (Pflanzenöle, insbesondere Olivenöl sind umstritten da nicht steinzeitlich!!)
  • Kräuter und Gewürze
  • Getränke ohne Zucker, Zuckerersatz- und Zuckeraustauschstoffe, Kaffee nur begrenzt
  • Reiner Essig

Ausnahmen sind:

  • Honig / Ahornsirup
  • Ghee (geklärte Butter als Ersatz zum Braten und Kochen)
  • Stangenbohnen oder Zuckerschoten
  • Lebensmittel in Dosen und Gläsern allerdings nur ohne jegliche künstlichen Zusätze

Kalorien und Makroverteilung bei der PALEO Diät

Paleo-Foren rufen explizit dazu auf KEINE Kalorien zu zählen. Es sei unnötig, da alle Paleo-Lebensmittel starken naturgegebenen Schwankungen unterliegen die es wiederum unmöglich machen eine genaue Kalorienbilanz zu ermitteln.

  • „Ich nehme damit an auch Kalorientracking ist damit bei Paleo eher verpönt, denn damals gab es wohl noch kein FitBit “

Paleo eine ketogene Diät?

Komischerweise „schmückt“ sich Paleo sehr häufig damit, kohlenhydratarm zu sein, nahe einer ketogenen Diät. Wer sich an die Vorgaben bei Lebensmitteln halte, würde in etwa 20-35% Kohlenhydrate, 50-65% Fett und 15-20% Protein zu sich nehmen (1). Zitiert werden wissenschaftliche Arbeiten wie die von Eaton (2) der in seinen Ausführungen aber davon spricht, dass damals 65% der Kalorien aus Obst und Gemüse aufgenommen wurden (4). Weiter kann bei ihm nachlesen, dass eine optimale Makronährstoffverteilung nach Paleo ein Makronährstoff-Verhältnis von 33% Protein, 46% Kohlenhydrate und 21% Fett bedeuten würde. Andere Untersuchungsergebnisse die bei heutigen Naturvölkern ermitteln wurden deuten auf eine gegenteilige Nährstoffverteilung mit 65% der Nahrung aus tierischen Quellen und 35% aus pflanzlichen Quellen hin. Offenkundig werden diese Daten jedoch nur statistische Mittelwerte bezeichnet die starken Schwankungsbreiten unterliegen. Letztlich geht man davon aus, dass im Laufe von 2 Millionen Jahren verschiedene Spezies von Steinzeitmenschen verschiedenste Gewichtungen bei Makronährstoffen verzehrten und dass es damit DIE EINE Steinzeiternährung genau genommen nicht gibt. Alle potenziellen Nutzen zur besseren Gesundheit von Paleo sind zudem reine Hypothesen (6). Foren stürzen sich auf Untersuchungen wie die von Freese et al (7) in der nur 4 Tage nach Paleo einen positiven Einfluss auf metabolische Risikofaktoren genommen hatten. Klingt genial ABER, in dieser Studie verstand sich Paleo als Lifestyle und nicht nur als eine im sonst zivilisierten Alltag umgesetzte Ernährungsform! Die Probanden verbrachten 4 Tage und drei Nächte in einem Nationalpark und LEBTEN Paleo! Wahrscheinlich, dass die Ernährung einen gewissen Anteil zu den Ergebnissen beigetragen hat, aber eben nur einen Anteil, DAS wird oftmals verschwiegen!

Wie auch immer, mit einem Kohlenhydratanteil zwischen 20 und 46% ist Paleo KEIN ketogener Diätansatz, weshalb alle damit in Verbindung gebrachten Vorteile aber auch Nachteile nicht in die Meinungsbildung zu Paleo einfließen dürfen. Die „normale“ ketogene Diät weist folgendes Makronährstoffprofil auf und ist damit weit entfernt von allen Interpretationen der Steinzeit-Diät! (5)

  • 75% Fett
  • 20% Protein
  • 5% Kohlenhydrate

Fazit: Paleo setzt auf eine Ernährung wie man sie bei unseren Urvorfahren vermutet. Dass man sich nicht genau darüber im Klaren ist wie genau diese ausgesehen hat zeigen unterschiedliche Charts sowie unterschiedliche Vorgaben hinsichtlich der anzustrebenden Makronährstoffverteilung. Wichtiger nach Paleo sei es, anstelle von Kalorien besser Kohlenhydrate zu zählen, wobei jedwelcher Bezug zur ketogenen Ernährungsweise genau genommen eine Fehlinterpretation darstellt

Sind wir noch Steinzeitmenschen? – Die Verbote!

Ur-Gene oder nicht -DAS ist hier die Frage

Kommen wir nun zum wohl am stärksten kritisierten Kapitel von Paleo, nämlich den Verboten und damit auch zur Frage, inwieweit wir tatsächlich heute noch mit den Genen unserer Vorfahren zur Welt kommen. Um es vorweg zu nehmen NEIN tun wir nicht!

In einem aufschlussreichen Artikel der New York Times schildern Wissenschaftler einen Auszug der genetischen Entwicklung wie wir Europäer ihn in den letzten Jahrtausenden durchlebt haben. So ist die Rede von LCT, einem Gen welches immer mehr Europäern erlaubt, auch im fortgeschrittenen Alter noch hervorragend mit Milch umgehen zu können. Ein weiteres Gen namens SLC22A4 veränderte sich dahingehend, dass es die Aufnahme von Protein aus Weizen verbesserte. Ein klarer Vorteil, den wir jedoch dank einer zusätzlichen Veränderung mit einem erhöhten Risiko auf Verdauungsstörungen wie beispielsweise Zöliakie bezahlen. Auch die Größe sowie die Beschaffenheit von Haut und Haaren veränderten sich mit den Jahren. Letztgenanntes hat auch mit einer Anpassung an die Aufnahme von Vitamin D zu tun.

Nebst der Genetik stellt sich (wie oben bereits angeschnitten) natürlich auch die Frage der veränderten Lebensumstände. Stellt Euch diese Frage einfach selbst. Müssen wir essen wie Steinzeitmenschen weil wir auch heute noch wie diese leben? -- No more comment …

Meine kritische Anmerkung
Ich bin wahrlich kein Genforscher, dennoch aber ein kritischer Leser! Fest steht, dass sich sowohl der Lebensraum, als auch die Lebensbedingungen und auch die genetische Anlage immens verändert haben. Mein persönlicher Anspruch an Paleo wäre, dass man diese Ernährungsform zumindest dahingehend „entwickelt“ indem man all diese Gegebenheiten einer kritischen Analyse unterwirft. Stattdessen werden hier alle in den einen Topf „Steinzeitmensch“ geworfen für den dieselben Vorgaben gelten - Tschüss und Ade Individualität! … und das bei einer Ernährungsform die sich maßgeblich auf die Theorie des Erbgutes stützt

Verbot Nummer 1 – KEIN ZUCKER

Paleo spricht ein Verbot für die Verwendung von Haushaltszucker aus. Hierzu gibt es prinzipiell nichts anzumerken, als dass eine solche Regel für ein gesundheitlich orientiertes Ernährungskonzept sicher in Ordnung ist. Aktuelle Untersuchungen deuten auf ein erhöhtes Brustkrebsrisiko, auf verminderte kognitive Leistung bei Typ-2-Diabetikern, auf ein erhöhtes Arteriosklerose-Risiko, ein vermehrtes Auftreten von Übergewicht sowie eine höhere Wahrscheinlichkeit auf Sarkopenie (Muskelverlust im Alter) mit überhöhtem Zuckerkonsum hin (9 – 13).


Ob man nun aufgrund all dieser Ergebnisse Zucker komplett streichen muss oder ihn vielleicht zugunsten des psychologischen Aspektes des „Verbots“ nur in gewisser Menge empfehlen sollte sei dahingestellt. Fest steht, dass unsere Vorfahren noch keinen Zucker hatten.

Verbot Nummer 2 – Keine Getreideprodukte

Hier geht es insbesondere um den Gehalt an Gluten (Weizenkleber) aber auch antinutritiver Substanzen wie Phytinsäure die sich besonders gerne in pflanzlichen Lebensmitteln dieser Gattungen widerfinden.

Grundsätzlich gibt es anzumerken, dass nur derjenige Gluten-haltige Produkte gänzlich meiden sollte der nachweislich an einer Unverträglichkeit, bzw. entsprechend an Zöliakie leidet. Studien wie die von Vici et al (14) zeigen dass sich mit gänzlicher Meidung aller Arten von Gluten-Trägern gerne Defizite im Bereich Mikronährstoffe speziell bei Folsäure, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium einschleichen. Dies gilt es also auch bei Paleo zu berücksichtigen. Ansonsten finden sich bei Soares et al (im Tiermodell) tatsächlich positive Hinweise auf verbesserte Entzündungswerte und auch Abnehmerfolge dank Gluten-freier High-Fat-Diät. Ebenfalls bei Versuchstieren stellen Freire et al stärkere Gewichtszunahme in Verbindung mit Gluten-haltiger Kost fest (15). Aus sportlicher Sicht scheint die Gluten-freie Diät weniger relevant zu sein (16). Da wie oben bereits erwähnt Gen-Variationen für immer mehr Fälle einer Zöliakie sorgen werden, ist es durchaus ratsam mit Gluten vorsichtig umzugehen oder sich eben Klarheit zu verschaffen welche Genvariationen man selbst in sich trägt. (Inzwischen kann man dies problemlos und individuell bestimmen)

Phytinsäure ist in der Tat eine unschöne Begleiterscheinung pflanzlicher Lebensmittel. Sie geht mit bestimmten Mikronährstoffen, insbesondere mit Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink unlösbare Verbindungen ein und macht diese für den Körper so unbrauchbar. Neutralisierten kann man Phytinsäure in Lebensmitteln über Einweichen vor dem Verzehr oder den Einsatz spezifischer Enzymkomplexe. Lediglich bei Hafer und Mais geht die Strategie des „Einweichens“ nicht auf, da es ihnen am zur Neutralisierung von Phytinsäure nötigen Enzym fehlt (17).


Hier einige Beispiele für den Phytinisäure-Gehalt in Lebensmitteln*

Lebensmittel

mg Phytinsäure
pro 100 g

Weizenkleie, Speisekleie

3610

Weizenkeime

1470

Erdnuss

1336

Sojabohne Samen, trocken

1250

Gerste ganzes Korn

1070

Roggen, ganzes Korn

970

Mais, ganzes Korn

940

Weizen, ganzes Korn

906

Hafer ganzes Korn

900

Reis unpoliert

890

Bohne Samen, weiß, trocken

800

Mungobohne Samen, trocken

629

Quinoa

541

Kichererbse Samen, trocken

338

Weizenvollkornbrot

330

Kichererbse Samen, grün

280

Roggenbrot

250

Reis poliert

240

Pumpernickel

100

Weizen (Mehl), Brot (Weißbrot)

20

Banane

20

Avocado

17

Wichtig: AUCH REIS IST GETREIDE ALSO AUCH ER IST TABU

Verbot Nummer 3 – Keine Hülsenfrüchte

Siehe Verbot Nummer 2 – Stichwort Phytinsäure

… zudem missfällt Paleo-Anhängern hier der hohe Kohlenhydratgehalt.

Verbot Nummer 4 – Keine Milchprodukte

Hier findet sich wie oben bereits angeführt eine große Schwachstelle in Paleo. Punkt 1 ist die wachsende Zahl derer die mit der „neuen“ Variante des LCT-Genes ausgestattet sind und folglich Milch auch im Alter noch hervorragend aufnehmen. Punkt 2 ist die absolut inkorrekte Verallgemeinerung der großen Produktgruppe Milchprodukte. Etliche Studien belegen völlig unterschiedliche Effekte je nachdem, welche Verarbeitungsschritte Milch unterläuft und wie diese konsumiert wird. Was für Milch gilt, muss also niemals auch für Quark oder Käse gelten! Punkt 3 ist die fortwährend positive Gesinnung zu Milchprodukten die sich aus aktuellen Untersuchungen ergibt. Jüngst zeigten sich bei Green et al (18) positive Effekte auf das Appetitverhalten und die Blutzuckerkontrolle dank Milchkonsum. Brouwer-Brolsma et al (19) widerlegen einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Diabetes und der Aufnahme von Milchprodukten. Chen et al widerlegen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen ausgehend von Milchfett (20) und Goede et al berichten von einem reduzierten Schlaganfall-Risiko mit moderatem Milch und Käse-Konsum (21)… um nur einige zu nennen.

Verbot Nummer 5 – Keine verarbeiteten Fleischprodukte

Ein Verbot bei dem es nichts zu kritisieren gibt. Die Studien zu negativen Auswirkungen insbesondere verarbeiteter Fleischprodukte häufen sich und geben Grund zum Aufruf, sich davon weitestgehend zu distanzieren. Was Paleo sicher nicht schmeckt ist, dass insbesondere auch rotes Fleisch mehr und mehr ins Kreuzfeuer aktueller Untersuchungen gerät und zwar gleich an zweiter Stelle nach verarbeiteten Fleischwaren (22).

„High intakes of red meat were associated with a higher risk of all-cause and CVD mortality. The increased risks were consistently observed in participants with low, medium, and high fruit and vegetable consumption“

Verbot Nummer 6 – Keine Süßstoffe

Die leidige Diskussion um vermeintliche, bis dato alles andere erwiesene negative Begleiterscheinungen ausgehend von Süßstoff macht auch vor Paleo nicht halt. JA in der Steinzeit gab es keinen Süßstoff, ebenso wenig wie es Zucker gab. Das alleine würde ich als einziges Argument contra Süßstoff an dieser Stelle stehen lassen. Ansonsten mangelt es nach wie vor an entsprechender Evidenz um einen geregelten, gemäßigten Umgang mit Süßstoffen partout zu verbieten (23,24).

Sonstige Verbote

Ebenfalls auf der Liste der Verbote stehen bei Paleo raffinierte Pflanzenöle sowie alle Lebensmittel in die künstliche Zusatzstoffe oder nicht natürliche Konservierungsstoffe eingebracht wurden.

Fazit: Bei genauerem Hinsehen hinkt die Theorie hinter Paleo leider an einigen Stellen. „Fortschritt“ macht auch vor unseren Genen nicht halt. Gerade in Europa haben diese nachweislich einige größere Veränderungen durchlebt. Dieser Grund, die Tatsache dass wir heute mit völlig anderen Lebensumständen konfrontiert sind und Untersuchungen die zeigen, dass andere Lebensmittelgruppen nicht partout schlecht sind nur weil es sie damals nicht gab sorgen bei Paleo für ein paar auferlegte Regeln und Verbote zu viel die allesamt einen Nachteil für den psychologischen Aspekt einer Ernährungsform darstellen. Es gibt noch einen weiteren Nachteil der auferlegten Einseitigkeit…dazu jetzt mehr….

Handfeste Beweise für Vorteile dank Paleo?

… gibt es, zumindest ein paar. Klonoff (25) stellte an Typ 2 Diabetikern mit der Verabreichung von Paleo ein vermindertes Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen sowie verbesserte Blutzuckerwerte fest. Positive Meldungen mit Diabetikern dank Paleo gibt es auch von Otten et al (32).

Eine Studie an 22 gesunden Frauen über 4 Wochen untersuchte ebenfalls die Effekte ausgehend von Paleo. Die Probandinnen bekamen einmal Lebensmittel nach konventionellen Vorgaben und einmal Paleo-Lebensmittel vorgesetzt und konnten davon essen so viel sie wollten. Im Ergebnis stellten sich mit Paleo tatsächlich verbesserte Rückgänge bei Fettmasse und Körperumfängen heraus, die aber begleitet waren von einer deutlich schlechteren Versorgung mit etlichen Mikronährstoffen. Die Probandinnen nahmen mit Paleo 14,63% weniger Kohlenhydrate zu sich als die Teilnehmerinnen der Vergleichsgruppe (26).

Jönssoon und Kollegen (28) stellten im Vergleich zwischen der mediterranen und der Paleo-Diät fest, dass zweitgenannte besser sättigt. Durchschnittlich wurden mit Paleo 1388 Kalorien aufgenommen, in der mediterranen Diät 1823. Der Kohlenhydratanteil mit Paleo lag bei 39% verglichen mit 47% in der mediterranen Gruppe. Auch hier stellten die Forscher Defizite bei Mikronährstoffen unter Paleo fest, insbesondere bei Calcium!

Ebenfalls siegreich aus dem Battle Paleo vs. Mediterran ging die Paleo-Diät bei Lindeberg (29) hervor, dieses Mal in Hinblick auf Glukosetoleranzwerte bei herzkranken Probanden. Interessant sicher auch das Ergebnis von Osterdahl et al (30) bei dem es dank Paleo zu vermehrtem Gewichtsverlust, reduzierten Taille- und Hüftumfängen, verbessertem Blutdruck, besseren Blutlipidwerten und ebenfalls verbesserter Glukosetoleranz kann. Was bis hierher alles im Kurzzeitmodell stattfand, zeigte Ryberg 2013 (31) an positiven Effekten auch im Langzeitversuch an übergewichtigen Frauen. Der Kohlenhydratanteil betrug hier 30%!

Letztlich liefern Mannheimer et al in deren Meta-Analyse (33) einen weiteren Hinweis auf positive Effekte ausgehend von Paleo in Hinblick auf die Entstehung von metabolischem Syndrom verglichen mit anderen Ernährungsformen. Eine zu dieser Arbeit bestehende Kritik äußert sich im Detail und gibt an, dass ein großer Teil der gezeigten Vorteile keine Signifikanz aufweisen, dazu zählen mitunter Veränderungen beim Taillenumfang, Blutzucker und Blutdruck. Die Herausgeber kritisieren Paleo für sein grundsätzliches Verbot zum Konsum von Milchprodukten, Hülsenfrüchten und auch Getreide. Insbesondere zu letztgenannter produktgruppe finden sich aktuelle Meta-Analysen von Chen und Wie die diese Kritik gerade in Bezug auf die Verwendung von Vollkornprodukten untermauern (34,35).

Fazit: Paleo zeigt sich in Studien als durchaus gesundheitsorientierter Ansatz mit Tücken und einigen unnötig auferlegten Verboten die sich auch auf die Versorgung mit Mikronährstoffen negativ auswirken

 

Unser Fazit zur Paleo Diät

Nach Sichtung aller Daten, Fakten und Untersuchungen lässt sich eines sicher zu Gunsten von Paleo festhalten. Es handelt sich im Vergleich zur konventionellen, zivilisierten Ernährung um eine gesündere Art und Weise sich zu versorgen. Insbesondere Verbote zum Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, zur Aufnahme von Konservierungsstoffen und Zucker tragen hierzu maßgeblich bei. Leider geht Paleo nicht mit der Zeit und damit nicht mit dem was aktuelle Forschungsergebnisse zur Entwicklung unseres Erbgutes hervor bringen. Das Resultat sind unnötige Verbote und starke Verallgemeinerung die neben psychologischen Aspekten einer Ernährungsform auch Einschnitte für die Ausgewogenheit und eine vollständige Versorgung insbesondere bei Mikronährstoffen bedeuten. Eine Empfehlung sich uneingeschränkt und dauerhaft auf Paleo einzulassen möchte ich hier und heute daher nicht ausgeben. Es gibt „besseres“, einen zeitlich beschränkten Versuch ist es aber sicher Wert.