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Ernährungsplan Definition
Ernährungsplan Definition im Bodybuilding-Wettkampftraining
Unser Profi-Ernährungsplan für mehr Muskel-Definition von Sportnahrung-Engel Athlet und IFBB Vize-Weltmeister Ilario Rongioletti
Ilario Rongioletti
- WFF Weltmeister Super Body over 30 (2007)
- NABBA Deutscher Meister 2003
- IFBB Großer Preis von Hessen 2007 (Gesamtsieger)
- IFBB Deutscher Meister 2007 (Männer IV)
- IFBB Int. Deutscher Super Heavyweight Champion 2008
- IFBB Deutscher Meister 2010 (Männer IV + Gesamtsieger)
- IFBB Vize-Weltmeister 2012
- Big Boyz Battle Sieger 2015
- IFBB Deutscher Meister 2015 (Männer IV)
- IFBB Europameister over 40
Ernährungsplan Definition - die Wettkampfvorbereitung!
Exklusiv für Sportnahrung-Engel verrät uns Ilario Rongioletti seinen Definitions-Ernährungsplan!
Ausgangslage:
Körpergewicht: ca. 110kg
Fettanteil: ca. 10-12%
Ziel:
Körpergewicht: 100kg
Fettanteil: ca. 3%
Ilario beginnt mit seiner Bodybuilding Wettkampfvorbereitung "Ernährungsplan Definition" etwa 12 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Es gibt wohl kaum einen Athleten, der in Punkto Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung so diszipliniert ist wie der deutsche IFBB Bodybuilding Meister von 2010. Dies ist auch der Grund, weshalb Ilario selbst in der Off-Season, sprich außerhalb der Wettkampfsaison, einen niedrigen Körperfettanteil und damit eine sehr gute Form ausweist. Während andere Athleten auf diesem hohen Niveau oftmals 4,5 oder sogar 6 Monate Diät halten müssen und somit auch das ein oder andere Kilo Muskulatur verlieren, achtet Ilario lieber das ganze Jahr auf eine gute Linie. Außerdem ist er somit für kurzfristig terminierte Fotoshootings schneller "einsatzbereit".
Schummeltage führt Ilario wie viele andere Athleten an einem Sonntag durch. Hierbei stehen eher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pizza und Fast Food auf seinem Speiseplan. An Eiweissquellen ernährt sich sympathische Italiener an diesem Tag von proteinreichen Lebensmitteln, sowie zusätzlich mit Proteindrinks, Eiweiss-Riegeln und Aminosäuren Tabletten. Die letzten 6 Wochen vor einem Wettkampftermin, verzichtet Ilario jedoch auf die wöchentlichen Schummelmahlzeiten. Am Anfang einer Diät sind Schummeltage jedoch enorm wichtig um den Stoffwechsel wenigstens 1x pro Woche mit vielen Kohlenhydraten richtig anzuheizen.
Das Spiel mit den Kohlenhydraten!
Im Vergleich zu den meisten Wettkampfathleten, nimmt Ilario zu Beginn seiner Vorbereitungsphase noch relativ viele Kohlenhydrate zu sich (313 g Kohlenhydrate pro Tag). Diese reduziert er aber im Laufe der Diät fast wöchentlich. Sobald er feststellt, dass sich der Körperfettanteil nicht mehr verändert, reduziert er die Anzahl der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit um ca. 15-20 g (ausgenommen Post-Workout-Shake).
Am Ende der Diät mit einem Körperfettanteil von ca. 3-4 % liegt die Kohlenhydrataufnahme noch bei ca. 100-150 g täglich.
Um weitere Kalorien zu sparen, reduziert Ilario auch den Protein- und Fettanteil in seiner Ernährung schrittweise, geht dabei aber nie unter 300 g Protein und 40-50 g Fett pro Tag. Viele Athleten, gerade Anfänger, machen häufig den Fehler, auch die Menge an Eiweiss und Fett zu reduzieren, was meist in massiven Kraft- und Muskelverlust endet.
Die letzte Woche - Entladen/Aufladen & Entwässerung sind wichtig für eine maximale Definition
Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist oft sehr entscheidend. Hier muss jeder Handgriff sitzen und man darf sich keine Fehler mehr erlauben. Jetzt zeigt es sich, wer seine Hausaufgaben gemacht hat.
Wie folgt gestaltet Ilario die letzte Woche vor dem Wettkampf (Wettkampftag Samstag):
| Tag | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Salz | Flüssigkeit |
| Sonntag bis Mittwoch | 300-400g Protein | 50-100g (Reis) | 30-40g Fett | 10g Salz | 8 Liter Wasser |
| Donnerstag | 500g Pute | 600-700g (Reis) | 30-40g Fett |
kein Salz | 8 Liter Wasser |
| Freitag | 500g Pute | 300-400g Kohlenhydrate | 30-40g Fett | 1g Salz | ab 15 Uhr kein Wasser mehr (gelegentlich Kaffee) |
| Samstag | Frühstück: 300g Eiklar |
Frühstück: 1 Pck. Reiswaffeln mit Marmelade |
- | - | Frühstück: 1 Tasse Kaffee |
Am Wettkampftag selbst (Samstag) werden bis etwa eine Stunde vor dem Wettkampf nur kleine Mengen Reiswaffeln gegessen. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich bis 30 Min. vor dem Wettkampf auf eine Tasse Kaffee zum Frühstück.
Ernährungsplan Definition von Ilario Rongioletti:
| Mahlzeit | Kcal | EW(g) | Fett(g) | KH(g) |
| Frühstück 10 Eiklar 1 Packung Reiswaffeln 2 Tomaten Weider High Mineral Stack Peak Ultra A-Z 2 Kapseln Olimp Omega 3 Gold In Summe |
175,0 397,0 17,0 0,0 0,0 18,0 607,0 |
38,9 8,3 1,0 0,0 0,0 0,0 48,2 |
0,7 3,5 1,0 15,0 0,0 2,0 22,2 |
2,5 83,0 2,0 0,0 0,0 0,0 87,5 |
| Frühstück II 50g Body Attack Extreme Whey Deluxe In Summe |
193,0 193,0 |
41,5 41,5 |
2,0 2,0 |
4,0 4,0 |
| Mittagessen 300g Putenbrust 150g Salat In Summe |
336,0 51,0 387,0 |
69,0 2,3 71,3 |
6,0 0,5 6,5 |
1,5 9,6 11,1 |
| Zwischenmahlzeit 50g ON Hydro Wheyprotein In Summe |
193,0 193,0 |
41,5 41,5 |
2,0 2,0 |
4,0 4,0 |
| Nachmittag 300g Putenbrust 1 Packung Reiswaffeln In Summe |
336,0 397,0 733,0 |
69,0 8,3 77,3 |
6,0 3,5 9,5 |
1,5 83,0 84,0 |
| Pre Workout 10g BCAA 10g Glutamin 200mg Koffein 1500mg L-Carnitin 3 Kapseln Kre-Alkalyn Pro 10g Rapsöl In Summe |
31,0 40,0 0,0 0,0 0,0 82,0 153,0 |
7,7 10,0 0,0 0,0 0,0 0,0 17,0 |
0,1 0,0 0,0 0,0 0,0 9,1 9,2 |
0,1 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,1 |
| Post Workout 10g BCAA 10g Glutamin 30g Body Attack Extreme Whey Deluxe 40g BMS Vitargo 1 Kapsel Frey Nutrition Chrom-Complex In Summe |
31,0 40,0 116,0 155,0 342,0 |
7,7 10,0 24,9 0,4 43,0 |
0,1 0,0 1,2 0,4 1,7 |
0,1 0,0 2,4 36,8 39,3 |
| Abends 300g mageres Rindersteak 1 Packung Reiswaffeln In Summe |
390,0 397,0 787,0 |
67,5 8,3 75,8 |
13,5 3,5 17,0 |
0,0 83,0 83,0 |
| Gesamtsumme | 3395,0 | 415,6 | 70,1 | 313,0 |
Erfahre hier mehr über die Wettkampfvorbereitung für Frauen: Diätplan Frauen zur Wettkampfvorbereitung
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.
