Sixpack Trainingsplan

Bauchmuskeltraining mit Fitness Model Christian Engel

Das Streben nach einem Sixpack und die Nachfrage nach dem optimalen Sixpack Trainingsplan für ein Bauchmuskeltraining ist vieler Umfragen nach zu Folge, die am häufigsten gestellte Frage an das Trainerpersonal in einem Fitness Studio. 

Der Wunsch nach dem perfekten Sixpack

Schaut man sich im Studio um, wird kein Trainingsplan so ehrgeizig und zielstrebig durchgeführt, wie der Sixpack Trainingsplan. Nahezu jede Fachzeitschrift wirbt mit vielversprechenden Slogan wie z.B. "der perfekte Trainingsplan für ihr Sixpack", "Sixpack Bauchmuskeltraining in nur 30 Tagen", oder "mit 2 x Bauchmuskeltraining pro Woche zum Sixpack". Neben einer kräftigen Arm- und Brustmuskulatur, sowie einem V-förmigen Rücken, steht das Sixpack ganz oben auf der "Wunschliste" der Fitness-Studio Kunden.

Das Sixpack Training mit Fitnessmodel Christian Engel

Grundsätzlich sollte man folgendes zum Bauchmuskeltraining wissen: Ganz entscheidend für ein sichtbares Sixpack ist der Körperfettanteil und den kannst Du durch Bauchmuskeltraining nicht verändern. Im Klartext: Tägliches Bauchmuskeltraining verbrennt kein Fett und verhilft auch nicht schneller zu einem Sixpack! Durch tägliches, hartes Bauchmuskeltraining wird die Bauchmuskulatur überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen auch die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training genügend Regenerationsphasen für optimales Muskelwachstum.

Durch ein gezieltes Sixpack Training kannst Du nur Muskeln aufbauen und kräftigen. Wenn man das eigene Sixpack aber nicht sieht, hängt das nicht am Bauchmuskeltraining, sondern meistens am zu hohen Anteil von Körperfett, welches durch eine Ernährungsumstellung und entsprechendes Cardiotraining abgebaut werden kann.

Sixpack Trainingsplan - powered by Fitnessmodel Christian Engel

Tag 1

Info: Die Übungen 1-3 werden in einem Supersatz, d.h. ohne Pause zwischen den Sätzen ausgeführt. Erst nach einem Supersatz, folgt eine Pause von 30-60 Sekunden. Insgesamt werden 3-4 Supersätze mit den vorgegebenen Wiederholungszahlen ausgeführt.

Übung 1 - Crunch liegend (Unterschenkel auf Flachbank) - 15-20 Wiederholungen
Übung 2 - Crunch am Seilzug kniend - 15-20 Wiederholungen
Übung 3 - Beinheben hängend an der Klimmzugstange - 15-20 Wiederholungen

Tag 2

Info: Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Zwischen den einzelnen Sätzen wird während der Pause der Bauch für min. 30 Sek. im sitzen fest angespannt. Danach folgt sofort der 2. Satz der jeweiligen Übungen. Insgesamt werden 3-4 Supersätze mit den vorgegebenen Wiederholungszahlen ausgeführt.

Übung 1 - Bauchmaschine - 20 Wiederholungen
Übung 2 - Beinheben hängend an der Klimmzugstange - 15-20 Wiederholungen
Übung 3 - Sit-Ups für seitliche Bauchmuskeln - 15-20 Wiederholungen

Die passenden Ernährungspläne zu unserem Sixpack Trainingsplan findest Du hier: Ernährungspläne und Infos für Diät und Fettverbrennung

Warum solltest Du dein Sixpack stählen ?

Perfekt definierte Bauchmuskeln sind für viele Menschen der Inbegriff von Ästhetik und Fitness. Ein definiertes und gut sichtbares Sixpack ist eben ein echter Blickfang und bringt den aktuellen Fitnesszustand zum Ausdruck. Doch auch wenn der optische Aspekt häufig an erster Stelle steht, hat ein durchtrainierter Bauch auch viele Vorteile für Deine Gesundheit.

Ohne Bauchmuskeln würden wir nämlich weder gehen, noch sitzen oder stehen können. Zusammen mit Deinen Rückenmuskeln stabilisieren die Bauchmuskeln den gesamten Körper. Insbesondere den Rumpf, um uns eine aufrechte Haltung zu geben und zahlreiche Bewegungen zu unterstützen. Allein wenn Du im Bett liegst, brauchst Du Deine Bauchmuskeln, um Dich beispielsweise umdrehen, hinsetzen oder aufstehen zu können.

Deine Bauchmuskeln können allerdings noch viel mehr. Sie sind ein echtes Kraftpaket, welches das Heben und Tragen von schweren Lasten und das stundenlange Sitzen am Schreibtisch ermöglicht. Auch sind die Bauchmuskeln beim Training an vielen Bewegungen, zum Beispiel

• bei den Kniebeugen,
• bei den Ausfallschritten,
• beim Kreuzheben,
• beim Seitheben,

beteiligt. Übungen, die Du ohne Bauchmuskeln gar nicht ausführen könntest. Sind sie allerdings zu schwach, gerät Deine Statik aus dem Gleichgewicht. Es kommt zu muskulären Dysbalancen, die bei einer einseitigen oder falschen Körperhaltung zu einer Fehl- oder Überlastung deiner Wirbelsäule führen können. Rückenschmerzen sind ein erstes Alarmsignal, die bei Nichtbeachtung einen Bandscheibenvorfall begünstigen können.

Aus diesem Grund solltest du Deine Bauchmuskeln mit unserem Sixpack Trainingsplan trainieren, um

• muskulären Dysbalancen,
• einem Bandscheibenvorfall,
• Haltungsschäden,
• degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule

vorzubeugen, Deinen Rumpf zu stabilisieren und Deine Haltung zu verbessern.

Welche Bauchmuskeln bilden Dein Sixpack ?

Bevor Du mit dem Sixpack Trainingsplan beginnst, ist es vielleicht interessant zu wissen, aus welchen Bauchmuskeln sich der Waschbrettbauch zusammensetzt. Es gibt nämlich mehrere Bauchmuskeln, die sich gegenseitig unterstützen und in der Bewegung ergänzen können. Wenn Du die Zugrichtung Deiner Bauchmuskeln kennst, kannst Du das Bauchmuskeltraining noch effektiver gestalten und ein perfektes Sixpack formen.

1. Musculus rectus abdominis: der gerade Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) ist einer der größten und bekanntesten Muskeln, die Deinem Waschbrettbauch seine unverwechselbare Optik verleihen. Der Muskel entspringt am Brustbein und zieht von dort aus zum Schambein. Unterteilt wird der Musculus rectus abdominis von drei bis vier Sehnen, die das klassische Sixpack freilegen.

Da der Musculus rectus abdominis zu den größten Bauchmuskeln gehört, übernimmt er auch wichtige Aufgaben in Deinem Körper. Er stabilisiert nämlich nicht nur den Rumpf und das Becken und sorgt somit für eine aufrechte Körperhaltung – er ist auch an der Atmung beteiligt und trägt zur Hebung des Oberkörpers bei.

2. Musculus obliquus externus abdominis: der äußere schräge Bauchmuskel

Neben dem Musculus rectus abdominis gibt es noch weitere Bauchmuskeln, die Deinen Waschbrettbauch formen. Hierzu gehört auch der Musculus obliquus externus abdominis – der äußere schräge Bauchmuskel – der jeweils links und rechts an der fünften bis zwölften Rippe entspringt und von dort aus schräg zum Becken und zur Mittelsehne des Bauches (Linea alba) zieht.

Optisch verschmelzen die oberen Ansätze des Musculus obliquus externus abdominis mit dem Musculus serratus anterior (Sägemuskel) und dem großen Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), sodass die Bauchmuskeln noch mehr zur Geltung kommen und in ihrer Funktion als einseitige Rumpfbeuger gestärkt werden.

3. Musculus obliquus internus abdominis: der innere schräge Bauchmuskel

Tief unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen die inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis), die mit der Optik des Sixpacks nichts zu tun haben. Unwichtig sind sie aber trotzdem nicht. Sie unterstützen nämlich nicht nur die Hebung des Beckens – sie sind auch an der Drehung des Rumpfes beteiligt.

4. Musculus transversus abdominis: der quer verlaufende Bauchmuskel

So wie der Musculus obliquus internus abdominis ist auch der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) nicht sichtbar. Er liegt unter dem Musculus obliquus internus abdominis, wo er von den Rippenknorpeln zum Brust- und Schambein sowie zur Mittelsehne des Bauches (Linea alba) zieht. Da die Fasern des Musculus transversus abdominis quer verlaufen, stabilisiert er den Rumpf und unterstützt ferner die Ausatmung.

Warum Du Probleme mit Deinem Sixpack hast !

Auch wenn Du Deine Bauchmuskeln mehrmals pro Woche trainierst, kann es durchaus passieren, dass sich Dein Sixpack nicht klar abzeichnet. Dafür gibt es viele Ursachen. Häufigste Ursache ist, dass Du Deine Bauchmuskeln entweder zu häufig forderst oder das Bauchmuskeltraining falsch angehst. Wir zeigen Dir, welche Ursachen für einen ausbleibenden Erfolg infrage kommen und was Du dagegen tun kannst.

1. Ursache: ungenügendes Sixpacktraining

Viele Athleten glauben, ihre Bauchmuskeln nicht extra trainieren zu müssen, weil die Muskeln an vielen Bewegungen beteiligt sind. Es ist zwar richtig, dass die Bauchmuskeln viele Bewegungen unterstützen, jedoch müssen sie genauso trainiert werden wie alle anderen Muskeln auch. Mit Kreuzheben, Kniebeugen und Burpees allein wirst Du leider kein Sixpack formen können.

2. Ursache: zu hoher Körperfettanteil

Sobald der Trainingserfolg ausbleibt und Du Dir immer noch sehnlichst einen Waschbrettbauch wünschst, solltest Du einmal einen Blick auf Deinen Körperfettanteil werfen. Ist der Körperfettanteil nämlich zu hoch, können Deine Bauchmuskeln sich trotz intensiven Trainings nur schwer zeigen, da die Muskelfasern sich erst ab einem Körperfettanteil von zehn Prozent klar abzeichnen.

Aus diesem Grund solltest Du, neben einem intensiven Bauchmuskeltraining, Deinen Körperfettanteil senken. Nur so wirst Du ein perfektes Sixpack formen können. Hierzu musst Du

• Deine Ernährung umstellen,/li>
• weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst (Kaloriendefizit),
• mehr Cardio betreiben.

3. Ursache: Du regenerierst nicht richtig

Beim Muskelaufbau und bei der Formung eines perfekt ausgebildeten Sixpacks spielt die Regeneration eine große Rolle. Neben dem Training ist die Regenerationsphase einer der wichtigsten Eckpfeiler für einen definierten Waschbrettbauch. Sobald Du beim Training jeden Tag an Deine Grenzen gehst, Dir dazwischen aber keine Erholung gönnst, wirst Du nicht nur ein Übertraining und eine damit verbundene Trainingspause riskieren – auch wirst Du Dir den Traum vom Sixpack nicht erfüllen können.

Durch den erhöhten Anteil an Wachstumshormonen wachsen die Muskeln bekanntlich nicht beim Training, sondern im Schlaf. Wir brauchen die Erholung, damit der Körper in der Nacht wichtige Reparaturprozesse durchführen kann, die durch das Training entstanden sind. Wenn Du Dir also einen Waschbrettbauch wünschst, darf die Regeneration nicht zu kurz kommen.

Hier findest Du die am häufigsten gestellten Fragen und Antworten zum Training der Bauchmuskeln: Waschbrettbauch Sixpack FAQs