Creatin - Wirkung, Dosierung und Nebenwirkung

Creatin FAQs – Wirkung, Dosierung und Einnahmebeispiele für Creatin!

In unseren Creatin FAQs finden Sie die wichtigsten Fragen und Antworten zu Creatin, sowie Informationen über die Dosierung, Nebenwirkungen, Einnahme und die Antwort zur wohl häufigst gestellte Frage in Zusammenhang mit Creatin, welche Wirkung bei der Einnahme von Creatin zu erwarten ist! Bei Sportnahrung-Engel.de erfahren Sie weshalb es sich bei Creatin um eine der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzung in der heutigen Ära des Sports handelt.

Creatin von damals bis heute - die Geschichte!

Die Einnahme von Creatin gilt als die beliebteste Form der Nahrungsergänzung wenn es um Leistungssteigerung im Sport geht.
Die Einnahme von reinem 100%igem Creatin Monohydrat (oft auch Kreatin geschrieben wurde Mitte der 80er Jahre im Nahrungsmittelergänzungsmarkt, besonders im Bereich der Bodybuilding und Kraftsport-Szene eingeführt. Zu Anfang kosteten wenige Gramm Creatin mehrere hundert Mark, ebenso wusste man wenig über die Creatin Einnahme, Wirkung und die passende Dosierung der Produkte. Zu dieser Zeit erlebte die noch neuartige Substanz Creatin einen wahren Hype unter den Kraftsportlern und wurde nicht selten als das "Wundermittel zum schnellen Kraft- und Muskelaufbau" bezeichnet. Heutzutage hat die Creatinforschung einen weiten Weg zurückgelegt und versorgt den Sportler mit ständig neuen Creatinergänzungen. Insgesamt gibt es heute bereits über ein Dutzend verschiedene Creatinsorten. Angefangen beim normalen Creatin Monohydrat bis hin zu neuartigen Creatinformeln wie dem Kre-Alkalyn oder Creatin Ethyl Ester.

Auch wenn Kreatin heute nicht mehr als "Wundermittel" gilt, hat es dennoch für Kraftsportler, Bodybuilder und Ausdauerathleten besonders interessante und nennenswerte positive Eigenschaften. Lesen Sie weiter....

FAQs - Wirkung, Einnahme und Dosierung von Creatin Produkten!

F: Was ist Creatin?
A: Creatin ist ein körpereigener Energieträger, der aus 3 Aminosäuren in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der Gehalt an Creatin im menschlichen Körper beträgt bei einer männlichen Person in etwa 130g, wovon ca. 95% in der Muskulatur gespeichert ist. Der körpereigene Kreatinspiegel ist abhängig von z.B. Geschlecht, Ernährung, Lebensalter, Muskelfaserverteilung und dem Aktivitätsniveau. Durch intensives körperliches Training wie z.B. Schnell-Kraft-Training, Maximalkrafttraining, Sprint- oder Intervalltraining wird der Kreatinbedarf erhöht. Bei einer normalen Ernährung nehmen wir ca. 1g Creatin auf, hauptsächlich durch Fleisch und Fisch. Wer also relativ wenig Fleisch und Fisch verzehrt (z.B. Vegetarier) hat dementsprechend weniger Creatin im Muskel gespeichert. Für diese Zielgruppen könnte es im Bedarfsfall besonders interessant sein, auf Creatin-Ergänzungen zurückzugreifen! 

F: Wie wirkt Creatin?
A: Die Hauptwirkung von Creatin liegt darin, dass es als Energieträger zur Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt und damit Muskelkontraktionen ermöglicht. Je mehr Creatin in der Muskelzelle zur Verfügung steht, desto länger sind unsere Muskeln fähig, ein Maximum an Leistung zu vollbringen. Damit ist die Leistungsfähigkeit während kurzfristigen Belastungen wie beispielsweise beim Krafttraining oder Sprint deutlich erhöht. Je häufiger und intensiver Muskelkontraktionen stattfinden, desto höher ist der Bedarf und Verbrauch. Creatin ist eines der wenigen Supplemente, deren Wirkung wissenschaftlich in vielen Studien positiv belegt wurde. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung! Diese Wirkung auf das Schnellkrafttraining wurde wissenschaftlich erwiesen. Die Wirkung tritt bei einer täglichen Einnahmemenge von 3g Creatin auf! Creatin wird jedoch nicht nur im Kraftsport und im Schnellkrafttraining verwendet. Es wird ebenso sehr gerne von Bodybuildern und auch von einigen Ausdauersportlern bezogen!

F: Wie hilft Creatin im Bodybuilding?
A: Sinn macht es z.B. das normale Muskelaufbautraining, also ein Training, welches auf den Zugewinn von fettfreier Muskulatur abzielt, mit einem Schnellkrafttraining zu Anfang zu verbinden. Noch bevor Sie Ihr Muskelaufbau-Training ausführen, nutzen Sie das kraftvolle Creatin, um die oben angesprochene Wirkung auf die Schnellkraft zu erreichen. Die erhöhte Schnellkraft verbessert das Zentrale-Nervensystem und dadurch verbessern sich auch die Leistungen im Bodybuilding. Je mehr Leistung Sie in den normalen Sätzen erbringen, desto mehr muskelaufbauende Reize werden gesetzt. Bei einem harten Training können bei Bedarf Proteine, wie z.B. schnelles Whey-Protein nach dem Training genutzt werden, die bei der Erhaltung und bei der Zunahme von Muskelmasse beteiligt sind!

F: Brauche ich während der Creatineinnahme keine Eiweißshakes mehr?
A: Creatin ersetzt weder die Ernährung, noch das Training, noch die Proteinshakes. Generell sollten Proteinshakes und auch das Creatin nur im Bedarfsfall genutzt werden. Bedarf besteht besonders in Phasen eines besonders harten körperlichen Trainings! Die Wirkung von Creatin in Verbindung mit Protein finden Sie in der vorhergehenden Frage genauestens erläutert! Wir möchten an dieser Stelle darauf hinweisen, dass weder das Creatin, noch das Protein (Eiweiss)  eine ordnungsgemäße Ernährung gänzlich ersetzt. Die Ernährung ist der absolut starke Eckpfeiler, der bis zu 70% Erfolg ausmachen kann! Wir empfehlen daher ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Sie sollten also wissen, dass Creatin und auch Protein Ergänzungen sind, die diesen Eckpfeiler bei Bedarf unterstützen können!

F: Wie ist die beste Dosierung von Creatin?
A: Sie sollten nicht mehr als 3 Gramm Creatin am Tag zu sich nehmen. Die gesamte Creatinkur sollte eine Dauer von 8 Wochen niemals überschreiten. Nach diesen 8 Wochen sollten Sie mindestens 4 Wochen Pause einlegen, ehe Sie mit einer neuen Kur beginnen. Kommt es während der Kur zu Problemen, wie z.B. im Magen-Darm-Bereich, muss das Creatin sofort abgesetzt werden und ein Arzt konsultiert werden, um zu schauen, inwieweit und wie stark eine Unverträglichkeit vorliegt. Manchmal liegt nur eine Unverträglichkeit gegen eine ganz bestimmte Creatinform vor. Hier sollten Sie aber auch mit Ihrem Arzt darüber sprechen, dieser kann Ihnen dann bei Bedarf zu einem anderen Creatinprodukt raten!

F: Kann ich Creatin auch mit Wasser nehmen?
A: Das Creatin sollte in lauwarmem Wasser eingenommen werden. Anschließend trinken die meisten Athleten einen Shake mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Dies könnte z.B. Dextrose, Traubensaft oder Maltodextrin sein. Alternativ kann Creatin auch direkt mit Traubensaft bzw. Maltodextrin eingenommen werden. 
 
F: Welches Creatin kann ich ohne kurzkettige Kohlenhydrate mit Wasser einnehmen?
A: Es gibt mehrere Creatinsorten, zu den denen die Anwender keine kurzkettigen Kohlenhydrate mehr einnehmen. Dies sind die Creatine, die mit Zutaten, wie z.B. Natron angereichert sind. Produkte dieser Sparte sind z.B. Kre-Alkalyn, Kre-Genic von Weider, EFX usw.!

F: Was gibt es noch für Creatine?
A:  Einige Hersteller wie z.B. Frey Nutrition aus unserem Online Shop bieten sogenannte „Kombi-Präparate“ an. Hierbei liefern die Produkte nicht nur reines Creatin, sondern auch andere Inhaltsstoffe, wie z.B. kurzkettige Kohlenhydrate, Alpha-Liponsäure, Taurin, Glutamin und weitere Aminosäuren. Diese Produkte werden besonders gerne vor dem Training von unseren Bodybuildern eingenommen. Die Produkte sind fix und fertig und in wenigen Minuten angerührt, damit es schnell zum harten Training gehen kann. Ein mischen von vielen Einzelprodukten bleibt den Anwendern damit erspart!

F: Wann beginnt Creatin zu wirken?
A: Wie lange es dauert, bis sich die Wirkung auf die Schnellkraft auswirkt, dürfte wohl bei jedem unterschiedlich sein. Am besten testen Sie es einfach aus und lassen sich überraschen! Jeder Stoffwechseltyp reagiert hier anders! Am wichtigsten ist das harte Training und man sollte dieses nicht versuchen durch eine Creatineinnahme außer acht zu lassen, getreu dem Motto „Das Creatin übernimmt alles für mich“! 

F: Warum wirkt Creatin bei mir nicht?
A: Etwa 10-20% der Creatinanwender berichten über mäßige oder gar keine Erfolge in Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin. Dieses Phänomen kann verschiedene Ursachen haben. Zum einen gibt es die sogenannten Creatin Non-Responder, die von Natur aus schon einen hohen Creatinspiegel haben. Auf der anderen Seite sollte man aber auch die Regelmäßigkeit der Einnahme nicht vernachlässigen. Ebenfalls tut der Athlet gut daran, seine tägliche Proteinzufuhr über die Ernährung konstant hoch zu halten.

F: Soll ich besser Creatin Kapseln oder Creatin Pulver nehmen?
A: Ob Sie sich für Creatin Kapseln oder Pulver entscheiden, hängt letztendlich nicht von der Wirksamkeit, sondern von Ihrem Budget und Ihrer Bequemlichkeit ab. Praxisbeispiele zeigen immer wieder, dass die Wirkung zwischen Creatin Kapseln und Creatin Pulver zu 100% identisch ist. Creatin Kapseln sind bequemer in der Einnahme, gerade für unterwegs, dafür aber meist auch um einiges teurer, als das etwas komplizierter einzunehmende Creatin Pulver. Praktisch für unterwegs sind auch Creatin-Kautabletten. Diese können bequem ohne Wasser eingenommen werden.

F: Kann ich während der Einnahme von Creatin auch Kaffee trinken?
A: Kurz und knapp gesagt handelt es sich hierbei um einen Mythos, der inzwischen längst überholt ist. Sie können ohne Probleme Kaffee trinken, während Sie Creatin einnehmen. Generell sollte sich die getrunkene Menge an Kaffee am Tag in Grenzen halten, da Sie sonst evtl. zu viel Koffein aufnehmen, was nicht von jedem Menschen gut vertragen wird! 

F: Was kann ich sonst noch als Ergänzungen einnehmen?
A: Viele Anwender, die auf Creatin zurückgreifen, nutzen weiterhin auch Aminosäurenpräparate, wie z.B. Glutamin, BCAA-Aminosäuren, Taurin und Arginin. Sehr beliebt sind auch die klassischen Proteinergänzungen, hierunter fallen die Spitzenreiter in puncto Verkaufszahlen, das Whey-Protein und das Casein-Protein. Vor dem Training greifen einige Sportler auf einen fertigen Pre-Workout-Shake zurück, der meist auch Creatin enthält. Während der Zeit, in denen unsere Athleten auf Creatin verzichten, greifen Sie gerne auf den creatinfreien Booster „Weider NOS X-10“ zurück. 

F: Wie wirkt Kreatin in Verbindung mit Beta-Alanin?
A: Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure zur Ergänzung, welches den Vorläufer von Carnosin darstellt. Carnosin ist eine Bipeptid in unserem Körper, es kommt vor allem in unseren Muskelzellen vor. Körpereigenes Carnosin hilft dem Körper Milchsäure die während des Trainings als Abbauprodukt bei der Spaltung von körpereigenem Kreatin anfällt abzubauen. Milchsäure ist jedem Bodybuilder bekannt als das unangenehme Muskelbrennen. Steigt beim Training der Anteil an Milchsäure um Muskel beginnt dieser zu brennen bis man keine Wiederholung mehr bewältigen kann. Der Muskel ist dann schlussendlich übersäuert und kann keine volle Leistung mehr bringen! Einige Sportler greifen vor dem Training auf Beta-Alanin in Kombination mit Creatin zurück! Gerne wird das Beta-Alanin auch mit einem Anti-Übersäuerungs-Training kombiniert, welches darauf aufbaut, wenige Wiederholungen pro Satz mit einem höheren Gewicht auszuführen (z.B. 10x3 Wdh. statt 3x10 Wdh.)

F: Welche Nebenwirkung gibt es bei Creatin?
A: Generell kann nie gesagt werden, wie der einzelne Stoffwechseltyp auf gewisse Ergänzungen reagiert. Dies ist wie bei der normalen Ernährung. Während man nie davon ausgehen würde, dass Nahrungsmittel einem massiv schaden können, wird man des besseren belehrt, wenn ein Nussallergiker ohne sein Wissen zu Nüssen in der Nahrung greift (z.B. Reste in anderen Nahrungsmitteln). Hier kann es schnell zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen. Wenn Sie also generell ohne Allergien oder einem empfindlichen Stoffwechsel leiden, dann sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungen immer erst Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass bei Ihnen keine Unverträglichkeit vorliegt!

Außerdem kann Creatin zu einer Gewichtszunahme führen. Für viele Bodybuilder und Kraftsportler ist diese "Nebenwirkung" aber erwünscht. Generell ist Creatin nicht für Kinder, Jugendliche, Stillende oder Schwangere geeignet.

Schlusswort zu unserem Artikel Creatin FAQs - Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung von Creatin

Nun sollten Sie in Sachen Kreatin sehr gut aufgeklärt sein und die wichtigsten Fakten bzgl. der Wirkung und Dosierung kennen. Wir vom Team Sportnahrung-Engel.de hoffen Ihnen mit unseren Informationen zu Creatin weitergeholfen zu haben und wünschen Ihnen weiterhin viel Erfolg, Spaß und stahlharte Muskeln.

Hier finden Sie unsere Creatin Produkte: Creatin Produkte bei Sportnahrung-Engel.de

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Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung. 
Nahrungsergänzungen dienen nicht zum Ersatz von Mahlzeiten, sondern dienen ausschließlich der Ergänzung der Nahrung bei Bedarf.