Creatin - Wirkung, Dosierung und Nebenwirkung

Creatin ist ein körpereigener Energieträger, der aus 3 Aminosäuren in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der Gehalt an Creatin im menschlichen Körper beträgt bei einer männlichen Person in etwa 130g, wovon ca. 95% in der Muskulatur gespeichert ist. Der körpereigene Kreatinspiegel ist abhängig von Geschlecht, Ernährung, Lebensalter, Muskelfaserverteilung und dem Aktivitätsniveau. Durch intensives körperliches Training wie z. B. Schnell-Kraft-Training, Maximalkrafttraining, Sprint- oder Intervalltraining wird der Kreatinbedarf erhöht. Bei einer normalen Ernährung nehmen wir ca. 1g Creatin auf, hauptsächlich durch Fleisch und Fisch. Wer also relativ wenig Fleisch und Fisch verzehrt (z. B. Vegetarier) hat dementsprechend weniger Creatin im Muskel gespeichert. Für diese Zielgruppen könnte es im Bedarfsfall besonders interessant sein, auf Creatin-Ergänzungen zurückzugreifen!

Die Hauptwirkung von Creatin liegt darin, dass es als Energieträger zur Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt und damit Muskelkontraktionen ermöglicht. Je mehr Creatin in der Muskelzelle zur Verfügung steht, desto länger sind unsere Muskeln fähig, ein Maximum an Leistung zu vollbringen. Damit ist die Leistungsfähigkeit während kurzfristigen Belastungen wie beispielsweise beim Krafttraining oder Sprint deutlich erhöht. Je häufiger und intensiver Muskelkontraktionen stattfinden, desto höher ist der Bedarf und Verbrauch. Creatin ist eines der wenigen Supplemente, deren Wirkung wissenschaftlich in vielen Studien positiv belegt wurde. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung! Diese Wirkung auf das Schnellkrafttraining wurde wissenschaftlich erwiesen. Die Wirkung tritt bei einer täglichen Einnahmemenge von 3g Creatin auf! Creatin wird jedoch nicht nur im Kraftsport und im Schnellkrafttraining verwendet. Es wird ebenso sehr gerne von Bodybuildern und auch von einigen Ausdauersportlern bezogen!

Sinn macht es das normale Muskelaufbautraining, also ein Training, welches auf den Zugewinn von fettfreier Muskulatur abzielt, mit einem Schnellkrafttraining zu Anfang zu verbinden. Noch bevor du Dein Muskelaufbau-Training ausführst, nutzt du das kraftvolle Creatin, um die oben angesprochene Wirkung auf die Schnellkraft zu erreichen. Die erhöhte Schnellkraft verbessert das Zentrale-Nervensystem und dadurch verbessern sich auch die Leistungen im Bodybuilding. Je mehr Leistung du in den normalen Sätzen erbringst, desto mehr muskelaufbauende Reize werden gesetzt. Nach einem harten Training solltest du Proteine, wie z. B. ein schnelles Whey-Proteinnutzen, denn Proteine sind an der Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse beteiligt!

Die Auswahl an Kreatin ist mittlerweile sehr groß. Was mit Kreatin-Monohydrat begann, hat sich im Lauf der Jahre stetig weiterentwickelt, sodass du als Sportler auf eine große Auswahl an unterschiedlichen Kreatinformen zurückgreifen kannst. Die meisten Produkte sind dabei sowohl als Pulver als auch als Kapseln erhältlich, sodass du dich für eine Kreatin-Form entscheiden kannst, die am besten für dich geeignet ist.

Zu den besten Kreatinformen gehören:

• Creatin-Monohydrat
• Kre-Alkalyn
• Creatin AKG
• Creatin HCL
• Creatin-Matrix

Kreatin-Monohydrat gilt noch als „klassische Variante“, mit der eigentlich alles begonnen hat. Creatin-Monohydrat ist nicht nur einfach einzunehmen und äußerst preiswert – die beliebte Kreatin-Form zeichnet sich auch durch eine gute Verträglichkeit aus. Um eine hohe Wirksamkeit zu erzielen, sollte Creatin-Monohydrat mit einfachen Kohlenhydraten, beispielsweise mit Traubensaft, eingenommen werden.

Bei Kre-Alkalyn handelt es sich um „gepuffertes Kreatin“, das sich durch eine gute Verträglichkeit und verbesserte Wirksamkeit auszeichnen soll. Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat reichen kleine Mengen schon aus, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Creatin AKG ist an Alpha-Ketoglutarat gebunden, um die Wirksamkeit von Kreatin zu verbessern. Beiden Wirkstoffen wird eine leistungssteigernde Wirkung zugesprochen, weshalb man davon ausgeht, dass sie sich perfekt ergänzen können. Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat kann Creatin AKG auch ohne Fruchtsaft konsumiert werden, da man dieser Kreatin-Form eine hohe Bioverfügbarkeit und verbesserte Wirksamkeit zuspricht.

Creatin HCL ist an eine Hydrochlorid-Gruppe gebunden, um das Kreatin noch besser auflösen zu können. Ähnlich wie Kre-Alkalyn sollen geringe Mengen schon ausreichen, um eine signifikante Wirkung zu erzielen.

Bei einer Creatin-Matrix werden mehrere Kreatin-Formen miteinander kombiniert, um eine bessere Bioverfügbarkeit zu erzielen, was wiederum die Wirksamkeit und Verträglichkeit von Kreatin verbessern kann. Oft wird die Kreatin-Matrix nicht nur mit Aminosäuren, beispielsweise durch die Zufuhr von BCAA, sondern auch mit Vitaminen, Spurenelementen oder Mineralstoffen kombiniert, um zu einer besseren Aufnahme von Kreatin beizutragen.

Etwa 10-20% der Creatinanwender berichten übermäßige oder gar keine Erfolge in Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin. Dieses Phänomen kann verschiedene Ursachen haben. Zum einen gibt es die sogenannten Creatin Non-Responder, die von Natur aus schon einen hohen Creatinspiegel haben. Auf der anderen Seite sollte man aber auch die Regelmäßigkeit der Einnahme nicht vernachlässigen. Ebenfalls tut der Athlet gut daran, seine tägliche Proteinzufuhr über die Ernährung konstant hochzuhalten.

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure zur Ergänzung, welches den Vorläufer von Carnosin darstellt. Carnosin ist eine Bipeptid in unserem Körper, es kommt vor allem in unseren Muskelzellen vor. Körpereigenes Carnosin hilft dem Körper Milchsäure, die während des Trainings als Abbauprodukt bei der Spaltung von körpereigenem Kreatin anfällt abzubauen. Milchsäure ist jedem Bodybuilder bekannt als das unangenehme Muskel brennen. Steigt beim Training der Anteil an Milchsäure, um Muskel beginnt dieser zu brennen bis man keine Wiederholung mehr bewältigen kann. Der Muskel ist dann schlussendlich übersäuert und kann keine volle Leistung mehr bringen! Einige Sportler greifen vor dem Training auf Beta-Alanin in Kombination mit Creatin zurück! Gerne wird das Beta-Alanin auch mit einem Anti-Übersäuerung-Training kombiniert, welches darauf aufbaut, wenige Wiederholungen pro Satz mit einem höheren Gewicht auszuführen (z. B. 10x3 Wdh. statt 3x10 Wdh.)

Generell kann nie gesagt werden, wie der einzelne Stoffwechseltyp auf gewisse Ergänzungen reagiert. Dies ist wie bei der normalen Ernährung. Während man nie davon ausgehen würde, dass Nahrungsmittel einem massiv schaden können, wird man des besseren belehrt, wenn ein Nussallergiker ohne sein Wissen zu Nüssen in der Nahrung greift (z. B. Reste in anderen Nahrungsmitteln). Hier kann es schnell zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen. Wenn Du also generell ohne Allergien oder einem empfindlichen Stoffwechsel leidest, dann solltest Du vor der Einnahme von Nahrungsergänzungen immer erst Deinen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass bei Dir keine Unverträglichkeit vorliegt!

Außerdem kann Creatin zu einer Gewichtszunahme führen. Für viele Bodybuilder und Kraftsportler ist diese "Nebenwirkung" aber erwünscht. Generell ist Creatin nicht für Kinder, Jugendliche, stillende oder Schwangere geeignet.

Bei der großen Auswahl an Kreatin fragen sich viele Sportler zu recht, welches Kreatin am besten ist. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es kein ultimatives Kreatin gibt, da die Produkte bei jedem Sportler unterschiedlich wirken können. Während es bei einigen Sportlern, die Kreatin-Monohydrat einnehmen, zu Wassereinlagerungen im Gewebe kommen kann, bleibt dieser Effekt bei anderen Kreatin-Formen aus.

Derzeit geht man davon aus, dass die Kreatin-Formen, die so hergestellt werden, dass sie den Magen-Darm-Trakt nahezu vollständig passieren und die Muskelzellen unbeschadet erreichen können, zu den besten Kreatin-Arten gehören. Diese Eigenschaft schreibt man zum Beispiel Kreatin-Monohydrat (Creapure), Kre-Alkalyn und Creatin HCL zu, wobei man sagen muss, dass jede Kreatin-Form ihre Daseinsberechtigung hat. Aufgrund der individuellen Wirkung muss jeder Sportler letztendlich selbst herausfinden, welche Kreatin-Form am besten geeignet ist, um eine optimale Wirksamkeit zu erzielen.

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Kurz und knapp gesagt handelt es sich hierbei um einen Mythos, der inzwischen längst überholt ist. Du kannst ohne Probleme Kaffee trinken, während Du Creatin einnimmst. Generell sollte sich die getrunkene Menge an Kaffee am Tag in Grenzen halten, da Du sonst evtl. zu viel Koffein aufnimmst, was nicht von jedem Menschen gut vertragen wird!

Creatin ersetzt weder die Ernährung, noch das Training, noch die Proteinshakes. Generell sollten Proteinshakes und auch das Creatin nur im Bedarfsfall genutzt werden. Bedarf besteht besonders in Phasen eines besonders harten körperlichen Trainings! Die Wirkung von Creatin in Verbindung mit Protein findest Du in der vorhergehenden Frage genauestens erläutert! Wir möchten an dieser Stelle darauf hinweisen, dass weder das Creatin, noch das Protein (Eiweiss)  eine ordnungsgemäße Ernährung gänzlich ersetzt. Die Ernährung ist der absolut starke Eckpfeiler, der bis zu 70% Erfolg ausmachen kann! Wir empfehlen daher ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Du solltest also wissen, dass Creatin und auch Protein Ergänzungen sind, die diesen Eckpfeiler bei Bedarf unterstützen können!

Viele Anwender, die auf Creatin zurückgreifen, nutzen weiterhin auch Aminosäurenpräparate, wie z. B. Glutamin, BCAA-Aminosäuren, Taurin und Arginin. Sehr beliebt sind die klassischen Proteinergänzungen, hierunter fallen die Spitzenreiter in punkto Verkaufszahlen, das Whey-Protein und das Casein-Protein. Vor dem Training greifen einige Sportler auf einen fertigen Pre-Workout-Shake zurück, der meist auch Creatin enthält. Wenn Du Dich jedoch gerade in einer creatinfreien Phase bist, solltest Du auf einen creatinfreien Pump-Booster zurückgreifen.

Du solltest nicht mehr als 3 Gramm Creatin am Tag zu Dir nehmen. Die gesamte Creatinkur sollte eine Dauer von 8 Wochen niemals überschreiten. Nach diesen 8 Wochen solltest Du mindestens 4 Wochen Pause einlegen, ehe Du mit einer neuen Kur beginnst. Kommt es während der Kur zu Problemen, wie z. B. im Magen-Darm-Bereich, muss das Creatin sofort abgesetzt werden und ein Arzt konsultiert werden, um zu schauen, inwieweit und wie stark eine Unverträglichkeit vorliegt. Manchmal liegt nur eine Unverträglichkeit gegen eine ganz bestimmte Creatinform vor. Hier solltest Du aber auch mit Deinem Arzt darüber sprechen, dieser kann Dir dann bei Bedarf zu einem anderen Creatinprodukt raten!

Creatin Monohydrat sollte mit kurzkettigen Kohlenhydraten verzehrt werden. Entweder trinkst Du es mit lauwarmen Wasser und kurz darauf einen Shake mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Dextrose, Traubensaft oder Maltodextrin oder mischst es direkt mit Traubensaft.

Gepufferte Kreatinarten benötigen keine kurzkettigen Kohlenhydrate. Diese können mit Wasser eingenommen werden. Hierunter zählen Kre-Alkalyn, Krea-Genic, Creatin HCL, Creatin AKG und oftmals Creatin-Mischungen.

Wie lange es dauert, bis sich die Wirkung auf die Schnellkraft auswirkt, dürfte wohl bei jedem unterschiedlich sein. Am besten testest du es einfach aus und lässt sich überraschen! Jeder Stoffwechseltyp reagiert hier anders! Am wichtigsten ist das harte Training und man sollte dieses nicht versuchen durch eine Creatineinnahme außer Acht zu lassen, getreu dem Motto „Das Creatin übernimmt alles für mich“!

Ob Du Dich für Creatin Kapseln oder Pulver entscheidest, hängt letztendlich nicht von der Wirksamkeit, sondern von Deinem Budget und Deiner Bequemlichkeit ab. Praxisbeispiele zeigen immer wieder, dass die Wirkung zwischen Creatin Kapseln und Creatin Pulver zu 100% identisch ist. Creatin Kapseln sind bequemer in der Einnahme, gerade für unterwegs, dafür aber meist auch um einiges teurer, als das etwas komplizierter einzunehmende Creatin Pulver. Praktisch für unterwegs sind auch Creatin-Kautabletten. Diese können bequem ohne Wasser eingenommen werden.