Pre- und Post-Workout-Nutrition

Wie die richtige Pre- und Post-Workout-Nutrition beim Muskelaufbau unterstützt

Die Pre- und Post-Workout-Ernährung (engl. Nutrition) umschreibt die sportgerechte Ernährung vor und nach dem Bodybuilding- und Krafttraining. Wenn es Ihr Ziel ist, einen perfekt durchtrainierten und muskulösen Körper zu erlangen, dann sollten Sie sich in jedem Fall sehr abwechselnd und ausreichend ernähren, um optimale Voraussetzungen für ein intensives körperliches Muskelaufbau-Training zu schaffen, welches die Weichen für einen Muskelaufbau stellt. Die Pre- und Post-Workout-Nutrition kann hier noch bei Bedarf als Ergänzung genutzt werden, wenn die ersten 2 Eckpfeiler auf sicherem Boden stehen!

Pre-Workout Nutrition (vor dem Training)

Bei der der Pre-Workout Nutrition geht es um eine bedarfsgerechte Ernährung vor dem Muskelaufbautraining:

Die Pre-Workout Nutrition gliedert sich in 2 Phasen:

Phase 1: Die Mahlzeit vor dem Training - Nehmen Sie ca. 2 Stunden vor dem Training eine reichhaltige Mahlzeit zu sich. Die Mahlzeit sollte in etwa aus 60-70g komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln...), sowie aus ca. 30g hochwertigem Eiweiss bestehen. Bevorzugen Sie dabei als Proteinquelle mageres Fleisch oder Fisch, fettarme Milchprodukte oder Eiklar.

Phase 2: Supplemente vor dem Training – Die Pre-Workout-Supplemente können bei Bedarf vor dem Training eingenommen werden. Die Pre-Workout-Supplemente bestehen meist aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Creatin, verschiedenen Aminosäuren, Koffein und weiteren Inhaltsstoffen. Jeder Hersteller hat hier verschiedene Vorlieben und eine ganz individuelle Rezeptur!

Unser Pre-Workout-Tipp: Frey Nutrition Muscle Booster

Alternativ können Sie sich auch bedarfsweise ein ganz eigenes Pre-Workout-Supplement mixen!
Eine Möglichkeit wäre z.B. folgende:
4g Arginin
3g Creatin Monohydrat oder Creatin Ethyl Ester
2g Beta Alanine
5g BCAAs
Koffein
35g Vitargo

Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Supplemente: Pre-Workout-Nutrition

Post-Workout Nutrition (nach dem Training)

Die Ernährung nach dem Training nennt man „Post-Workout-Nutrition“. Die meisten Athleten nehmen vor der Mahlzeit, meist direkt nach dem Training, einen Shake ein. Die eigentliche Mahlzeit erfolgt dann meist ca. 30 Minuten nach dem Shake!

Die Post-Workout Nutrition gliedert sich in 2 Phasen:

Phase 1: Der Post-Workout-Shake - Dieser Shake enthält meist Whey-Protein (kurzkettige Aminosäuren), Aminosäuren wie z.B. Glutamin und BCAA´s und Kohlenhydrate, wie z.B. Maltodextrin und Vitargo, oftmals auch noch Creatin!

Und so wirkt der Post-Workout-Shake: 
Es ist inzwischen erwiesen, dass Proteine (Eiweiss) zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen**! Weiterhin ist erwiesen, dass Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen einer kurzzeitigen intensiven körperlichen Belastung erhöht*!

Phase 2: Post-Workout-Meal - Die Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake sollte etwa 60-90 Minuten später eingenommen werden. Die Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake sollte möglichst aus einem hohen Anteil an einer fettarmen Proteinquelle wie z.B. Fleisch, fettarmer Fisch oder Eiklar, sowie Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln bestehen.

Unser Post-Workout-Tipp: All Stars TRI-PLEX

Alternativ können Sie sich bedarfsweise auch ein ganz eigenes Post-Workout-Supplement mixen!
Eine Möglichkeit wäre z.B. folgende:
20-40g Whey Protein
40g Maltodextrin (z.B. Malto 95)
3g Creatin (z.B. Creatin Kapseln oder Creatin Pulver)
5g BCAA
10g L-Glutamin

Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Supplemente: Post-Workout-Nutrition

Unser Tipp für Hardgainer:
Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (Hardgainer) ist es besonders wichtig, dass diese genügend Kalorien zu sich nehmen, um überhaupt Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass der Hardgainer genügend Kohlenhydrate aus hochwertigen Nahrungsmitteln, wie z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Reis und Nudeln zu sich nimmt. Weiterhin sollte auch genügend Protein aus der Nahrung zugeführt werden, damit der Hardgainer genügend Baustoffe zum Aufbau zur Verfügung hat. Wenn Sie Hardgainer sind und wirklich schwer trainieren, dann kann bei Bedarf ein Supplement, wie z.B. der Weider Mega Mass 2000 oder der Weider Mega Mass 4000 genutzt werden, um das Weight-Gainer Training zu ergänzen!
Sie wissen nicht ob Sie Hardgainer sind? Schauen Sie einfach nach: Bin ich Hardgainer