V-Taper Trainingsplan

T-Taper Trainingssystem für eine V-Form - Breiter Rücken und schmale Taille
V-Taper Trainingsplan - Breiter Rücken und schmale Taille für eine perfekte V-Form

Joshua Danielewski Junioren Bodybuilder Team Sportnahrung Engel
Autor: Joshua Danielewski
Junioren Bodybuilding Athlet
aktualisiert am: 23.09.2020

Der Weg zur Ultimativen V Form 

Dicke Schultern, ein ausladender Rücken und eine Wespentaille welcher ambitionierter Sportler will diesen Look, genannt V-Form nicht erreichen? Bei mir war es spätestens so weit, als ich mich mit den Oldschool-Bodybuildern wie z.B. Frank Zane auseinandergesetzt habe. Doch nicht nur Bodybuilder finden gefallen an diesem Look. Auch im Alltag und unter Nicht-Bodybuildern wird dieser Look immer beliebter.

Warum? Er steht für Gesundheit, Männlichkeit, Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit. Doch wie erreicht man diesen Look und ist es nicht alles eh nur eine Sache der Genetik? Diese Fragen kläre ich im folgenden Artikel mit Euch.

Ist meine Genetik der Begrenzende Faktor?

NEIN!

Natürlich spielt zwar Eure Ausgangslage eine Rolle und Eure Genetik in, sofern wie schnell Ihr Eure gewünschte Form erreichen könnt, aber eins steht fest JEDER kann seine gewünschte Form erreichen. Es ist nur unterschiedlich wie schnell und da kommt die Genetik ins Spiel. Wer von Natur aus eine schmale Taille hat, braucht ganz einfach nicht so viel Muskulatur an den Schultern und dem Rücken, wie jemand der eine breitere Taille besitzt. Man kann also sagen, dass Eure Genetik zu einem kleinen Teil mitbestimmt, wie schnell Ihr Euer Ziel erreicht, jedoch macht sie neben den anderen Faktoren auch nur einen Teil aus. Geduld, Disziplin und Konsequenz sind hier um einiges wichtiger. Eure Genetik kann so gut sein wie Ihr wollt, wenn Ihr nicht konsequent trainieren geht, hilft Euch dieser Faktor auch nur bedingt weiter.

Die 3 Schlüssel zur V-Form 

1. Niedriger Körperfettanteil

Der wohl wichtigste Punkt direkt vorweg. Es können so viel Muskeln vorhanden sein wie man möchte, wenn eine Fettschicht darüber liegt wird es sehr schwierig diese sichtbar zu machen. Natürlich kann man auch mit etwas extra Gewicht athletisch aussehen und eine gute Form haben, der klassische V-Look entsteht jedoch nur, wenn der Körperfettanteil niedrig gehalten wird.

Das liegt daran, dass auch die seitlichen Bauchmuskeln enorm am V-Look beteiligt sind und diese bei den meisten erst ab einem niedrigen Körperfettanteil zu sehen sind. Den erreicht man am einfachsten über die Ernährung, genauer gesagt ein Kaloriendefizit und moderates Cardio.

Hierfür solltet Ihr Euren Gesamtumsatz kennen der sich aus Eurem Grund- (Kalorien der Körper in Ruhe benötigt) und Leistungsumsatz (Kalorien die durch Aktivität verbraucht werden) zusammensetzt.

Startet Eure Diät am besten mit circa 300 Kalorien im Defizit und steigert dieses im Laufe Euer Diät. Für die meisten empfiehlt es sich jedoch einen professionellen Ernährungsplan erstellen zu lassen, so spart man sich eine Menge Zeit und erreicht meist schneller sein Ziel als ohne Hilfe. 

2.Gezieltes Hyperthrophy Training

Die eben genannten Muskelgruppen solltet Ihr versuchen gezielt zu trainieren um Euer Training bestmöglich zu gestalten. Für eine V-Form benötigt Ihr maßgeblich die Schultern, den Rücken und die Bauchmuskeln.

Diese Muskeln musst Du für eine schöne V-Form trainieren
Diese Muskeln solltest Du für eine V-Form trainieren

Schultern: 
Deine Schultern werden maßgeblich durch Drückübungen über dem Kopf und seitliche Reize stimuliert Du solltest also darauf achten, dass Du Deine Trainingszeit optimal nutzt und mit Grundübungen für Deine Schulter füllst. Hierzu eignet sich meiner Erfahrung nach Schulterdrücken mit der Kurzhantel sehr gut und alle Variationen des Seithebens.

Mein Tipp: Versuche die Drückübungen sehr schwer zu absolvieren 6-8 Wiederholungen und die Seithebe Variationen etwas leichter und dafür mit mehr Wiederholungen arbeiten. Hierzu eignen sich Dropsätze sehr gut.

Rücken:
Dein Rücken ist gerade von hinten ausschlaggebend was Deine V-Form betrifft. Hier spielt Dein Lat die größte Rolle und sorgt dafür, dass Deine Taille schmaler wirkt, je ausgeprägter dieser also ist, desto größer ist diese Illusion. Du solltest also versuchen einen größeren Fokus auf Deine Rückenbreite legen, statt auf die Rückentiefe, wenn Du auf die V-Form aus bist.

Mein Tipp: Greife bei den Übungen für den Rücken breit, um den äußeren Latisimus zu treffen, damit dieser in die Breite wachsen kann.

Bauch:
Tiefe eingeschnittene Bauchmuskeln und diese auch noch fettfrei wünscht sich doch so gut wie jeder, zurecht. Egal ob am Strand oder einem Bodybuildingcontest der Blick der meisten Menschen fällt als Erstes auf die Mittelpartie, sobald das T-Shirt fällt. Sehen Bauchmuskeln wie aus Stein gemeißelt aus, hat man schon einen erheblichen Vorteil was die gesamte Form betrifft und zeugt außerdem von einer allgemeinen Fitness.

Gerade die seitlichen Bauchmuskeln machen hier einen großen Teil aus und runden die V-Form perfekt ab. Hier sollte man jedoch extrem aufpassen, denn die Bauchmuskeln sind zum größten Teil eine Sache der Ernährung, durch zu viel schweres Bauch Training erreicht man meist eine breitere Taille und das versuchst Du ja bei dem Bestreben der V-Form zu vermeiden.

Beschränke also Dein Training auf eher „leichtes“ Bauchtraining ohne Gewichte und dafür im höheren Wiederholungsbereich und halte Dein Körperfettanteil über die Ernährung im Zaum.

3.Trainiere schwer und mit Grundübungen.

Große Muskeln erfordern meiner Erfahrung nach große Gewichte und schwere Grundübungen. Gerade Übungen wie Überkopfdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben sind die Grundpfeiler für das V-Form-Training. Diese Übungen liefern einen Reiz der groß genug ist Deine Muskeln bestmöglich wachsen zu lassen. 

V-Taper Trainingsprogramm

Extrem wichtig für die V-Form ist die richtige Trainingsaufteilung die den Kompromiss zwischen Regeneration und Reiz gut trifft.

Hierfür eignet sich meiner Meinung nach ein 5er Split mit folgenden Trainingseinheiten, welche ich als optimal erachte.

V-Taper Trainingssystem zur Verbesserung der Rückenmuskulatur
V-Taper Trainingsplan - 5 Trainingstage

 

Wenn Dir hier ein Muskel zu kurz kommt (Bizeps, Bauchmuskeln) dann kannst Du für diesen Muskel ein halbstündiges Workout pro Woche zwischen die Trainingstage packen. So schnell trainiert man nicht über.

Die richtige Ernährung

Nachdem wir uns jetzt ausführlich mit dem richtigen Training befasst haben, kommen wir nun zum wichtigeren Punkt. Muskeln kann man über viele verschiedene Wege aufbauen und selbst wenn man nicht alles richtig macht, baut man gerade am Anfang der Karriere trotzdem Muskeln auf.

Anders sieht es hier schon bei der Ernährung aus. Hier werden Fehler nicht so schnell verziehen und kann einen extrem aufhalten was Fortschritte im Thema Muskelaufbau betrifft. 

  • Wer zu wenig Eiweiß isst, der baut langsamer Muskeln auf und regeneriert nicht so gut.
  • Wer zu wenig Kohlenhydrate isst, der hat keine Kraft.
  • Wer zu viele isst, bei dem bleibt der Körperfettanteil oben und dann wird das mit der V-Form nichts.

Ganz schön viel, oder?

Keine Sorge ich helfe Dir Dich ein wenig im Ernährungsdschungel zurechtzufinden und kann Dir folgende Empfehlungen geben.

Makronährstoffverteilung

Die richtige Makronährstoffverteilung ist ausschlaggebend, um mit genügend Nährstoffen versorgt zu sein, Proteinbedarf gedeckt zu haben, genügend Kohlenhydrate für die nötige Kraft zu haben und genügend Fette für einen optimalen Hormonhaushalt.

Mein Tipp zur Makronährstoffverteilung:

Da die Makronährstoffverteilungen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind empfehle ich Euch neben folgenden Richtwerten die Verteilung immer etwas zu variieren bis Ihr den gewünschten Erfolg erzielt. Bei vielen jedoch funktioniert folgende Verteilung sehr gut.

Empfohlene Makronährstoff Verteilung:

  • 1g Fett Pro Kg Körpergewicht
  • 2.5g Eiweiß Pro Kg Körpergewicht
  • x g Kohlenhydrate das heißt der Rest der Kalorien wird über Kohlenhydratmenge aufgefüllt

Mit unserem Kalorienrechner kannst Du Deine benötigten Kalorien berechnen, dies bildet die Grundlage für die Makronährstoffverteilung.

Wie erreiche ich eine schmale Taille

Gerade eine schmale Taille ist für den “V-Taper” look extrem wichtig, denn diese bringt die Illusion der breiteren Schulter mit sich. Jedoch ist es eine Kunst seine Taille schmal zu halten und gleichzeitig Muskeln am Bauch aufzubauen.

Aus diesem Grund betrachte ich das Bauchtraining und die “Kunst” der schmalen Taille differenziert und möchte Euch nützliche Tipps geben um eine optimale Basis zu finden.

Eine breite Taille hängt stark mit Deinem Magen zusammen, denn ein dauerhaft voller Magen oder ein ständiges Blähgefühl im Magen begünstigen eine breitere Taille. Aus diesem Grund gebe ich euch meine 3 Tipps für eine Ernährung die eine schmale Taille begünstigen.

Ernährungstipps für eine schmale Taille

1. Keine großen Mahlzeiten

Vermeide es Deine Mahlzeiten “groß” zu halten, sondern versuche lieber Deine Nährstoffversorgung über mehrere kleinere Mahlzeiten zu Decken. Das hat zum einen den Vorteil, dass Dein Körper regelmäßiger mit Nährstoffen versorgt werden kann und zum anderen können Mahlzeiten besser verdaut werden, wenn diese kein so großes Volumen haben. Zusätzlich hat es den Vorteil, dass Dein Magen nicht so viel gedehnt wird und somit auch kein Druck von “innen” auf Deine Bauchmuskeln entsteht und somit Deine Bauchmuskeln nicht nach außen gedrückt werden und die Taille schmal bleibt.

2. Verwende verträgliche Lebensmittel

Lebensmittel, die schwer im Magen liegen und bei denen man Probleme mit der Verdauung hat (Blähbauch, Gasbildung etc.) sollten vermieden werden, da diese einen ähnlichen Effekt wie ein zu voller Magen haben. Durch die Gasbildung drücken sich die Gase gegen die Magenwand und Bauchmuskulatur, dadurch entsteht eine breitere Taille.

Nutze also Lebensmittel, die leicht verdaulich sind (unverarbeitete Lebensmittel) und gegen die Du keine Unverträglichkeiten hast. Du wirst schnell merken, dass Du durch die richtige Lebensmittelauswahl auch vitaler im Alltag wirst und Dich allgemein wohler fühlst. 

3. Die richtige Supplementation

Gerade was das Thema Verdauung betrifft spielen Supplemente eine wichtige Rolle, da diese für eine funktionierende Verdauung sorgen und damit auch für eine schmalere Taille.Aus diesem Grund habe ich euch meine Top Verdauungsunterstüzer aufgelistet:

  1. Verdauungsenzyme
    In der heutigen Zeit gibt es viele Gründe warum die Enzymaktivität zum stillstand kommen kann. Stress, Schlafmangel oder unregelmäßige Nahrungszufur sind ein paar dieser Gründe. Die Folge sind Verdauungsbeschwerden und unverträglichkeiten. Abhilfe können hier Verdauungsenzyme schaffen.Sie Unterstüzen eure Verdauung und sorgen dafür , dass alles optimal aufgenommen werden kann. Gerade Bodybuilder die große Mengen an Nährstoffen verdauen müssen profitieren hiervon unheimlich.

  2. Berberin
    Gerade im Bezug auf Kohlenhydrate ist Berberin ein echtes must have. Es sorgt dafür , dass Kohlenhydrate optimal aufgenommen werden und auch wirklich alles was man zu sich genommen hat optimal verstoffwechselt wird.

  3. Apfelessig
    Apfelessig wirkt antibakteriell – es kann schädliche Darmbakterien abtöten. So trägt er zu einer gesunden Darmflora bei und lindert typische Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung. Zudem hat er positive Eigenschaften auf den Blutzuckerspiegel und schützt diesen vor dem „crash“ (kein Heißhunger).

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Das richtige Training für eine schmale Taille

Auch wichtig für eine schmale Taille ist das richtige Training der Bauchmuskulatur, denn was Du Dir über die Ernährung erarbeitet hast, willst Du ja nicht über falsches Training wieder zunichtemachen. Trainiere Deine Bauchmuskeln OHNE Zusatzgewicht und halte Dich eher im höheren Wiederholungszahlbereich (20 Wdhl) auf. Vermeide die Pressatmung im Training. Hierfür eignet sich ein enger Gürtel bzw. waist trainer gut. Er hält Deine Bauchmuskeln zusammen und erinnert daran, dass Du Deine Atmung kontrollieren solltest, um nicht unnötig Druck von innen auszuüben.

Mein Zirkeltraining für Bauchmuskeln und eine schmale Taille:

WICHTIG: Die Übungen sollten OHNE Zusatzgewicht ausgeführt werden. Zwischen den Übungen sollte die Pause nur so lange sein wie man braucht, um zur nächsten Übung zu gelangen.

  1. Beinheben 20 Wiederholungen
  2. Seitliche Crunches 15 Wiederholungen Pro Seite
  3. Crunches 20 Wiederholungen
  4. Plank 30 Sekunden

Alle Übungen (1-4) werden ohne Pause absolviert um eine Zirkelrunde abzuschließen, erst danach folgt eine 120-sekündige Pause. Es werden insgesamt 4 Runden durchgeführt.

Dieses Bauchtraining ist extrem aber liefert Erfahrungsgemäß gute Erfolge. Um Optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest Du versuchen es 3 mal die Woche zu absolvieren. Der optimale Zeitpunkt dafür wäre morgens vor dem Frühstück, sollte das nicht möglich sein wäre der nächst beste Zeitpunkt direkt nach dem Training.

Zusammenfassung

Eine V- Form ist sehr begehrt und auch garnicht so schwer zu erreichen wie die meisten denken. Durch das richtige Training und die dazu passende Ernährung kann jeder diese Form erreichen.

Vorausgesetzt ist natürlich wie immer in unserem Sport Disziplin, Durchaltevermögen und Konsequenz. Ihr wisst schon was ich meine, bleibt fleißig und fokussiert und Ihr werdet Eure Ziele erreichen. Ich hoffe ich konnte ein wenig Licht ins Dunkle bringen im Geheimniss der V-Form und Euch nützliche Tipps geben, wie Ihr diese erreichen könnt.

Euer Joshi