Trainingsplan für starke Unterarme

Der ultimative Plan für stabile Unterarme

Sicher kennt ihr Popeye. Sind Euch schon mal seine Unterarme und ganz besonders das krasse Verhältnis zwischen Unterarmen und Oberarmen aufgefallen? Ganz so sollte es bei Euch nicht sein, dennoch zahlt es sich optisch und auf der Trainingsfläche sicher aus, neben starken Oberarmen auch über ein paar vernünftige Unterarme zu verfügen. Alles was ihr über Eure Unterarme wissen müsst und wie ein perfekter Trainingsplan für stabile Unterarme aus zu sehen hat findet ihr im heutigen Artikel.

Unterarme – Eine kleine Anatomiestunde

Wenn es um das Training der Unterarmmuskulatur geht, muss man natürlich wie bei allen anderen Muskelverbänden auch das ganze Muskelkonstrukt mit allen Beteiligten in seine Überlegungen einbeziehen.

Im Falle der Unterarme bestehen diese aus einer beugenden und einer streckenden Seite.

 

  

 

 

Zu den Beugern im Unterarm zählen oberflächlich sichtbar

  • Musculus flexor carpi radialis
  • Musculus flexor carpi ulnaris
  • Musculus flexor digitorum superficialis
  • Musculus palmaris longus 
  • Musculus pronator teres. 

Nicht sichtbar darunter, auch aber für die Beugung im Handgelenk verantwortlich sind 

  • Musculus pronator quadratus
  • Musculus flexor pollicis longus

Musculus flexor digitorum profundus

Auf Seiten der Unterarmstrecker sind oberflächlich sichtbar

  • Musculus extensor carpi ulnaris
  • Musculus extensor digitorum
  • Musculus extensor digiti minimi 

Die tiefe nicht sichtbare Muskelschicht der Unterarmstrecker setzt sich zusammen aus:

  • Musculus abductor pollicis longus
  • Musculus extensor pollicis brevis
  • Musculus extensor pollicis longus
  • Musculus extensor indicis
  • Musculus supinator

 

Bildquelle: https://simply-progress.de/

Wenn es um die stabile Unterarme geht, muss immer auch ein entsprechend starker Griff und dem zur Folge eine starke Muskulatur der Hände vorhanden sein. Beide Gruppen fungieren als funktionelle Einheit und sind über das Handgelenk miteinander verbunden.

Unterarmmuskeln dienen unserer Griffkraft als Kraftüberträger. Neben diesen befinden sich natürlich an der Hand selbst nochmals ganz spezifische Muskeln wie die Daumenballenmuskulatur (Thenar), die Kleinfingerballenmuskulatur (Hypothenar), die Mittelhandmuskulatur, der Adductor, Zwischenfingermuskeln, kurze Handmuskeln oder lange Handmuskeln die alle samt für die Bewegung der jeweiligen Finger, das eigentliche Greifen aber auch für Präzisionsbewegungen zuständig sind. 

Bei der Griffkraft unterscheiden wir den Kraftgriff, bei dem sich die Hand möglichst weit schließt um möglichst viel Kraft zu übertragen vom Präzisionsgriff, bei dem der Daumen einem oder mehreren Fingerspitzen entgegensteht um kleine Gegenstände gezielt zu greifen und zu führen. Schreiben wäre ein typisches Beispiel für einen Präzisionsgriff, während ein Unterarmcurl aber auch Latziehen oder ein Bizepscurl immer mit dem Kraftgriff ausgeführt werden.

 

 Bildquelle: https://www.artist-musikerhalsan.se/

  • Fazit: Wenn von Unterarmtraining die Rede ist, müssen sowohl die eigentlichen Unterarme als auch Muskeln unserer Hände in den Trainingsplan mit einbezogen werden

Warum starke Unterarme?

Na ja ganz klar. Wie sieht es denn das, wenn man einen 45-iger Oberarm hat und dazu unter dem T-Shirt-Ärmel zwei dünne Ärmchen hervor blicken die eher an einen Hautständer als an einen Bodybuilding erinnern. Der optische Aspekt ist das eine, nochmals deutlich wichtiger ist jedoch die Möglichkeit mit der vorhandenen Kraft im Training zu arbeiten und sie nicht zum limitierenden Faktor eures Trainings zu machen. 

Kennt ihr das: 

Ein hammerharter Satz Kreuzheben, Shruggs, Klimmzüge oder enges Latziehen ist mitten im Gange. Ihr könntet locker noch 4-5 Wiederholungen ausführen, der Zielmuskel ist fit. Dann passiert es aber, ihr werdet zur Aufgabe gezwungen, weil Eure Griffkraft nicht ausreicht um das Trainingsgewicht für eben diese weiteren 4-5 Wiederholungen zu halten. Ein grausames Szenario das Fortschritte im eigentlichen Zielmuskel natürlich vereitelt. 

Was passiert als nächstes? Klar – man greift zur Zughilfe und verschafft sich so Unterstützung für die verbleibenden Wiederholungen. Dass man damit das eigentliche Problem, nämlich ein zu schwache Griff- und Unterarmmuskulatur, nur vor sich hin schiebt verstehen viele nicht, darum heute mein klarer Appell an alle die derartige Probleme haben. Verwendet für extrem schwere Sätze hier und da die Zughilfe, kümmert euch aber mittel- und langfristig in jedem Fall um muskulären Ausgleich bei Unterarmen und auch der Griffkraft! 

  • Fazit: Starke Unterarme haben nicht nur einen optischen Vorteil, sie sind auch ein Garant dafür, jede Übung bis zum eigentlichen Ende auszuführen zu können ohne die Griffkraft zum limitierenden Faktor zu machen

Die besten Übungen für starke Unterarme und einen beeindruckenden Händedruck

Grundübungen und Gerätschaften

Der Trick bei der Griffkraft ist, diese kräftig und ausdauernd zugleich zu machen. Natürlich kann man sich spezifisch hierfür Grifftrainer beschaffen (gute Geräte sind hinsichtlich der Stärke verstellbar). Für kleines Geld kann man auch einen sog. Handgelenkroller beschaffen bei dem man ein Gewicht über eine an einem Griff arretierte Schnur quasi nach oben gedreht wird. Etliche Athletinnen und Athleten schwören aber schlicht und ergreifend darauf, möglichst viele Grundübungen in deren Training mit ein zu beziehen, so dass allen beteiligten (und damit auch den Unterarmen) keine andere Möglichkeit bleibt, als sich zu adaptieren. Sehr beliebt in dieser Hinsicht ist beispielsweise der Farmers Walk, bei dem man mit zwei schweren Kurzhanteln links und rechts am Körper herabhängend einmal quer durch den Fitness-Club wandert. Wie bereits genannt, zählen auch schwere Shruggs für den Trapezius oder reverse Langhantelcurls im Obergriff ausgeführt für den Bizeps in diese Kategorie. Eigentlich eine Unterarmübung die gezielt den Oberarmspeichenmuskel trainiert, dennoch aber ins Bizepsprogramm geplant wird ist der Hammercurl. Mit ihm ist es möglich die Oberseite der Unterarme besonders gut zu beanspruchen, in dem die Kurzhanteln im neutralen Griff gehalten und gecurlt werden. Wer die Möglichkeit dazu hat, könnte mit Seilklettern oder im allgemeinen Klettern einen weiteren hervorragenden Trainingseffekt auf seine Unterarme und die Griffkraft ausüben.

  • Fazit: Spezielle Gerätschaften für Unterarmtraining lassen sich für kleines Geld erwerben. Etliche Athleten schwören jedoch darauf, stabile Unterarme alleine durch etliche schwere Grundübungen quasi als sekundären Trainingseffekt auszubilden

Spezielle Übungen für die Unterarme

Natürlich gibt es neben all den speziellen Gerätschaften und Übungen bei denen Unterarme und Griffkraft als Agonisten mit trainiert werden auch spezifische Übungen die sich in jedem Fitness-Club spezifisch für die Unterarmvorderseite oder die Unterarmrückseite ausführen lassen. 

Unterarm-Curl im Untergriff (Seated Dumbbell Wrist Curls)

Die erste isolierte Übung der Unterarm- und Handmuskulatur beansprucht neben Hand- und Fingerbeugern auch den langen Hohlhandmuskel. Für die Ausführung benötigt man eine Flachbank sowie wahlweise ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel. Wer noch mehr Abwechslung benötigt, kann diese Übung gerne auch am Kabelturm ausführen. Egal wie oder wo, die Ausführung findet immer sitzend statt und zwar am Ende einer Flachbank positioniert. Die Unterarme liegen so auf den Oberschenkeln auf, dass die Handgelenke leicht über die Knie hinaus ragen. Eine gerade Sitzhaltung in leichtem Hohlkreuz und eine angespannte Rumpfmuskulatur voraus gesetzt, wird das verwendete Trainingsgerät nun zunächst abgesenkt (passiv gestreckt), bevor es aktiv in eine möglichst vollständige Beugung im Handgelenk geht. Denkbar effektiv ist eine statische Sekunde am Endpunkt, bevor es im Anschluss wieder in eine neue Wiederholung geht.

  • Der Unterarm-Curl im Untergriff stellt zweifelsohne die beliebteste aller Übungen für die Unterarme dar, die sich in mehreren Varianten ausführen lässt

Unterarm-Curl hinter dem Rücken (Wrist Curls behind the Back)

Eine Variante zum Unterarm-Curl im Untergriff vor dem Körper ist die Ausführung hinter dem Rücken. Trainiert werden Unterarmbeuger und Fingerbeuger gleichermaßen. Alles was man für die Ausführung benötigt ist eine mit dem richtigen Trainingsgewicht versehene Langhantel. Legt Euch die Langhantel irgendwo parat wo ihr Sie bequem im Untergriff hinter dem Rücken aufnehmen könnt. In aufrechtem, stabilem Stand und mit angespannter Rumpfmuskulatur sollten die Unterarme in etwa parallel zueinander gestellt sein. Über einen größtmöglichen Bewegungswinkel wird die Langhantel jetzt im Rahmen einer Beugebewegung im Handgelenk gecurlt. Am oberen Endpunkt darf es gerne eine statische Sekunde sein, bevor es wieder zurück in die Ausgangsstellung geht und eine neue Wiederholung beginnt.

  • Der Unterarm-Curl hinter dem Rücken ermöglicht vielleicht nicht das Ausnutzen des maximalen Gelenkwinkels im Handgelenk, kann aber dennoch als willkommene Abwechslung zum Standart Unterarm-Curl im Untergriff gute Dienste leisten

Unterarm-Curl im Obergriff (Dumbbell Reverse Wrist Curl)

Jetzt geht es dem Armstrecker an den Kragen. Für den Unterarm-Curl im Obergriff benötigt man eine Flachbank sowie entweder ein Paar passende Kurzhanteln oder eine Langhantel. Belastet werden neben Handstreckern auch alle Fingerstrecker, weshalb sich diese Übung hervorragend dazu eignet, neben der reinen Kräftigung auch Handgelenksverletzungen vorzubeugen. In der Ausgangsstellung sitzt man am vorderen Ende einer Flachbank. Die Unterarme werden jetzt so auf die Oberschenkel aufgelegt, dass die Handgelenke über die Knie hinaus ragen. Mit einem leichten Hohlkreuz im Oberkörper und angespannter Rumpfmuskulatur heißt es nun das Gewicht zunächst über das Handgelenk nach ganz unten absinken zu lassen um dann aus der untersten Position in eine maximale Streckung des Handgelenks zu curlen. Aus der oberen Endposition wiederholt sich diese Bewegung bis der Satz beendet ist. 

  • Für isoliertes Training der Unterarmstrecker ist der Unterarm-Curl ein „Must-Have“

Beispiel-Trainingsplan Unterarme

So könnte er letztlich aussehen, der ultimative Trainingsplan für Unterarme wie Popeye und einen Händedruck wie Andre the Giant.

Resümee

Stabile Unterarme sind sowohl optisch als auch funktionell absolut erstrebenswert. Sicher findet man ein spezifisches Unterarmtraining nur in sehr wenigen Trainingsprotokollen. Gerade diejenigen, die mit dem beschriebenen Szenario der frühzeitigen Aufgabe des Griffes Probleme haben, sollten jedoch definitiv darüber nachdenken, ein spezifisches Unterarmtraining wie im Beispiel genannt in die Trainingswoche einzubauen.