Rückentraining zum Muskelaufbau

Trainingsplan Rücken - spezielles Muskelaufbau-Training für Deine Rückenmuskeln

Ein mächtiger, breiter Rücken mit vielen Details ist das Ziel eines jedes Bodybuilding Sportlers. Leider bleiben die Erfolge oftmals auf der Strecke, aber der Athlet weiß teilweise nicht woran dies liegen könnte.

Oftmals versagt während dem Training z.B. der Bizeps, obwohl man im Rücken noch keinen Reiz gesetzt hat, falls man diesen überhaupt richtig “spürt“ während der intensiven Sätze.

Hier liegt auch schon das Hauptproblem beim Rückentraining. Kaum ein Anfänger bzw. leicht Fortgeschrittener schafft es einen direkten “Kontakt“ zu seinem oberen Rückenmuskel dem „Latissimus dorsi“ herzustellen.

Fast jedes Kind schafft es auf Nachfragen schon seinen Bizeps anzuspannen. Fordert man jedoch einen Athleten auf, bewusst seinen Rücken-Muskel anzuspannen, so wird man meist nur staunend angeschaut, als wollte er fragen, ob dies überhaupt möglich sei! Tatsächlich ist es bei guter „Nerv-Muskel-Verbindung“ möglich, den Muskel frei und wechselseitig bewusst sehr stark isoliert zu kontrahieren, ähnlich wie den Bizeps, bei dem es jedem Menschen klar ist und auch umgesetzt werden kann!

Grundsätzlich sollte es das oberste Bestreben eines jeden Bodybuilders sein, eine gute „Nerv-Muskel-Verbindung“ zu jedem Muskel herzustellen. Dies kann man zu Hause üben, in dem man versucht jeden Muskel isoliert einfach stark anzuspannen. Am Anfang gelingt dies noch nicht sehr gut, mit der Zeit wird es aber immer einfacher.

Wer seine Muskeln gut kennt und diese anzusteuern weiß, dem passiert es beim Training auch nicht, dass einfach nur andere Muskelgruppen trainiert werden und das eigentliche Ziel auf der Strecke bleibt (ähnlich geht es auch beim Brusttraining – Du solltest den Brustmuskel wechselseitig und stark kontrahieren können, möglichst ohne Armeinsatz!)

Je besser die „Nerv-Muskel-Verbindung“, umso besser kann man den Muskel auch im Training bewusst mit Gewicht überlasten und diesen somit auch erschöpfen und wirklich treffen.

Es wird Dir nichts bringen, wenn Du den gesamten Lat-Turm “auseinanderreißt“, dies aber hauptsächlich aus Schwung und unzureichender Technik geschieht. Viel besser wäre es, nur den halben Block zu nehmen und diesen bewusst und mit voller Kontraktion aus dem oberen Rücken zu ziehen.

Wie erlerne ich eine gute „Nerv-Muskel-Verbindung“ zu meinem Rücken:

In der Tat fällt es vielen Athleten sehr schwer, hier eine gute „Nerv-Muskel-Verbindung“ zu erlernen. Du solltest trotzdem nicht aufgeben und unsere Übungen ausprobieren.

1) Setze Dich an Deinen Schreibtisch. Lege beide Ellbogen auf, mache Deine Hand auf. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Decke! Versuche nun isometrisch mit dem Ellbogen in Richtung Boden und Körper zu drücken (kreisförmig nach hinten und unten). Du wirst merken, dass sich etwas in Deinem Rücken anspannt. Dies ist der Lat-Muskel, den es zu erreichen gilt.
Mache diese Übung ruhig täglich, bis Du ein Gefühl dafür bekommst, wie dieser Muskel funktioniert. Du solltest ihn später im Sitzen anspannen können, wenn Deine Arme gemütlich über Kreuz liegen!

2) Wenn Du diese Übung gut beherrschst, dann kannst Du es an einem Türrahmen versuchen. Du solltest Dich vor den Türrahmen stellen und im Untergriff mit den Fingerspitzen die andere Seite ergreifen (als wolltest Du einen Klimmzug machen)! Du bleibst jedoch mit den Füßen auf dem Boden und ziehst wieder nur isometrisch nach unten! Auch hier solltest Du nicht aus den Fingern bzw. dem Bizeps ziehen, sondern die Ellbogen wieder ins Spiel bringen. Ziehe diese wieder kreisförmig nach hinten und unten.

Wenn Du auch diese Übung beherrschst, dann kannst Du langsam aber sicher versuchen diese Techniken beim Rückentraining umzusetzen. Versuche die Klimmzüge richtig schön mittels der Ellbogen aus dem Rücken zu absolvieren (wieder die Ellbogen kreisförmig nach hinten und unten ziehen!)

Dasselbe funktioniert auch bei dem Lat-Zug. Meistens ist es am Lat-Zug einfacher umzusetzen, weil man das Gewicht am Anfang noch stark reduzieren muss und auch machen sollte, um die perfekte Technik zu beherrschen.

Wenn Du diese Technik beherrschst, kannst Du Dich an unser Training begeben!

Wie sieht unser Rückentraining zum Muskelaufbau aus

Rahmenbedingungen spezielles Muskelaufbau Rückentraining:

3er Split, Rückenmuskel jedoch Montag und Freitag
Satzpause: 2 Minuten
Pause zwischen den Übungen: 2-3 Minuten
Gewicht sehr sauber bewegen, am Umkehrpunkt kurz Spannung halten
Wenn die vorgegeben Wiederholungszahlen und Satzzahlen erreicht worden, kann das Gewicht erhöht werden
Muskelversagen, wenn gewünscht, im letzten Satz jeder Übung (Vorsicht, Übertrainings- und Verletzungsgefahr!)
Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie sie in bester technischer Ausführung absolvieren können!

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
A	Brust	Schrägbankdrücken mit der Langhantel Bankdrücken mit der Kurzhantel Cable-Crossover am Kabelzug Fliegende auf der Flachbank	3 Sätze 3 Sätze 2 Sätze 2 Sätze	8-12 8-12 8-12 8-12
	Rücken	schwere Klimmzüge (Zusatzgewicht) T-Bar Rudern Kreuzheben	5 Sätze 6 Sätze 5 Sätze	5 6-8 6-8
	Bizeps	Bizeps-Curls mit der Kurzhantel Scott Curls mit der SZ-Stange an der Wand angelehnt	3 Sätze 3 Sätze	8-12 8
B	Schulter	Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen Seitheben mit der Kurzhantel Frontheben mit der Kurzhantel Vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel	3 Sätze 3 Sätze 2 Sätze 2 Sätze	8-12 8-12 8-12 8-12
	Beine	Kniebeugen mit der Langhantel Beinpressen Beinstrecken an der Maschine Beinbeugen an der Maschine	3 Sätze 2 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	8-12 15 8-12 8-12
	Bauch	Crunches auf dem Römerstuhl mit Zusatzgewicht Bein- oder Knieheben zur Brust am Dipständer Planke bis zum Muskelversagen	3 Sätze 2 Sätze 1 Satz	8-12 8-12
C	Rücken	Klimmzüge eng Rudern einarmig KH Überzüge mit der Kurzhantel	6 Sätze 6 Sätze 4 Sätze	10-12 10-12 10-12
	Trizeps	aufrechte Dips am Ständer (evtl. mit Zusatzgewicht) Trizeps-Drücken am Turm mit dem Tauseil (stehend über dem Kopf) French-Press mit der SZ-Stange liegend	2 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	6-8 8-12 8-12
	Nacken	Shrugs mit Langhantel oder Kurzhantel	2 Sätze	8-12
	Waden	Wadenheben stehend an der Maschine Wadenheben sitzend an der Maschine	3 Sätze 3 Sätze	8-12 8-12

Mit diesem Trainingsplan trainierst Du den Rücken umfassend 2x die Woche und erwischst dazu noch alle Muskelfasern durch die Mischung von schwerem Training (3x6 Wdh.) und einem Training das brennt wie Feuer (10x10-12 Wdh.)!

Du solltest dieses Training solange durchführen, wie es Dir Erfolge bringt und dann wieder zu einem normalen 2er Split oder einem Ganzkörpertraining wechseln!

Wenn Dir das Training zu intensiv ist, dann kannst Du gerne die Satzzahl reduzieren!

Hier findest Du weitere effektive Rückenübungen zum Muskelaufbau

Sportnahrung-Engel Tipp für einen schnellen Muskelaufbau:

Als Ergänzungen empfehlen sich bei Bedarf neben dem Eiweiss-Shake auch der Post-Workout-Shake (wie das Peak Createston) aus BCAA-Aminosäuren und Creatin.

Während dem Training greifen viele Athleten auf unser Produkt BMS Mass XXplosion zurück.

Falls Du Fragen zu unserem Plan hast, steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Spreche vorher mit einem Arzt Deines Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.

Hier findest Du zur Unterstützung Deines Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.