Schultertraining im Bodybuilding

Schultern wie Kanonenkugeln - das perfekte Workout

Wenn es etwas gibt das ein echter Mann haben muss sind das breite Schulter,n die sich wie zwei Kanonenkugeln unterm T-Shirt zeigen und in Kombination mit einer schmalen Taille die typisch-athletische V-Form ausbilden, wie sie unter uns Athleten als Non-Plus-Ultra gilt. Pralle Schultern in der Vorderansicht sind das eine, zu einer kompletten Entwicklung des Schultergürtels gehört aber auch eine ausgeprägte hintere Schulter. Dieser Teil wird in etlichen frei erhältlichen aber auch von vermeintlichen Profis der Szene erstellten Trainingsplänen schlichtweg übersehen, ebenso wie ein spezifisches Training, der darunter liegenden Rotatorenmanschette. Das derart einseitige Pläne nicht nur die Optik ruinieren, sondern auch der Gesundheit des aktiven Bewegungsapparates schaden können und wie der perfekte Trainingsplan für Eure Schultern aussehen könnte, zeigt der heutige Artikel.

Schulter – Eine kleine Anatomiestunde

Was ist die Schulter?

Wer glaubt, die Schulter bestünde nur aus einem vorderen und seitlichen Anteil hat sich getäuscht. Insgesamt lassen sich sogar 10 Muskeln benennen, die in die Kategorie „Schultermuskulatur“ fallen. Möglichst viele dieser Muskeln sollten wir im Rahmen unseres Trainings erreichen und bearbeiten, nicht nur um alle zu kräftigen oder zur Hypertrophie zu bewegen, sondern vor allem auch um keine muskuläre Dysbalance entstehen zu lassen. Muskeln arbeiten als Mitspieler (Agonisten) aber auch als Gegenspieler (Antagonisten). Immer wenn sich hier Ungleichgewichte ausbilden kann dies weit reichende Folgenden für die Haltung der entsprechenden Strukturen haben und natürlich auch für unphysiologische Abnutzungserscheinungen sorgen. 

Unsere Schulter zählt zu den beweglichsten Gelenken was sich aus dem relativ großen Oberarmkopf und der im Verhältnis dazu kleinen Schulterpfanne ergibt. Im Klartext bedeutet dies, dass die knöcherne Gelenkführung bei der Schulter eher schwach ausfällt. Gut für die Beweglichkeit die im Schultergelenk wie in keinem anderen Gelenk unseres Körpers möglich ist, schlecht für die Verletzungsanfälligkeit und Verschleißerscheinungen. Die Stabilität unserer Schulter beruht auf der Beschaffenheit der umgebenden Weichteile zu denen die Gelenkkapsel, die Gelenklippe (Labrum), die Sehnen der Rotatorenmanschette, die Schleimbeutel, die Bändern und insbesondere natürlich die alles umgebende Muskulatur zählen.

Das Schultergelenk des Menschen wird von etlichen Muskeln umgeben und ist beweglich wie kein Zweites 

Die wichtigsten Komponenten der Schultermuskulatur

Zu den wichtigsten Vertretern der Schultermuskulatur zählen der Deltoideus (auch genannt Deltamuskel) sowie die Rotatorenmanschette. 

Der Deltamuskel stellt das Objekt der Begierde für jeden Sportler dar, da er es ist, der wie ein fest geschnürtes Paket über dem Schultergelenk liegt und ihm so Halt verleiht. Drei Anteile, der vordere Deltamuskel (Pars clavicularis), der seitliche oder auch mittlere Deltamuskel (Pars acromialis) und der hintere Deltamuskel (Pars spinalis) sind in Sachen Optik absolut form- und konturgebend, sie sorgen aber auch dafür, dass wir im Rahmen des Gelenkspielraumes in jede Richtung hin Kräfte entwickeln und willentlich walten lassen können. 

Die Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Kappe) setzt sich aus vier Muskeln zusammen, die allesamt das Schultergelenk kappenförmig umgeben und vom Schulterblatt zum Kopf des Oberarmes ziehen. Musculus supraspinatus, Musculus subscapularis, Musculus infraspinatus und Musculus teres minor sind nicht sichtbar, was jedoch nicht bedeutet, dass sie unnötig oder gar im Rahmen des Schultertrainings zu vernachlässigen sind, da sie den Kopf des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne unseres Schulterblattes halten. Sie ermöglichen so einerseits Beweglichkeit, gewährleisten andererseits aber auch Halt. 

Hier gibt es mehr Infos zum Thema Schulterverletzungen im Bodybuilding

Ein guter Trainingsplan für die Schulter ist sich der anatomischen Gegebenheit des Schultergelenks bewusst und beinhaltet aus diesem Grund Übungen für alle Halt gebenden, schützenden und kräftigenden Komponenten 

Der Trainingsaufbau

Wie wir gesehen haben, ist es von essentieller Bedeutung, einerseits die Schultermuskulatur generell zu stärken, andererseits ist es notwenig wirklich alle Anteile und Komponenten gleichermaßen in seinen Trainingsplan mit aufzunehmen. Vielen Trainierenden scheint noch immer nicht klar zu sein, dass man mit Schulterdrücken nicht alle Anteile des Deltamuskels trainiert und das eine muskuläre Dysbalance in Bereich der Rotatoren sehr häufig zum sog. Impingement Syndrom führt, einer Verringerung des Abstandes zwischen Oberarmknochen und knöchernem Schulterdach die häufig mit einer Reizung der Bizepssehne und Bewegungsschmerz in der Schulter einhergeht. 

• Grundregel 1 für das perfekte Schultertraining

Alle beteiligten Komponenten werden trainiert einerseits um Dysbalancen zu vermeiden, andererseits aber auch um optisch für vollständige Entwicklung zu sorgen

Da wir über zwei Schulterköpfe verfügen, eignet sich gerade diese Muskelpartie hervorragend dazu den Trainingsaufbau unilateral zu gestalten, d.h. Übungen soweit möglich einarmig auszuführen. Diese Vorgehensweise hilft dabei mögliche Kraftdefizite einer Körperseite dingfest zu machen und zu beseitigen. Aus Studien ist zudem bekannt, dass unilaterales Training Kraftwerte bei beidarmigen Übungen verbessert. Auch koordinativ können unilaterale Bewegungen einen Vorteil bedeuten, da die nicht übende Körperhälfte fortwährend für Balance sorgen muss. Letztlich wird jeder der es eine zeitlang ausprobiert hat feststellen, dass sich mit unilateralem Training die Geist-Muskel-Verbindung auf einen völlig neuen Level heben lässt.

• Grundregel 2 für das perfekte Schultertraining

Unsere Schulterköpfe eignen sich hervorragend dafür, jeden von beiden einzeln im Rahmen von unilateralem Training zu bearbeiten. Eine Möglichkeit die man ausnutzen sollte

Als Kugelgelenk lässt unsere Schulter eine unübertroffene Beweglichkeit zu. Diesen Vorteil sollte man sich unbedingt auch in Sachen Übungsauswahl zunutze machen. Weiter unten im Artikel haben wir Euch einen Beispielplan aufgestellt, der aber auf keinen Fall nun auf ewig Euer Schultertraining darstellen soll. Nehmt ihn als grobe Skizze und fangt damit an, Euch nach einer möglichst großen Übungsvielfalt auch im Rahmen eines Mesozyklus oder sogar von Training zu Training umzusehen. Schon die kleinste Veränderung eines Übungswinkels kann einen neuen Wachstumsreiz bedeuten, jede Veränderung der Wiederholungszahl, der Satzpause oder auch der TUT (Time under Tension) wird dafür sorgen, dass Euer Körper niemals die Gelegenheit bekommt, sich an einen bestimmten Reiz anzupassen. Adaption bedeutet zwar einerseits, dass in Sachen Muskelwachstum etwas vorwärts geht, es bedeutet aber auch, dass Ihr Gefahr lauft Euren Körper mit immer derselben Reihenfolge an Übungen mit immer denselben Übungen, Wiederholungen und Satzpausen zu langweilen. Das Resultat von Eintönigkeit und Langeweile ist Stagnation bei Leistungswerten und ausbleibender Muskellaufbau.

• Grundregel 3 für das perfekte Schultertraining

Variation ist der Schlüssel. Die Schulter als beweglichstes Gelenk unseres Körpers öffnet hierzu alle Türen und Tore darum nutzt diese Möglichkeit aus und lasst eurer Fantasie freien Lauf

Wie bereits erfahren haben, resultiert die volle Beweglichkeit des Schultergelenks aus einer nur schwach angelegten knöchernen Führung. Diese Gegebenheit macht das Schultergelenk beweglich, im Umkehrschluss aber auch ganz besonders anfällig für Verletzungen, weshalb bei jedem Eurer Workouts Sicherheit und Sinnhaftigkeit an oberster Stelle stehen sollten. Wärmt Euch unbedingt vernünftig auf, führt Bewegungen ohne Schwung aus und übertreibt es auf keinen Fall mit dem Gewicht. Übungen wie Frontheben kratzen sicher beim ein oder anderen Trainierenden am Ego, da das Trainingsgewicht beinahe schon lächerlich klein ausfällt. In diesem Fall müsst Ihr hier einfach drüber stehen! Lasst Euch nicht dazu hinreißen Gewichte zu verwenden, bei denen Ihr bei sauberster Ausführung nicht gewachsen seid. Eine Sportverletzung in der Schulter limitiert nicht nur das Wachstum der Schultern sondern des kompletten Oberkörpers, da sie in so gut wie jede Übung auf irgendeine Art und Weise involviert sind.

• Grundregel 4 für das perfekte Schultertraining

Sicherheit geht vor! So beweglich Euer Schultergelenk ist, so anfällig ist es auch für Verletzungen, die aus schlechter Technik und falschem Trainingsgewicht resultieren

Das perfekte Schultertraining im Bodybuilding

Abschließend nun ein Beispiel-Workout wie es künftig in etwa auch in Eurem Trainingsplan auftauchen könnte und sollte. Es berücksichtigt alle im Artikel genanten Grundregeln bis auf Nummer 3. Für Variation müsst Ihr letztlich selbst Sorge tragen.

Resümee Schultertraining

Mit dem notwendigen Background zur Anatomie unserer Schultern lässt sich nicht nur ein Trainingsplan erstellen, der das Schultergelenk gesund hält, sondern der zudem gleichmäßiges Muskelwachstum maximiert und so für die breiteste und kompakteste Optik sorgen wird die Ihr jemals hattet!