Trainingsplan Beine

Spezialisierung Beintraining zum Muskelaufbau - Trainingsplan  

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 14.01.2020

Wenn Du mit dem Wachstum Deiner Beinmuskeln bisher unzufrieden bist, kannst Du diesen in der nächsten Zeit massiv auf die Sprünge helfen. Mit unserem "professionellem Muskelaufbau-Trainingsplan Beintraining" nimmst Du die Beine für die nächsten 4-6 Wochen in den Fokus, um endlich Erfolge im Muskelaufbau zu sehen!

Beinmuskulatur mit dem richtigen Beintraining aufbauen
Beinmuskulatur mit dem richtigen Beintraining aufbauen

Warum wachsen Deine Beine nicht?

Viele Bodybuilder spendieren ihrem Bizepsmuskel mehr Training und Aufmerksamkeit, obwohl dieser in Relation zur gesamten Körpermuskulatur gesehen, eher ein sehr kleiner Muskel ist. 

Die Beine werden oftmals, wenn überhaupt, nur sehr halbherzig trainiert, sowohl von der Intensität als auch vom Volumen.  

Es werden viele Isolationsübungen durchprobiert, statt ein richtiges schweres Kerntraining zu absolvieren, welches echte Masse auf Deine Schenkel packt! 

Jeder der es einmal gemacht hat, der weiß, dass ein anständiges Beintraining sehr brutal werden kann und dies kann schon so manchen abschrecken. Wenn Du aber Erfolge willst, musst Du durch diese “Hölle“ gehen, um Deinen Beinen endlich zu signalisieren, dass die vorhandene Masse zu gering ist um geforderte Leistung zu erbringen. Keine Angst, das Team Sportnahrung-Engel begleitet Dich mit System und Erfahrung bei diesem Schritt. Lese ruhig weiter...

Isolationsübungen sind per se nicht schlecht für die Beine, sie sollten jedoch als ergänzende Maßnahmen und mit viel Konzentration durchgeführt werden. Kernübungen sollten jedoch schwere Verbundübungen sein, wozu auch die gute alte Kniebeuge gehört. Zu gern wird diese durch Beinpressen ersetzt, meist noch zu schwer ausgeführt, mit Schwung und über einen minimalen und bequemen Bewegungsradius. Dies provoziert Verletzungen und schlägt mehr auf Gelenke und Knochen als es der Muskulatur einen echten Reiz setzt! 

Die Beine sind bei den meisten Menschen sehr ausgeglichen, was die Faserverteilung angeht, dies bedeutet, man hat beispielsweise 60 % der roten ausdauernden Fasern und 40 % der schnellen Kraftfasern. 

Für unser Training bedeutet dies, dass wir beide Fasertypen trainieren müssen. Die roten Fasern erwischen wir mit hohen Wiederholungszahlen und vielen Sätzen, die weißen mit schweren Übungen mit wenig Wiederholungen und wenigen Sätzen!

Wir trainieren in unserem Training in einem klassischen 3er Split, die Beine werden jedoch 2x pro Woche trainiert für diese intensiven 4-6 Wochen, danach solltest Du wieder zu Deinem ursprünglichen Programm zurückkehren. Wenn Du merkst, dass Dir das Ganze zu viel wird, sowohl vom Volumen als auch von der Intensität, dann schraube beides zurück. Du solltest jedoch nicht eine echte positive Anstrengung mit einer Überanstrengung verwechseln. Training ist anstrengend und das muss es auch sein, um Erfolge zu bringen, es sollte aber auch nicht zu zerstörerisch wirken. Finde Deinen Mittelweg!  

Optimaler Muskelaufbau der Beinmuskulatur mit diesem Trainingsplan
Optimaler Muskelaufbau der Beinmuskulatur mit diesem Trainingsplan

Noch mehr Erfolge mit einem individuellen Trainingsplan

Bist Du Dir nicht sicher ob dieses Beintraining auch das richtige für Dich und Deinen Körper ist und möchtest Du maximale Erfolge erzielen mit einem effektivem Training, dann ist unser individueller Trainingsplan genau das richtige für Dich. Dieser Trainingsplan wird von Profis für Dich persönlich geschrieben, mit Berücksichtigung auf Deine Möglichkeiten und Zielsetzung. Verliere nicht viel Zeit und fange jetzt mit einem effektivem und individuellen Trainingsplan an!

Wie sieht unser Trainingsplan Beintraining nun aus?

Rahmenbedingungen für ein spezielles Beintraining

  • 3er Split, Beine jedoch Montag und Freitag
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 3 Minuten
  • Gewicht sehr sauber bewegen, am Umkehrpunkt kurz Spannung halten
  • Wenn die vorgegeben Wiederholungszahlen und Satzzahlen erreicht worden, kann das Gewicht erhöht werden
  • Muskelversagen, wenn gewünscht, im letzten Satz jeder Übung (Vorsicht, Übertrainings- und Verletzungsgefahr!)
  • Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie sie in bester technischer Ausführung absolvieren können!
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze     Wiederholungen
Montag: Brust, Bizeps, Beine (Teil 1)
  A   Brust Bankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel (30° Neigung)
Butterfly
Fliegende auf der Flachbank		 3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze		 8-12
8-12
8-12
8-12
  Bizeps Bizeps Curls mit der Langhantel
Scott-Curls an der Maschine
Konzentrationscurls mit der Kurzhantel		 3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze		 8-12
8-12
8-12
  Beine schwere tiefe Kniebeugen mit der Langhantel
Beinpressen (ca. 50% des Maximalgewichtes, 30 Sekunden Satzpause)		 3 Sätze
10 Sätze		 5
10
Mittwoch: Schulter, Nacken, Bauch
  B   Schulter Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen
Seitheben mit der Kurzhantel
Frontheben mit der Kurzhantel
vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel		 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze		 8-12
8-12
8-12
8-12
  Nacken Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
Shrugs mit Kurz- oder Langhantel		 2 Sätze
2 Sätze		 8-12
8-12
  Bauch Crunches auf dem Römerstuhl mit Zusatzgewicht
Beinheben oder Knie zur Brust am Dip-Ständer
Crunches bis Muskelversagen (30 Sekunden Pause zw. den Sätzen)		 3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze		 8-12
8-12
Freitag: Rücken, Trizeps, Beine (Teil 2)
C Rücken Klimmzüge eng (evtl. mit Zusatzgewicht)
Rudern mit der Langhantel
Lat-Zug eng im Obergriff zur Brust
Rudern am Kabelzug		 2 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze		 6-8
8-12
8-12
8-12
  Trizeps aufrechte Dips am Ständer (evtl. mit Zusatzgewicht
French-Press mit der SZ-Stange liegend
Trizeps-Drücken am Turm mit dem Tauseil		 2 Sätze
3 Sätze
3 Sätze		 6-8
8-12
8-12
  Beine Kniebeugen mit der Langhantel
Beinpressen
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben stehend an der Maschine 		 3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
3 Sätze		 8-12
15-20
8-12
8-12
8-12

Weitere Informationen zum Trainingsplan

Dieser Plan bearbeitet Deine Beine 2x in der Woche, am Montag werden die Kraftfasern sehr stark trainiert und anschließend mit dem 10x10 System die roten Fasern trainiert und gleichzeitig die Erschöpfung hochgetrieben. 

Dies wird brennen wie die Hölle und der Pump ist unbeschreiblich.

Nach diesem Training werden Deine Beine einige Tage brauchen, Du wirst aber bis Freitag wieder fit sein.  

Freitags wird dann ein klassisches Hypertrophie-Training für Deine Beine durchgeführt mit ein paar Isolationsübungen, um Dein Beintraining abzurunden! 

Dieser Plan ist sehr hart, er sollte nur solange durchgeführt werden, bis Du die gewünschten Erfolge erzielst, danach solltest Du den Plan wechseln und einen 2er-Split durchführen!

Empfohlene Supplemente zu unserem Trainingsplan Beintraining bei Bedarf:

Als Ergänzung des Beinworkouts im Bereich des Schnellkrafttrainings empfehlen sich besonders creatinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch (Rindersteak). In Zusammenhang mit einem Trainingsplan zum Schnellkrafttraining wie unser Beinworkout-Training (kurzzeitig intensiver Belastung) erhöhen 3g Creatin/Tag die körperliche Leistungsfähigkeit.

 

Creatin Produkte

Nach dem Training solltest Du großen Wert auf eine hochwertige Nach-Trainings-Ernährung (Post-Workout-Nutrition) legen, welche aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Eine ausreichend hohe Menge an Protein trägt zur Zunahme von Muskulatur, sowie zum Muskelerhalt bei. Achte besonders nach intensiven Trainingseinheiten auf eine proteinreiche Ernährung aus leichtverdaulichen und hochwertigen Eiweissquellen wie Hülsenfrüchte, mageres Fleisch (beispielsweise Geflügel), Eiklar oder fettarme Milchprodukte, die im Bedarfsfalls mir Proteinpulver wie dem beliebten Whey Protein ergänzt werden können.

Fazit

Du solltest auf Deine Ruhe + Regenerationsphasen achten, da der Plan (richtig ausgeführt!) sehr viel von Dir abverlangen wird.

Falls Du Fragen zu unserem Plan hast, steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich gern zur Verfügung!

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Spreche vorher mit einem Arzt Deines Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.

Die passenden Ernährungspläne für ein effektives Beintraining findest Du in unserer Fitzone