Trainingsplan zum Brusttraining für mehr Masse

Einblick in das Brustmuskeltraining von Mens Physique Athlet Marco Liske

Mario Liske PosingHallo zusammen,

da ich sehr häufig auf meine Brustmuskulatur angesprochen werde, möchte ich euch hier kurz mein aktuelles Brusttraining zum Muskelaufbau vorstellen.

Ich trainiere die Brustmuskulatur einmal in der Woche, schwer und intensiv. In der Regel trainiere ich nach dem Pyramidenprinzip (aufsteigende Pyramide), das heißt: ich steigere in jedem Satz das Gewicht und gehe mit der Wiederholungsanzahl runter. Mein Wiederholungsbereich liegt bei meinen Arbeitssätzen zwischen 8-14 WDH, manchmal gehe ich im letzten Satz auch bis auf 6 WDH runter. Das Gewicht versuche ich so zu wählen, dass bei der letzten Wiederholung Muskelversagen eintritt.

Ich starte meistens mit Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank. Vor meinen ersten Arbeitssätzen mache ich dann noch zwei leichte Aufwärmsätze mit 16-18 WDH.

Zum Schluss einer jeden Übung mache ich meist noch einen Reduktionssatz (auch Dropsatz genannt). Dabei reduziere ich das Gewicht innerhalb eines Satzes meist zweimal bis zum absoluten Muskelversagen. Diese Intensitätstechnik hilft mir dabei, meine Brustmuskulatur am Ende eines Satzes nochmal maximal zu erschöpfen. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen halte ich ungefähr bei 2 Minuten.

Als letzte Übung in meinem Brusttraining wähle ich Dips mit Zusatzgewicht, welche natürlich auch stark den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur beanspruchen.

 

Trainingsplan Brusttraining:

Übung

Sätze

WDH

Bankdrücken (flach) mit der Langhantel

4 Sätze

8-12 WDH

Schräges Bankdrücken (30°) mit der Kurzhantel

3 Sätze

8-12 WDH

Fliegende mit der Kurzhantel

3 Sätze

10-14 WDH

Butterfly

2 Sätze

10-14 WDH

Dips mit Zusatzgewicht

4 Sätze

8-12 WDH

Infos zu meinem Brusttraining

Alle 5-6 Wochen nehme ich Veränderungen bei den Übungen vor (z.B. ersetze ich Butterfly mit Fliegende am Kabelzug oder ich verändere die Steigung beim Schrägbankdrücken), damit der Muskel immer neue Reize bekommt und sich an nichts gewöhnen kann.

Brusttraining Mens Physique Mario  Liske

Ich kenne auch viele Athleten, bei denen die Brustmuskulatur eine Schwachstelle ist, die sehr gute Erfolge erzielt haben, wenn sie die Brust zweimal in der Woche trainieren oder mit Vorermüdungen arbeiten. Aber das muss jeder für sich selber rausfinden und ausprobieren.

Natürlich ist auch die richtige Ernährung bzw. Nahrungsergänzungen ein wichtiger Faktor um eine massive Brustmuskulatur aufzubauen.

Ich hoffe, ich konnte euch einen kurzen Einblick in mein aktuelles Brusttraining geben.

Euer Marco