Bein- und Po-Workout mit Lisa Meiswinkel

Hallo meine Lieben,

da ich ständig gefragt werde, was ich beim Training alles so für Po und Beine mache, werde ich hier nun einmal mein Trainingsprogramm für Euch offenlegen.

Für mich sind Beine und vor allem auch der Po neben perfekten Schultern das A & O einer Athletin und sollten demnach ausgiebig und präzise „gequält“ werden.

Außerdem machen schöne Rundungen das ganze Erscheinungsbild einfach perfekter.

Meine Basics zum Po- und Bein-Workout

Ich trainiere meine Po- und Beinmuskulatur zweimal die Woche und teile beide Tage so auf, dass in einem Training einmal mehr die Vorderseite beansprucht wird, und und in dem anderen Training dann eher die Rückseite. Bei jedem Training trage ich den Taillengürtel von S-Shaped (bei Sportnahrung Engel erhältlich), um meine Taille schmal und schlank zu halten.

Wichtig ist mir hier, dass ich die Übungen immer variiere und unterschiedliche Übungen bei jedem Training einbaue. Somit reize ich meine Muskeln gezielt immer anders und ich kann mir sicher sein, dass jede Muskelfaser mit beansprucht wird.

Alle paar Wochen stelle ich auch mein Grundprogramm um, d.h. ich wechsle von Maximalkraft (max. Gewicht mit ca. 8-15 Wiederholungen – je nachdem wie schwer das Gewicht ist) zu Kraftausdauer (eher 60 % des max. Gewichtes mit 20-30 Wdh. pro Satz). Somit habe ich wieder einen anderen Reiz auf meine Muskeln. Wie Ihr seht, geht es bei mir immer darum, den Muskel nicht nur zu reizen, sondern in allen Varianten auszulasten, die mir möglich sind.

Außerdem fällt mir selber auch jedes Mal beim Training wieder auf, eine langsamere und genauere Ausführung trifft genauer die Stelle oder den Muskel, den Ihr treffen wollt! Daher auch hier lieber mal eine Gewichtscheibe weniger und konzentriert arbeiten. Ihr werdet den Unterschied am nächsten Tag merken!

Bei vielen Übungen mache ich als letzten Satz immer einen Drop-Satz, damit der Muskel ganz zum Schluss noch mal in die Extreme gereizt wird und der Pump spürbar ist.

Aufwärmen solltet Ihr Euch vor dem Beintraining in jedem Fall einige Minuten (5-8 min) auf einem Cardiogerät Eurer Wahl, um Verletzungen vorzubeugen. Neben dem Taillengürtel empfehle ich beim Beintragen das Tragen einer Leggings mit Compression. Dadurch habe ich mehr Muskelgefühl, Muskeldurchblutung (Pump) und meine Beine kühlen in den Satzpausen nicht so schnell aus. Mein Favorit sind derzeit die Leggings von S Shaped bei Sportnahrung Engel.

Tag 1 - Trainingsplan mit Schwerpunkt Bein-Vorderseite

Pro Übungen mache ich 3-4 Sätze, Satzpause = 60 Sekunden

1. Hier fange ich in der Regel mit Basics an, wie Kniebeugen und Beinstrecker. Auch hier versucht jeder Zeit einfach mal die Winkel, bzw. Eure Beinposition zu ändern, um den Muskel anders zu treffen. Somit habt Ihr bei Kniebeugen je nachdem wie weit ihr eure Füße zusammen oder auseinanderstellt auch ein wunderbares Po Training mit drin!

2. Beim Beinstrecker mache ich gern die Variante, die gestreckten Beine oben zu halten und je nach Satz die Füße nach außen oder innen zu rotieren. So trefft ihr gezielter den mittleren oder äußeren Anteil des Quadriceps.

3. Ausfallschritte! – Ja, eher Hintere und Po? Vielleicht, aber Ihr könnt Euch die Übung so abwandeln, dass Ihr sie gezielter vorne spürt. Ich mache die Übung eigentlich immer an der Multipresse, stelle mir eine Bank quer dazu, hinteres Bein darauf und auf geht’s. Wichtig hier: Schaut dass Euer vorderes Knie möglichst über Eurem Sprunggelenk bleibt. So wird es für den Quadriceps deutlich anstrengender.

4. Zu aller Letzt mache ich dann immer Hackenschmidt, meist im Supersatz mit Hackenschmidt Reverse.

5. Oder Beinpresse – Füße ebenfalls immer in einem anderen Winkel.

Das sind natürlich nicht all meine Übungen, da ich ja jedes Training versuche etwas zu verändern (und wenn es nur die Winkel innerhalb einer Übung sind).

Tag 2 - Trainingsplan mit Schwerpunkt Bein-Rückseite und Po

Pro Übungen mache ich 3-4 Sätze, Satzpause = 60 Sekunden

1. 1. Angefangen wird das Training IMMER mit Hipthrusts. Entweder macht Ihr es wie man es kennt mit einer Langhantel auf dem Boden oder eben am Beinbeuger. Immer schön tief mit dem Po gehen und kontrolliert wieder nach ganz oben! Macht am besten 12-15 Wiederholungen und bei der letzten möglichst lange oben halten.

• Auch hier könnt Ihr immer mal variieren ob Ihr die Beine näher zusammen stellt oder weiter auseinander. Ich variiere das manchmal sogar innerhalb des Satzes.

• Probiert auch mal aus die Höhe zu variieren auf der Bank auf der Ihr Euren Rücken ablegt. Ich mache zur Abwechslung sogar mal gerne am Beinstrecker Hipthrusts um den oberen Anteil mehr zu treffen.

2. 2. Rumänisches Kreuzheben – immer schön die Spannung in Po und Beinbeugern halten!

3. 3. Ausfallschritte

4. 4. Backkicks am Kabelzug – versucht Euren Oberkörper auf Spannung zu halten, damit dieser sich nicht mit dreht oder wegdreht, so trefft Ihr nicht gezielt den hinteren oberen Anteil. Auch immer Spannung im Po halten! Versucht auch mal das Bein eher schräg nach hinten zu führen – für einen Runderen Po, da hier die Abduktoren besser getroffen werden

5. 5. Beinbeuger

6. 6. Einbeinige Beinpresse – Ich lege mich hier immer schräg auf den Sitz, so werden hinterer und innerer Beinanteil besser getroffen und natürlich auch der Po.

Nach dem Beintraining mache ich immer noch mal einige Minuten Cardio zum abwärmen. Dehnen oder Faszienrolle lasse ich hier weg und mach dies lieber an Tagen, wo meine Beine weniger im Fokus stehen. 

Weitere Tipps & Tricks zum effektiven Po-Training gibt es hier