Atemkniebeugen als beste Methode für massive Beinmuskeln

Mit Superkniebeugen massiv Muskeln aufbauen
Mit Atemkniebeugen massive Beinmuskeln aufbauen

Atemkniebeugen sind eine altbewährte Methode, um enorme Beinmuskeln aufzubauen. Wir verraten dir, was Atemkniebeugen sind und wie sie funktionieren.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 31.08.2021

Wie Du mit Atemkniebeugen enorme Beinmuskeln aufbaust

Kniebeugen gelten bereits als Königsdisziplin im Bodybuilding, jedoch kannst du mit einem Satz Atemkniebeugen noch eine ganze Schippe drauflegen. Atemkniebeugen sind eine der besten Trainingsmethoden, um in kurzer Zeit massive Beine zu bekommen. Für einen Satz Atemkniebeugen wählst du ein Gewicht, mit dem du sonst 10 bis 12 Wiederholungen schaffst und absolvierst damit 20 Wiederholungen. Nicht umsonst werden Atemkniebeugen auch als „Superkniebeugen“ oder „Witwenmacher“ bezeichnet – eben weil sie unglaublich anstrengend sind.

Was sind Atemkniebeugen?

Bei dem Begriff „Atemkniebeugen“ runzeln vielleicht viele die Stirn, da sie die Bezeichnung schlichtweg nicht kennen. Kniebeugen sind im Bodybuilding eine der besten Übungen für den Muskelaufbau, da sie nicht nur zu massiven Beinmuskeln beitragen, sondern auch eine anabole Wirkung haben sollen, da sie die Ausschüttung von Wachstumshormonen steigern können. Sie sollten daher immer ein fester Bestandteil des Trainings sein, um den Muskelaufbau zu verbessern und ganz nebenbei enorme Beinmuskeln zu entwickeln. Doch: Was haben Kniebeugen mit Atemkniebeugen gemein?

Eigentlich ist es nur die Ausführung, die beide Übungen gemein haben. Du packst ein beliebiges Gewicht auf deine Langhantel, legst es dir auf die Schultern und machst damit acht bis zwölf Wiederholungen. Danach legst du die Hantelstange wieder auf die Ablage, pausierst kurz und machst dann den nächsten Satz. Kniebeugen gehen – wenn sie richtig ausgeführt werden – an die körperlichen Grenzen der Belastbarkeit und werden von vielen Athleten als die schwerste Übung empfunden, die es im Bodybuilding gibt.

Wenn du die „normalen“ Kniebeugen bereits als anstrengend empfindest, wirst du bei einem Satz Atemkniebeugen über deine Grenzen hinaus gehen müssen, da sie nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Psyche alles abverlangen werden. Die Bezeichnung „Witwenmacher“ ist nicht umsonst gewählt, da du bei unsachgemäßer und unkontrollierter Ausführung schnell im Krankenhaus landen könntest.

Schon die damaligen Athleten, allen voran Arnold Schwarzenegger, wussten Atemkniebeugen zu schätzen, obwohl sie ihnen alles abverlangten und das letzte Quäntchen Kraft aus ihren Beinen herausholten. Besonders effektiv sollen Atemkniebeugen sein, wenn sie mit Überzügen kombiniert werden, um den Brustkorb zu weiten und noch tiefer atmen zu können. Obwohl Atemkniebeugen bereits in den Sechziger- und Siebzigerjahren von den besten Athleten absolviert wurden, waren sie lange in Vergessenheit geraten, da es in den darauffolgenden Jahren immer wieder neue Trainingsprogramme gab, um das Training und die damit verbundenen Resultate zu optimieren.

Unser Buchtipp - Superkniebeugen:

Heute besinnt man sich wieder mehr auf das „Altbewährte“, um den Muskelaufbau zu verbessern und auch ohne Steroide massive Beine zu entwickeln. Was früher zu den besten Trainingsmethoden gehörte, wurde in den Neunzigerjahren von Randall J. Strossen wieder aufgegriffen, der die altbewährten Atemkniebeugen in seinem Buch Superkniebeugen wieder „zum Leben erweckte“ und für jedermann zugänglich machte.

Wir unterscheiden sich Atemkniebeugen von anderen Kniebeugen?

Wie der Name schon sagt, sind Atemkniebeugen anders als herkömmliche Kniebeugen. Atemkniebeugen sind brutal, weil sie deinem Körper und deiner Psyche alles abverlangen und das Letzte aus dir herausholen. Gerade weil sie so anstrengend sind und du mit jeder weiteren Wiederholung um jeden Atem ringst, werden sie nicht ganz unbegründet als Atemkniebeugen bezeichnet.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, absolvierst du mit einem Satz Kniebeugen normalerweise zwischen acht und zwölf Wiederholungen. Bei einem Satz Atemkniebeugen ist es jedoch etwas anders. Hier nimmst du ein Gewicht, mit dem du normalerweise zehn oder zwölf Wiederholungen schaffst. Anstatt das Gewicht nach der letzten Wiederholung wieder abzulegen, holst du tief Luft und machst noch eine Kniebeuge. Dann holst du wieder Luft und absolvierst noch eine. Diese Prozedur wiederholst du so lange, bis du 20 Wiederholungen voll hast. Dann ist ein Satz Atemkniebeugen beendet.

Während die dreizehnte Wiederholung vielleicht noch machbar erscheint, wird die Kraft mit jeder weiteren Wiederholung schwinden. Du wirst nach Luft ringen und solltest deshalb nach jeder Wiederholung tiefe Atemzüge nehmen und so lange pausieren, bis du dir eine weitere Wiederholung zutraust. Um den Körper während des gesamten Satzes und von Beginn an mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, solltest du grundsätzlich bei jedem Satz tief einatmen, wenn du in die Kniebeugen gehst – dies gilt auch zwischen den einzelnen Kniebeugen, um die Sauerstoffversorgung zu verbessern.

Wie werden Atemkniebeugen durchgeführt?

Wie bereits in den vorherigen Absätzen beschrieben, scheinst du mit einem Satz Atemkniebeugen die Grenzen der physischen Belastbarkeit zu überschreiten. Wenn du sonst bei einem Satz Kniebeugen die Hantelstange nach zehn oder zwölf Wiederholungen wieder zurück in die Halterung gelegt hast, werden bei einem Satz Atemkniebeugen noch weitere acht bis zehn Wiederholungen absolviert, bis du insgesamt 20 Wiederholungen Kniebeugen gemacht hast.

Das klingt hart – ist es auch. Aus diesem Grund ist diese Form der Kniebeugen nicht für jedermann geeignet – eben weil Atemkniebeugen deinem Körper und deiner Psyche alles abverlangen und auch durchaus zu Verletzungen führen können, sofern sie nicht sauber ausgeführt werden. Eine saubere Technik sollte deshalb immer das A und O der Atemkniebeugen sein, was bei Anfängern eher nicht der Fall ist. Wenn du dich also an Atemkniebeugen heranwagen möchtest, solltest du kein Anfänger mehr sein und einige Jahre an Erfahrung mitbringen.

Da die Kraft bei jeder weiteren Wiederholung der insgesamt 20 Wiederholungen zunehmend schwindet, kann die dazwischen liegende Pause bei Bedarf ausgedehnt werden, um die nachfolgende Wiederholung sicher und sauber ausführen zu können. Das Gewicht wird dabei nicht abgelegt, sondern so lange auf den Schultern belassen, bis eine weitere Wiederholung absolviert werden kann.

Da es sich bei den Atemkniebeugen um die „Königsdisziplin“ und eine der schwersten Übungen im Bodybuilding handelt, sollten sie im Idealfall mit einem Partner durchgeführt werden, der zu mehr Sicherheit beim Training beitragen kann, was wiederum das Verletzungsrisiko mindert.

Was ist das Besondere an Atemkniebeugen?

Dass Atemkniebeugen anders sind als andere Kniebeugen, weißt du ja bereits. Wie schwer sie wirklich sind, wirst du erst herausfinden, wenn du einen Satz Atemkniebeugen absolviert hast. Das Besondere an den Kniebeugen ist nicht nur die Ausführung, indem du mit demselben Gewicht, das du sonst für zehn oder zwölf Kniebeugen wählst, 20 Atemkniebeugen machst. Es ist die Effektivität, die dir nicht nur massive Beine, sondern auch ein größeres Lungenvolumen bescheren soll, was wiederum deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Indem du während der Atemkniebeuge sowie zwischen den einzelnen Wiederholungen noch intensiver atmest, können sich das Lungenvolumen und die Sauerstoffsättigung bereits verbessern. Dieser Effekt kann durch die Kombination mit Kurzhantel-Überzügen verstärkt werden, da der Brustkorb dadurch noch stärker gedehnt wird, was sich wiederum positiv auf die Atmung auswirken kann. Früher erhoffte man sich dadurch auch eine optische Verbesserung der seitlichen Brustpose.

Viele Athleten führen die Atemkniebeugen auch ohne Kurzhantel-Überzüge durch, was zwar ebenfalls zu einer Verbesserung der Atmung beitragen kann, aber längst nicht denselben Effekt haben soll. Alternativ greifen manche Athleten auch auf Faszienrollen zurück, um die Muskulatur und den Brustkorb aufzudehnen.

Wie kann ein Training mit Atemkniebeugen aussehen?

Atemkniebeugen werden im Rahmen eines Ganzkörpertrainings absolviert, wobei sie immer an die erste Stelle gesetzt werden sollten, da sie sehr viel Kraft kosten. Würde man die Übung an das Ende des Ganzkörpertrainings setzen, wären die Kraftreserven aufgrund der bereits absolvierten Übungen bereits erschöpft, sodass die Atemkniebeugen niemals in vollem Umfang durchgeführt werden können.

Für die Durchführung der Atemkniebeugen wird eine Langhantelstange mit Ablage gebraucht, viel besser wäre sogar eine Multipresse oder ein Power Rack, um für mehr Sicherheit garantieren zu können. Ratsam ist es auch, einen Partner an der Seite zu haben, der während der Atemkniebeugen für mehr Sicherheit sorgen kann.

Ein Satz Atemkniebeugen soll bereits ausreichen, um das Muskelwachstum der Beine anzuregen. Idealerweise werden die Atemkniebeugen mit Kurzhantel-Überzügen kombiniert, die gleich im Anschluss an die Kniebeugen folgen, um den Brustkorb aufzudehnen, die Atmung zu erleichtern und das Atemvolumen zu vergrößern. Je öfter du die Atemkniebeugen machst, desto besser und tiefer wirst du bei der Übung einatmen können.

Im Anschluss an das Training können weitere Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken und Langhantelrudern, absolviert werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und den Brustkorb zu stabilisieren.

Beispiel Trainingsplan mit Atemkniebeugen

Trainingsplan PDF Atemkniebeugen Aufbau BeinmuskulaturTrainingsplan Atemkniebeugen mit dem Ziel Beinmuskulatur aufzubauen!

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Wie oft werden Atemkniebeugen in der Woche absolviert?

Viele Sportler stehen Ganzkörperprogrammen immer etwas skeptisch gegenüber, da sie der Meinung sind, die Muskeln nicht ausreichend zu belasten. Dennoch haben einige Athleten mit einem Ganzkörpertraining oft mehr Erfolg als mit einem Splittraining, bei dem das Training und die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt werden.

Anders als ein Splittraining wird ein Ganzkörpertraining mit Atemkniebeugen an drei Tagen in der Woche absolviert – am besten am Montag, Mittwoch und Freitag, sodass zwischen den Trainingstagen jeweils ein Ruhetag liegt. Am Wochenende sind es sogar zwei Ruhetage, an denen der Körper regenerieren kann.

Atemkniebeugen und Progression: Was hat es damit auf sich?

Ein Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn die Muskeln immer wieder neu stimuliert werden, damit sie sich an die im Training gesetzte Belastung immer wieder neu anpassen müssen. Dieses Prinzip der Stimulation nennt sich Progression und kann maßgeblich zum Muskelaufbau beitragen.

Dies kann zum Beispiel durch eine Erhöhung der Wiederholungen, Sätze oder des Gewichts geschehen, um die Muskeln immer wieder neu zu fordern. Die dazwischen liegenden freien Tage dienen dann ausschließlich der Regeneration, damit sich die Muskeln durch eine Verdickung der Fasern an die hohe Belastung anpassen können.

In Bezug auf die Atemkniebeugen kann die Progression einerseits durch eine Erhöhung der Wiederholungszahl erreicht werden, indem der Satz nicht bei 10 oder 12, sondern bei 20 Wiederholungen endet. Auf der anderen Seite findet die Progression auch durch eine Erhöhung des Trainingsgewichts statt, da die 20 Wiederholungen Atemkniebeugen mit demselben Gewicht absolviert werden, das du sonst bei einer Anzahl von 10 oder 12 Wiederholungen auflegst.

Um den Muskelaufbau der Beinmuskulatur zu unterstützen, sollte das Gewicht progressiv von Training zu Training erhöht werden, was eine enorme Belastung für das Zentrale Nervensystem bedeutet. Um den Körper nicht über die Maßen hinaus zu belasten, solltest du nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren und das über einen relativ kurzen Zeitraum hinweg.

Wie lange darf ein Programm mit Atemkniebeugen durchgeführt werden?

Wie bereits angesprochen, sind Atemkniebeugen eine enorme Belastung für das Zentrale Nervensystem, weshalb du deinen Körper trotz Trainingsfortschritte aufgrund der Progression auf keinen Fall überstrapazieren solltest. Ein Ganzkörperprogramm, das nur aus wenigen Übungen und wenigen Sätzen besteht, als du es vielleicht von deinem Splittraining gewohnt bist, ist anstrengender, als du jetzt vielleicht denkst – vor allem, wenn das Ganzkörpertraining aus Atemkniebeugen besteht, die dreimal pro Woche in das Trainingsprogramm integriert werden.

Sobald das Gewicht von Training zu Training (oder Woche zu Woche) progressiv erhöht wird, besteht das Risiko eines Übertrainings, das sich durch Müdigkeit, einen erhöhten Blutdruck, Trainingsunlust, Schlafstörungen und/oder einen Leistungsabfall bemerkbar machen kann. Aus diesem Grund solltest du die Atemkniebeugen nicht mehr als dreimal pro Woche absolvieren und zwischendurch einen Tag Pause einlegen, gefolgt von einer längeren Trainingspause nach ungefähr sechs Wochen, um das Zentrale Nervensystem zu entlasten und einem Übertraining vorzubeugen.

Ernährung – ein wichtiger Faktor bei den Atemkniebeugen

Training ist die eine Seite, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wer massive Beinmuskeln entwickeln möchte, kommt um ein hartes Training und eine progressive Steigerung des Trainingsgewichts nicht herum. Ein weiterer Faktor, der eine noch größere Rolle spielt, ist die Ernährung, um die für das Training benötigten Nährstoffe zur Verfügung zu stellen und genügend essenzielle Nährstoffe für die Regeneration zu haben.

Damit der Körper eine derart hohe Intensität überhaupt aushalten kann, sollte die Kalorienzufuhr gesteigert werden, damit die Atemkniebeugen überhaupt zu einem Masseaufbau beitragen können. Hierbei ist es besonders wichtig, genügend Eiweiß über die Ernährung zuzuführen, da der Makronährstoff nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration gebraucht wird.

Zu den besten Eiweißlieferanten gehören:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

In Zeiten erhöhter Belastung kann eine ausreichende Eiweißzufuhr unter Umständen nicht immer gewährleistet sein, weshalb viele Athleten zu eiweißreichen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um mehr Eiweiß aufnehmen zu können. Whey Protein ist zum Beispiel eine der besten Möglichkeiten, um den Körper nach dem Training relativ schnell mit Eiweiß und essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Darüber hinaus können Aminosäuren (EAAs und BCAAs) und Casein, ein Langzeitprotein, das sehr gerne vor dem Schlafengehen eingenommen wird, zu einer höheren Proteinzufuhr beitragen.

Eiweißreiche Supplements gibt es selbst für Veganer, zum Beispiel in Form von Reis-, Erbsen-, Hanf- und Sojaprotein, die ebenso gut mit Milch oder Wasser zubereitet können wie tierische Proteinpulver, wobei Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein sollten.

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Fazit: Atemkniebeugen können zu einem besseren Muskelaufbau beitragen

Viele Athleten geraten mit ihrem Trainingsprogramm irgendwann an ihre Grenzen, was sich oft durch eine Stagnation bemerkbar macht. Atemkniebeugen sollen einen enormen Muskelzuwachs in kürzester Zeit versprechen, da sie die Beinmuskeln auf eine andere Weise belasten und den Körper garantiert bis an die Grenze der Belastbarkeit führen.

Bei diesen Kniebeugen werden insgesamt 20 Sätze absolviert, wobei das Gewicht ausgewählt wird, mit dem du sonst nur 10 oder 12 Wiederholungen schaffst. Um die hohe Belastung überhaupt aushalten zu können, dürfen die Atempausen zwischen den Wiederholungen ruhig etwas länger ausfallen, jedoch wird das Gewicht dabei nicht abgelegt. Um während der Kniebeugen noch besser atmen zu können, wird die Übung häufig mit Überzügen kombiniert, um den Brustkorb und das Bindegewebe aufzudehnen.

Da die hohe Belastung sehr schnell in einem Übertraining münden kann, sollten Atemkniebeugen nur maximal dreimal die Woche und nicht länger als sechs Wochen absolviert werden, um dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben.

Mit der Deload Strategie kannst Du ein Übertraining vermeiden