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Trainingsplan Brust
Brusttraining - Effektiver Muskelaufbau - Trainingsplan
Dieser Brusttrainingsplan gilt vor allem den Athleten, welche ihre Brustmuskulatur weiter ausbauen wollen. Eine starke muskulöse Brust ist nicht einfach aufzubauen und ein Aushängeschild für jeden ambitionierten Bodybuilder. Sie ist mit Sicherheit neben den Armen die meist trainierte Muskelgruppe in sämtlichen Fitnessstudios weltweit. Eine der besten Brustmuskulaturen wies seinerzeit Arnold Schwarzenegger auf. Er hatte nicht nur beeindruckende Arme sondern genau so passend war auch seine Brustmuskulatur. Sicherlich hatte er eine sehr gute Genetik, welche ihm dies ermöglichte, aber selbst mit einer solchen kommt man ohne gutes Training und Ernährung nicht weit. Hier wollen wir nun auch Dir verhelfen eine "Arnold mäßige" Brustmuskulatur aufzubauen.
Anatomie der Brustmuskulatur:
Die Brustmuskulatur besteht aus 2 verschiedenen Muskeln, dem großen und dem kleinen Brustmuskel. Hier spielt der große Brustmuskel für den Aufbau die wichtigste Rolle. Er umfasst den gesamten Brustkorb und reicht vom Oberarmknochen über das Schlüsselbein bis hin zu den mittleren Rippen.Er ist zuständig für alle Drückbewegungen sowie Adduktion und Rotation des Oberarmes im Schultergelenk. Wichtige Muskelgruppen, die den Brustmuskel unterstützen sind der vorderer Deltamuskel, sowie der Trizeps.
Das Brusttraining - die Trainingsaufteilung:
Um im folgenden Trainingsplan den Aufbau der Brustmuskulatur zu fördern, werden wir die Brust an 2 Tagen in der Woche trainieren, jeweils einmal im Hypertrophie und einmal im Maximalkraftbereich. Mehr sollte es nicht sein, denn sonst geraten wir sehr schnell in ein Übertraining. Dazu werden wir noch die Hilfsmuskulatur der Brust stärken, sprich die Schultermuskulatur und den Trizeps. Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche nach folgendem Schema.
| Tag 1 | Tag 2 |
Pause | Tag 3 |
Tag 4 | Pause | Pause |
| Brust (Maximalkraft) | Beine | Brust (Hypertrophie) | Rücken | |||
| Trapez | Schulter | Trizeps | Schulter | |||
| Waden | Bauch | Waden | Bauch | |||
| Bizeps |
Dieser Trainingsplan sollte für 6-8 Wochen durchgeführt werden. Danach erfolgt eine Woche Pause damit sich die Muskulatur komplett erholen kann. Wichtig ist bei diesem Training auf eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Ergänzen kannst Du Deine Ernährung bei Bedarf durch hochwertige Proteinisolate und/oder einem Postworkout-Shake bestehend aus: 5 gr Glutamin, 5 gr BCAA's, 30 gr Proteinisolate und 0.7 gr schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, dazu noch noch Kalzium und Magnesium.
Profi-Tipp: Das Team Sportnahrung-Engel empfiehlt Dir während Deinem Brusttraining jeweils bei Bedarf eine Portion BSN Amino-X zu trinken.
Trainingsplan Brust
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| 1 | Brust | Schräges Bankdrücken KH (obere Brust) Fliegende mit KH (mittlere Brust) negative Bankdrücken (untere Brust) Dips mit Zusatzgewicht |
4 Sätze |
6-8 |
| Trapez | Shrugs mit KH | 5 Sätze | 12 | |
| Waden | Wadenheben sitzend Wadenheben Maschine |
3 Sätze 3 Sätze |
12 12 |
|
| Trizeps | French Press enges Bankdrücken |
3 Sätze 3 Sätze |
5 5 |
|
| 2 | Beine | Kniebeugen Beinpresse 45° Ausfallschritte Beinbizeps |
4 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 4 Sätze |
15-12-10-8 15-12-10-8 15-12-10-8 15-12-10-8 |
| Schulter | Arnoldpress Seitheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Hantelscheibe |
3 Satz 2 Satz 2 Satz |
15-12-10 15-12 15-12 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls |
4 Sätze 4 Sätze |
15-12-10-8 15-12-10-8 |
|
| Bauch | Crunches | 6 Sätze | 12 | |
| 3 | Brust | Butterfly am Kabelzug von unten Bankdrücken mit KH Schräges Bankdrücken mit KH |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
15-12-10 15-12-10 15-12-10 |
| Trizeps | French Press enges Bankdrücken |
3 Sätze 3 Sätze |
15-12-10 15-12-10 |
|
| Waden | Wadenheben sitzend Wadenheben Maschine |
3 Sätze 3 Sätze |
12 12 |
|
| 4 | Rücken |
Latzug eng zur Brust |
4 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 4 Sätze |
15-12-10-8 15-12-10-8 15-12-10-8 15-12-10-8 |
| Schulter | Schulterdrücken Seitheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Hantelscheibe |
2 Satz 2 Satz 2 Satz |
6 6 6 |
|
| Bauch | Crunches | 6 Sätze | 12 | |
Hier findest Du die Weider Trainingsprinzipien
Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
