Unterarme trainieren

Unterarm Training für mehr Griffkraft und Muskeln

In unserem neuesten Artikel möchten wir auf ein zwiespältiges Thema eingehen, welches gerade im Bodybuilding gerne vernachlässigt wird, die Unterarm- bzw. Griffkraft. Wir werden in diesem Artikel klären, welche Vor- und Nachteile entstehen, wenn Sie Ihre Griffkraft vernachlässigen, aber auch, welche Vorteile es haben kann, zur Unterstützung auf Zughilfen und andere Maßnahmen zurückzugreifen, falls die Unterarmkraft bereits gelitten hat! Natürlich bekommen Sie bei uns auch Tipps, um Ihre Griffkraft nach und nach zu steigern und Übergangslösungen, damit Sie künftig weitestgehend auf Zughilfen bei schweren Übungen verzichten können!

Wozu brauchen wir eine anständige Griffkraft?

In den meisten Kampfsportarten und auch im Kraftsport ist es bekannt, dass die Handkraft, bzw. die Unterarmkraft den ersten Kontakt und die Schnittstelle zu „Was auch immer angefasst wird“ herstellt. Dies bedeutet, dass ein Kraftsportler ohne anständige Unterarmkraft kaum eine Pfanne oder einen Nagel verbiegen könnte, selbst wenn der restliche Körper massiv stark sein sollte. Die Hände bieten so gesehen die Schnittstelle zur anständigen Kraftübertragung, mit der auch viele Leistungen stehen und fallen. Auch im Kampfsport werden die Aktionen des Sportlers wesentlich unangenehmer, wenn dieser über eine ordentliche Arm- und Handspannung verfügt. Ein großer Freund dieser Kraft war z.B. Bruce Lee, der allerhöchsten Wert darauf legte, dass Hände und Unterarme die besten „Freunde“ sind, die gestählt sein müssen, um anständige Leistungen zu übertragen. Gerade im Judo oder in anderen Bodenkampfsportarten wird es auch direkt ersichtlich, welche Rolle die Unterarmkraft spielt. Stellen Sie sich einen Judoka vor, der über einen erbärmlichen Griff verfügt, gegenüber einem, der einen Griff aufbringen kann, der den anderen kaum noch von der Stelle kommen lässt! Auch der russische Elitetrainer Pavel Tsatsouline ist ein Befürworter der Unterarmkraft, die er wohl zusammen mit der Core-Kraft im Bauch/Rücken als die Motoren sieht, welche den Rest des Körpers überhaupt erst zu Höchstleistungen befähigt. Dies bedeutet für den Sportler, dass er nicht nur verletzungsfreier trainiert, sondern auch wesentlich bessere Kraftleistungen erzielen kann, wenn dieser über eine sehr zähe und starke Bauch und Unterarmmuskulatur verfügt!

Im Umkehrschluss wird es heute vielen zum Nachteil, da die Griffkraft immer mehr vernachlässigt wird. Dies geschieht dadurch, dass in erster Linie die Bewusstheit dazu fehlt, dass diese Kraft überhaupt so eine große Rolle spielt. Viele Übungen werden lieber an Maschinen, als mit freien Hanteln durchgeführt. So werden dann auch häufig Übungen vermieden, welche die Griffkraft ordentlich stärken könnten (z.B. Rudern, Klimmzüge oder Kreuzheben). Einige Sportler machen diese Übungen auch, greifen aber dann auf Zughilfen zurück, da die Unterarmspannung oder Handkraft nicht ausreicht, um das gewünschte Gewicht zu bewegen. Dies hat natürlich einen großen Vorteil, denn die Unterarme sind nun nicht mehr limitierend und die anderen Muskeln können aufgrund des höheren gewählten Gewichts eine größere Spannung bewegen. Der große Nachteil an der Stelle entsteht natürlich, da dies in einen Teufelskreis münden kann und die Unterarme immer mehr verkümmern!

Trainieren Sie Ihre Unterarme!

Falls Sie noch nicht damit begonnen haben, sollten Sie also auf jeden Fall damit anfangen, Ihre Hände und Unterarme zu trainieren. Alle anderen Kraftleistungen werden dadurch auch mit der Zeit steigen, wodurch Sie sogar noch einen Bonus im gesamten Muskelaufbau verspüren können. Insgesamt ist es auch so, dass eine gezielte Anspannung der Hände und Unterarme, ein sogenannter anständiger „Grip“ eigentlich essenziell ist. Dieser schützt unserer Meinung nach auch sehr vor Verletzungen, die sonst durch hohe Fliehkräfte entstehen könnten, bei denen die Muskulatur nicht ordentlich puffernd unter Spannung gehalten wird. Probieren Sie einmal aus, Bankdrücken mit einem sehr starken Griff zu machen. Drücken Sie die Stange richtig fest zu, so als wollten Sie diese zerquetschen. Sie werden merken, dass sich auch andere Muskeln im Schulter und Rückenbereich mehr anspannen und dadurch ein richtiges „Korsett“ entsteht. Dieses führt wie oben bereits ausgeführt nicht nur dazu, dass Sie eine bessere Muskelspannung haben, die vor Verletzungen schützt, Sie fühlen sich obendrauf auch noch kraftvoller und Sie haben mehr Kontrolle. Weiterhin können Sie dadurch nach und nach auch tatsächlich mehr Kraft aufbringen! Dieser starke „Grip“ sollte ab sofort bei jeder Übung bewusst gemacht werden, ob es sich um Bankdrücken, Bizeps-Curls, Schulterdrücken oder sogar um Maschinenübungen handelt. Lassen Sie Ihre Hände nicht locker am Griff hängen, sondern packen Sie richtig fest zu! Alleine diese bewusste Änderung ist Gold Wert und am Anfang sogar ziemlich anstrengend. Die Mühe lohnt aber, denn dieser stetige bewusste Grip sorgt für eine solide Kraftentwicklung in der Hand- und Unterarmmuskulatur! Die Veränderung hat aber einen weiteren Vorteil, den Sie nach und nach feststellen werden. Wenn Sie erst einmal einen sehr starken Griff und einen guten „Kontakt“ zu Ihrer Griffkraft hergestellt haben, dann werden Sie insbesondere im Alltag feststellen, wie viele Dinge wie von Zauberhand leichter gehen. Kisten im Supermarkt werden Ihnen auf einmal leicht erscheinen und alles, was Sie anfassen, geht leichter von der Hand! Ganz besonders zu Gute kommt Ihnen die hohe Unterarmkraft, wenn Sie mal bei einem Umzug mithelfen müssen. Je sperriger die Gegenstände sind und umso schlechter der „Griff“, desto mehr muss die Hand- und Unterarmmuskulatur arbeiten!

Wege die Unterarme und Hände zu trainieren

Den ersten Schritt gehen Sie schon, wenn Sie bewusst bei allen Übungen darauf achten, die Stange mit ordentlich Kraft zu führen und richtig zuzudrücken. Sie pressen dadurch natürlich über Maß, dies verleiht aber auch die entsprechende Kontrolle und Spannung! Ein weiterer Weg ist ein regelmäßiges Unterarmtraining im Studio oder Zuhause. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Möglichkeiten vor, die Unterarme sinnvoll zu trainieren:

Tipp Nr. 1) Die Fingerhantel

Am besten schaffen Sie sich auf jeden Fall einen guten Gripper, eine sogenannte Fingerhantel an. Hierbei handelt es sich um eine Zugfeder, die mit der Hand bewegt wird und die Griffmuskulatur trainiert, die auch beim starken Händedruck benötigt wird. Das regelmäßige Training mit dem Gripper stärkt sowohl die gesamte Hand- Finger-, als auch Unterarmkraft.

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Tipp Nr. 2) Der Unterarmroller

Aus alten Kraftsportzeiten ist dieser Roller kaum wegzudenken! Er findet aber auch heute noch Verwendung, alleine wegen der unglaublichen Effektivität und Flexibilität. Der Unterarmroller kann dabei nach Belieben mit Gewichtsscheiben vollgeladen werden. Dadurch ist ein sehr flexibles Training möglich, welches sowohl auf die Maximalkraft oder auf die Ausdauerkraft abzielen kann! Das Abrollen kann auch in 2 Richtungen trainiert werden, wodurch ein sehr umfassendes Training der Unterarmmuskulatur erreicht werden kann!

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Tipp Nr. 3) Liegestütze auf den Fingerspitzen

Auch wenn es sehr altmodisch klingt, aber ein bis zwei starke Sätze Liegestütze auf den Fingerspitzen eignen sich super, um die Unterarm- und vor allen Dingen die Fingermuskeln ordentlich zu stählen. Im Kampfsport, vor allen Dingen im Kung-Fu sind diese Art der Liegestütze Grundpfeiler, um sich nach und nach „stählerne Hände“ anzutrainieren!

Tipp Nr. 4) Der Pinch-Grip

Der sogenannte Pinch-Grip wird trainiert, in dem man 2 gleich schwere Hantelscheiben nimmt und diese nur mit den Fingern einer Hand zusammenpresst. Am besten fangen Sie mit 2x5kg an. Stellen Sie diese Scheiben auf dem Boden auf und drücken Sie nun die 2 Scheiben ausschließlich mit den Fingerspitzen einer Hand gegeneinander. Nun heben Sie die beiden Hantelscheiben gleichzeitig an. Die Hantelscheiben werden ausschließlich durch den Druck Ihrer Fingerspitzen zusammengehalten. Diese Übung trainiert besonders auch den Daumenmuskel und sie fördert im Allgemeinen einen sehr starken Grip!

Tipp Nr. 5) Wrist-Curls

Für diese Übung brauchen Sie eine Bank und eine Kurzhantel. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihren Unterarm nach vorne komplett ab. Die Hand sollte über die Bank hinausragen. Nun bewegen Sie die Kurzhantel ausschließlich aus einer Handgelenksbewegung nach oben und unten, so dass Ihr Unterarm kontrahiert, während der Rest des Armes keine Belastung abbekommt, da dieser durch das Aufliegen auf der Bank ausgeschaltet ist. Alternativ können Sie sich auch vor eine Bank knien. Wichtig ist bei dieser Übung, dass der gesamte Arm völlig ausgeschaltet wird, damit der Unterarm alleine die Last übernehmen kann! Die Übung ist grundsätzlich auch mit einer SZ-Stange und einer Bank super umzusetzen!

Weg von den Zughilfen?!

Wenn Sie schon sehr schwach sind im Bereich der Handkraft, dann sollten Sie langsam aber sicher damit beginnen, diese Muskeln gezielt zu stärken. Wenn Sie künftig auf Zughilfen verzichten möchten, dann sollten Sie versuchen, so weit wie möglich auf diese zu verzichten, zumindest in den ersten schweren Sätzen. Wenn Ihre Unterarmmuskulatur dann ermüdet ist, dann können Sie immer noch auf diese zurückgreifen. Nach und nach werden Sie dann evtl. gänzlich auf Zughilfen verzichten können. Sie sollten aber in keinem Fall zwanghaft die Zughilfen weglassen, gerade wenn diese Ihnen dabei helfen, absolute Topleistungen im Kreuzheben zu erreichen, die sonst nicht möglich wären! Als Ziel sollten Sie haben, möglichst viel zu bewegen, ohne Zughilfen zu verwenden, sich aber gleichzeitig nicht einschränken zu lassen, diese zu benutzen, wenn dadurch mehr Leistung nötig ist! Lassen Sie sich aber nicht auf Dauer dazu verleiten, die Zughilfen zu benutzen, um die Unterarmmuskeln verkümmern zu lassen, auch dies wäre das absolut falsche Ziel!

Zusammenfassung Unterarm Training mit Sportnahrung-Engel

Sie werden feststellen, dass es sich in jedem Fall lohnt, die Hand- und Unterarmmuskulatur mehr zu beachten und diese gezielt zu nutzen. Ein gezieltes Training können Sie im Grunde 2-3x die Woche im Anschluss an Ihr normales Training durchführen. Mischen Sie einfach die Übungen. Im Grunde reichen hier auch 5 Minuten intensives Training, welches regelmäßig ausgeführt wird! Nach und nach werden Sie dann feststellen, wie Ihre Leistungen in allen Bereichen steigen werden! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!