Rückenmuskeln aufbauen mit Philipp Schmitz

Hallo liebe Sportnahrung-Engel Freunde,

hier anbei meine persönlichen Tipps und mein Rückentraining, mit welchem ich meine Rückenmuskeln am besten aufbauen konnte.

Häufig sieht man im Fitness Studio gerade Anfänger aber auch Fortgeschrittene Fitness-Athleten und Bodybuilder, die Training für Training immer mehr oder wenig die gleichen Übungen ausführen wie z.B. Latzug mit breitem und engem Griff. Zu selten wird beim Rückentraining gerudert und wenn, dann meist nur an Maschinen und mit zu leichten Gewichten.

Die Rückenmuskeln gehören zu einer der größten Muskelgruppen unseres Körpers. Dementsprechend sollte man den Rückennmuskeln auch die Beachtung beim Training schenken und diese vielseitig und komplett trainieren. Meiner Meinung nach sollte man die Rückenmuskeln mit hohem Volumen trainieren und versuchen, dass alle Bereiche und Winkel der Rückenmuskulatur optimal abgedeckt sind. Nur so lassen sich breite und zugleich tiefe, dichte Rückenmuskeln aufbauen.

So ist mein Rückentraining aufgebaut

Ich empfehle 2/3 des Trainings Ruderübungen zu absolvieren und dabei die Winkel der jeweiligen Übung zu variieren. Bei den meisten Rückenübungen versuche ich meine Posen auf der Bühne zu visualisieren, um das Muskelgefühl zu verstärken und die Bereiche optimal zu treffen, die bei den jeweiligen Posen zu sehen sind.

Die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen muss jeder ganz individuell für sich herausfinden und kann von Übung zu Übung variieren. Bei Übungen die auf Kontraktion setzen, wie zum Beispiel Latzug, würde ich einen Wiederholungsumfang von 10-15 Wiederholungen wählen, wobei ich persönlich bei beispielsweise Langhantel- oder T-bar Rudern eher im Bereich von 6-10 Wiederholungen trainieren würde, da diese Übungen eher dafür geeignet sind schwere Gewichte zu bewegen. Weniger als 6 wh halte ich für Bodybuilder für nicht sinnvoll, da diese die Muskeln nicht optimal stimulieren und das Gewicht so hoch ist, dass die Verletzungsgefahr viel zu groß ist.

Mind-Muscle-Connection ist gerade beim Rückentraining wichtig

Die sogenannte "Mind-Muscle-Connection", sprich das Muskelgefühl und natürlich auch die korrekte Technik,also eine saubere Übungsausführung ist  für mich der Parameter, der IMMER gleich bleibt. Daran gemessen, sollte man natürlich immer progressiv und schwer trainieren (das gilt natürlich für alle Muskeln). Die Mind-Muscle-Connection ist extrem wichtig beim Training zum Muskelaufbau, setzt aber ein wenig Übung und Konzentration voraus. Gemeint ist damit, dass direkte ansteuern und koordinieren der trainieren Zielmuskulatur während der ganzen Übung.

So kannst du die Mind-Muscle-Connection verbessern

Hier ein paar Tipps wie Du die Mind-Muscle-Connection beim Training verbessern kannst.

Vorbereitung:

Bevor Du mit der einer Übung beginnst, informiere Dich im Internet oder bei einem Trainer, welcher Zielmuskeln extakt bei der jeweiligen Übung angesprochen werden sollen. Versuche Dich dann während der kompletten Übung, während jedem Satz und bei jeder Wiederholung genau auf diesen einen Zielmuskel zu fokussieren.

Step by Step zu einem besseren Muskelgefühl:

1.)  Beginne im 1. Satz der Übung mit leichtem Gewicht und führe 30 kontrollierte Wiederholungen aus. Damit verbesserst du den Muskel-Pump und kannst die Zielmuskulatur besser ansteuern, weil mehr Druck bzw. Gefühl da ist.

2.) Nutze den vollständigen Bewegungsradius bei jeder einzelnen Wiederholung

3.) Spüre ganz bewusst die Dehnung des Zielmuskels bei jeder einzelnen Wiederholungen

4.) Führe jede Übung konzentriert, ganz bewusst und mit einer langsamen Bewegungsausführung aus

5.) Posing! Auch Posing kann Dir helfen, die Muskeln extakt anzusteuern und somit die Mind-Muscle-Connection zu verbessern. Versuche während den Sätzen in der Pause immer wieder den Zielmuskeln anzuspannen und bewusst den Muskel-Pump zu spüren.

6.) Verzichte beim Training auf Dinge die Dich ablenken wie Handy oder Trainingspartner die mehr quatschen als trainieren.

Die Mind-Muscle-Connection lernt man nicht von heute auf morgen. Es erfordert zum einem viel Disziplin und viel Konzentration. Beherrscht man aber irgendwann das perfekte Muskelgefühl, so wird man sicher mit mehr Muskelaufbau belohnt.

Mein komplettes Rücken Training sieht wie folgt aus:

Ich selbst trainiere meine Rückenmuskeln zweimal pro Woche, einmal komplett inkl. Trapezius und den hinteren Schultern. Bei dem zweiten Rückentraining an meinem "Schwachstellen-Tag", der mehr oder weniger meiner kompletten Rückseite gewidmet ist, also inkl. den hinteren Oberschenkeln und Waden.

1.) Latzug breit 6-8 Sätze (2-3 Sätze davon Warm Up)
2.) Latzug eng im Supersatz mit Überzügen am Kabel 4 Sätze
3.) Maschinen Rudern (breiter Griff) 4 Sätze
4.) Kabel Rudern (Untergriff) 4 Sätze
5.) Langhantel Rudern (Obergriff) 4 Sätze
6.) Maschinen Rudern (Neutraler Griff) 4 Sätze
7.) Butterfly Reverse im Supersatz mit Face Pulls 4 Sätze
8.) Kurzhanteln Shrugs 4-6 Sätze

Mit diesem Trainingsplan konnte ich meine Rückenmuskeln enorm aufbauen. Nach dem Training gönne ich mir einen starken Post-Workout-Shake, um meinen Muskeln die Nährstoffe zu liefern, die sie nach einem solchen Workout auch zum wachsen und erholen benötigen.

Gerne könnt Ihr versuchen, ob mein Rückentraining zu Euch passt und es Euch Spaß macht. Ich wünsche Euch viel Erfolg damit.

Euer Philipp Schmitz