FIT-ZONE
Beintraining mit Classic Bodybuilder Noah Risch
Beine by Noah Risch - Deutscher Junioren Meister Classic Bodybuilding 2017
Hallo liebe Sportnahrung-Engel Freunde,
da sich viele Leute dafür interessieren, wie ich meine Beine über die Jahre aufgebaut habe, werde ich anbei meine Erfahrungen, Übungen, Tipps und vieles mehr für Euch preisgeben. Vorweg sei gesagt, dass es keine großen Geheimnisse gibt was ein Beintraining angeht. Auch ich habe keine neuen Übungen erfunden und mache keine Fitnesshipster-Medizinball Squats (bisschen Spaß muss sein).
Ich denke es sollte jedem klar sein, dass man mit drei Sätzen Beinstrecker und drei Sätzen Legcurls keine brachialen Beine aufbaut. Lustigerweise sieht bei vielen der sogenannte dementsprechende „Legday“ aus. Und diese wundern sich dann, warum sie keine Beine haben. Schön wäre es wenn zwei Übungen ausreichen würden.
Deshalb ist dieser Artikel auch für Sportler gedacht die es mit dem Training ernst meinen und bereit sind zu leiden, um gute Beine zu bekommen, weil wie Ihr wisst, ein effektives Beintraining ist mit Schmerzen verbunden. Ich trainiere immer nach dem Volumentraining und mag es verschiedene Übungen im Plan zu haben.
Mein persönliches Beintraining:
Letztes Jahr hab ich Quadrizeps und Beinbizeps noch zusammen trainiert und war oft über drei Stunden im Studio nur für Beine. Deshalb habe ich dieses Jahr mein Beintraining aufgeteilt. Sprich einen Tag mit Fokus auf den Quadrizeps und einen Tag mit Fokus auf den Beinbizeps und den Gluteus um die Beine noch einmal auf ein neues Level zu bringen, was mir ziemlich gut gelungen ist wie ich finde.
- Training 1 - Quadrizepstraining:
1. Beinpresse 100 Wiederholungen
Die erste Übung ist mit höllischen Schmerzen verbunden. Ziel ist es mit einem Gewicht hundert Wiederholungen am Stück zu schaffen. Dabei ist es nicht erlaubt den Schlitten (Beinpresse) zu schließen. Oben kurz pausieren ist erlaubt. Die Übung ist erst dann vorbei, wenn die 100 Wiederholungen erreicht sind. Das war dann die erste Übung und glaubt mir, danach spürt ihr eure Beine. ( Wie viel Gewicht ihr benötigt muss jeder individuell für sich selbst herausfinden)
2. Hackenschmitt Kniebeuge an der Hammer Strength
Hier gehe ich runter bis 90 Grad und halte für zwei Sekunden die isometrische Spannung und gehe dann in die konzentrische nach oben. Ziel ist es, das Gewicht nur auf den Quadrizeps zu verlagern und so gut wie möglich zu isolieren. Hiervon mache ich vier Sätze à zwölf Wiederholungen
3. Kniebeugen
Der Klassiker. Zuerst mache ich vier Sätze mit meinem Arbeitsgewicht ( 8-12 Wiederholungen) , anschließend reduziere ich das Gewicht um 20 Kilo und mache nochmal vier Sätze
4. Hackenschmitt an der Panatta
Bei dieser Übung habe ich meine Füße sehr eng beieinander stehen, um auf den äußeren Quadrizeps zu zielen (Vastus Lateralis). Wiederum werden vier Sätze ausgeführt und anschließend mache ich drei bis vier Dropsets bis kein Gewicht mehr an der Maschine ist.
5. Bulgarian Split Squats an der Smith Machine
Vier Sätze à zwölf Wiederholungen mit anschließenden Dropsets, bis nur noch die Stange ohne Gewicht übrig ist. Diese Übung beansprucht den Quadrizeps und den Gluteus Muskel sehr gut.
6. Beinstrecker
Diese Übung gibt eurem Quadrizeps den Rest und dient dazu den Muskel nochmal komplett auszupowern. Zudem ist es die einzige Übung, die es ermöglicht den Quadrizeps zu isolieren. Nun wird kein großes Gewicht mehr benötigt. Ich mache vier Sätze à zwölf Wiederholungen und mache anschließend Dropsets bis zur letzten Gewichtsscheibe bis der Muskel komplett erschöpft ist.
- Training 2 - Beinbizeps/Gluteus
- Legcurls
4 Sätze à 12 Wiederholungen - Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4 Sätze à 12 Wiederholungen - Kurzhantel Legcurls im Liegen auf einer Isomatte
4 Sätze à 12 Wiederholungen - Beinbizeps im Sitzen
4 Sätze à 12 Wiederholungen - Gluteus Maschine im Stehen
4 Sätze à 12 Wiederholungen - Gluteus Maschine vorgebeugt
4 Sätze à 12 Wiederholungen - Adduktorenmaschine
4 Sätze à 12 Wiederholungen plus Dropsets bis zur letzten Scheibe - Abduktorenmaschine
4 Sätze à 12 Wiederholungen plus Dropsets bis zur letzten Scheibe
Der mentale Aspekt beim Beintraining
Das Beintraining verlangt einem nicht nur körperlich alles ab, sondern auch mental. Man muss mit sich selbst vereinbaren, dass man bereit dazu ist sich höllischen Schmerzen auszusetzen. Eigentlich ist Beintraining simpel, versuche so viel Schmerz auszuhalten wie du kannst. (Damit ist natürlich Muskelschmerz gemeint, keine Gelenkschmerzen oder Verletzungen riskieren)
Ich gehe vor jedem Satz in mich und bereite mich mental vor. Ein Ritual ist es beispielsweise, dass ich immer bis 18 zähle vor einem Satz (das war mal meine Glücksnummer im Fußball bei der Nationalmannschaft). Leider sehe ich im Fitness-Studio sehr viele Leute, die nur sehr halbherzig trainieren und ohne Fokus. Diese werden niemals gute Beine haben, das kann ich jetzt schon sagen.
Bei mir ist es so, dass ich wirklich manchmal Angst vor dem Beintag habe, weil ich weiß, dass ich mir alles abverlangen muss und Schmerzen ertragen muss. Nach dem Training fühle ich mich aber immer super erfüllt und bin froh, dass ich das Training hinter mich gebracht habe.
Progression und Dokumentation im Beintraining
Ich halte es für sehr wichtig mein Training zu dokumentieren, sprich aufzuschreiben. Ich mache das seit Jahren um einen Überblick zu haben ob ich mich steigere und Fortschritte machen. Progression ist das A und O im Bodybuilding. Progression ist über mehrere Wege möglich, wie zum Beispiel mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, mehr Gewicht, bessere Ausführung usw...
Schreibt Euch Eure Übungen und Wiederholungszahlen auf und versucht Euch jedes Training zu steigern (eine Wiederholung pro Übung mehr ist schon ein guter Fortschritt!).
Wenn Ihr stagniert kann ich Euch empfehlen, mal die Übungen auszutauschen oder eine Periodisierung wie z.B. das Kapillarisierungstraining zu machen um neue Reize zu setzen.
Trainiert Eure Beinrückseite!
Die meisten vernachlässigen den Beinbizeps und vor allem den Gluteus. Ihr müsst diese beiden Muskeln trainieren wenn Ihr eine komplette Beinmuskulatur anstreben wollt. Sie verleihen Eurem Bein einen kompletten Look. ( 3D Effekt)
An die Männer: Scheut Euch nicht davor, die sogenannten Frauenmaschinen zu benutzen (Pomaschinen, Adduktoren, Abduktoren). Der Gluteus (Po) ist ein sehr großer Muskel. Dementsprechend braucht Ihr viel Muskelmasse wenn Ihr nach der Diät noch einen Hintern haben wollt. Bei vielen ist nämlich am Ende der Diät fast kein Gluteus mehr vorhanden wenn das Fett weg ist, weil einfach nicht genügend Muskulatur unter der Fettschicht vorhanden ist.
Variation/Intensität im Beintraining
Bringt Variation in Euer Training. Macht nicht ein Jahr lang das gleiche Training, sondern wechselt ruhig die Übungen und die Wiederholungszahlen durch. Die Beinmuskulatur besteht aus verschiedensten Muskelfasern, die unterschiedlich auf Wiederholungszahlen ansprechen. Dementsprechend empfehle ich viele Übungen, Maschinen und Wiederholungsbereiche auszuprobieren um eine vollständige Beinmuskulatur zu entwickeln.
Genetik
Wie Ihr vielleicht alle wisst, spielt Genetik/Veranlagung eine sehr große Rolle im Bodybuilding. Ich denke ich habe eine ziemlich gute Genetik was die Beinmuskulatur betrifft. Was die Streifen im Gluteus anbelangt spielt die Faserverteilung eine große Rolle und entscheidet ob sie nach der Diät sichtbar sind, oder halt nicht. Beispiel: Roman Fritz hat sehr tiefe Streifen im Gluteus, Ronny Rockel fast keine. Leider gibt es keine Zauberübungen die dies beeinflussen können. In der Diät kann man jedoch auf dem Stairmaster die letzten Details rausholen, sowie verschiedene Poübungen machen wie oben bereits erwähnt. Wichtig ist es in der Offseason den Po zu trainieren, weil ihr dort eure Masse aufbaut. Gegen Ende der Diät damit anzufangen wird nicht mehr viel bringen. Der Grundstein eurer Wettkampfform wird im Aufbau/Offseason gelegt.
Es ist klar, dass nicht jeder die gleichen Beine bekommen kann wie ich, aber benutzt nie eure Genetik als Ausrede um keine Beine zu trainieren, oder sie nur halbherzig zu trainieren. Jeder kann Muskeln aufbauen und das Beste aus sich selbst rausholen.
Waden
Für Waden mache ich immer zwei Übungen am Ende meines Quadrizeps, respektiv Beinbizeps Training. Wadenheben im Stehen und Wadenheben im Sitzen. Mal schwer mit weniger Wiederholungen, mal leichter mit vielen Wiederholungen. Empfehlenswert ist es Waden am Anfang Eures Trainings zu machen wenn Ihr noch frisch und motiviert seid. Meiner Meinung nach kann man Waden jeden Tag trainieren. (Man beansprucht diesen Muskel ja jeden Tag) Die Waden gelten als der Genetikmuskel schlechthin und viele nutzen dies als Ausrede, sie nicht zu trainieren. Aber auch hier bin ich der Meinung, dass jeder Waden aufbauen kann. Man muss nur ausprobieren und Schmerzen ertragen können/wollen.
Tipps für Anfänger
Einem Anfänger (Trainingszeit weniger als zwei Jahre) würde ich raten zuerst eine saubere Übungsausführung zu erlernen und so schnell wie möglich eine saubere Kniebeuge erlernen. Für mich ist es die Königsübung und beansprucht fast den kompletten Beinbereich und ist somit für Anfänger ideal. Zudem würde ich nicht zu viel Volumen fahren und Quadrizeps und Beinbizeps noch zusammen trainieren. Lernt die Übungsausführung und versucht Euch wöchentlich im Gewicht zu steigern bei gleichbleibender, korrekter Übungsausführung.
Stretching vor und nach dem Beintraining
Stretching halte ich für sehr wichtig. Ich dehne vor jedem Beintraining kurz durch und nach dem Beintraining etwas länger. Dies ist wichtig für die Regeneration und die Flexibilität. Seitdem ich das tue, komme ich bei den Kniebeugen viel tiefer runter und es gibt mir auch ein besseres Muskelgefühl wie ich finde. Zudem beugt ihr Verkürzungen und Versteifungen in der Muskulatur vor. Mein Ziel ist es, irgendwann einen kompletten Spagat hinzubekommen. Sehr gut ist auch Mobility Training mit der Blackroll. Ich gebe zu, dass ich das noch nicht oft gemacht habe weil es natürlich zeitintensiv ist.
Einige Worte zum Thema Ernährung
Aus eigener Erfahrung empfehle ich vor dem Beintraining einen leeren Magen zu haben, sprich die letzte Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden zurückliegen.
Kurz vor dem Beintraining greife ich auf 5 gr. Creatin Monohydrat, sowie 10 gr. L-Arginin plus 10 gr. L-Citrulline Malat zurück. Nach dem Training ist es ein Muss, die Muskulatur so schnell wie möglich mit schnellem Protein, freien Aminosäuren und Kohlenhydraten zu versorgen. Mein Post Workout Shake besteht daher aus 50 gr. Whey Protein Isolat, 10 g L-Glutamin und 40 g Maltodextrin Pulver.
Während einige Bodybuilder mit den Kalorien pendeln, ist die Kalorienzufuhr bei mir immer gleich, unabhängig davon ob Trainingstag oder trainingsfreier Tag. In der Offseason sehe ich es nur am Wochenende nicht so streng mit den Kalorien. Dort wird meist nach Lust und Laune gegessen.
Schlusswort zum meinem Beintraining
Ich hoffe, Euch hat der Artikel gefallen und Ihr konntet etwas davon mitnehmen. Ich möchte nicht sagen, dass dies der perfekte Trainingsplan ist. Wir sind alle individuell. Was für den einen funktioniert muss nicht zwangsläufig auch für den anderen funktionieren. Ich rate Euch einfach zu experimentieren und alles auszuprobieren. Mit diesem Programm bin ich dieses Jahr gut gefahren. Vielleicht hätte ich mit einem anderen Training noch mehr rausholen können. Man weiß es nicht. Probieren geht über studieren. Ich werde in meiner nächsten Offseason sicherlich wieder Neues ausprobieren, da es mein Ziel ist, meine Beine nochmal auf ein neues Level zu bringen. Generell kann ich aber sagen, dass Ihr mit Übungen wie Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpresse, Hackenschmitt, Beinbeugervarianten nie etwas falsch macht und die Basis eines guten Beintrainings bildet.
Ich würde mich über Euer Feedback freuen. Ihr könnt mich gerne anschreiben und berichten wie Ihr das Training gefunden habt, oder ob ich Euch mit dem Artikel weiterhelfen konnte.
Wenn Ihr meinen Weg weiterverfolgen möchtet, dann könnt Ihr mich gerne unter Noah Risch auf Instagram verfolgen oder auf meiner Facebook Seite.
Beste Grüße
Euer Noah
