Zirkadianer Rhythmus: So bringst Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus in Einklang

Wer im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus lebt, fühlt sich im Allgemeinen fitter. Wir verraten Dir, wie Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus optimieren kannst.

Tag-Nacht-Rhythmus, Biorhythmus, innere Uhr: Für den zirkadianen (auch circadianen) Rhythmus gibt es viele Bezeichnungen. Er beschreibt einen 24-Stunden-Rhythmus und ist fest in unserem Organismus verankert. Er ist ein ständiger Wechsel aus Tag und Nacht, Anspannung und Entspannung, Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz. Ein ausbalancierter Tag-Nacht-Rhythmus ist immer im natürlichen Einklang mit der Umwelt. Gerät der zirkadiane Rhythmus jedoch aus dem Gleichgewicht, kann dies Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So werden zum Beispiel Schlafstörungen und Übergewicht mit einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus in Verbindung gebracht.

Was versteht man unter dem zirkadianen Rhythmus?

Der zirkadiane Rhythmus wird im Volksmund auch gerne als innere Uhr oder Biorhythmus bezeichnet. Die Bezeichnung „innere Uhr“ kann dabei wörtlich genommen werden, da es sich um einen natürlichen Mechanismus handelt, der – angelehnt an die Tageszeiten – unbemerkt im Hintergrund abläuft. Bewusst nehmen wir den zirkadianen Rhythmus zwar nicht wahr, jedoch ist er fest in unserem Organismus verankert.

Urheber des Begriffs „zirkadian“ soll Franz Halberg gewesen sein, der bereits in den 40er Jahren erste Experimente an lebenden Organismen durchführte, um den Biorhythmus zu erklären. Das Wort „circardian“ soll er jedoch erst 1959 geprägt haben, was so viel wie „ungefähr einen Tag lang“ bedeutet. Nicht nur Menschen haben einen zirkadianen Rhythmus. Auch unterliegen Tiere einem natürlichen Biorhythmus, der im Wesentlichen von den Tages- und Jahreszeiten, der Nahrung, dem Sonnenstand und der Temperatur bestimmt wird.

Der Körper ist dabei durchaus in der Lage, sich an wechselnde Umweltbedingungen anzupassen. Ein gutes Beispiel sind Flugreisen, die den Biorhythmus aufgrund wechselnder Zeitzonen schnell durcheinanderbringen können. Infolge eines Jetlegs leiden Reisende oft unter Schlafstörungen. Halten die Einflüsse jedoch länger an, wie es beispielsweise bei Schichtarbeit der Fall ist, kann der zirkadiane Rhythmus schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Wir arbeiten dann buchstäblich gegen unsere innere Uhr, was wiederum Folgen für die Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann.

Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?

Der zirkadiane Rhythmus ist ein System aus komplexen Mechanismen, das im Wesentlichen vom Gehirn, genauer genommen vom Hypothalamus gesteuert wird. Wissenschaftler bezeichnen diesen Teil des Gehirns auch als suprachiasmatischen Nucleus (SCN), der als innere Uhr, Taktgeber oder auch als Schaltzentrale bezeichnet wird. So ist dieser Teil des Gehirns zum Beispiel eng mit der Netzhaut des Auges verbunden. Er reagiert in erster Linie auf den Einfluss von Licht und Dunkelheit. Der zirkadiane Rhythmus ist deshalb eng mit dem Tag- und Nachtrhythmus verbunden.

Durch den Einfluss und den ständigen Wechsel von Licht und Dunkelheit schüttet der Körper Hormone aus, die wiederum den Schlaf und die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen können. Anders herum können andere Faktoren, wie zum Beispiel die Ernährung, Bewegung, Stress und die Temperatur, einen Einfluss auf den circadianen Rhythmus haben, sodass dieser aus dem Gleichgewicht gerät.

Selbst der Darm wird von einem zirkadianen Rhythmus bestimmt. Taktgebende Hormone sind Ghrelin und Leptin. Ghrelin – auch als „Hungerhormon“ bezeichnet – wird in erster Linie in den frühen Morgenstunden von der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse gebildet. Es signalisiert dem Körper, etwas zu essen. Im Gegensatz dazu gibt das Sättigungshormon Leptin das Signal, satt zu sein. Die Ausschüttung erreicht gegen Mitternacht ihren Höhepunkt und wird im Wesentlichen von den Fettzellen gesteuert. Sie zeigen dem Gehirn an, dass der Körper mit Energie gesättigt ist.

Welche Hormone steuern den zirkadianen Rhythmus?

Der circadiane Rhythmus wird im Wesentlichen von zwei Hormonen gesteuert: Cortisol und Melatonin. Cortisol sorgt zum Beispiel dafür, dass wir morgens wach werden. Es wird vor allem dann ausgeschüttet, wenn es morgens hell wird und Licht (UV-Licht) auf die Haut, beziehungsweise auf die Netzhaut trifft. Mit der Ausschüttung von Cortisol wird dann eine Reihe von Mechanismen in Gang gesetzt. So sorgt das Hormon zum Beispiel dafür, dass der Stoffwechsel, Blutdruck und Herzschlag gesteigert werden. Selbst auf die kognitive Leistung wirkt sich das Hormon aus, indem es beispielsweise die Konzentration und den Fokus verbessert.

Melatonin ist hingegen der Gegenspieler von Cortisol. Es leitet nach Anbruch der Dunkelheit die Schlafenszeit ein und sorgt somit für eine zunehmende Schläfrigkeit. Das ist auch der Grund, weshalb es den meisten Menschen abends schwerfällt, sich zu konzentrieren. Ausnahmen gibt es aber dennoch, da sich der zirkadiane Rhythmus nicht gänzlich verallgemeinern lässt. Wissenschaftler gehen nämlich davon aus, dass sich der circadiane Rhythmus um bis zu fünf Stunden verschieben kann.

So gibt es zum Beispiel Menschen, die morgens agiler sind als andere. Sie lieben es, morgens früh aufzustehen und den Tag zeitig zu beginnen. Diese Menschen werden allgemein als „Lerchentypen“ bezeichnet. „Eulentypen“ sind hingegen Menschen, die morgens eher schwer aus dem Bett kommen, dafür aber bis in die Abendstunden arbeiten oder lernen können.

Was kann den zirkadianen Rhythmus beeinflussen?

Es gibt einige Faktoren, die den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen und sich somit negativ auf die körperliche, beziehungsweise kognitive Leistungsfähigkeit auswirken können. Hierzu gehören zum Beispiel ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus und eine ungesunde Ernährung.

1. Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus gehört zu den häufigsten Faktoren, die den circadianen Rhythmus stören können. Wer beispielsweise häufig die Zeitzone wechselt (Jetleg) oder in Schichten arbeitet, leidet öfter unter Schlafstörungen (Ein- oder Durchschlafstörungen).

2. Körperliche Aktivität in den Abendstunden

Gerade am Abend ist der Körper aufgrund der zunehmenden Ausschüttung von Melatonin auf Ruhe eingestellt. Höchstleistungen sind in dieser Zeit nur selten möglich, allerdings ist der Beginn der Ruhephase im Wesentlichen von den Chronotypen (Lerchen- oder Eulentyp) abhängig. Fakt ist jedoch, dass die Leistungsfähigkeit im zunehmendem Tagesverlauf abnimmt, weshalb Sport am Abend den zirkadianen Rhythmus stören kann.

3. UV-Licht

Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird hauptsächlich durch den Wechsel von Tag und Nacht gesteuert. Das Sonnenlicht fungiert dabei als natürlicher Taktgeber in den Morgenstunden. Eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol hilft dem Körper dabei, wach zu werden. Leider kann dieser natürliche Mechanismus auch durch künstliches UV-Licht ausgelöst werden, beispielsweise durch die Nutzung eines Laptops oder Smartphones in den späten Abendstunden.

4. Stress

Auch kann Stress ein Auslöser für eine erhöhte Cortisol-Ausschüttung sein, der wiederum den circadianen Rhythmus stören kann. Stress ist nicht gänzlich schlecht, da er als natürlicher Schutzmechanismus eine Kampf- oder Fluchtreaktion auslösen kann. Gemeint ist vielmehr der negative Stress, der über einen längeren Zeitraum anhält.

5. Ungesunde Ernährung

Die Ernährung kann den circadianen Rhythmus maßgeblich beeinflussen, weshalb es für einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus wichtig ist, was wir wann essen. Wer zum Beispiel zu spät am Abend isst, läuft Gefahr, nachts schlecht zu schlafen. Gemeint sind vor allem fett- und zuckerhaltige Speisen. Besonders fetthaltige Speisen liegen schwer im Magen. Wenn man bedenkt, dass die inneren Organe nachts auf Sparflamme laufen, wird der Nachteil einer fetthaltigen Mahlzeit in den Abendstunden deutlich. Auch können zuckerhaltige Mahlzeiten den zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen, da dem Körper nur unnötig Energie zugeführt wird, die er nicht mehr verbraucht.

Was viele nicht wissen: Ständiges Essen kann ebenfalls den circadianen Rhythmus stören, indem es einen Einfluss auf die Darmflora nimmt – ein Mikrobiom aus unzähligen Bakterien, das in direkter Verbindung zum Gehirn stehen soll. Man unterscheidet hier aus „guten“ und „schlechten“ Bakterien, wobei die guten Bakterien in einem gesunden Darm überwiegen sollen. Sie tragen zu einer optimalen Verdauung bei und sind somit unverzichtbar für einen gesunden Darm.

6. Alkohol

Alkohol kann ebenfalls den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Auch wenn viele Menschen das Gefühl haben, dass Alkohol den Schlaf fördert, bewirkt er in Wirklichkeit das Gegenteil. So haben Wissenschaftler herausgefunden, dass sich Alkohol auf die sogenannte REM-Phase (Rapid Eye Movement) negativ auswirkt. Hierbei handelt es sich um die Tiefschlafphase, die der Körper für die Regeneration benötigt. Alkohol verkürzt diese Phase. Dadurch kommt die Regeneration zu kurz, wodurch wir uns matt und schläfrig fühlen.

Mehr noch: Alkohol lässt außerdem die Herz- und Atemfrequenz steigen und muss aufwendig in der Leber abgebaut werden. Diese Mechanismen kosten Kraft, was wiederum zulasten der Erholung geht.

7. Umweltfaktoren stören Tag-Nacht-Rhythmus

Natürlich kann auch die Umwelt einen Einfluss auf den circadianen Rhythmus haben. Bei Lärm, Hitze oder Licht fällt das Schlafen bedeutend schwerer. So treten Schlafstörungen am nördlichen Polarkreis besonders häufig auf, da es in der Nacht taghell ist.

Gestörter zirkadianer Rhythmus: Welche Folgen gibt es?

Kurzzeitige Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus kann der Körper ausgleichen, nicht aber, wenn der circadiane Rhythmus dauerhaft beeinträchtigt ist. Schlafstörungen sind die häufigste Folge eines gestörten Biorhythmus. Betroffene können nachts nicht richtig ein- oder durchschlafen. Oft liegen sie stundenlang wach und können daher nur wenige Stunden schlafen. Dementsprechend müde, antriebs- und energielos sind sie am nächsten Morgen.

Langfristig kann sich ein schlechter Schlaf auf die Gesundheit auswirken. So werden Schlafstörungen zum Beispiel mit

• Übergewicht,
• Diabetes,
• Stress,
• Depressionen und
• Angstzuständen

in Verbindung gebracht.

Circadianen Rhythmus ausgleichen: So optimierst Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus

Um im Einklang mit der Natur zu leben und einen ausgeglichenen circadianen Rhythmus zu haben, ist es wichtig, Gewohnheiten und Rituale zu entwickeln und diese fest in die Alltagsroutine zu integrieren. Nachfolgend zeigen wir Dir, was Du zur Unterstützung Deines zirkadianen Rhythmus tun kannst.

1. Einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus schaffen

Da der circadiane Rhythmus in erster Linie vom Sonnenlicht und dem Wechsel von Tag und Nacht bestimmt wird, solltest Du zuallererst für einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus sorgen. Plane geregelte Schlafenszeiten ein und stehe auch möglichst um dieselbe Uhrzeit auf. Feste Schlafenszeiten wirken sich vor allem auf das Hormonsystem und die Ausschüttung von Cortisol und Melatonin positiv aus, was wiederum für einen gesunden und tiefen Schlaf und eine optimale Leistungsfähigkeit von Bedeutung sein kann.

2. Für ausreichend Licht am Tag sorgen

Sonnenlicht ist wichtig – vor allem im Winter, wenn die Tage kürzer werden. Grund ist Vitamin D – auch als „Sonnenvitamin“ bekannt. Es wird durch das Sonnenlicht in der Haut aktiviert und übernimmt viele Aufgaben. So ist es zum Beispiel an der Bildung von Serotonin – dem „Glückshormon“ – beteiligt. Außerdem ist Vitamin für den Knochenstoffwechsel, das Immunsystem, die Nerven und das Gehirn von Bedeutung.

3. Tägliche Bewegung

Bewegung ist wichtig für einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus. Regelmäßiger Sport trägt zum Beispiel zu einer besseren Schlafqualität bei. Nachmittags soll das Training besonders effektiv sein, da man davon ausgeht, dass Kohlenhydrate in dieser Zeit besonders gut verstoffwechselt werden. Durch die erhöhte Körpertemperatur steht dem Körper dann wiederum mehr Energie zur Verfügung. Wer abnehmen möchte, sollte das Training in die frühen Morgenstunden legen, da der Körper in dieser Zeit mehr Fett verbrennen kann.

4. Eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist für einen optimalen zirkadianen Rhythmus von großer Bedeutung. Sie sorgt für eine ausreichende Nährstoffversorgung und trägt zu einer verbesserten kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Für einen gesunden Schlaf ist es von Vorteil, wenn die Mahlzeiten im Tagesverlauf kleiner werden. So kann das Frühstück etwas üppiger ausfallen, während eine kleine und leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen ausreicht. Zu schwer darf die letzte Mahlzeit nicht sein. Besser ist eine leichte, proteinreiche Mahlzeit, während Fette und Kohlenhydrate morgens die nötige Energie liefern.

Wissenschaftler bringen hier auch immer wieder das intermittierende Fasten ins Spiel, um den Körper mit der Nahrungsaufnahme nicht zu überlasten und ihm ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben. Wichtig ist auch eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr. Vor dem Zubettgehen solltest Du jedoch nur noch kleine Mengen trinken.

5. Auf Alkohol und Koffein verzichten

Alkohol ist Stress für den Körper. Er beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und trägt überdies zur Entstehung von Schlafstörungen bei. Deshalb sollte er nur in Maßen und wenn, sehr selten konsumiert werden. Wer bereits unter Schlafproblemen leidet, sollte auch den Koffeinkonsum einschränken – vor allem nachmittags und abends. Koffein regt den Kreislauf an und fördert so Schlafstörungen.

6. Eine beruhigende Abendroutine entwickeln

Für einen besseren Tag-Nacht-Rhythmus und tieferen Schlaf ist es von Vorteil, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen und ein beruhigendes Abendritual zu entwickeln. Dies kann zum Beispiel Yoga, eine Meditation oder ruhige Musik sein. Auch kann man sich mit einem Entspannungsbad auf das Zubettgehen einstimmen.

7. Kein UV-Licht in den Abendstunden

Künstliche Lichtquellen mit UV-Licht, wie sie zum Beispiel in Laptops und Smartphones enthalten sind, können die Ausschüttung von Cortisol fördern und den Schlaf stören. Aus diesem Grund solltest Du diese Dinge vor allem abends meiden, um nachts besser ein- und durchzuschlafen.

8. Auf Mikronährstoffe achten

Einige Mikronährstoffe können zum Ausgleich des circadianen Rhythmus beitragen. Hierzu gehören vor allem Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Fettreicher Fisch (Makrele, Lachs) sowie Algen gehören zu den besten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren, gefolgt von pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Hanf- und Leinsamen sowie deren Öle. Magnesium ist in hoher Konzentration in Bananen, Kakao, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Vitamin D tankt der Körper durch ausreichend Tageslicht auf.

9. Ausreichend Eiweiß essen

Experten zufolge solltest Du vor allem in den Abendstunden auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, wobei die letzte Mahlzeit nicht zu schwer sein sollte. Eiweiß kann den Schlaf verbessern und trägt außerdem zur Regeneration und zum Muskelerhalt bei.

10. Setze auf entspannende Kräuter

Es gibt einige Kräuter, denen man im Allgemeinen eine entspannende Wirkung nachsagt. Hierzu gehören zum Beispiel Kamille, Melisse, Hopfen, Passionsblume und Lavendel. Du könntest Dir daraus einen Tee zubereiten, den Du dann vor dem Zubettgehen trinkst.

11. Auf die Schlafumgebung achten

Lärm, Licht und Hitze können den Schlaf stören. Deshalb solltest Du in einem möglichst kühlen Raum und einer ruhigen Schlafumgebung schlafen. Lüfte das Zimmer vor dem Schlafengehen ordentlich durch und dunkel es ab. Wenn es draußen laut ist, wie zum Beispiel in der Stadt, empfiehlt es sich, bei geschlossenem Fenster zu schlafen oder Ohrenstöpsel zu verwenden.

Fazit: Geregelter circadianer Rhythmus ist von Vorteil für einen gesunden Schlaf

Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus kann langfristig zu Schlafstörungen führen, die wiederum die körperliche und kognitive Leistung beeinträchtigen können. Besser ist, den zirkadianen Rhythmus in Einklang zu bringen und so einen gesunden und tiefen Schlaf zu fördern und die Hormonausschüttung zu regeln. Regelmäßige Schlafenszeiten, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung können förderlich für einen gesunden Schlaf sein. Auch können abendliche Rituale und eine gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen den circadianen Rhythmus verbessern.