Nutze den Flow für Deine Trainingsziele

Flow: So kommst Du in den Schaffensrausch

Übersetzt heißt Flow „fließen“. Er beschreibt einen Zustand der völligen Vertiefung in eine Aufgabe. Dieser Artikel zeigt, wie Du in den Flow kommst.
Nicht nur im Sport kannst Du in den Flow kommen: Auch lässt sich dieser Zustand, der auch als Schaffensrausch bezeichnet wird, in vielen anderen Bereichen erreichen. Er beschreibt die Verschmelzung von Körper und Geist und das völlige Aufgehen in einer bestimmten Tätigkeit. So ist der Zustand unter Sportlern ebenso weitverbreitet wie unter Künstlern, die im Flow Höchstleistungen vollbringen und trotz der hohen Belastung nicht überfordert sind. Die Tätigkeit erledigt sich „fast wie von selbst“, ganz ohne Anstrengung und Druck.
Was ist der Flow?
Der Begriff „Flow“ wird nicht nur von Sportlern, sondern auch von vielen Künstlern verwendet und ist heutzutage fast schon zu einem Modewort avanciert. Flow bedeutet fließen und beschreibt einen Schaffensrausch, der sich zwischen den beiden Bereichen der Unter- und Überforderung befindet. Wer im Flow ist, geht förmlich in seiner Tätigkeit auf und vergisst dabei schnell Raum und Zeit. Schon bei Kindern lässt sich der Flow-Zustand feststellen, wenn sie einer Aufgabe vollkommen mühelos begegnen und gar nicht mehr aufhören können, sie fortzusetzen. Die Konzentration liegt dabei nur auf dem Moment, ohne dabei an etwas anderes zu denken.
Künstler beschreiben den Flow gerne als „tranceartigen Zustand“, wenn sie etwas beinahe automatisch und vollkommen mühelos tun, ohne sich dabei anzustrengen. Sportler kommen hingegen häufig beim Klettern oder im Ausdauerbereich in den Flow, wenn sie zum Beispiel eine neue Strecke an der Kletterwand bewältigen oder einen Marathon laufen. Wenn Körper und Geist zu einer Einheit verschmelzen, gelingt die Aufgabe wie von selbst, sodass das Ziel fast mühelos erreicht wird. Zustimmung von außen braucht es beim Flow meist nicht, weil man sich mit der Tätigkeit gewissermaßen selbst belohnt und zugleich motiviert.
Wer hat den Flow geprägt?
Auch wenn der Begriff ein Modewort zu sein scheint, ist der Flow nicht neu. Geprägt wurde er von dem ungarischen Psychologen und Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi. Er gilt als „Schöpfer der Theorie“, der sich seit den 70iger-Jahren eingehend mit dem Flow beschäftigte und Menschen aus verschiedenen Bereichen und Branchen beobachtete. Diese kamen beispielsweise aus dem Extremsport sowie aus der Medizin. Er erkannte, dass diese Menschen im Schaffens- und Glücksrausch Raum und Zeit vergessen und selbst mögliche Gefahren und gesundheitliche Risiken ausblenden, wie es beispielsweise beim Bergsteigen der Fall ist. Selbst Künstler und Wissenschaftler nahm Mihály Csíkszentmihályi in Bezug auf den Flow genauer unter die Lupe.
Bei seinen Untersuchungen stellte er sich immer wieder die Frage, was es braucht, um im Alltag glücklich und im Flow zu sein. Seine Untersuchungen ergaben, dass vor allem Künstler den Flow häufiger erleben, wenn ihre Ideen buchstäblich aus ihnen heraussprudeln und sie ihr Umfeld vollkommen vergessen. Wer im Flow ist, kann selbst Hunger eine Zeitlang ausblenden, bis der Schaffensprozess beendet ist. Im Flow-Zustand sind diese Menschen nicht nur kreativ – sie sind auch extrem produktiv und hochmotiviert. Der Flow setzt eine gewisse Herausforderung voraus, weshalb er auch oft mit technisch anspruchsvollen Berufen oder Sportarten in Verbindung gebracht wird. Chirurgen, Kletterer und Schachspieler berichten häufig von solchen Flow Zuständen.
Selbst Menschen, die auf Exkursionen die höchsten Berge besteigen oder unter extremen Bedingungen die Arktis erkunden, können vom Flow profitieren und Höchstleistungen vollbringen. Der Flow ist eine Art Euphorie, die sich durch eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen einstellt und selbst Schmerzen unterdrücken kann. Trotz seiner Erkenntnisse auf dem Gebiet war Mihály Csíkszentmihályi nicht der Einzige, der sich mit dem Flow beschäftigte. Schon in den 50iger-Jahren hat sich der Professor und Erziehungswissenschaftler Hans Scheuerl mit dem Phänomen beschäftigt und erkannte, dass man buchstäblich in einer Tätigkeit aufgehen und dabei ein unglaubliches Glücksgefühl empfinden kann.
Siegbert A. Warwitz, ein deutscher Psychologe und Pädagoge, hat sich in Bezug auf den Flow nicht nur mit Erwachsenen, sondern auch mit Kindern auseinandergesetzt, die beim Spielen vollkommen in ihrer Rolle aufgehen und das Umfeld ausblenden. In diesem Zusammenhang wurde auch der Begriff der „Weltvergessenheit“ geprägt. Menschen, die im Flow sind, gehen in ihrer Tätigkeit auf, anstatt sie „nur“ zu verrichten. Selbst bei Schauspielern lässt sich das Phänomen beobachten, wenn sie die Rolle sind, anstatt sie nur zu spielen.
Welche Voraussetzungen braucht es für den Flow?
Fakt ist: Der Flow kommt auf keinen Fall per Knopfdruck. Laut Mihály Csíkszentmihályi Meinung müssen theoretisch mehrere Faktoren aufeinandertreffen, die den Flow-Zustand unterstützen. Die Aufgabe darf dabei weder zu leicht noch zu schwer sein, da sich sonst eher ein Gefühl der Unter- oder Überforderung einstellt.
Es sind vor allem Hersteller von Computerspielen, die diesen Faktor ausnutzen. Computerspiele sollten zwar herausfordernd sein, jedoch dürfen sie auf keinen Fall zu schwer sein, um weder die Geduld noch die Lust am Spielen zu verlieren. Auch muss die Aufgabe klar sein, damit das Spiel oder die Aufgabe überhaupt bewältigt werden kann. Sind diese Faktoren gegeben, kommen Computerspieler leicht in den Flow. Bei guten Computerspielen besteht sogar Suchtgefahr.
Ein weiterer Faktor ist, sich nicht ablenken zu lassen, um sich voll und ganz auf die Aufgabe zu konzentrieren und in ihr aufzugehen. Um für eine längere Zeit im Flow zu sein, sollte die Aufgabe auch positives Feedback geben, indem sie trotz erhöhtem Schwierigkeitsgrad bewältigt werden kann. Beim Sport könnte dies das Erreichen des nächsten Kilometers oder das Erklimmen einer schwierigeren Kletterroute sein.
Was aktiviert den Flow-Zustand?
Der Flow-Zustand kann in vielen Bereichen erreicht werden – entweder im Beruf oder auch in der Freizeit. Sport und Freizeitaktivitäten sind schöne Beispiele, wie man in den Flow kommen kann, beispielsweise beim Klettern, Ausdauersport, Schach, Malen, Schreiben, Computerspielen oder Komponieren. Auch wird immer wieder von Chirurgen berichtet, die während einer Operation in den Flow-Zustand kommen. Dasselbe gilt übrigens auch für Schauspieler, die sich zu 100 Prozent mit ihrer Rolle identifizieren. In jedem Fall muss es eine Aktivität sein, die freiwillig und vor allem gerne ausgeübt wird. Der Flow wird nur mit einer entsprechenden Motivation und Leidenschaft erreicht. Wenn eine Aktivität keinen Spaß macht, wird der Flow ausbleiben.
Die Möglichkeit auf Erfolg muss unbedingt gegeben sein, damit sich ein Flow-Zustand einstellt. Wer in den Flow kommen möchte, muss den Anforderungen gewachsen sein. So wird jemand, der zum Beispiel nicht gerne Sport treibt, klettert oder malt, nicht in den Flow kommen. Eigene Bedürfnisse, wie zum Beispiel Essen, Trinken oder Schlaf, werden dabei oft in den Hintergrund gestellt. So kommt es bei Extrembergsteigern nicht selten vor, dass sie im Flow-Zustand trotz irrationaler Handlungen erfolgreich den Gipfel erklimmen, dabei aber Erfrierungen erleiden.
Was geschieht im Gehirn beim Flow?
Meinungen zufolge soll sich der Flow sogar messen lassen. So soll eine Studie der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg ergeben haben, dass sich im Flow-Zustand Veränderungen im sogenannten präfrontalen Kortex ergeben. Der präfrontale Kortex ist ein Teil des Frontallappens im Gehirn, in dem zum Beispiel Handlungen und Emotionen gesteuert werden. Im Flow-Zustand kann es in diesem Bereich zu einer verminderten Aktivität kommen. Das bedeutet, dass Handlungen nahezu automatisiert ablaufen und vom Gehirn nicht übermäßig bewertet werden. Stress und Ängste fallen ab und es stellt sich zunehmend ein Glücksgefühl ein. Dieser Zustand wurde beispielsweise bei Sportlern gemessen, die durch den Flow mehr Selbstsicherheit erfahren und sich dadurch besser fühlen.
Wie kommst Du in den Flow?
Wie bereits erwähnt, ist es nicht möglich, auf Knopfdruck in den Flow zu kommen. Allerdings kannst Du etwas tun, um den Flow-Zustand zu erreichen. Die nachfolgenden Tipps zeigen, wie man besser in den Flow und den damit verbundenen Schaffensrausch kommt.
1. Besserer Flow mit spezieller Zielsetzung
Um in den Flow zu kommen, muss man sich zunächst ein Ziel setzen. Ziele sind grundsätzlich wichtig, um eine bestimmte Aktivität überhaupt zu beginnen und sie bis zum Ende durchzuhalten. Anstatt sich gleich die Teilnahme an einem Marathon zum Ziel zu setzen, kann das Ziel in mehrere kleine Etappenziele aufgeteilt werden, indem zum Beispiel die Laufstrecke Schritt für Schritt verlängert wird. Die Erfolge sind wiederum die persönlichen Belohnungen, die den Ansporn für den Marathon liefern.
Natürlich lässt sich dies auch auf andere Bereiche anwenden, sowohl im Sport als auch im Beruf und in der Freizeit. So können zum Beispiel eine Kletterwand mit höherem Schwierigkeitsgrad bezwungen, mehr Gewicht gestemmt oder mehrere Wiederholungen absolviert werden. Wichtig ist dabei, dass sich der Flow immer auf die derzeitige Tätigkeit bezieht und dass diese mit voller Hingabe ausgeführt wird. Ziele in ferner Zukunft haben damit nichts zu tun, da der Flow immer ein gegenwärtiger Zustand ist.
2. Flow mit voller Hingabe
Wer in den Flow kommen will, sollte die Aufgabe oder Tätigkeit, der man sich widmet, lieben und sie mit voller Hingabe ausführen. In einem Flow-Zustand taucht man zu 100 Prozent in den Schöpfungsprozess ein und vergisst alles um sich herum. Diese Zeitvergessenheit ist kennzeichnend für den Flow-Zustand. Man geht völlig in der Aufgabe auf, konzentriert sich auf das Hier und Jetzt und bringt Körper und Geist in Einklang. Um keinen unnötigen Druck aufzubauen und Stress und Angst zu erzeugen, sollten zugleich die Erwartungen heruntergeschraubt werden.
In Bezug auf das Training würde dies bedeuten, mehr Gewicht aufzulegen, jedoch nur so viel, dass es bewältigt werden kann. Laut Mihály Csíkszentmihályi sollten die Anforderungen und Fähigkeiten zwar gleichermaßen zunehmen, jedoch darf die Aufgabe den Körper und Geist weder unter- noch überfordern. Der Flow wird im Wesentlichen durch einen gemeinsamen Anstieg von Anforderungen und Fähigkeiten bestimmt.
3. Aufgaben nicht zu ernst nehmen
Ein weiterer wichtiger Punkt beim Flow-Zustand ist, die Aufgabe nicht zu ernst zu nehmen. Zur Erinnerung: Der Flow ist ein spielerischer und nahezu kindlicher Prozess, der voller Hingabe für die Aufgabe erfolgt. Deshalb fällt Kindern der Flow-Zustand besonders leicht, weil sie sich einer Lieblingsaufgabe widmen und ihre Umwelt dabei vollkommen vergessen. Wichtig ist dabei, sich zu fordern, aber nicht zu überfordern. Ist man den Anforderungen nämlich nicht gewachsen, steigt die Gefahr der Überforderung, was wiederum Stress und Angst erzeugt. Wer zum Beispiel beim Bankdrücken zu viel Gewicht auflegt, wird vor der Aufgabe eher Angst haben, als in den Flow zu kommen.
Andersherum können zu niedrige Anforderungen und Fähigkeiten zu einer Unterforderung führen, sodass anstelle eines Flows Langeweile aufkommt. Dies wäre bei einem Trainingsplan der Fall, der niemals geändert oder angepasst wird. In diesem Fall handelt es sich um keinen Schaffensrausch, sondern um Routine, die automatisch „abgespult“ wird. Anders als ein Flow-Zustand erfordern routinierte Aufgaben nicht die volle Konzentration, sodass sich auch keine „Weltvergessenheit“ einstellt.
4. Störfaktoren ausschalten
Das Ausblenden von Störfaktoren ist wichtig, um sich voll auf eine Aufgabe konzentrieren zu können und in den Flow zu kommen. Das Handy lenkt dabei ebenso vom Flow ab wie der Computer. Gerade heute nutzen immer mehr Menschen soziale Medien, die aber von der eigentlichen Aufgabe ablenken. Am besten ist es, das Handy auszuschalten, um schneller in den Flow zu kommen.
5. Herausforderungen schaffen
Wer in den Flow kommen will, darf die Herausforderung nicht scheuen. Sonst wäre es nur Routine und kein Flow, der auf der Verbesserung von Fähigkeiten und der Steigerung von Anforderungen beruht. Um dies zu erreichen, sollte die Aufgabe anspruchsvoll und herausfordernd sein. Für einen optimalen Flow-Zustand sollte sie allerdings auch zu bewältigen sein. Ist sie das nicht, schlägt die Aufgabe schnell in Frustration oder Angst um. Wer zum Beispiel zu viel Gewicht auflegt oder eine allzu schwere Kletterroute bewältigen möchte, wird höchstwahrscheinlich auf irgendeine Weise scheitern. Auch steigt das Risiko von Verletzungen. Wer die Anforderungen jedoch in kleinen Schritten erhöht, wird die Aufgabe mit Bravour meistern und seine Fähigkeiten verbessern können.
6. Konsequent und konzentriert sein
Konsequenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Für einen optimalen Flow sollte stets genügend Geduld aufgebracht werden, um die Aufgaben zu meistern. Manchmal werden die Ziele nämlich nicht sofort erreicht. Wer sich zum Beispiel das Ziel gesteckt hat, in einem bestimmten Zeitraum abzunehmen, sollte genügend Zeit einplanen, um im Flow zu sein und zu bleiben. Damit das Ziel nicht aus den Augen verloren wird, können zum Beispiel ein neuer Ernährungsplan oder das Ausprobieren von neuen Rezepten für Abwechslung sorgen.
7. Im Flow sein und sich selbst belohnen
Lob ist wichtig – selbst für Erwachsene. Aus diesem Grund sollten die Ziele, die im Flow-Zustand erreicht werden, auch stets belohnt werden. Sich selbst zu belohnen zeigt, dass man etwas erreicht und gut gemacht hat. Gleichzeitig ist Lob ein Ansporn, es in Zukunft noch besser zu machen und sich neue Ziele zu setzen. So kann zum Beispiel ein neues Sport-Outfit eine Belohnung sein. Auch kann man sich mit einem „Cheat Meal“ belohnen. Cheat Meals sind „ungesunde Mahlzeiten“, die sich Sportler ab und an gönnen, indem sie zum Beispiel einmal in der Woche eine leckere Pizza essen. Das Geheimnis des Erfolgs ist, die Ziele zu verfolgen, aber nicht perfekt zu sein.
8. Sich ständig motivieren
Nicht jeder Tag ist gleich. An manchen Tagen kann Sport sogar eine große Herausforderung sein. An solchen Tiefpunkten sind Motivatoren immer hilfreich. Dies kann zum Beispiel ein Foto an der Pinnwand sein, wie man irgendwann aussehen (oder nicht mehr aussehen) möchte. Auch kann ein Trainingspartner hilfreich sein, der dieselben Ziele verfolgt. So kann man gemeinsam in den Flow kommen und sich gegenseitig motivieren.
Fazit: Flow-Zustand – im Schaffensrausch Ziele erreichen
Wer eine Aufgabe mit Liebe und Leidenschaft macht, kennt den Flow-Zustand nur zu gut. Die Zeit vergeht wie im Flug, Körper und Geist sind mit einem festen Ziel vor Augen im Einklang. Anders als routiniertes Arbeiten werden im Flow neue, höhere Ziele erreicht, die eine Herausforderung sind und die individuellen Fähigkeiten verbessern. Ob Sport, Arbeit oder Freizeit: Der Flow-Zustand lässt sich grundsätzlich in jedem Bereich anwenden. Voraussetzung ist, in der jeweiligen Aufgabe voll und ganz aufzugehen und dabei im Hier und Jetzt zu sein.